การยืดกล้ามเนื้อ (Muscle Stretch) มีการศึกษากันมายาวนานมากก สมัยก่อนตอนผมเด็กๆ เขาจะสอนให้เรายืดกล้ามเนื้อด้วยท่าต่างๆก่อนออกกำลังกาย เป็นแบบ Static คือยืดค้างไว้แล้วก็คลายแล้วทำอีกครั้งวนๆไป
หลังจากนั้นพอผมโตขึ้นมาก็มีคำแนะนำว่า เราควรทำการยืดแบบ Dynamic คือมีการเคลื่อนไหวควบคู่ไปด้วยนะ มันจะดีกว่าการยืดแบบยืดดดดดดค้าง ที่เคยทำสมัยเด็ก แน่นอนในทุกๆช่วงเวลาของประวัติศาสตร์การกีฬาที่ผ่านไป ทุกคำแนะนำมันมีงานวิจัยในขณะนั้นๆรองรับ [1]
พอช่วงหลังก็มีการศึกษาบอกว่า ทำแบบ Combined สิทำทั้งสองอย่างเลยไม่ต้องเลือก เพราะมันมีข้อดีกันคนละอย่าง ฯลฯ และการศึกษาก็ก้าวไปข้างหน้าเรื่อยๆ ข้อมูลใหม่ๆมา เราก็ชักจะสับสน มันยังไงกันแน่ และวันนี้ผมจะนำงานที่เขาพึ่งศึกษากันมางานนึง มาชวนให้สับสนกันขึ้นไปอีกนะครับ ๕๕
จริงๆแล้วมันเป็นยังไงกันแน่ ?
งานของ Li และคณะ (2023) เขาศึกษาแบบ Systematic Review และ Net meta-analysis เพื่อดูผลของการวอร์มอัพด้วยวิธีต่างๆ ว่าส่งผลต่อการระเบิดพลัง (Explosive) ของกล้ามเนื้อขาว่าแต่ละวิธีเป็นยังไงกันบ้าง โดยนำเอาการศึกษาหลายๆงานในอดีต ที่ใช้วิธีต่างๆ มาวิเคราะห์ผลกันนะครับ โดยเป็นการวัดผลฉับพลันหลังกระทำการวอร์ม [2]
การระเบิดพลังในงานต่างๆ ก็มีการทดสอบด้วยวิธีต่างๆกันไปทั้งทดสอบความสูงในการทำ Countermovement jump , ทดสอบความเร็วในการวิ่ง 20 เมตร และ 30 เมตรแบบ Sprint ส่วนเวลาในการยืดแบบ Static ก็มีตั้งแต่ 3-15 นาที ผลที่เขาพบเนี่ย เขาบอกว่าการทำ Static Stretching นั้นมันลดประสิทธิภาพในการระเบิดพลังลดลง
ส่วนการวอร์มอัพด้วย Dynamic Stretching และ Combined คือรวมทำทั้งสองอย่างสามารถที่จะทำให้ประสิทธิภาพในการระเบิดพลังเพิ่มขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ โดยระยะเวลาที่ให้ผลดีที่สุดจากการทำ Dynamic Stretching อยู่ที่ 7-10 นาที
แสดงว่าไม่ควรยืดกล้ามเนื้องั้นสิ ?
เอาละครับ ทีนี้มาถึงประเด็นว่าแบบนี้เราก็ไม่ควรทำ Static Stretching สิ ? เพราะมันไม่ได้ทำให้ดีขึ้น แถมยังแย่ลงอีกต่างหาก ก็จะขอชวนคุยชวนคิดแบบสบายๆนะครับ อันดับแรกก็ต้องย้อนกลับไปดูว่าในงานวิจัยเขายืดกันยังไง เราก็จะพบว่าเขายืดนานหลายนาที ทีนี้ก็มาดูที่การยืดที่เราทำ ว่าเรายืดนานขนาดนั้นมั้ย อันนี้เรื่องแรก
เรื่องต่อมาในงานวิจัยต่างๆ เขาดูผลฉับพลันหลังทำการยืดที่ว่า อาจจะไม่ถึงยืดปุ๊บทดสอบเลยในเวลาไม่ถึง 1 วิ แต่ก็ยืดแล้วไปทดสอบต่อเนื่องเลย คำถามคือเวลาเรายืดเพื่อการวอร์มของเรา ก่อนไปฝึก หรือไปแข่ง เรากระทำกันทีแบบนั้นรึเปล่า หรือว่าเรายืดแล้ว เราเดินไปประจำตำแหน่ง ขยับร่างกายทำ Dynamic ขณะรออีก อันนี้เรื่องต่อมา
อันดับสุดท้าย การซ้อม การแข่ง ของกีฬาของเรานั้น เป็นในลักษณะเดียวกับการทดสอบของเขารึเปล่า ในงานวิจัย เขาไปกระโดดและ Sprint ระยะสั้น ถ้าเราไปเวทเทรนนิ่ง เรายืดแล้วเราไปทำ Power Lifting รึเปล่า หรือเราไปเริ่มวอร์มกับท่าที่จะยกด้วยน้ำหนักเบาๆก่อนเซ็ทนึง หรือเราไปเตะฟุตบอล ลงสนามปุ๊บ เรา Sprint ไปหน้าประตูคู่สู่กันทุกคนทันทีรึเปล่า
มันก็ยังมีประเด็นที่เกิดความแตกต่างกันอีกมากนะครับ ระหว่างขั้นตอนในการทดลองตามงานวิจัย กับการฝึก การซ้อมที่เกิดขึ้นจริงๆ และเอาง่ายๆ ถ้าย้อนกลับไปดูเฉพาะข้อมูลจากงาน โอเค Static Stretching ลดประสิทธิภาพการระเบิดพลังจริง แต่ Combined ที่ทำ Static แล้วไปทำ Dynamic ต่อ ก็เพิ่มประสิทธิภาพได้ แสดงว่าผลที่ส่งให้ประสิทธิภาพลดลง สามารถเคลียร์ไปได้ด้วยการทำ Dynamic ในลำดับถัดไปรึเปล่า
ในทางปฎิบัติจริงๆ เอาให้ง่ายเข้า ถ้าเราอยากยืดแบบ Static ด้วยเพื่ออาจจะหวังผลด้านอื่น แล้วไม่อยากให้มันกระทบกับ Exposlive Performance ดังกล่าว ก็อาจจะทำได้โดย ไม่ทำ Static Stretching นานเกินไป ทำเสร็จแล้วก็มาต่อด้วยการ Dynamic หรือการวอร์มแบบอื่นๆอีกสักพัก
หรือถ้าเป็นกีฬาที่กว่าจะไประเบิดพลัง คุณก็ต้องทำอย่างอื่นก่อน เช่นวิ่งรับส่งลูกในสนามสักพักก่อน ก็ไม่ต้องกังวลอะไรที่จะทำ Static Stretching ก่อนลงสนามว่าจะส่งผลอะไรเลยด้วยซ้ำไป เพราะกว่าที่จะถึงช่วงต้องระเบิดพลัง เรายังมีการขยับ มีการเคลื่อนไหว ออกแรง ในลักษณะอื่นก่อนหน้านั้นอีกหลายอย่าง
Fun fact ตอนงานนี้ตีพิมพ์ออกมาใหม่ๆ มีคนตั้งคำถามว่า ในความเป็นจริงเดี๋ยวนี้ใครยังทำ Static Stretching ก่อนแบบในงานอยู่มั้ย ที่ทำนานๆหลายนาที ผมไปดูในชุมชนคนที่สนใจด้านนี้ใน Twitter มีหลายคนบอกว่า ไม่มีแล้วใครเขาจะทำ แต่ก็มีหลายคนที่มาบอกด้วยความภาคภูมิใจว่า โฮ่ะๆ แกมาเจอโค้ชของทีมฉันเสียก่อน ยังมีคนที่ให้ทำ Static Stretching นานๆแบบนี้อยู่จริงเฟร้ย หลายที่ หลายประเทศด้วย 55
สรุป
สรุป ก็คือโอเค เราทราบแล้วว่า Static Stretching อาจกระทบกับประสิทธิภาพในการระเบิดพลังจริง ๆ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรทำ ห้ามทำ ก็ลองพิจารณาปัจจัยอื่นๆ ในการปฎิบัติจริงๆอีกทีของเราก็ได้ ว่ามันเป็นแบบที่จะลดประสิทธิภาพลงอย่างในงานหรือเปล่า ถ้าเป็น ก็ลองปรับดู ถ้าไม่เป็น และเรายังหวังผลด้านอื่น หรือเราไม่สน Explosive Performance ขนาดนั้น อยากทำก็ทำต่อไปได้
อ้างอิง
- บัวเพ็ชร. (2020, September 3). ข้อผิดพลาด 8 ประการ ในการยืดเส้น ที่ทำให้การฟื้นตัวและความคล่องตัวลดลง. Fat Fighting. https://www.fatfighting.net/articles-2020-09-03-8-stretching-mistakes-that-are-limiting-your-mobility-and-recovery/
- Li, F. Y., Guo, C. G., Li, H. S., Xu, H. R., & Sun, P. (2023, August 29). A systematic review and net meta-analysis of the effects of different warm-up methods on the acute effects of lower limb explosive strength. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 15(1). https://doi.org/10.1186/s13102-023-00703-6
