ในแต่ละวันเราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ ?

จะลดความอ้วน กินน้อยไปก็ไม่ดี เขาบอกว่าต้องกินโปรตีนให้ถึง เราก็อยากกินให้ถึง แต่ไอ้ที่เขาว่าถึงถึงนั้น มันต้องกินถึงไหนกันแน่


2 min read
ในแต่ละวันเราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ ?

โปรตีนมีความสำคัญมาก

ในบรรดาอาหารหลัก 5 หมู่นั้น โปรตีนมีความสำคัญอันดับต้นๆเลยนะครับ ถ้าเรากินโปรตีนไม่เพียงพอสุขภาพร่างกายก็อาจจะมีปัญหาได้ แต่ว่า!!! เราต้องกินมันเท่าไหร่ละ เท่าไหร่ถึงจะถือว่าพอ เท่าไหร่คือน้อย เท่าไหร่คือมากเกินไป ไกลแค่ไหนคือใกล้ มันจะเป็นแบบ กินพอที่ไม่พอแบบเพลงของ Getsunova อะไรแบบนั้นรึเปล่า วันนี้เราจะมาคุยเรื่องนี้กัน

Photo by Shaun He / Unsplash

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ

ในคนทั่วๆไปเนี่ย ปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน ที่หน่วยงานต่างๆที่เกี่ยวกับทางด้านสุขภาพของฝรั่ง เขากำหนดให้ DRI (Diet Reference Intake) ของโปรตีนอยู่ที่ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว (body weight) หนึ่งกิโล ส่วนถ้าเป็นพวกนักกีฬาหรือพวกนักเพาะกาย ตัวคูณจะอยู่ที่ 1.5 - 2.2 นะครับ ซึ่งในกรณีนักกีฬานั้นก็เข้าใจได้อยู่ครับ ว่ากลุ่มนี้ความต้องการสารอาหารจำพวกโปรตีนต้องสูงมากกว่าคนทั่วๆไปอยู่แล้ว เราจะยกไว้เป็นกรณีต่างหากนะครับ ในบทความนี้จะพูดถึงคนที่มีเป้าหมายเป็นคนโดยทั่วๆไป คนลดความอ้วน คนออกกำลังกายระดับต้องการสุขภาพแข็งแรงปกติเป็นหลัก สูตรของคนทั่วๆไปตามที่ DRI ฝรั่งแนะนำก็คือ

โปรตีน (g) = น้ำหนักตัว (kg) x 0.8

ทั้งนี้ในสูตรนี้ (น้ำหนักตัว x 0.8) เขาแนะนำจากน้ำหนักตัว ซึ่งถ้าเป็นคนอ้วน จะต้องกินโปรตีนเยอะมากเลย ในขณะที่ร่างกายคนอ้วนมากๆ (มี body fat มากกว่า 30) ไขมันในร่างกายเยอะ คนหนัก 100 กิโลกรัม ถ้า Body fat อยู่ที่ 30% จะมีไขมันหนักถึง 30 กิโลกรัมเลยนะครับ ถ้าคำนวณจากน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว ก็จะกลายเป็นว่าต้องกินอาหารเพื่อให้ได้โปรตีน 30 กรัมในส่วนของน้ำหนักไขมันด้วย ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก

ในจุดนี้สำหรับคนที่อ้วน มี %body fat มาก ควรนำเอาน้ำหนักที่เป็น Lean mass  หรือ น้ำหนักตัว - น้ำหนักไขมัน มาคำนวณนะครับ อย่าไปเอาน้ำหนักตัวรวมทั้งหมดมาใช้ สูตรของคนที่อ้วนมาก (Body fat เกิน 30%) ก็จะเป็นแบบนี้ครับ

โปรตีน (g) = น้ำหนักตัวที่ไม่รวมสัดส่วนไขมัน (kg) x 0.8
Photo by Jerome Jome / Unsplash

แล้วถ้าคิดแบบของไทยล่ะ ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ ?

ส่วนของไทยเรา สำหรับคนทั่วไปที่อายุเกิน 6 ปี Thai RDI เขาแนะนำปริมาณโปรตีนต่อวันไว้ที่ 50 กรัม สำหรับความต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่นะครับ โดยเขาคิดบนฐานที่ว่า สัดส่วนพลังงานที่เราควรได้รับจากโปรตีนอยู่ที่ 10% ดังนั้นจากพลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่ในหนึ่งวัน เราควรจะได้รับจากโปรตีน 200 แคลอรี่

และโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ดังนั้น 200/4 = 50 จึงเป็นที่มาของปริมาณโปรตีนแนะนำ 50 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่

สมมุติว่าเราตัวเล็ก คำนวณแล้ววันนึงควรกิน 1,800 แคลอรี่ล่ะ จะต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ ? จาก 1,800 แคลอรี่ 10% คือ 180 แคลอรี่ นำมาหาร 4  ได้เป็น 180/4 = 45 กรัม

ดังนั้นพอสรุปได้ว่าจากคำแนะนำของ Thai RDI นั้นปริมาณโปรตีนหน่วยเป็นกรัมต่อวันที่เราต้องกินสูตรจะเป็นดังนี้นะครับ

โปรตีน (g) = ความต้องการพลังงานต่อวัน (cal) / 40

เป็นยังไงครับดูคิดง่ายขึ้นหรือยัง

ทั้งนี้สัดส่วนของพลังงานจากอาหารที่ Thai RDI นำมาใช้ เขาวางไว้จากสัดส่วน คาร์โบไฮเดรต 60% โปรตีน 10% ไขมัน 30% นะครับ สำหรับท่านที่มีแผนการบริโภคที่แตกต่างกันออกไป อย่างเช่นกลุ่ม Low carb High Fat , Low carb High Protein , Ketogenic Diet อะไรพวกนี้ ท่านต้องไปคำนวณให้เข้ากับแผนการบริโภคของตัวเองอีกทีนะครับ

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

ตัวอย่างการกินแบบ High Protein ที่ 30% ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ ?

ข้างบนนั่นคือปริมาณโปรตีนแนะนำจาก Thai RDI สำหรับคนไทยทั่วๆไปนะครับ ทีนี้พวกเราที่เป็นคนสนใจการลดความอ้วน ลดน้ำหนัก อย่างที่ทิ้งท้ายไว้ข้างบน หลายคนอาจจะไม่ได้ใช้สัดส่วนอาหารแบบ 60 10 30 อย่างที่ Thai RDI เขาใช้เป็นฐานคิด เดี๋ยวเรามาลองดูกันนะครับ ว่าถ้าเราจะลดน้ำหนัก สัดส่วนโปรตีนที่เท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม โดยดูจากงานวิจัยต่างๆ ประกอบกันนะครับ

บางท่านอาจจะงงๆ ว่าแล้วการกินโปรตีนเยอะขึ้นดียังไง คือมันมีการวิจัย การศึกษาแนวทางการกินโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นกว่าค่าแนะนำ ซึ่งเขาพบว่าอาหารจำพวกโปรตีนเนี่ย สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยลดความรู้สึกหิวให้เราได้นะครับ โดยมีงานวิจัยระบุว่าการทานโปรตีนที่ 25-30% ของความต้องการพลังงานในแต่ละวัน จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความรู้สึกหิวได้ (อ้างอิง 1 , 2 , 3 )

โปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ( อ้างอิง 4 , 5 ) นอกจากนี้ก็ยังมีอีกหลายงานที่ศึกษาเกี่ยวกับการกินโปรตีนในปริมาณพลังงานที่สูงประมาณ 25-30% ของพลังงานที่เราต้องกินทั้งวัน ให้ผลที่สอดคล้องใกล้เคียงกัน สรุปคร่าวๆ ก็คือ ในการลดความอ้วนหลายๆแผน การกินสัดส่วนโปรตีนอยู่ที่ 30% จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยลดความหิวความอยากอาหารได้ ทำให้ควบคุมการกินได้ดีขึ้น

ถ้าคิดจากฐานของ Thai RDI ในคนที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ เมื่อกินสัดส่วนโปรตีนเพิ่มเป็น 30% ก็จะคิดเป็นโปรตีน 150 กรัม ถ้าจะคิดเป็นสูตรสำหรับแผนการบริโภคแบบโปรตีน 30% ก็จะได้เป็นสูตรดังนี้นะครับ

โปรตีน (g) = ความต้องการพลังงานต่อวัน (cal) * 0.075

ทั้งนี้การทานสัดส่วนอาหารที่มีความแตกต่างกันออกไปจากปกติ ไม่ว่าจะเป็นแนวทาง Low carb High Fat , Low carb High Protein , Ketogenic ต่างๆ มีความซับซ้อนมากกว่าองค์ความรู้ปกติ อันนี้ต้องลองศึกษากันให้ถี่ถ้วน และควรหมั่นตรวจสุขภาพร่างกายเป็นระยะๆนะครับ

Sirloin of Beef Joint
Photo by Simon Birt / Unsplash

แล้วจะได้โปรตีน 1 กรัม ต้องกินหมู กินไข่ เท่าไหร่ ?

อันนี้เป็นเรื่องที่เข้าใจผิดกันมากพอสมควรนะครับกินโปรตีน 1 กรัม ไม่ใช่กินเนื้อหมู 1 กรัมนะครับ เนื้อหมูสันใน 100 กรัมหรือ 1 ขีดจะมีโปรตีนประมาณ 26 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง (หนักครึ่งขีด) มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม

ดังนั้นคิดคร่าวๆ ถ้าเราต้องการโปรตีนวันละ 50 กรัม ตามแบบของ Thai RDI ถ้าเราจะกินหมูสันในอย่างเดียวในวันนั้น เราก็ต้องกินสันในประมาณ 200 กรัม หรือ 2 ขีดนั่นเองครับ

พวกนี้ต้องคำนวณกันนิดหน่อย แต่ถ้าพอได้ค่าที่เหมาะสมกับตัวเองแล้ว ก็ไม่ยากครับ โปรตีนวันละ 50 กรัม ฟังดูงงๆ แต่พอบอกว่าสันใน 1 ขีด ไข่ 3 ฟอง ก็พอจะจัดสรรเมนูอาหารได้ง่ายขึ้นกันแล้วใช่ไหมละครับ

ก็ลองคำนวณวางแผนโภชนาการกันดูนะครับ ใครจะใช้สูตรไหน สูตร RDI ฝรั่ง สูตร Thai RDI หรือเป็นพวกกิน High Protein , Ketogenic อะไรก็ลองคำนวณกันดูตามแนวทางข้างบน ลองคิดวางแผนดูก่อนนะครับ ถ้าไม่มั่นใจอย่าพึ่งรีบ สุขภาพดีไม่หนีไปไหน ถ้าถึงเวลาทำแล้วเราตั้งใจจริง ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีครับ

Editor Note:

แนวทางการโภชนาการแนวต่างๆ ไม่ว่าจะ Low Carb High Fat, Low Carb High Protein, Atkin, CD , KCD  และอื่นๆ มีรายละเอียดที่ค่อนข้างต้องศึกษาและปฎิบัติตาม ด้วยความระมัดระวังอย่างเคร่งครัด ผู้สนใจควรศึกษารายละเอียดต่างๆ ผลดี ผลเสีย ผลข้างเคียง ข้อจำกัด ข้อควรระวัง ของแต่ละแนวทาง ให้ครบถ้วนก่อนปรับแนวทางการโภชนาการ


ค่า Resting Heart Rate คืออะไร และควรมีค่าเป็นเท่าไหร่ ?
Previous article

ค่า Resting Heart Rate คืออะไร และควรมีค่าเป็นเท่าไหร่ ?

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะที่เรากำลังพัก (Resting Heart Rate หรือ RHR) นั้นเป็นวิธีพื้นฐานมากๆ ในการตรวจสภาพร่างกาย ตรวจสุขภาพของหัวใจ หัวใจที่แข็งแรงจะมีจำนวนครั้งการเต้น บีบตัวเพื่อสูบฉีดโลหิต ไปให้ร่างกายที่น้อยกว่าหัวใจที่ไม่แข็งแรงเท่า

ลดน้ำหนักกิน Junk food ได้ใหม ?
Next article

ลดน้ำหนักกิน Junk food ได้ใหม ?

อยากลดความอ้วน อยากลดน้ำหนัก แต่ก็ยังอยากกินขนมขบเคี้ยว อยากกิน Junk Food ทั้งหลายอยู่ ไม่กินก็เครียด มันกินได้มั้ยอ่ะ ?


GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK