เคล็ดลับเผาพลาญไขมันยังไง ไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกาย คุมอาหาร ยังไงให้ไขมันลด เป็นการเผาผลาญไขมันจริงๆ แต่ว่ากล้ามเนื้อไม่สูญเสียไปด้วย


2 min read
เคล็ดลับเผาพลาญไขมันยังไง ไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อ

ผมเชื่อเลยนะครับ ว่าเป้าหมายของคนที่ต้องการลดความอ้วนแทบจะทุกคน อยากให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดีขึ้น น้ำหนักตัวที่ลดลง และการจะไปถึงเป้าหมายตรงนั้นได้ มีประเด็นสำคัญๆอยู่ไม่กี่เรื่องหรอกครับ การออกกำลังกาย และการควบคุมอาหาร แต่จะออกกำลังกายและคุมอาหารยังไง ให้ผลลัพธ์ของสิ่งที่เราทุ่มเท มันเป็นการลดไขมันออกไปจริงๆ ไม่ใช่การลดน้ำหนักแบบสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือถ้าจะมีสูญเสียไปบ้าง ก็ให้มันน้อยที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ และให้มันมากที่สุดสำหรับไขมัน เพื่อให้ไปถึงเป้าหมายตรงนั้นได้ วันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่องพื้นฐาน ที่จะอธิบายให้เราเข้าใจได้ว่า ต้องทำยังไงถึงจะได้อย่างที่เราต้องการ

female runner on trail in the forest
Photo by Greg Rosenke / Unsplash

พื้นฐานข้อ 1 ระบบการใช้พลังงานของร่างกาย

ก่อนอื่นต้องพูดถึง ATP หรือ Adenosine triphosphate ก่อน ATP นี่คือหน่วยพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายเราจะนำมาใช้งานนะครับ ในร่างกายเราโดยปกตินั้นก็จะมี ATP ไว้ให้เราใช้เป็นพลังงานในระยะเวลา 5-10 วินาทีแรก ในตอนที่เราเริ่มทำอะไรที่ใช้พลังงาน หลังจากนั้นมันก็จะเริ่มใช้พวกสารอาหารหลักๆ ที่เก็บไว้ เป็นพลังงานในขั้นต่อไป

และสารอาหารหลักที่ร่างกายจะใช้ในลำดับถัดมาต่อจาก ATP มันก็จะเลือกใช้น้ำตาลครับ หลังจากที่เราออกกำลังกาย ออกแรงใช้ ATP มาได้สัก 10 วินาทีแล้ว การทำงานต่อจากนั้นเป็นระยะเวลาหลายนาที ร่างกายจะใช้พลังงานหลักๆ จากน้ำตาลกลูโคส ในรูปของไพรูเวต (Pyruvate) ซึ่งถ้าเราออกกำลังกายหนักมากถึงจุดนึง ก็เป็นรูปแบบของแลคเตต (lactate)

แล้วหลังจากที่เรายังออกกำลังกายหรือทำงานนั้นๆต่อเนื่องต่อไปเป็นระยะเวลาที่นานขึ้น ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักในการประกอบกิจกรรม

สรุปตรงนี้นะครับ ร่างกายเราจะใช้น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานก่อนไขมัน

Model: Selina Selke
Photo by Sven Mieke / Unsplash

พื้นฐานข้อ 2 ความหนักของกิจกรรม (Intensity) เป็นตัวเลือกพลังงานที่จะนำมาใช้

กิจกรรมที่มีความหนักหน่วง (Intensity) มาก อย่างพวก การเล่นเวทเทรนนิ่ง , Cross-Fit, Tabata, High Intensity Interval Training (HIIT) , การวิ่งหรือปั่นจักรยานแบบ Sprint กิจกรรมพวกนี้เป็นกิจกรรมแบบ Anaerobic ซึ่งหมายถึงไม่ใช่ออกซิเจน ไม่ใช่ว่าทำกิจกรรมพวกนี้ไม่ต้องหายใจนะครับ แต่หมายถึงว่าในกระบวนการใช้พลังงานของมัน ไม่ได้ใช้ออกซิเจนมาเป็นส่วนร่วมด้วย  กิจกรรมพวกนี้มีผลต่อร่างกายยังไงบ้าง

  • ทำให้เกิดปรากฎการณ์ที่ร่างกายใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย (EPOC , Excess Post-exercise Oxygen Consumption) หรือที่เรียกกันง่ายๆว่า Afterburn Effect
  • ร่างกายเผาผลาญพลังงาน เก็บออกซิเจนในกระแสเลือดและ Myoglogin
  • ร่างกายมีอุณหภูมิและอัตราการเต้นขอบหัวใจสูงขึ้น

ส่วนกิจกรรมที่มีความหนักหน่วยต่ำ อย่างเช่นการออกกำลังกายแบบ Aerobic (ใช้ออกซิเจน) กิจกรรม Endurance อย่างวิ่งมาราธอน วิ่งหรือปั่นจักรยานระยะทางไกล กิจกรรมพวกนี้จะใช้พลังงานหลักมาจากไขมันที่เก็บสะสมอยู่ในร่างกาย หลังจากที่มันใช้น้ำตาลในช่วงเวลานึงผ่านไปเรียบร้อยแล้ว

สรุปตรงนี้นะครับ เราเผาผลาญพลังงานจากไขมันเป็นหลักในกิจกรรมความเข้มข้นต่ำ ส่วนกิจกรรมความเข้มข้นสูง จะช่วยให้มีการใช้พลังงานจากไขมันในช่วงหลังหยุดออกกำลังกายแล้ว

ทีนี้เรารู้เรื่องพื้นฐานของการใช้พลังงานของร่างกายเรากันไปเรียบร้อยแล้ว เราก็จะมาวางแผนสำหรับการเตรียมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายเราในการออกกำลังกาย แต่ละแบบกันนะครับ

Photo by Alora Griffiths / Unsplash

การเตรียมพลังงานสำหรับวันที่ออกกำลังกายแบบ High-Intensity

จำได้มั้ยครับ ว่าตอนออกกำลังกายร่างกายจะเผาผลาญน้ำตาลก่อน ในการออกกำลังกายแบบนี้ ถ้าเรามีระดับไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่เก็บอยู่) ต่ำแล้วยังออกกำลังกายหนักหน่วง มีโอกาสอย่างยิ่งนะครับ ที่เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นั่นไม่น่าจะเป็นสิ่งที่เราต้องการแน่ๆ

ในวันที่เราออกกำลังกายแบบนี้ แผนที่ถูกต้องคือเราต้องกินโปรตีนเพื่อให้ร่างกายนำไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นพลังงาน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน และจะถูกปล่อยออกมาเพื่อนำน้ำตาลในเลือดไปให้ใช้เป็นพลังงานนะครับ ตัวอินซูลินเองนี่ก็จะถูกกระตุ้นให้สร้างออกมาเมื่อเราทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นในวันที่เราจะออกกำลังกายแบบ High Intensity เราจึงต้องกินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายนำเอากล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน

อาหารพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ถั่ว มันหวาน ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช พวกนี้ดีมากสำหรับการกินทั้งช่วงก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงหลังการออกกำลังกายนี่สำคัญเลยนะครับ เพราะร่างกายต้องการอินซูลิน เพื่อไปกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนมาเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หลังจากที่เราออกกำลังกายเรียบร้อยแล้ว

Photo by Tom Wheatley / Unsplash

การเตรียมพลังงานสำหรับวันที่ออกกำลังกายแบบ Low-Intensity

ในวันที่เราจะออกกำลังกายแบบ Low intensity หรือออกกำลังกายแบบ Aerobic การใช้พลังงานของร่างกายจะแตกต่างกันออกไป ในวันนี้เป้าหมายของเราคือการเผาผลาญไขมัน สิ่ง ดังนั้นสิ่งที่ควรกินในวันนี้ก็ควรเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดการ Lipolysis หรือการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน

ว่าง่ายๆก็คือในวันนี้ควรจะเป็นวันที่เรากินไขมันน้อยนะครับ ไขมันรวมที่กินเข้าไปไม่ควรเกิน 20% ของพลังงานทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตด้วยก็เช่นเดียวกัน เพราะว่าสิ่งที่จะขัดขวางกระบวนการ Lipolysis และการเผาผลาญไขมันก็คือ

  1. อินซูลิน (Insulin) จำได้ไหมครับว่าร่างกายเราจะเผาผลาญน้ำตาลก่อน น้ำตาลและไขมันนั้นเป็นสองแหล่งพลังงานที่แยกออกจากกัน กระบวนการเผาผลาญก็คนละส่วนกัน เมื่อน้ำตาลยังมีเหลืออยู่ ร่างกายเราจะลดระดับการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มการใช้น้ำตาลแทน ซึ่งกระบวนการทั้งสองฝั่งนี้มีความสัมพันธ์กับอินซูลิน ตอนที่ตับอ่อนเราหลั่งอินซูลินออกมาจัดการกับน้ำตาล มันก็จะหยุดกระบวนการ Lipolysis

    ในวันที่เราจะออกกำลังกายแบบแอโรบิค แบบ Low intensity นี่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่จะกระตุ้นอินซูลิน ว่าง่ายๆก็คือให้เลี่ยงคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง
  2. แลคเตท (Lactate) จากผลการวิจัยพบว่ามีอีกอย่างนึงที่ขัดขวางการ Lipolysis และการเผาผลาญไขมัน สิ่งนั้นก็คือแลคเตท แลคเตทนี่จะพบในกล้ามเนื้อ เป็นพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ตอนพักและตอนออกกำลังกายแบบ High Intensity และแลคเตทยังอยู่ใช้โดยกล้ามเนื้อ Slow twitch เป็นพลังงาน ได้อีกด้วยว่าง่ายๆก็คือร่างกายสามารถใช้มันเป็นพลังงานได้ ดังนั้นถ้ามีแลคเตทอยู่มากเท่าไหร่ ไขมันก็จะเผาผลาญมาใช้ระหว่างออกกำลังกายแบบ Aerobic น้อยลงเท่านั้น แลคเตทจะถูกสร้างออกมาในตอนที่เราออกกำลังกายแบบ High Intensity ส่วนตอนที่เราออกกำลังกายแบบ Low Intensity ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานแลคเตทจึงไม่ได้ถูกสร้างออกมามากนัก

    กิจกรรมแอโรบิคที่มี Intensity สูงจะเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ก็จริง แต่ก็ทำให้มีการนำเอากล้ามเนื้อมาเผาผลาญด้วยเหมือนกัน

    ดังนั้นเพื่อรักษาเป้าหมายในการเผาผลาญไขมัน และลดการเผาผลาญกล้ามเนื้อ ในวันที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ควรรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 105-125 bpm หรือช่วงหัวใจต่ำนั่นเอง
Photo by Yomex Owo / Unsplash

ออกกำลังกายสลับกันระหว่าง High และ Low Intensity และการเตรียมพลังงานให้เหมาะ

เพื่อให้เราถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ว่าเราจะพยายามเผาผลาญไขมันให้มากที่สุด และลดการสูญเสียกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุด สิ่งที่ควรทำก็คือให้มีการสลับออกกำลังกายระหว่างการออกกำลังกายแบบ Anaerobic High Intensity และ Aerobic Low Intensity และในส่วนของการกินอาหารเพื่อให้พลังงานในแต่ละวันจะเป็นไปตามนี้

  • วัน High Intensity รับพลังงานและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อโดยการกินให้เยอะขึ้น กินคาร์โบไฮเดรตด้วย
  • วัน Low Intensity เผาผลาญพลังงาน โดยไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อ โดยการออกกำลังกายเบาๆ Low Intensity เลี่ยงอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะพวก คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว น้ำตาล น้ำหวาน น้ำผลไม้ ต่างๆ

การออกกำลังกายเพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน ควบคู่ไปกับการรักษากล้ามเนื้อไว้ ไม่ใช่เรื่องง่าย หลักการของมันมีรายละเอียดตามที่กล่าวไปแล้วข้างต้น แต่ก็ไม่ได้ยากจนทำไม่ได้ ยังไงก็ตามต้องเข้าใจไว้ก่อนว่ามันมีความยาก มีสิ่งที่ต้องทำ และต้องใช้เวลา และทางที่ดีไม่แนะนำให้ทำร่วมไปกับการแผนการคุมโภชนาการแนวอื่นโดยเฉพาะพวกที่กินน้อยๆ คุมแคลจัดๆ ตัดคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ อะไรทั้งหลายแหล่พวกนี้นะครับ มันไม่ใช่ทางที่ไปด้วยกันได้ จะทำทางไหน ตัดใจแล้วเลือกทางใดทางนึงครับ

อ้างอิง

1. Brooks, G. (2000). Intra- and extra-cellular lactate shuttles.  Medicine & Science in Sport & Exercise, 32(4), 790 – 799.

2. Donovan, C, & Pagliassotti, M. (1998). Quantitative assessment of pathways for lactate disposal in skeletal muscle fiber types.  Medicine & Science in Sports & Exercise.

3. Gladden, B. (1998).  Muscle as a consumer lactate.  Medicine & Science in Sports & Exercise.

4. Gualano, A., Bozza, T., Lopes, D., Roschel, H., Costa, D., Marquezi, L., Benatti, F., & Herbert, J. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during exercise after muscle glycogen depletion.  Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51(1), 82 – 88.

5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998).  Fat metabolism during exercise: A review part 1: Fatty acid mobilization and muscle metabolism. International Journal of Sports Medicine, 19, 231 - 244.

6. McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2010). Exercise physiology. Seventh Edition.  Lippincott Williams and Wilkins: Philadelphia, PA.

7. Thibaudeau, C. (2016). Fasted cardio eats muscle. Plus 6 other fat loss mistakes. T-Nation.

8. Verkhoshansky, Y., & Siff, M. (2009). Supertraining. Sixth Edition.  Verkhoshansky: Rome.

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK