ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ? ออกแป๊บเดียวได้มั้ย ? มันพอรึเปล่า ?

นี่เป็นโพสต์แรกเลยนะครับ ที่เขียนขึ้นเพราะมีเพื่อนบอก เฮ้ย มึงเขียนเรื่องนี้ให้กูหน่อย เรื่องของเรื่องคือผมดันให้เพื่อนผมท่านนึง เป็นเพื่อนสนิทเลยเรียนมาด้วยกันตั้งแต่ปวช. (เหมือน ม.ปลายนั่นแหละ) ให้ออกกำลังกาย ทีนี้เพื่อนผมก็ไม่ค่อยจะมีเวลา เพราะมีหลายอย่างในชีวิตที่ต้องจัดการ ผมก็เข้าใจชายวัย 40 กว่า มีภาระหลายอย่างต้องแบกไว้ ไหนจะงานบ้าน ไหนจะเลี้ยงลูก ฮ่าาาา และคิดว่าน่าจะมีอีกหลายท่านที่ประสบปัญหาเช่นเดียวกันนี้เหมือนเรานะครับ คือไม่มีเวลาอ่ะ จะเอาเวลาที่ไหนไปออกกำลังกายแม่งเป็นชั่วโมงๆ

ออกกำลังกายต้องเป็นชั่วโมงๆมั้ย

เวลาพูดถึงการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเพื่อลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ปั้นหุ่น บลาบลาบลา หลายคนก็มักจะคิดไปว่า มันต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมงๆ ในโรงยิม ในฟิตเนส แต่เอาจริงๆแล้วไม่จำเป็นเสมอไปนะครับ ว่าเราจะต้องใช้เวลามากมายขนาดนั้น การออกกำลังกายช่วงสั้นๆ ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายได้เหมือนกัน ขอให้ได้ออกเถอะ

เคล็ดลับในการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ

ถ้าเรามีเวลาออกกำลังกายไม่มาก มีเวลาแค่สักครึ่งชั่วโมงหรืออาจจะน้อยกว่านั้น แต่อยากให้การออกกำลังกายแค่ในช่วงสั้นๆนั้นมีประสิทธิภาพให้เต็มที่ต่อเวลาเท่าที่มี เคล็ดลับที่จะให้สิ่งนั้นกับเราได้คือการออกกำลังกายในรูปแบบ High Intensity Interval Training (HIIT) เจ้า HIIT เนี่ยคือการออกกำลังกายแบบสลับกันระหว่างช่วงระเบิดพลัง กับช่วงที่พักให้พลังฟื้นขึ้นมา ในตลอดช่วงเวลาที่เราจะออกกำลังกายแบบ HIIT นั้น เราจะออกกำลังกายให้หนัก หนัก หนัก แล้วก็หนัก เอาให้สุดๆ ช่วงนึงสั้นๆ แล้วก็สลับด้วยการออกกำลังกายเบา เบา เบา ให้ร่างกายได้พักในช่วงสั้นๆ  แล้วก็สลับไป หนัก หนัก หนัก อีกรอบ ทำแบบนี้วนๆไป ในช่วงระยะ 20-30 นาที มีผลการศึกษาออกมาเยอะแยะเลยครับ ว่ามันช่วยเผาผลาญไขมัน และในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เราได้

การออกกำลังกายแบบ HIIT นี่ค่อนข้างเหมาะ สำหรับคนที่มีรูปแบบการใช้ชีวิตที่ไม่ค่อยมีเวลามากนัก ชีวิตเร่งรีบไม่เป็นไร อย่างน้อยเรายังได้ออกกำลังกาย เอาละเดี๋ยวเรามาป้ายยา ไล่ข้อดีของการออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้นๆ กันอีกสัก 3 ข้อนะครับ

1. ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ

ทีนี้ใครจะทิ้งเราไปสักกี่คน เราก็ไม่ต้องแคร์แล้วนะครับ อ่ะ ไม่ใช่ คนละหัวใจแล้ว !! การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเพิ่ม VO2 Max ให้เราได้นะครับ ซึ่งการเพิ่มประสิทธิภาพของ VO2 Max นี่ก็จะได้จากการที่ทั้งหัวใจและปอดของเราแข็งแรงมากขึ้น ในจุดนี้มีผลการศึกษามากมายเลยนะครับ ที่บอกว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบ steady-state (ออกกำลังกายไม่หนักมาก รักษาระดับ ในระยะเวลานานๆ) นั้นการออกกำลังกายแบบ HIIT มีผลต่อการเพิ่มค่า VO2 Max ได้ดีกว่า

การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ในช่วงที่เราออกกำลังกายแบบหนักหัวใจเราก็ได้สูบฉีด ได้ทำงานเต็มที่ แล้วในช่วงที่เป็นช่วงพักเบาๆนั้น ร่างกายเราก็ได้เรียนรู้ที่จะจัดการความเหนื่อยล้านั้นให้กลับมาฟื้นตัวให้เร็วที่สุดได้มากขึ้น เมื่อเราทำมันสลับๆกันไป ผลที่ได้ก็คือทำให้ร่างกายเรามีความอึดที่เพิ่มขึ้น รู้จักที่จะนำออกซิเจนมาใช้เพื่อรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่มากขึ้น

2. ช่วยเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นมีข้อดีอย่างนึงคือมันมี Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) ด้วยนะครับ เจ้า EPOC นี่ก็คือการใช้พลังงานเผาผลาญต่อเนื่องต่อไปอีกหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ในช่วงที่เราออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายเราจะอยู่ในภาวะขาดออกซิเจน (ยังไม่ถึงตายนะ แค่ได้น้อยกว่าที่มันใช้ ๕๕) ในช่วงนี้เองร่ายกายเราต้องการออกซิเจนจำนวนมากเพื่อฟื้นฟูการทำงานส่วนต่างๆ

ในช่วงที่เราออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายเราจะยังไม่สามารถฟื้นฟูเนื้อเยื่อ เซลล์กล้ามเนื้อต่างๆได้นะครับ ขั้นตอนนี้จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว สำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นพอเราออกกำลักายเสร็จ ร่างกายเราก็ต้องการพลังงานเพื่อใช้ในการพื้นฟูสิ่งต่างๆ ไขมันที่ถูกเก็บไว้ในร่างกายก็จะถูกนำมาใช้ในช่วงนี้ มันจะแตกตัวและเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน ผ่านเข้าไปสู่กระแสเลือด แล้วก็จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานในลำดับถัดไป

ดังนั้นแม้ว่าเราจะออกกำลังกายในช่วงสั้นๆ แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงแบบ HIIT นั้น แม้ว่าเราจะออกกำลังกายเสร็จเรียบร้อยไปแล้ว แต่ก็ยังมีช่วงเวลาที่ร่างกายจะเผาผลาญไขมันต่อไปอีกระยะหนึ่งนะครับ

3. ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันและช่วยให้หัวใจแข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT ก็ยังช่วยเรื่องการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยในเรื่องการผลิตฮอร์โมน ซึ่งร่วมถึง Growth Hormone IGF-1 ด้วย เจ้าตัว IGF-1 นี่คือตัวที่ช่วยควบคุมในการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูกในส่วนต่างๆของร่างกาย

นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาที่ระบุไว้ว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยเพิ่มระดับของ Testosterone ด้วยนะครับ ซึ่งการเพิ่มระดับ Testosterone นี้ก็จะช่วยเพิ่มการลดความอ้วน เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างที่ทราบกันอยู่ว่าเมื่อเราอายุเพิ่มขึ้น ระดับของ Testosterone จะลดลง ทำให้เราอ้วนขึ้นอ่อนแอลง ไม่มีอะไรดีเลย ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระดับ Testosterone อย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT ก็จะเข้ามาช่วยในจุดนี้ได้

โอเค HIIT มันดี แล้วจะต้องทำยังไงบ้างล่ะ ?

อย่างที่อธิบายไปตอนต้นนะครับ ว่า HIIT มันไม่ใช่รูปแบบกิจกรรม ว่าจะเป็น เล่นเวท วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น บลาบลาบลา อะไรเพียงอย่างใดอย่างนึงเท่านั้น แต่มันคือรูปแบบของลักษณะความหนักเบาในการประกอบกิจกรรม เราจะทำกิจกรรมอะไรก็ได้ ขอให้มันมีทั้งช่วงที่ มันหนักสุดๆ เหนื่อยแทบตายเป็น High Intensity สลับกับ Low Intensity ผ่อนแรงให้ร่างกายได้พักสักช่วง ถ้ายกตัวอย่างการวิ่ง ก็วิ่งเร็วสุดตีนสัก 1 นาที แล้วพอครบนาที ก็เปลี่ยนมาวิ่งจ๊อกเบาๆสัก 1 นาที ครบนาทีแล้วก็กลับไปวิ่งสุดตีนอีก 1 นาทีวนๆไป เท่านี้ก็เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วไม่ยากเลยใช่มั้ยครับ

ได้ออกกำลังกายแป๊บเดียว ก็ยังดีกว่าไม่ได้ออกเลย

เป็นยังไงบ้างครับ ถึงแม้ว่าเราไม่มีเวลาออกกำลังกายนานๆ เป็นชั่วโมง แต่การออกกำลังกายในระยะเวลาสั้นๆ แต่จัดให้เต็มที่ หนักเบาสลับกัน ในรูปแบบของ HIIT ก็ช่วยให้เกิดประโยชน์กับร่างกาย และเป้าหมายขอเราได้ในหลายแง่หลายมุมเลยนะครับ มีเวลาไม่เยอะไม่เป็นไรครับ จัดหาเวลาสักเล็กน้อย ใส่ใจกับสุขภาพให้มากขึ้น ร่างกายห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆมากขึ้น ก็เท่ากับว่าเราจะมีเวลาให้กับงานและครอบครัวได้มากขึ้นในระยะยาวใช่ไหมละครับ ;-)

คลิปรายการ Fat Talk ตอนเดียวกันนี้รับชมได้ข้างล่างนี้เลยครับ