กินโปรตีนยังไงให้ตรงกับเป้าหมายที่ต้องการ

ว่าด้วยเรื่อง “โปรตีนถึง” อีกครั้งนะครับ หลายคนมักจะแนะนำเราแบบหลับหูหลับตาท่องกันมาเลย ว่าต้องกินโปรตีนวันนึง 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโล จริงๆควรกินเท่าไหร่มันต้องดูเป้าหมายของแต่ละคนด้วยนะครับ ไม่ใช่ตะบี้ตะบัน x 2 ไปทุกกรณี กินยังไงดีให้โปรตีนถึง รายละเอียดลองดูในบทความที่ทำลิงค์ไว้นี้นะครับ ว่าวันนึงเราต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ วันนี้เราจะมาคุยกันอีกทีให้เห็นภาพ ว่าเป้าหมายแต่ละเป้าที่แตกต่างกัน มันต้องการโปรตีนเท่าหรือไม่เท่ากันยังไง

สำหรับคนทั่วๆไปเป้าหมายสุขภาพดี

อ้างอิงจากคำแนะนำ RDI ของ US และ Canada เขาแนะนำปริมาณโปรตีนต่อวันสำหรับคนวัยผู้ใหญ่ทั่วๆไป ที่เราควรรับประทานอยู่ที่ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน (LBM) 1 กิโลนะครับ นั่นหมายถึงถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม มี %body fat อยู่ที่ 20% น้ำหนักของไขมันจะอยู่ที่ 10 กิโลกรัม LBM หรือน้ำหนักไม่รวมไขมันจะอยู่ที่ 50 - 10 = 40 กิโลกรัม

โปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วๆไปในกรณีนี้จึงอยู่ที่ 40 x 0.8 = 32 กรัม ต่อวัน ซึ่งก็ประมาณกินไข่ 4-5 ฟองต่อวัน ในกรณีที่แหล่งโปรตีนเป็นไข่อย่างเดียวนะครับ ถ้ากินเนื้อหมู วัว ปลา นม อื่นๆ ก็ลดปริมาณไข่ลงไปตามสัดส่วน

สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำเป้าหมายคือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ส่วนสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้ถึงระดับนักเพาะกายนั้น ก็มีหลายงานวิจัยออกมาสนับสนุนตัวคูณอยู่ที่ 1.6-1.8 ว่าจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ได้อย่างเหมาะสม เกินกว่านี้ในหลายงานพบว่าไม่ได้มีผลเป็นนัยยะที่สำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แตกต่างกันมากแล้วนะครับ

ยกตัวอย่างคนที่หนัก 60 กิโลกรัม %body fat อยู่ที่ 18% ก็จะมีน้ำหนักไขมันที่ 10.8 ดังนั้น LBM จึงเท่ากับ 60-10.8 = 49.2 กิโล โปรตีนที่ควรกินก็อยู่ที่ 49.2 x 1.6 = 78.72 กรัม ถ้ากินไข่อย่างเดียวก็ประมาณ 11 ฟองต่อวัน ก็ไม่ยากอะไรมากนะครับ แบ่งเป็นกินไข่สักมื้อละ 2 เนื้ออีกมื้อละพอสมควร ก็ได้แล้ว ถ้าคิดว่าเยอะไปเคี้ยวไม่ไหว เปลี่ยนเป็นทานเวย์หลังออกกำลังกายสัก scoop ก็ช่วยให้สะดวกชีวิตได้มากขึ้น

สำหรับนักเพาะกายนักกีฬาอาชีพ เป้าหมายคือความสุดยอดในสายอาชีพ

ส่วนนักเพาะกายนั้นเขามีการเสริมสร้างและสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายที่สูงขึ้นไปอีกระดับ หรือในบางกรณีที่มีการตัวช่วยร่วมด้วย จะมีการสังเคราะห์โปรตีนสูงมากขึ้นไปอีก กรณีแบบนั้นก็นิยมใช้ตัวคูณกันอยู่ที่ 2-2.2 นะครับ ถ้าเป็นนักเพาะกายหนัก 100 กิโลกรัม มี %body fat ประมาณ 8% ก็จะกินโปรตีนประมาณ (100-8) x 2.2 = 202.4 ถ้ากินไข่อย่างเดียวก็วันละ 29 ฟอง ในคนกลุ่มนี้การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน อย่างพวก Whey Protein จึงมีความสำคัญ เพราะการจะกินไข่วันละ 29 ฟองนี่กินไปสักพัก จะตดกันจนไม่มีเวลาหลายใจเลยละครับ

เป้าหมายแตกต่างกัน ไม่จำเป็นต้องกินสูตรเดียวกัน

เอาละครับ น่าจะพอเห็นภาพและเข้าใจกันมากขึ้นแล้ว ว่าเราควรจะทานโปรตีนกันอยู่ที่ปริมาณเท่าไหร่ มันต้องดูเป้าหมายของแต่ละคนด้วยนะครับ ไม่ใช่ท่องกันเป็นนกแก้วนกขุนทอง ใช้สูตรเดียวครอบจักรวาล

และที่สำคัญ อย่าลืมคิดจาก LBM หรือน้ำหนักตัวไม่รวมไขมันนะครับ เพราะว่าร่างกายเราส่วนที่ต้องการโปรตีนไปใช้นั้นคือส่วนของ Lean Mass ต่างๆ มากกว่า Fat Mass นะครับ
บางคนอ้วน %body fat ทะลุ 30 ไปแล้วยังมีคนแนะนำให้เอาน้ำหนักตัว x 2 เข้าไปอีก กินโปรตีนวันนึงเยอะมากเกินความต้องการความจำเป็นของร่างกาย ผลระยะยาวมันอาจจะไม่ออกมาดีอย่างที่คิดนะครับ กินโปรตีนเยอะเกินไปผลข้างเคียงมันก็มี