ในแต่ละวันเราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ ?

โปรตีนมีความสำคัญมาก

ในบรรดาอาหารหลัก 5 หมู่นั้น โปรตีนมีความสำคัญอันดับต้นๆเลยนะครับ ถ้าเรากินโปรตีนไม่เพียงพอสุขภาพร่างกายก็อาจจะมีปัญหาได้ แต่ว่า!!! เราต้องกินมันเท่าไหร่ละ เท่าไหร่ถึงจะถือว่าพอ เท่าไหร่คือน้อย เท่าไหร่คือมากเกินไป ไกลแค่ไหนคือใกล้ มันจะเป็นแบบ กินพอที่ไม่พอแบบเพลงของ Getsunova อะไรแบบนั้นรึเปล่า วันนี้เราจะมาคุยเรื่องนี้กัน

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ

ในคนทั่วๆไปเนี่ย ปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน ที่หน่วยงานต่างๆที่เกี่ยวกับทางด้านสุขภาพของฝรั่ง เขากำหนดให้ DRI (Diet Reference Intake) ของโปรตีนอยู่ที่ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว (body weight) หนึ่งกิโล ส่วนถ้าเป็นพวกนักกีฬาหรือพวกนักเพาะกาย ตัวคูณจะอยู่ที่ 1.5 - 2.2 นะครับ ซึ่งในกรณีนักกีฬานั้นก็เข้าใจได้อยู่ครับ ว่ากลุ่มนี้ความต้องการสารอาหารจำพวกโปรตีนต้องสูงมากกว่าคนทั่วๆไปอยู่แล้ว เราจะยกไว้เป็นกรณีต่างหากนะครับ ในบทความนี้จะพูดถึงคนที่มีเป้าหมายเป็นคนโดยทั่วๆไป คนลดความอ้วน คนออกกำลังกายระดับต้องการสุขภาพแข็งแรงปกติเป็นหลัก สูตรของคนทั่วๆไปตามที่ DRI ฝรั่งแนะนำก็คือ

โปรตีน (g) = น้ำหนักตัว (kg) x 0.8

ทั้งนี้ในสูตรนี้ (น้ำหนักตัว x 0.8) เขาแนะนำจากน้ำหนักตัว ซึ่งถ้าเป็นคนอ้วน จะต้องกินโปรตีนเยอะมากเลย ในขณะที่ร่างกายคนอ้วนมากๆ (มี body fat มากกว่า 30) ไขมันในร่างกายเยอะ คนหนัก 100 กิโลกรัม ถ้า Body fat อยู่ที่ 30% จะมีไขมันหนักถึง 30 กิโลกรัมเลยนะครับ ถ้าคำนวณจากน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว ก็จะกลายเป็นว่าต้องกินอาหารเพื่อให้ได้โปรตีน 30 กรัมในส่วนของน้ำหนักไขมันด้วย ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก

ในจุดนี้สำหรับคนที่อ้วน มี %body fat มาก ควรนำเอาน้ำหนักที่เป็น Lean mass  หรือ น้ำหนักตัว - น้ำหนักไขมัน มาคำนวณนะครับ อย่าไปเอาน้ำหนักตัวรวมทั้งหมดมาใช้ สูตรของคนที่อ้วนมาก (Body fat เกิน 30%) ก็จะเป็นแบบนี้ครับ

โปรตีน (g) = น้ำหนักตัวที่ไม่รวมสัดส่วนไขมัน (kg) x 0.8

แล้วถ้าคิดแบบของไทยล่ะ ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ ?

ส่วนของไทยเรา สำหรับคนทั่วไปที่อายุเกิน 6 ปี Thai RDI เขาแนะนำปริมาณโปรตีนต่อวันไว้ที่ 50 กรัม สำหรับความต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่นะครับ โดยเขาคิดบนฐานที่ว่า สัดส่วนพลังงานที่เราควรได้รับจากโปรตีนอยู่ที่ 10% ดังนั้นจากพลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่ในหนึ่งวัน เราควรจะได้รับจากโปรตีน 200 แคลอรี่

และโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ดังนั้น 200/4 = 50 จึงเป็นที่มาของปริมาณโปรตีนแนะนำ 50 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่

สมมุติว่าเราตัวเล็ก คำนวณแล้ววันนึงควรกิน 1,800 แคลอรี่ล่ะ จะต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ ? จาก 1,800 แคลอรี่ 10% คือ 180 แคลอรี่ นำมาหาร 4  ได้เป็น 180/4 = 45 กรัม

ดังนั้นพอสรุปได้ว่าจากคำแนะนำของ Thai RDI นั้นปริมาณโปรตีนหน่วยเป็นกรัมต่อวันที่เราต้องกินสูตรจะเป็นดังนี้นะครับ

โปรตีน (g) = ความต้องการพลังงานต่อวัน (cal) / 40

เป็นยังไงครับดูคิดง่ายขึ้นหรือยัง

ทั้งนี้สัดส่วนของพลังงานจากอาหารที่ Thai RDI นำมาใช้ เขาวางไว้จากสัดส่วน คาร์โบไฮเดรต 60% โปรตีน 10% ไขมัน 30% นะครับ สำหรับท่านที่มีแผนการบริโภคที่แตกต่างกันออกไป อย่างเช่นกลุ่ม Low carb High Fat , Low carb High Protein , Ketogenic Diet อะไรพวกนี้ ท่านต้องไปคำนวณให้เข้ากับแผนการบริโภคของตัวเองอีกทีนะครับ

ตัวอย่างการกินแบบ High Protein ที่ 30% ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ ?

ข้างบนนั่นคือปริมาณโปรตีนแนะนำจาก Thai RDI สำหรับคนไทยทั่วๆไปนะครับ ทีนี้พวกเราที่เป็นคนสนใจการลดความอ้วน ลดน้ำหนัก อย่างที่ทิ้งท้ายไว้ข้างบน หลายคนอาจจะไม่ได้ใช้สัดส่วนอาหารแบบ 60 10 30 อย่างที่ Thai RDI เขาใช้เป็นฐานคิด เดี๋ยวเรามาลองดูกันนะครับ ว่าถ้าเราจะลดน้ำหนัก สัดส่วนโปรตีนที่เท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม โดยดูจากงานวิจัยต่างๆ ประกอบกันนะครับ

บางท่านอาจจะงงๆ ว่าแล้วการกินโปรตีนเยอะขึ้นดียังไง คือมันมีการวิจัย การศึกษาแนวทางการกินโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นกว่าค่าแนะนำ ซึ่งเขาพบว่าอาหารจำพวกโปรตีนเนี่ย สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยลดความรู้สึกหิวให้เราได้นะครับ โดยมีงานวิจัยระบุว่าการทานโปรตีนที่ 25-30% ของความต้องการพลังงานในแต่ละวัน จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความรู้สึกหิวได้ (อ้างอิง 1 , 2 , 3 )

โปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ( อ้างอิง 4 , 5 ) นอกจากนี้ก็ยังมีอีกหลายงานที่ศึกษาเกี่ยวกับการกินโปรตีนในปริมาณพลังงานที่สูงประมาณ 25-30% ของพลังงานที่เราต้องกินทั้งวัน ให้ผลที่สอดคล้องใกล้เคียงกัน สรุปคร่าวๆ ก็คือ ในการลดความอ้วนหลายๆแผน การกินสัดส่วนโปรตีนอยู่ที่ 30% จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยลดความหิวความอยากอาหารได้ ทำให้ควบคุมการกินได้ดีขึ้น

ถ้าคิดจากฐานของ Thai RDI ในคนที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ เมื่อกินสัดส่วนโปรตีนเพิ่มเป็น 30% ก็จะคิดเป็นโปรตีน 150 กรัม ถ้าจะคิดเป็นสูตรสำหรับแผนการบริโภคแบบโปรตีน 30% ก็จะได้เป็นสูตรดังนี้นะครับ

โปรตีน (g) = ความต้องการพลังงานต่อวัน (cal) * 0.075

ทั้งนี้การทานสัดส่วนอาหารที่มีความแตกต่างกันออกไปจากปกติ ไม่ว่าจะเป็นแนวทาง Low carb High Fat , Low carb High Protein , Ketogenic ต่างๆ มีความซับซ้อนมากกว่าองค์ความรู้ปกติ อันนี้ต้องลองศึกษากันให้ถี่ถ้วน และควรหมั่นตรวจสุขภาพร่างกายเป็นระยะๆนะครับ

แล้วจะได้โปรตีน 1 กรัม ต้องกินหมู กินไข่ เท่าไหร่ ?

อันนี้เป็นเรื่องที่เข้าใจผิดกันมากพอสมควรนะครับกินโปรตีน 1 กรัม ไม่ใช่กินเนื้อหมู 1 กรัมนะครับ เนื้อหมูสันใน 100 กรัมหรือ 1 ขีดจะมีโปรตีนประมาณ 26 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง (หนักครึ่งขีด) มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม

ดังนั้นคิดคร่าวๆ ถ้าเราต้องการโปรตีนวันละ 50 กรัม ตามแบบของ Thai RDI ถ้าเราจะกินหมูสันในอย่างเดียวในวันนั้น เราก็ต้องกินสันในประมาณ 200 กรัม หรือ 2 ขีดนั่นเองครับ

พวกนี้ต้องคำนวณกันนิดหน่อย แต่ถ้าพอได้ค่าที่เหมาะสมกับตัวเองแล้ว ก็ไม่ยากครับ โปรตีนวันละ 50 กรัม ฟังดูงงๆ แต่พอบอกว่าสันใน 1 ขีด ไข่ 3 ฟอง ก็พอจะจัดสรรเมนูอาหารได้ง่ายขึ้นกันแล้วใช่ไหมละครับ

ก็ลองคำนวณวางแผนโภชนาการกันดูนะครับ ใครจะใช้สูตรไหน สูตร RDI ฝรั่ง สูตร Thai RDI หรือเป็นพวกกิน High Protein , Ketogenic อะไรก็ลองคำนวณกันดูตามแนวทางข้างบน ลองคิดวางแผนดูก่อนนะครับ ถ้าไม่มั่นใจอย่าพึ่งรีบ สุขภาพดีไม่หนีไปไหน ถ้าถึงเวลาทำแล้วเราตั้งใจจริง ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีครับ

Editor Note:

แนวทางการโภชนาการแนวต่างๆ ไม่ว่าจะ Low Carb High Fat, Low Carb High Protein, Atkin, CD , KCD  และอื่นๆ มีรายละเอียดที่ค่อนข้างต้องศึกษาและปฎิบัติตาม ด้วยความระมัดระวังอย่างเคร่งครัด ผู้สนใจควรศึกษารายละเอียดต่างๆ ผลดี ผลเสีย ผลข้างเคียง ข้อจำกัด ข้อควรระวัง ของแต่ละแนวทาง ให้ครบถ้วนก่อนปรับแนวทางการโภชนาการ