วิตามิน K กินยังไงให้ได้รับเพียงพอ

วิตามินเค สารอาหารสำคัญที่มักถูกมองข้าม แต่ทว่ามีบทบาทสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก ทำหน้าที่เสมือนผู้ควบคุมการแข็งตัวของเลือด ช่วยให้แผลหายเร็ว ป้องกันโรคกระดูกพรุน และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ


วิตามิน K กินยังไงให้ได้รับเพียงพอ

วิตามิน K เป็นวิตามินชนิดนึง ที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ซึ่งจริงๆวิตามินทุกชนิดก็สำคัญทั้งนั้นอ่ะนะครับ แต่วันนี้จะมาแชร์กันเรื่องของวิตามิน K บทบาทของวิตามิน K ต่อร่างกายของเราก็มีหลายอย่าง หน้าที่หลักๆ ก็เช่น การควบคุมการแข็งตัวของเลือด ช่วยให้แผลหายเร็ว ป้องกันโรคกระดูกพรุน และส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ เฉพาะเท่านี้เราก็ขาดเขาไม่ได้แล้วใช่ไหมละครับ เช่นการแข็งตัวของเลือด ถ้าเรามีการแข็งตัวของเลือดที่ไม่ดี หรือไม่แข็งตัว เวลาที่เรามีบาดแผล ก็จะเสียเลือดมาก ซึ่งก็จะนำมาสู่อันตรายต่อร่างกายจนถึงเสียชีวิตได้

เราจะได้รับวิตามิน K จากอะไรบ้าง ?

แหล่งอาหารที่มีวิตามิน K นั้นก็มีเยอะแยะมากเลยนะครับ หลักๆก็จะเป็นพวกผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง ผักปวยเล้ง กะหล่ำปลี ใบสะระแหน่ และอื่นๆ หรือผักใบไม่เขียวอย่าง หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ แครอท ดอกกะหล่ำ หรือแม้แต่อะโวคาโด ก็มีวิตามิน K

ผลไม่ก็มีวิตามิน K เช่นกันนะครับ เช่น กีวี พรุน บลูเบอร์รี่ ไม่เท่านั้นยังพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ตับวัว ไข่แดง เนื้อไก่ ปลาแซลมอน ด้วย แล้วก็ยังพบในอาหารจำพวกถั่วและเมล็ดพืช เช่น วอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดแฟลซ์ รวมถึงผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีส หรือนมเปรี้ยว อีกด้วย ก็จะเห็นได้ว่าวิตามิน K นั้นมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิดเลย

ทานอาหารยังไงดีให้ได้รับวิตามิน K ?

นอกจากเรื่องของแหล่งอาหารอย่างที่กล่าวไปแล้วข้างต้น ก็จะมีเรื่องของการดูดซึมนะครับ เนื่องจากวิตามิน K เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นการทานร่วมกับอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบด้วยก็จะช่วยในการดูดซึมวิตามิน K ของร่างกายได้ดีขึ้น และด้วยความที่เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นเราก็มักจะไม่ค่อยขาดวิตามิน K กันนะครับ ถ้าเราไม่ได้เป็นคนที่เลี่ยงหรือขาดการทานอาหารจะพวกไขมันจัดๆ เพราะนอกจากเวลาที่เราทานเข้าไปแล้ว วิตามินที่ละลายในไขมัน ก็ยังสามารถสะสมในร่างกายเราได้ด้วย ต่างจากพวกวิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งเมื่อร่างกายไม่ได้ใช้ก็จะถูกขับออกมากับปัสสาวะ การได้รับวิตามิน K มากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงเกิดขึ้นได้บ้าง แต่โอกาสที่จะได้รับเยอะจนเกินไปมันก็เกิดขึ้นน้อยมากก็เลยไม่ค่อยน่ากังวลเท่าไหร่

w/ Platterz
Photo by Dan Gold / Unsplash

ควรได้รับวิตามิน K ต่อวันในปริมาณเท่าไหร่ ?

อันนี้ไม่มีข้อกำหนดปริมาณตายตัวนะครับ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นเพศ วัย ซึ่งก็มีคำแนะนำจากสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย ให้คำแนะนำไว้ว่าถ้าเป็นเด็ก 6-11 เดือนก็วันละ 2.5 มก/วัน เด็กโตขึ้นมาหน่อย 1-3 ปี ก็ 30 มก/วัน 4-8 ปี ก็ 55 มก/วัน วันรุ่นทั้งชายและหญิง 60-75 มก/วัน ผู้ใหญ่ชาย 120 มก/วัน ผู้ใหญ่หญิง 90 มก/วัน [1]

ประเด็นก็คือแล้วเราจะทานอาหารยังไงให้ได้รับวิตามิน K ในปริมาณที่เพียงพอกับที่เขาแนะนำ เพราะดูตัวเลขแล้วมันไม่เห็นภาพ คือปริมาณวิตามิน K ในอาหารชนิดต่างๆ ก็จะมีมากน้อยแตกต่างกันไปนะครับ แล้วก็ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เราทานด้วย (Serving size) เช่น ผักโขม 1 ถ้วยตวง ซึ่งก็จะประมาณ 90 กรัม จะได้รับวิตามิน K ราวๆ 110 มก. ผักกาดหอมถ้วยตวงนึง 90 กรัม จะได้รับวิตามิน K ราวๆ 10 มก. กีวีขนาดกลางๆผลนึงจะมี วิตามิน K ราวๆ 28 มก. ปลาทูน่าในน้ำมันพืช 75g ก็ราวๆกระป๋องเล็กๆ จะมีวิตามิน K ราว 33 มก. จากข้อมูลอาหารที่เป็นแหล่งวิตามิน K ของหน่วยงานด้านโภชนาการของแคนาดานั้น [2] เพียงแต่เราทานอาหารโดยทั่วไป มีผัก ผลไม้ เนื้อ นม ไข่ ถั่ว ตามหลักโภชนาการโดยทั่วไปที่เขาแนะนำกัน ก็สามารถที่จะได้รับวิตามิน K ที่เพียงพอแล้ว

สรุป

ก็จะเห็นว่าเราสามารถรับวิตามิน K ได้จากแหล่งอาหารที่หลากหลาย และความต้องการวิตามิน K ของร่างกายก็ไม่ได้มีความต้องการในปริมาณมาก เพียงแค่เราได้รับเป็นประจำสม่ำเสมอ ต่อเนื่องจากอาหารหลักปกติ และถ้าจะให้ดูดซึมได้ดีก็ทานร่วมกับมื้ออาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบด้วย ก็จะได้ผลที่ดียิ่งขึ้น ดังนั้นผู้ที่จะต้องกังวลกับการขาดวิตามิน K จึงมีไม่มากนักนะครับ โดยทั่วไปแล้วก็ทานอย่างที่ว่า ผัก ผลไม้ เนื้อ นม ไข่ ถั่ว ก็โอเคแล้วแทบไม่ต้องไปทานในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเลย

อ้างอิง

  1. ตารางปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 Dietary reference intake Tables for Thais 2020 - พิมพ์ครั้งที่ 1 - นนทบุรี : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2563
  2. Canadian Nutrient File (CNF) - Search by food. (2019, March 1). https://food-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-eng.jsp

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK