ข้อผิดพลาด 8 ประการ ในการยืดเส้น ที่ทำให้การฟื้นตัวและความคล่องตัวลดลง

การยืดเส้น ยืดเหยียด ก่อนและหลังการออกกำลังกายมีประโยชน์ แต่ถ้าทำไม่ถูกต้อง ไม่เพียงจะไม่ได้ผลดีอย่างที่คิด บางครั้งอาจจะเกิดผลเสียได้ มาดูกันดีกว่า ว่ามีอะไรที่เราควรต้องระวังไว้บ้าง


1 min read
ข้อผิดพลาด 8 ประการ ในการยืดเส้น ที่ทำให้การฟื้นตัวและความคล่องตัวลดลง

การยืดเส้น (Stretching) นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย อันนี้แทบไม่ต้องถกเถียงกันเลยนะครับว่าจริงรึเปล่า มันจริงอยู่แล้ว ๕๕ การเพิ่มตารางการยืดเส้นเข้ามาเป็นส่วนนึงของการออกกำลังกาย หรือส่วนนึงของชีวิตประจำวัน จึงเป็นเรื่องที่ดีมีประโยชน์ในหลายด้าน อย่างไรก็ตามันก็ยังมีบางเรื่อง ที่เราควรต้องรู้ไว้จะได้ยืดเส้นกันได้อย่างถูกต้อง และเกิดประโยชน์เต็มที่นะครับ

ข้อผิดพลาดที่จะกล่าวถึงนี้ ถ้าเราทำมันไปเนี่ย ไม่ใช่แค่ว่ามันจะทำให้การฟื้นตัวหรือความคล่องตัว ที่ควรจะได้ลดลงอย่างเดียวนะครับ บางอย่างอาจจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้เหมือนกัน เอาละครับมาลองดูกันไปทีละข้อดีกว่า ว่ามีอะไรต้องระวังบ้าง

Photo by LYFE Fuel / Unsplash

1. กั้นหายใจ

เรื่องการหายใจในการยืดเส้น ก็มีความสำคัญเหมือนกับการหายใจตอนที่เราออกกำลังกายนะครับ บางครั้งเราพึ่งฝึกยืดเส้นอาจจะเผลอกลั้นหายใจในขณะที่ยืดเส้น

วิธีปฎิบัติที่ถูกต้อง

ก่อนเริ่มการยืดเส้น ให้หายใจลึกๆ จากนั้นค่อยๆหายใจออกในตอนที่เราทำการยืดเส้น จนถึงจังหวะที่กล้ามเนื้อของเรายืดเหยียดเต็มที่ ค่อยๆหายใจเข้าช้าๆลึกๆ ในตอนที่กล้ามเนื้อยืดจะช่วยลดความเครียดที่เกิดกับกล้ามเนื้อได้  ตามคำแนะนำจาก NASM

สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการควบคุมการหายใจ บางเทคนิคแนะนำว่า ให้นับแบบออกเสียงนะครับ หนึ่งงงงงง สองงงงงง ไอ้ตอนที่เรานับออกเสียงจะเป็นการหายใจออก และในตอนที่เรานับจบแต่ะครั้ง ก็จะเป็นการหายใจเข้า

2. ยืดเส้นนานเกินไป

การทำมากไม่เท่ากับได้ผลมากเสมอไปนะครับ โดยเฉพาะในการยืดเส้น มีงานวิจัยจากปี 2018 บอกไว้ว่าการยืดเส้นที่มากขึ้นไม่ได้ช่วยอะไรนะครับ เขาทำการทดลองยืดเส้นข้อเท้าให้นานขึ้นจาก 3,000 วินาทีต่อสัปดาห์ (ประมาณ 7 นาทีต่อวัน) ไปเป็น 5,000 วินาทีต่อสัปดหา์ (ประมาณ 12 นาทีต่อวัน) แล้ววัดผล ปรากฎว่าก็ไม่ได้มีอะไรดีขึ้นจนปรากฎให้เห็นได้

วิธีปฎิบัติที่ถูกต้อง

American College of Sports Medicine ได้ให้คำแนะนำไว้ว่า ให้ยืดเหยีดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที ต่อครั้ง โดยจะทำแต่ละท่าประมาณ 2-6 ครั้ง ระยะเวลารวมก็จะประมาณ 60 วินาทีหรือหนึ่งนาทีต่อท่า นั่นเองครับ และเขายังได้แนะนำไว้ว่าให้เราทำการยืดเส้นอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดหา์ หรือถ้าทำได้เป็นประจำทุกวัน ก็จะได้ผลดียิ่งขึ้น

3. ใช้แรงมากเกินไป

เวลาที่เรายืดเหยียด มันจะเป็นการออกแรงเพื่อยืดให้กล้ามเนื้อ เหยียดขยายออกเลยจุดที่เป็นหยุดเคลื่อนที่โดยปกตินะครับ ว่าง่ายๆคือเราใช้แรงเพื่อทำให้มันยืดกว่าปกตินั่นเอง ซึ่งก็จะทำให้เรารู้สึกอื๊ดดดดด (บรรยายไม่ถูก ๕๕) จุดนั้นเล็กน้อย เป็นคล้ายๆการเจ็บเล็กๆ เพราะว่ามันมีแรงที่กระทำต่อกล้ามเนื้อ แต่ว่ามันจะต้องไม่ใช่อาการแบบเจ็บจี๊ดนะครับ ถ้าแบบนั้นไม่ใช่ปกติแล้ว

ข้อนี้ต้องระวังมากๆ การเหยียดกล้ามเนื้อออกไปมากๆ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ไม่ว่าจะต่อกล้ามเนื้อเอง หรือต่อเส้นเอ็น หรือตัวข้อต่อ ถ้ารู้สึกว่ามันเกินพอดีแล้วต้องรีบหยุด

วิธีปฎิบัติที่ถูกต้อง

เวลายืดเส้นค่อยๆทำช้าๆ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงและกำลังสบายๆ พอดีๆ ไม่ควรใช้แรงฝืนมันมากจนเกินจุดที่รู้สึกว่ายังสบายอยู่ ถ้าเทียบกับเวลาหมอพยาบาลถามว่าเจ็บมั้ย 1-10 มันควรอยู่ประมาณ 3-4 นั่นแหละครับ
Photo by Matthew LeJune / Unsplash

4. มีอาการข้อหลวม (Hypermobile) แต่ฝืนยืดเหยียด

ก็อย่างที่รู้กันอยู่แล้วนะครับ ว่าการยืดเหยียดมีประโยชน์ยังไง แต่นั่นคือกับคนโดยทั่วๆไป แต่สำหรับคนที่มีอาการข้อหลวม ข้อเคลื่อนไหวได้มากกว่าปกติ (Hypermobile) การยืดเหยียดอาจจะไม่ใช่เรื่องดีเสมอไปนะครับ กลุ่มนี้จะมีข้อต่อ เอ็น ที่ยืดหยุ่นมากกว่าปกติ การยืดเหยียดจะมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ เคล็ดขัดยอก ข้อเคลื่อน ข้อหลุด เมื่อทำการยืดเหยียด

วิธีปฎิบัติที่ถูกต้อง

อย่าหักโหมยืดเหยียดครับ ยืดเหยียดเบาๆอาจจะไม่เป็นอะไร แล้วก็ควรออกกำลังกายด้วยกิจกรรมที่จะช่วยให้ข้อต่อมีความเสถียรมากขึ้น ที่สำคัญที่สุดคือต้องปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านที่เรารักษาหรือรับคำปรึกษาอยู่ ว่าการออกกำลังกายชนิดไหน หรือท่าไหนที่เหมาะสมจะทำได้ และไม่เสี่ยงจะเกิดผลกระทบ

5. ทำการยืดเหยียดผิดรูปแบบ

การยืดเหยียดนี่ดูเหมือนไม่มีอะไรนะครับ แต่จริงๆมันมีรูปแบบของการยืดเหยียดหลายแบบอยู่เหมือนกัน รูปแบบหลักๆมีอยู่สองอย่างคือ Static กับ Dynamic ทีนี้เราจะเลือกใช้แบบไหน ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเรานะครับ โดยความแตกต่างของทั้งสองแบบมีดังนี้

  • Static stretches เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ เราจะพยายามเอื้อมหรือยืดไปยังจุดที่ต้องการ พอรู้สึกเจ็บเบาๆ ก็จะค้างไว้เป็นระยะเวลานึงแล้วกลับท่าเริ่มต้น
  • Dynamic stretches เป็นการยืดเส้นแบบมีการเคลื่อนที่ร่วมด้วย พอเอื้อมหรือยืดไปถึงจุดที่ต้องการแล้วจะมีการขยับซ้ำๆในตำแหน่งนั้นๆวนกลับมาตำแหน่งคลายแล้ววนกลับไปอีก (เต็มรอบ)

มีงานศึกษาชิ้นนึงในปี 2015 สนับสนุนแนวทางว่าการยืดเหยียดแบบ Dynamic นั้นเหมาะกับการเตรียมตัวก่อนเริ่มทำกิจกรรม ก่อนเริ่มเล่นกีฬา ในทางทฤษฎีอธิบายไว้ว่า การเคลื่อนไหวแบบ Dynamic จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนเริ่มเล่นได้ดีกว่าแบบ Static

ส่วนแบบ Static นั้นจะเหมาะกับการทำหลังจากทำกิจกรรมเสร็จ เพื่อคลายกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับการเคลื่อนไหวในส่วนนั้นๆ

วิธิปฎิบัติที่ถูกต้อง

การยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic ควรทำก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อทำให้ร่างกายมีความพร้อมในการออกกำลังกาย ในการประกอบกิจกรรมนั้นๆ

หลังออกกำลังกายใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบ Static เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น คล่องตัว ช่วงระยะการเคลื่อนไหวให้กับร่างกาย

6. ทำการยืดเส้นแบบ Static ก่อนเล่น Plyo

Plyometric หรือ Plyo เป็นกิจกรรมออกกำลังกาย สำหรับเพิ่มพละกำลังกล้ามเนื้อ จะเป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ใช้แรงในฉับพลัน เช่นการกระโดด วิ่ง Sprint การยืดเส้นก่อนออกกำลังกายประเภทนี้ดูเหมือนจะเป็นเรื่องดี แต่ก็มีหลักฐานบ่งชี้ว่าการยืดเส้น แบบ Static กลับทำให้กล้ามเนื้อไม่ลดประสิทธิภาพในการออกแรงช่วงสั้นๆอย่างรวดเร็วแบบที่ว่าได้

วิธิปฎิบัติที่ถูกต้อง

การยืดเส้นเตรียมตัวก่อนเล่นกิจกรรม Plyo ให้ใช้การยืดเส้นแบบ Dynamic ที่มีรูปแบบใกล้เคียงกับกิจกรรมที่เรากำลังจะทำ

7. ยืดเส้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

อันนี้อาจจะอ่านแล้วงงๆหน่อยนะครับ เพราะที่เราเคยได้ยินได้อ่านกันมา ก็ถูกแล้วไม่ใช่เหรอ ว่าการยืดเส้น ยืดเหยียด นั้นช่วยลดการบาดเจ็บ แต่ก็มีข้อมูลจาก Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ระบุว่ามีเพียงหลักฐานที่ชัดเจนจำนวนไม่มากนักที่บ่งบอกว่าการยืดเส้นมีผลต่อการป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้

วิธีปฎิบัติที่ถูกต้อง

แม้ว่าจะมีงานใหม่ๆบางชิ้นบอกว่ายังไม่ชัดเจน ว่าการยืดเส้นช่วยลดการบาดเจ็บ ได้จริงๆมั้ย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า งั้นไม่ต้องยืดเส้นเว้ยพวกเรา ยังไงมันก็ยังมีประโยชน์อยู่ เพียงแต่ว่าตอนนี้เขาสงสัยกันว่า มันมีผลช่วยเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บจริงๆรึเปล่า ก็ปล่อยให้เขาศึกษาเพิ่มเติมกันไปก่อน เรื่องพวกนี้มีผลการศึกษาใหม่ๆมาอัพเดทกันประจำ เดี๋ยวก็จะค่อยติดตามมานำเสนอกันนะครับ
Morning cooldown at figure 8 island
Photo by Scott Broome / Unsplash

8. ยืดเส้นโดยไม่ทำการอบอุ่นร่างกายก่อน

ก่อนการยืดเหยียดแบบ Static (ตามที่อธิบายไว้ข้างบน) ให้ทำการอบอุ่นร่างกาย (warm up) เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อม สูบฉีดโลหิตเพิ่มขึ้น ไปยังจุดต่างๆที่เราต้องการจะใช้งาน เพิ่มอุณหภูมิภายในให้มีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย วอร์มอัพเรียบร้อยแล้วก็จึงค่อยทำการยืดเส้น

วิธีปฎิบัติที่ถูกต้อง

Mayo Clinic แนะนำไว้ว่าให้วอร์มอัพร่างกายประมาณ 5-10 นาที ก่อนทำการยืดเส้น ซึ่งการวอร์มอัพที่ว่านี้ ก็อย่างเช่นกิจกรรมเบาๆ เช่นการเดิน ปั่นจักรยาน หรือจ๊อกกิ้ง หรือเป็นการเคลื่อนไหวในกิจกรรมที่เราจะทำ แต่ทำแบบเบาๆ ยกตัวอย่างที่เราอาจจะเคยเห็นกัน เช่น นักเบสบอลเหวี่ยงไม้เบาๆไปมา หรือเล่นโยนรับลูกกับคู่ฝึก นักบอลเคาะบอลเบาๆ กันไปมา ทำพวกนี้เตรียมร่างกายให้อบอุ่นก่อนสักครู่ แล้วก็ไปทำการยืดเส้น

เอาละครับ ก็น่าจะพอเห็นภาพกันมากขึ้นแล้วนะครับ ว่าเราจะทำการยืดเส้น ยืดเหยียดยังไงให้มันเกิดประโยชน์ ไม่สูญเปล่า และไม่นำพาไปสู่อาการบาดเจ็บเสียเอง อย่าลืมนะครับ การยืดเส้นมีประโยชน์กับการออกกำลังกาย เพียงแต่ว่าเราต้องทำให้ถูกต้อง เพื่อให้เกิดผลดีอย่างที่หวังไว้จากมัน ขอให้ทุกท่านสุขภาพแข็งแรงครับ

อ้างอิง

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK