ข้อผิดพลาด 8 ประการ ในการยืดเส้น ที่ทำให้การฟื้นตัวและความคล่องตัวลดลง

การยืดเส้น (Stretching) นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย อันนี้แทบไม่ต้องถกเถียงกันเลยนะครับว่าจริงรึเปล่า มันจริงอยู่แล้ว ๕๕ การเพิ่มตารางการยืดเส้นเข้ามาเป็นส่วนนึงของการออกกำลังกาย หรือส่วนนึงของชีวิตประจำวัน จึงเป็นเรื่องที่ดีมีประโยชน์ในหลายด้าน อย่างไรก็ตามันก็ยังมีบางเรื่อง ที่เราควรต้องรู้ไว้จะได้ยืดเส้นกันได้อย่างถูกต้อง และเกิดประโยชน์เต็มที่นะครับ

ข้อผิดพลาดที่จะกล่าวถึงนี้ ถ้าเราทำมันไปเนี่ย ไม่ใช่แค่ว่ามันจะทำให้การฟื้นตัวหรือความคล่องตัว ที่ควรจะได้ลดลงอย่างเดียวนะครับ บางอย่างอาจจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้เหมือนกัน เอาละครับมาลองดูกันไปทีละข้อดีกว่า ว่ามีอะไรต้องระวังบ้าง

1. กั้นหายใจ

เรื่องการหายใจในการยืดเส้น ก็มีความสำคัญเหมือนกับการหายใจตอนที่เราออกกำลังกายนะครับ บางครั้งเราพึ่งฝึกยืดเส้นอาจจะเผลอกลั้นหายใจในขณะที่ยืดเส้น

วิธีปฎิบัติที่ถูกต้อง

ก่อนเริ่มการยืดเส้น ให้หายใจลึกๆ จากนั้นค่อยๆหายใจออกในตอนที่เราทำการยืดเส้น จนถึงจังหวะที่กล้ามเนื้อของเรายืดเหยียดเต็มที่ ค่อยๆหายใจเข้าช้าๆลึกๆ ในตอนที่กล้ามเนื้อยืดจะช่วยลดความเครียดที่เกิดกับกล้ามเนื้อได้  ตามคำแนะนำจาก NASM

สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการควบคุมการหายใจ บางเทคนิคแนะนำว่า ให้นับแบบออกเสียงนะครับ หนึ่งงงงงง สองงงงงง ไอ้ตอนที่เรานับออกเสียงจะเป็นการหายใจออก และในตอนที่เรานับจบแต่ะครั้ง ก็จะเป็นการหายใจเข้า

2. ยืดเส้นนานเกินไป

การทำมากไม่เท่ากับได้ผลมากเสมอไปนะครับ โดยเฉพาะในการยืดเส้น มีงานวิจัยจากปี 2018 บอกไว้ว่าการยืดเส้นที่มากขึ้นไม่ได้ช่วยอะไรนะครับ เขาทำการทดลองยืดเส้นข้อเท้าให้นานขึ้นจาก 3,000 วินาทีต่อสัปดาห์ (ประมาณ 7 นาทีต่อวัน) ไปเป็น 5,000 วินาทีต่อสัปดหา์ (ประมาณ 12 นาทีต่อวัน) แล้ววัดผล ปรากฎว่าก็ไม่ได้มีอะไรดีขึ้นจนปรากฎให้เห็นได้

วิธีปฎิบัติที่ถูกต้อง

American College of Sports Medicine ได้ให้คำแนะนำไว้ว่า ให้ยืดเหยีดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที ต่อครั้ง โดยจะทำแต่ละท่าประมาณ 2-6 ครั้ง ระยะเวลารวมก็จะประมาณ 60 วินาทีหรือหนึ่งนาทีต่อท่า นั่นเองครับ และเขายังได้แนะนำไว้ว่าให้เราทำการยืดเส้นอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดหา์ หรือถ้าทำได้เป็นประจำทุกวัน ก็จะได้ผลดียิ่งขึ้น

3. ใช้แรงมากเกินไป

เวลาที่เรายืดเหยียด มันจะเป็นการออกแรงเพื่อยืดให้กล้ามเนื้อ เหยียดขยายออกเลยจุดที่เป็นหยุดเคลื่อนที่โดยปกตินะครับ ว่าง่ายๆคือเราใช้แรงเพื่อทำให้มันยืดกว่าปกตินั่นเอง ซึ่งก็จะทำให้เรารู้สึกอื๊ดดดดด (บรรยายไม่ถูก ๕๕) จุดนั้นเล็กน้อย เป็นคล้ายๆการเจ็บเล็กๆ เพราะว่ามันมีแรงที่กระทำต่อกล้ามเนื้อ แต่ว่ามันจะต้องไม่ใช่อาการแบบเจ็บจี๊ดนะครับ ถ้าแบบนั้นไม่ใช่ปกติแล้ว

ข้อนี้ต้องระวังมากๆ การเหยียดกล้ามเนื้อออกไปมากๆ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ไม่ว่าจะต่อกล้ามเนื้อเอง หรือต่อเส้นเอ็น หรือตัวข้อต่อ ถ้ารู้สึกว่ามันเกินพอดีแล้วต้องรีบหยุด

วิธีปฎิบัติที่ถูกต้อง

เวลายืดเส้นค่อยๆทำช้าๆ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงและกำลังสบายๆ พอดีๆ ไม่ควรใช้แรงฝืนมันมากจนเกินจุดที่รู้สึกว่ายังสบายอยู่ ถ้าเทียบกับเวลาหมอพยาบาลถามว่าเจ็บมั้ย 1-10 มันควรอยู่ประมาณ 3-4 นั่นแหละครับ

4. มีอาการข้อหลวม (Hypermobile) แต่ฝืนยืดเหยียด

ก็อย่างที่รู้กันอยู่แล้วนะครับ ว่าการยืดเหยียดมีประโยชน์ยังไง แต่นั่นคือกับคนโดยทั่วๆไป แต่สำหรับคนที่มีอาการข้อหลวม ข้อเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ (Hypermobile) การยืดเหยียดอาจจะไม่ใช่เรื่องดีเสมอไปนะครับ กลุ่มนี้จะมีข้อต่อ เอ็น ที่ยืดหยุ่นมากกว่าปกติ การยืดเหยียดจะมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ เคล็ดขัดยอก ข้อเคลื่อน ข้อหลุด เมื่อทำการยืดเหยียด

วิธีปฎิบัติที่ถูกต้อง

อย่าหักโหมยืดเหยียดครับ ยืดเหยียดเบาๆอาจจะไม่เป็นอะไร แล้วก็ควรออกกำลังกายด้วยกิจกรรมที่จะช่วยให้ข้อต่อมีความเสถียรมากขึ้น ที่สำคัญที่สุดคือต้องปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านที่เรารักษาหรือรับคำปรึกษาอยู่ ว่าการออกกำลังกายชนิดไหน หรือท่าไหนที่เหมาะสมจะทำได้ และไม่เสี่ยงจะเกิดผลกระทบ

5. ทำการยืดเหยียดผิดรูปแบบ

การยืดเหยียดนี่ดูเหมือนไม่มีอะไรนะครับ แต่จริงๆมันมีรูปแบบของการยืดเหยียดหลายแบบอยู่เหมือนกัน รูปแบบหลักๆมีอยู่สองอย่างคือ Static กับ Dynamic ทีนี้เราจะเลือกใช้แบบไหน ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเรานะครับ โดยความแตกต่างของทั้งสองแบบมีดังนี้

• Static stretches เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ เราจะพยายามเอื้อมหรือยืดไปยังจุดที่ต้องการ พอรู้สึกเจ็บเบาๆ ก็จะค้างไว้เป็นระยะเวลานึงแล้วกลับท่าเริ่มต้น
• Dynamic stretches เป็นการยืดเส้นแบบมีการเคลื่อนที่ร่วมด้วย พอเอื้อมหรือยืดไปถึงจุดที่ต้องการแล้วจะมีการขยับซ้ำๆในตำแหน่งนั้นๆวนกลับมาตำแหน่งคลายแล้ววนกลับไปอีก (เต็มรอบ)

มีงานศึกษาชิ้นนึงในปี 2015 สนับสนุนแนวทางว่าการยืดเหยียดแบบ Dynamic นั้นเหมาะกับการเตรียมตัวก่อนเริ่มทำกิจกรรม ก่อนเริ่มเล่นกีฬา ในทางทฤษฎีอธิบายไว้ว่า การเคลื่อนไหวแบบ Dynamic จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนเริ่มเล่นได้ดีกว่าแบบ Static

ส่วนแบบ Static นั้นจะเหมาะกับการทำหลังจากทำกิจกรรมเสร็จ เพื่อคลายกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับการเคลื่อนไหวในส่วนนั้นๆ

วิธิปฎิบัติที่ถูกต้อง

การยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic ควรทำก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อทำให้ร่างกายมีความพร้อมในการออกกำลังกาย ในการประกอบกิจกรรมนั้นๆ

หลังออกกำลังกายใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบ Static เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น คล่องตัว ช่วงระยะการเคลื่อนไหวให้กับร่างกาย

6. ทำการยืดเส้นแบบ Static ก่อนเล่น Plyo

Plyometric หรือ Plyo เป็นกิจกรรมออกกำลังกาย สำหรับเพิ่มพละกำลังกล้ามเนื้อ จะเป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ใช้แรงในฉับพลัน เช่นการกระโดด วิ่ง Sprint การยืดเส้นก่อนออกกำลังกายประเภทนี้ดูเหมือนจะเป็นเรื่องดี แต่ก็มีหลักฐานบ่งชี้ว่าการยืดเส้น แบบ Static กลับทำให้กล้ามเนื้อไม่ลดประสิทธิภาพในการออกแรงช่วงสั้นๆอย่างรวดเร็วแบบที่ว่าได้

วิธิปฎิบัติที่ถูกต้อง

การยืดเส้นเตรียมตัวก่อนเล่นกิจกรรม Plyo ให้ใช้การยืดเส้นแบบ Dynamic ที่มีรูปแบบใกล้เคียงกับกิจกรรมที่เรากำลังจะทำ

7. ยืดเส้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

อันนี้อาจจะอ่านแล้วงงๆหน่อยนะครับ เพราะที่เราเคยได้ยินได้อ่านกันมา ก็ถูกแล้วไม่ใช่เหรอ ว่าการยืดเส้น ยืดเหยียด นั้นช่วยลดการบาดเจ็บ แต่ก็มีข้อมูลจาก Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ระบุว่ามีเพียงหลักฐานที่ชัดเจนจำนวนไม่มากนักที่บ่งบอกว่าการยืดเส้นมีผลต่อการป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้

วิธีปฎิบัติที่ถูกต้อง

แม้ว่าจะมีงานใหม่ๆบางชิ้นบอกว่ายังไม่ชัดเจน ว่าการยืดเส้นช่วยลดการบาดเจ็บ ได้จริงๆมั้ย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า งั้นไม่ต้องยืดเส้นเว้ยพวกเรา ยังไงมันก็ยังมีประโยชน์อยู่ เพียงแต่ว่าตอนนี้เขาสงสัยกันว่า มันมีผลช่วยเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บจริงๆรึเปล่า ก็ปล่อยให้เขาศึกษาเพิ่มเติมกันไปก่อน เรื่องพวกนี้มีผลการศึกษาใหม่ๆมาอัพเดทกันประจำ เดี๋ยวก็จะค่อยติดตามมานำเสนอกันนะครับ

8. ยืดเส้นโดยไม่ทำการอบอุ่นร่างกายก่อน

ก่อนการยืดเหยียดแบบ Static (ตามที่อธิบายไว้ข้างบน) ให้ทำการอบอุ่นร่างกาย (warm up) เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อม สูบฉีดโลหิตเพิ่มขึ้น ไปยังจุดต่างๆที่เราต้องการจะใช้งาน เพิ่มอุณหภูมิภายในให้มีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย วอร์มอัพเรียบร้อยแล้วก็จึงค่อยทำการยืดเส้น

วิธีปฎิบัติที่ถูกต้อง

Mayo Clinic แนะนำไว้ว่าให้วอร์มอัพร่างกายประมาณ 5-10 นาที ก่อนทำการยืดเส้น ซึ่งการวอร์มอัพที่ว่านี้ ก็อย่างเช่นกิจกรรมเบาๆ เช่นการเดิน ปั่นจักรยาน หรือจ๊อกกิ้ง หรือเป็นการเคลื่อนไหวในกิจกรรมที่เราจะทำ แต่ทำแบบเบาๆ ยกตัวอย่างที่เราอาจจะเคยเห็นกัน เช่น นักเบสบอลเหวี่ยงไม้เบาๆไปมา หรือเล่นโยนรับลูกกับคู่ฝึก นักบอลเคาะบอลเบาๆ กันไปมา ทำพวกนี้เตรียมร่างกายให้อบอุ่นก่อนสักครู่ แล้วก็ไปทำการยืดเส้น

เอาละครับ ก็น่าจะพอเห็นภาพกันมากขึ้นแล้วนะครับ ว่าเราจะทำการยืดเส้น ยืดเหยียดยังไงให้มันเกิดประโยชน์ ไม่สูญเปล่า และไม่นำพาไปสู่อาการบาดเจ็บเสียเอง อย่าลืมนะครับ การยืดเส้นมีประโยชน์กับการออกกำลังกาย เพียงแต่ว่าเราต้องทำให้ถูกต้อง เพื่อให้เกิดผลดีอย่างที่หวังไว้จากมัน ขอให้ทุกท่านสุขภาพแข็งแรงครับ

อ้างอิง

• National Association of Sports Medicine: “The Right Way to Breathe During Exercise.”
• The Foot: “Chronic Effect of Different Types of Stretching on Ankle Dorsiflexion Range of Motion: Systematic Review and Meta-Analysis.”
• American College of Sports Medicine: “Flexibility Exercise and Performance”
• American Academy of Family Physicians: “The Importance of Stretching.”
• UW Health: “Hypermobility Spectrum Disorders.”
• Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism: “Acute effects of Muscle Stretching on Physical Performance, Range of Motion, and Injury Incidence in Healthy Active Individuals: A Systematic Review.”
• Mayo Clinic: “Stretching: Focus on Flexibility.”