อยากลดห่วงยางรอบเอวมั้ย ? เลิก Sit-up หยุด Crunch แล้วหันมาคุมอาหารแทนเลย

การออกกำลังกาย สามารถลดเฉพาะจุด เฉพาะส่วนได้มั้ย อยากลดแต่พุง ลดแต่ต้นแขน ลดแต่ต้นขา ไม่อยากให้นมลดอ่ะ ทำยังไงดี ?


1 min read
อยากลดห่วงยางรอบเอวมั้ย ? เลิก Sit-up หยุด Crunch แล้วหันมาคุมอาหารแทนเลย

ถ้าคุณเป็นคนนึงนะครับ ที่เคยทุ่มเทแรงกายแรงใจ เพื่อ Sit-up หรือ Cruch วันละเป็นร้อยๆครั้ง เพื่อหวังว่ามันจะช่วยลดห่วงยางรอบเอว หวังว่ามันจะช่วยลดพุงกะทิที่ใหญ่เท่าแตงโต แต่จนแล้วจนเล่า Sit-up จนปวดหลังไปหมดแล้ว พุงก็ยังไม่ลดซักที เชื่อผมได้เลยครับ ว่าคุณไม่ใช่คนเดียวที่เจอเรื่องแบบนี้ ไม่ใช่แค่ในประเทศด้วยนะ เป็นกันทั้งโลก ๕๕๕

ไม่เฉพาะเอว หรือพุงเท่านั้น ปัญหานี้เกิดได้กับทุกส่วน บางคนอยากจะลดต้นแขน อยากจะลดต้นขา อยากจะลดตูด เพราะว่าไอ้จุดนั้นของเค้าเป็นจุดที่ยังไงก็ลดมันไม่ได้สักที หน้าผอมแล้ว นมเล็กแล้ว แต่แขนยังใหญ่ ตูดยังเบอะอยู่ จุดที่เป็นปัญหาของแต่ละคนก็จะแตกต่างออกไป

Measuring Tape - How to Measure Your Hips - Huha: Healthy Undies
Photo by Huha Inc. / Unsplash

เราสามารถลดเฉพาะจุดที่ต้องการได้มั้ย ?

ไม่ว่าเราจะพยายามอยากให้ไอ้การลดเฉพาะจุดมันเป็นเรื่องจริงยังไงนะครับ แต่ในทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ได้แล้วนั้น การลดเฉพาะจุดด้วยการออกกำลังกายนั้นเป็น Myth หรือแปลเป็นไทยได้ว่า เป็นความเชื่อ นะครับ เป็นความเชื่อโบร่ำโบราณ ในวงการลดความอ้วนมาเนิ่นนาน ก่อนผมเกิดอีกมั้ง ว่าอยากลดพุงให้ Sit-up หรือแม้แต่อย่างอยากลดต้นแขน ให้เล่นท่า Triceps Kickback

เชื่อเถอะครับ ไม่ว่าเราอยากจะให้มันมีท่าออกกำลังกายแสนวิเศษมาช่วยลดเฉพาะจุดให้เราได้แค่ไหน แต่มันก็ยังคงเป็นเรื่องของความเชื่อเท่านั้นเอง ดาราบางคนพูดให้สัมภาษณ์ในทีวีซ้ำๆ ว่าเขาหน้าท้องแบนราบเพราะ Sit-up วันละหลายร้อยครั้ง แต่เอาจริงๆ ถ้าคุณไปดูชีวิตประจำวันของเขา จะพบเลยครับว่านั่นไม่ใช่ปัจจัยที่ทำให้เขาหน้าท้องแบนราบหรอก แต่จะเป็นเพราะอะไร เดี๋ยวเราจะมาคุยกันในวันนี้ครับ

ทำไมเราถึงมีไขมันสะสมในจุดนั้นจุดนี้ ?

ถึงเราจะมีแขน มีขา มีลำตัวเหมือนกัน แต่เราแต่ละคนมีชนิดของรูปร่างที่แตกต่างชนิดกันไปจำแนกได้หลายแบบนะครับ บางคนจะอ้วนป่องกลางเหมือนแอปเปิ้ลผลใหญ่ๆอยู่กลางลำตัว บางคนจะอ้วนป่องสะโพกและก้นแบบลูกแพร์ บางคนจะอ้วนบนอ้วนล่าง เอวคอด แบบทรงนาฬิกาทราย การกระจายตัวของจุดสะสมไขมันของเราในแต่ละส่วนที่แตกต่างกันไปนั้น มีสาเหตุมาจากหลายปัจจัยนะครับ สภาพแวดล้อมต่างๆที่เราอาศัยอยู่ก็มีผล อาหารการกิน การดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ พวกนี้ก็มีผลด้วย แต่ที่เป็นปัจจัยใหญ่สุดเลยคือเรื่องของพันธุกรรมครับ

มีผลการศึกษาบอกไว้ว่า รูปแบบการกระจายตัวของจุดสะสมไขมัน ของเราแต่ละคนเนี่ยกว่า 60% มีผลมาจากพันธุกรรม ที่สืบทอดมาจากพ่อแม่ปู่ย่าตายาย มีเพียงบางส่วนเท่านั้น ที่เป็นผลมาจากปัจจัยหรือพฤติกรรมอื่น ในช่วงชีวิตที่เราเติบโตขึ้นมา สิ่งที่จะกำหนดว่าเราจะเป็นคนอ้วนรูปร่างแบบไหนโอกาสกว่า 60% จึงมาจากสิ่งที่เราได้รับมาจากพันธุกรรม ไม่แปลกที่เราจะมีรูปร่างคล้ายหรือใกล้เคียงกับคนในครอบครัวร่วมสายเลือดกัน แต่ก็อย่าพึ่งท้อแท้ หรือคิดว่าเป็นเรื่องของเวรของกรรมอะไรทำนองนั้นครับ แม้ว่าข้อมูลพันธุศาสตร์เหล่านี้จะถ่ายทอดกันมาจากบรรพบุรุษของเรา แต่การออกกำลังกายและการโภชนาการ ก็ยังช่วยควบคุมปัจจัยอื่นได้

Maternity Fitness, Mom doing tricep kickbacks
Photo by Lindsey Saenz / Unsplash

การมีไขมันสะสมจุดนั้นจุดนี้ที่ว่า มีผลอะไรบ้าง ?

อย่างที่ว่านะครับ การสะสมของไขมันในร่างกายเรา มันไม่ได้กระจายตัวสะสมในทุกๆจุดอย่างเท่าเทียมกัน มันจะมีจุดที่เป็นจุดสะสมก่อน จุดสะสมหลังแตกต่างกันไปในแต่ละคน ซึ่งไอ้จุดสะสมที่แตกต่างกันไปนี่ก็มีผลต่อสุขภาพของเรานะครับ ยกตัวอย่าง เรื่องของ สัดส่วนเส้นรอบวงระหว่างเอวและสะโพก ซึ่งเป็นหนึ่งดัชนีสุขภาพ ที่เอาไว้ชี้วัดเรื่องเกี่ยวกับโรคอ้วน ก็บ่งชี้ว่าการที่เรามีไขมันรอบเอวมาก ยิ่งมากเท่าไหร่ ยิ่งมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้นเท่านั้น

ในผู้ชายสัดส่วนเอวและสะโพกที่สูงกว่า 0.9 และ 0.85 ในผู้หญิง จะทำให้เรามีโอกาสเป็นโรคอ้วน มีปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ และโรคหัวใจ ซึ่งในส่วนนี้ก็มีผลศึกษาอีกเช่นกันนะครับ ที่ระบุไว้ว่าการดูแลปรับเปลี่ยนโภชนาการของเราจะช่วยปรับสัดส่วนระหว่างเอวและสะโพกที่ว่านี้ให้ลดลงได้

แล้วเวลาไขมันถูกนำไปใช้ มันเลือกนำมาใช้ยังไง ?

เอาละครับ ข้างบนเรารู้กันไปแล้วนะครับ ว่าเวลาไขมันมันถูกเก็บสะสม มันจะกระจายตัวเก็บแตกต่างกันไปในแต่ละจุดยังไงเพราะอะไร ทีนี้มาลองดูเวลาที่มันถูกนำไปใช้กันบ้าง เวลาที่เรากินอาหารเข้าไปน้อยกว่าพลังงานที่ในแต่ละวันเราใช้ไป สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือเราจะลดน้ำหนัก หรือลดไขมันสะสมออกไปได้ แต่การจะกำหนดว่าไขมันส่วนไหนจะถูกนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานให้กับร่างกายนั้น เราควบคุมไม่ได้นะครับ ร่างกายเราอาจจะนำเอาไขมันสะสมในช่องท้องมาเผาผลาญก่อน ในขณะที่เราต้องการที่จะให้มันเอาจากต้นขาไปใช้ อันนี้คือเรื่องปกติธรรมดาและเป็นเรื่องจริง

Photo by Ambitious Creative Co. - Rick Barrett / Unsplash

แล้วการลดเฉพาะส่วน ลดเฉพาะจุด มันคืออะไร มันได้ผลอย่างที่เขาว่ามั้ย ?

ไอเดียเกี่ยวกับเรื่องการลดเฉพาะส่วนเนี่ย มันมาจากความคิดที่เชื่อกันว่า ถ้าเราออกกำลังกายในร่างกายส่วนนั้นๆมากเพียงพอ เราจะสามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ตรงจุดนั้นได้ เช่น Squat เยอะๆ จะลดก้นได้ Kick-back เยอะๆ จะลดต้นแขนได้

ซึ่งในช่วงหลายปีที่ผ่านมานี่ก็มีงานวิจัยออกมามากมายนะครับ ที่พยายามจะค้นหาความเชื่อมโยง ความเกี่ยวข้องของไอ้การลดเฉพาะส่วน ลดเฉพาะจุดนี่นะครับ ว่ามันได้เรื่องจริงๆมั้ย แต่เอาเข้าจริง ก็ยังไม่มีงานไหนออกมายืนยันด้วยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เลยนะครับ ว่ามันเวิร์คอย่างที่เชื่อๆกัน สาเหตุหลักๆก็มีอยู่สองเรื่อง

เรื่องแรก การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ช่วยให้เกิดการลดได้ชัดเจน ไม่ได้หมายถึงว่าการออกกำลังกาย ไม่มีประโยชน์นะครับ มันมี แต่ว่ามันอาจจะไม่ได้ผลอย่างที่เราหวังถ้าเราออกกำลังกายอย่างเดียว เพิ่มการใช้พลังงาน แต่ก็หิวก็โหย แล้วเพิ่มการกินตามมาเป็นเงาด้วย มันก็เท่านั้นแหละครับ อย่างดีก็คือไม่อ้วนขึ้นกว่าเดิม ฮ่า และอย่างที่สองก็คือเรื่องที่บอกไว้ข้างต้น ว่าเราไม่สามาถควบคุมกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ได้ว่าจะให้ร่างกายเรานำไขมันสะสมส่วนไหนมาใช้งานโดยจำเพาะเจาะจง

Measuring Tape - How to Measure Your Hips - Huha: Healthy Undies
Photo by Huha Inc. / Unsplash

เดี๋ยวจะหาว่าโม้ อย่างงานนี้เขาก็ศึกษากันมาแล้ว ว่าการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเดียว ไม่ได้มีส่วนช่วยให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องลดลง หรืออย่างงานศึกษาชิ้นนี้ เขาก็บอกว่าการออกกำลังกายเล่นเวทช่วงบนก็ไม่ได้มีส่วนช่วยลดไขมันเฉพาะจุด ของร่างกายช่วงบนเช่นเดียวกัน ส่วนงานชิ้นนี้ บอกว่าการเล่นขานั้นช่วยลดไขมันรวมๆของร่างกายได้ แต่ไม่ได้ลดจำเพาะเจาะจงเฉพาะช่วงขาเช่นเดียวกัน ไอ้ที่มันลดรวมๆได้นั้น ไม่แปลกนะครับ เพราะกล้ามเนื้อขาเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เวลาเราเล่นขา มันใช้พลังงานเยอะ มันก็เผาผลาญพลังงานมาใช้งานเยอะขึ้นนั่นเอง อ่ะ เดี๋ยวจะยังไม่เชื่อ เอาชิ้นนี้อีก อันนี้เป็นงานศึกษาเกี่ยวกับการ Sit-up ว่าสัมพันธ์กับการลดไขมันหน้าท้องมั้ย ถ้ายังไม่เชื่ออีก ก็มีงานมายืนยันอีกชิ้นนึงนะครับ อันนี้เขาก็ศึกษาเรื่อง Spot reduction หรือการลดเฉพาะจุดที่เชื่อกันเน้นๆเลย  

จะเห็นได้ว่าผลการศึกษาทุกงาน ก็ยืนยันนะครับ ว่าไอ้การลดเฉพาะจุดนั้นไม่เป็นเรื่องจริง อย่างที่เราเชื่อกัน ถ้าจะมีการลดไขมันเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย มันก็ไม่ได้ลดเฉพาะจุดที่เล่น แต่มันจะไปตามรูปแบบของการสะสม และการนำเอาไขมันส่วนเกินออกมาใช้ ที่แตกต่างกันออกไปในแต่ละคน อย่างที่บอกไว้ข้างต้นแล้วนั่นเองครับ

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

แล้วจะลดพุง ลดแขน ลดขา ยังไงดีละเนี่ย ?

อันดับแรก เลิกเชื่อเลิกหวังเรื่องการลดเฉพาะส่วน ลดเฉพาะจุดก่อนครับ คือถ้าจะเล่นเวท ออกกำลังกายส่วนไหน เพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นน่ะโอเคครับ เราจะได้วางแผนการเล่น วางโปรแกรมให้เหมาะสมก็พอแล้ว ไม่จำเป็นต้องไปตะบี้ตะบันเล่นมันเยอะมากไป เพราะคิดว่ามันจะช่วยเผาผลาญจุดนั้นจุดนี้ได้

อันดับต่อมา วางแผนเรื่องการบริโภคและการออกกำลังกายให้เหมาะสม บริหารกล้ามเนื้อจริงจังแล้ว ต้องคุมอาหารให้มันสมดุลย์กันด้วย การออกกำลังกายนอกจากจะเล่นเวทเพื่อบริหารและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ก็ต้องมีกิจกรรมแอร์โรบิคหรือคาร์ดิโอด้วย ทั้งหมดนี้ต้องทำร่วมกัน ถ้าทำได้ยิ่งครบเท่าไหร่ก็จะยิ่งช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายที่เราต้องการได้มากขึ้นเท่านั้น ทำความเข้าใจให้ถูกต้อง วางแผนให้ดี แล้วสุดท้ายลงมือปฎิบัติ สู้ๆครับ

คลิปรายการ Fat Talk EP.16 เผยความลับลดไขมันเฉพาะจุด ลดเฉพาะส่วนคลิกรับชมได้ที่นี่เลยครับ

Fat Talk EP.16 เผยความลับลดไขมันเฉพาะจุด

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK