ประโยชน์ของสารอาหารหลัก เพราะโภชนาการที่ดีมีมากกว่าเรื่องพลังงาน

เราทุกคนน่าจะคุ้นกันดีอยู่แล้วนะครับ เกี่ยวกับเรื่องของพลังงานอาหาร "พลังงานที่กินเข้า พลังงานที่ใช้ออก" หรือที่ภาษาฝรั่งเขาว่าไว้ว่า "Calories in, Calories out" ซึ่งเป็นวิธีควบคุมอาหารที่อยุ่บนพื้นฐานของการใช้พลังงานในแต่ละวันของเรา (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ซึ่งช่วยให้เราเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย โดยที่มั่นใจได้ว่าเราจะไม่กินมากหรือน้อยเกินไป

แล้ว TDEE มาจากไหน

ตัว TDEE นี่ก็เป็นค่าๆนึง ที่เราได้มาจากคำนวณด้วยสูตรทางคณิตศาสตร์ โดยคิดจากค่า ความสูง น้ำหนัก อายุ เพศ และระดับการทำกิจกรรมออกกำลังกาย เพื่อหาค่าประมาณการว่าวันๆนึงเราใช้พลังงานประมาณเท่าไหร่ จะได้นำมาเพื่อใช้วางแผนการกินได้อย่างเหมาะสม แต่ถามว่ามันเป๊ะแบบนั้นจริงๆมั้ย ก็ไม่เสียทีเดียวนะครับ อย่างที่บอกว่ามันคือค่าโดยประมาณ ที่คำนวณจากค่าต่างๆข้างต้น เข้าสูตรที่เขาคิดค้นกันขึ้นมา ซึ่งมันก็ถือว่าพอใช้ได้สำหรับการวางแผนโภชนาการ และได้รับการยอมรับในวงกว้าง แต่ย้ำอีกทีว่ามันเป็นค่าประมาณเท่านั้นนะครับ

ค่า TDEE นี่เราก็สามารถคำนวณได้ง่ายๆ จากเว็บคำนวณออนไลน์ หรือจาก App ต่างๆนะครับ หลังจากที่เราได้ค่า TDEE มาแล้ว สมมุติว่า 1,960 แคล นั่นหมายความว่า ถ้าเราจะรักษาระดับน้ำหนักตัวไว้ ในวันนึงเรากินประมาณ 1,960 น้ำหนักเราก็จะทรงๆเพิ่มขึ้นลดลงนิดหน่อย แต่ก็จะไม่ไปมากไปว่าที่ระดับนั้นนัก ส่วนคนที่อยากลดหรือเพิ่มน้ำหนัก ก็จะกินให้น้อยหรือมากกว่า ค่า TDEE ที่คำนวณได้ นั่นคือประโยชน์และวิธีการใช้งานเจ้าค่า TDEE นะครับ

แต่ชีวิตเรามีมากกว่าพลังงานอาหาร

ทีนี้ พอเราคำนวณมาได้ 1,960 แคลอรี่แล้ว ทุกอย่างมันจบตรงนั้นรึเปล่า ถ้าเรากิน มักกะโรนีกับชีท ให้ได้พลังงานเป๊ะๆ 1,960 ล่ะมันโอเคมั้ย ก็คงพอจะนึกภาพออกกันใช่มั้ยครับ ว่าพลังงานน่ะมันได้ แต่คุณค่าทางอาหาร มันไม่น่าจะใช่ทางที่ถูกต้องเท่าไหร่แล้ว ถ้าเรากินให้มันได้ 1,960 แคลเหมือนกัน แต่ว่าให้มีสารอาหารที่หลากหลายกว่านั้นล่ะ มีข้าว เนื้อ นม ไข่ ผัก ผลไม้ เราจะได้สารอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่ามีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า ใช่ไหมครับ

โอเค ถ้าเรามีเป้าหมายแค่ว่าอยากลดน้ำหนัก กินให้มันน้อยกว่าที่ใช้ออก ก็ลดน้ำหนักได้ แต่ว่าประโยชน์ทางโภชนาการที่เกิดขึ้นกับร่างกาย อาจจะบกพร่องก็ได้ถ้าเราทานแต่อาหารที่ไม่ค่อยมีประโยชน์ ร่างกายเราต้องการอะไรมากกว่าแค่ว่ามันให้พลังงานเท่าไหร่ พูดง่ายๆก็คือ พลังงานอาหาร ก็สำคัญ แต่คุณค่าทางโภชนาการของสารอาหารหลัก (Macronutrients) ก็สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน

สารอาหารหลัก (Macronutrients) คืออะไร

สารอาหารหลักก็คือสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการในปริมาณมาก ซึ่งก็คือสารอาหาร 3 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ส่วนอีกสองกลุ่ม วิตามิน และแร่ธาตุนั้นจัดเป็นสารอาหารที่ต้องการในปริมาณเล็กน้อย (Micronutrients) เอาละครับเกริ่นไปยาวแล้ว วันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่องของสารอาหารหลักทั้ง 3 หมู่กัน ว่าแต่ละหมู่นั้นมีความสำคัญอะไรกับเราบ้าง

ไขมัน จำเลยที่ถูกตัดสินตั้งแต่ยังศาลยังไม่ไตร่สวน

ในช่วงเวลาหลายปีที่ผ่านมาสารอาหารประเภท "ไขมัน" กลายเป็นผู้ร้าย ทั้งต่อการลดความอ้วน และการมีสุขภาพที่ดีนะครับ ภาพจำในหัวเราหลายคนถูกบอกไว้แบบนั้น ว่าให้เลี่ยงของมัน เลี่ยงของทอด งดไขมัน ผลิตภัณฑ์ต่างๆในตลาด ก็พากันแปะฉลาก ไร้ไขมัน ไขมันต่ำ 0% Fat บลาบลาบลา เพื่อบอกว่านี่คือผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ จึงไม่น่าแปลกใจอะไรนัก ที่เราจะมองว่าไขมันคือผู้ร้าย ไขมันคือตัวบาปต่อการโภชนาการที่ดี

แต่จริงๆแล้ว การที่ผลิตภัณฑ์ต่างๆ บอกว่าปราศจากไขมัน หรือไขมันต่ำ ไม่ได้แปลว่ามันดีต่อสุขภาพนะครับ และในอีกมุมนึงไขมันเองก็ไม่ใช่ว่าจะเลวร้ายต่อสุขภาพเราเสมอไป ไขมันมีความจำเป็นต่อกระบวนการต่างๆของร่างกายหลายอย่าง เพียงแต่ว่าเราต้องการมันให้ถูกชนิดและในปริมาณที่เหมาะสม พวกไขมันที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ อย่างอะโวคาโด ไขมันปลา พวกนี้ก็เป็นทางเลือกในการทานไขมันที่ดีนะครับ

อ้างอิงจากคำแนะนำของ Washington State University ในคนทั่วๆไปควรได้รับพลังงานอาหารจากสารอาหารจำพวกไขมันประมาณ 25-30% ของปริมาณสารอาหารที่ทานทั้งวันนะครับ

หน้าที่ของไขมันในร่างกายเราก็คือ เป็นพลังงานสำรองที่ร่างกายจะเก็บสะสมเอาไว้ใช้ในยามจำเป็น นอกจากนั้นยังทำหน้าที่ส่งวิตามินกลุ่มที่ละลายได้ในไขมัน ซึ่งได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ให้ส่วนต่างๆในร่างกาย ทำหน้าที่ปกป้องอวัยวะสำคัญๆต่างๆ ที่อยู่ภายในร่างกาย ช่วยรักษาอุณภูมิของร่างกาย ไขมันทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเส้นประสาท และและส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ อย่างเช่นผนังเซลล์และไมโตคอนเดีย ซึ่งถ้าหากว่าเราขาดไขมัน ก็จะทำให้ผนังเซลล์เหล่านี้อ่อนแอ เมื่อมีเซลล์ที่ตายไปและร่างกายต้องสร้างทดแทนขึ้นมาใหม่ ก็ไม่สามารถทำได้

ก็จะเห็นได้ว่าไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายเราในหลายๆด้านนะครับ ดังนั้นการขาดซึ่งไขมันก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นเรื่องดีเสมอไปนะครับ เพียงแต่ว่าเราก็ต้องมีไขมันให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ไม่ให้มากเกินไปด้วยเช่นกัน และข้อสำคัญสำหรับสารอาหารไขมันประเภทไขมันอิ่มตัว ควรได้รับวันนึงไม่เกิน 10% ของสัดส่วนพลังงานอาหารทั้งหมด ไม่ใช่ว่ากินเท่าไหร่ก็ได้นะครับ อันนี้คือคำแนะนำสำหรับโภชนาการโดยทั่วไป สำหรับพวกโภชนาการทางเลือกเฉพาะด้านอย่างคีโต อันนั้นขอข้ามไปก่อนนะครับ

คาร์โบไฮเดรต จำเลยคนใหม่ที่กำลังเป็นข้อถกเถียง

ท่ามกลางกระแสของโภชนาการแบบ Keto และอีกสารพัดโภชนาการแบบ Low-Carb ที่กำลังมาแรงและได้รับความนิยม ร่ำลือกันว่าสามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็วปานกามนิตหนุ่มในช่วงนี้ คาร์โบไฮเดรตดูเหมือนจะได้รับบทเป็นจำเลยรายต่อมาเพิ่มขึ้นแล้วนะครับ แต่ไม่ว่าจะยังไงก็ตามนะครับ โดยพื้นฐานโภชนาการปกติแล้วร่างกายคนเรา"ต้องการ"คาร์โบไฮเดรตครับ

คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นพลังงานให้กับร่างกาย ในช่วงที่เราออกกำลังกายแบบ High Intensity แบบหนักหน่วง คาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนที่เก็บในกล้ามเนื้อ ก็จะถูกนำมาใช้งาน เนื่องจากในภาวะการใช้แรงแบบนี้นั้นกลไกการใช้พลังงานจากไขมันทำงานได้ไม่รวดเร็วเท่า ร่างกายจึงนำเอาไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อมาใช้แทน นอกจากนั้นคาร์โบไฮเดรตก็ยังถูกใช้เป็นพลังงานของสมองอีกด้วยนะครับ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญกับร่างกายของเราไม่ต่างกันกับอีกสารอาหารหลักอีกสองอย่าง

สามารถพูดได้ชัดๆเลยว่า คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ปีศาจ ไม่ใช่บาปที่กินแล้วเราจะต้องไปรู้สึกผิดนะครับ เพียงแต่ว่าเราก็ควรกินมันให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับคำแนะนำของโภชนาการโดยทั่วไป ก็จะแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่สัดส่วนประมาณ 40-50% ของพลังงานอาหารทั้งหมดที่เรากินในหนึ่งวัน สำหรับคนที่ออกกำลังกายเยอะ ก็สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ในปริมาณที่เยอะขึ้น ถ้าร่างกายต้องการพลังงานไปใช้งานมากขึ้น

คาร์โบไฮเดรต มีอยู่ในอาหารหลายชนิด คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ก็อย่างเช่นพวก ธัญพืช  ผลิตภัณฑ์นม และผลไม้ต่างๆ ส่วนที่ต้องหลีกเลี่ยง หรือทานในปริมาณที่น้อยหน่อย ก็อย่างพวก แป้ง ขนมปัง น้ำตาล น้ำหวาน อะไรพวกนี้นะครับ

โปรตีน มีความสำคัญอย่างมาก

เมื่อเทียบกับสารอาหารอีกสองอย่างที่กล่าวถึงไปแล้ว โปรตีนนี่ถ้ามองในแง่ลบ ไม่ค่อยมีมุมที่น่าเป็นกังวลเท่าไหร่นะครับ ส่วนถ้ามองในด้านบวกก็ถือว่ามีอยู่มากเลยทีเดียว ยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรามีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่ง ในการช่วยให้ร่างกายสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ แต่นั่นแหละครับ ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างจริงจัง ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนัก อย่างพวกนักเพาะกาย เอาเข้าจริงแล้วโปรตีนก็ไม่ได้มีบทบาทสำคัญอะไรมากมายขนาดนั้น คือสำคัญแหละ แต่ไม่ได้ถึงขนาดว่าต้องกินอัดเข้าไปเยอะๆ

หน้าที่ของโปรตีนนอกจากบทบาทในเรื่องการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อแล้ว ก็ยังเป็นองค์ประกอบของโครงสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ มีบทบาทในระบบการเผาผลาญพลังงาน ควบคุมระดับความเป็นกรดด่างในร่างกาย

ปริมาณของโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้น มากน้อยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่น น้ำหนักตัว มวลกล้ามเนื้อ ระดับของการออกกำลังกาย ซึ่งพวกนี้ต้องดูกันเป็นคนๆไป เพราะแต่ละคนมีมวลกล้ามเนื้อ มีน้ำหนัก รวมถึงระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันออกไป คนที่มวลกล้ามเนื้อเยอะ ก็ต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่า คนที่ออกกำลังกายหนักมาก ก็ต้องการโปรตีนไปใช้ในปริมาณที่มากกว่าเหมือนกัน ในทางกลับกันคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายอะไรมาก ออกเบาๆเพื่อสุขภาพ หรือไม่ได้ออกเลย ก็ไม่ได้ต้องการโปรตีนในปริมาณที่เยอะเว่อร์วัง รายละเอียดลองอ่านดูในบทความเรื่องปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวัน , กินโปรตีนให้ตรงกับเป้าหมาย นะครับ

โปรตีนนอกจากจะพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์แล้ว ก็ยังมีในพวก นม นมถั่วเหลือง ถั่วชนิดต่างๆ ธัญพืช

สารอาหารนั้นสำคัญ และเรื่องพลังงานก็สำคัญด้วยเหมือนกัน

สุดท้ายแม้ว่าเราจะบอกว่าสารอาหารสำคัญ จนถึงขนาดว่าบางคนบอกว่า ไม่นับแคล กินดูสารอาหารอย่างเดียว แต่ก็นั่นแหละครับ คือเขาอยู่ในจุดที่แคลเข้าแคลออกของเขามันสมดุลย์โดยธรรมชาติ แบบอยู่ตัวของเขาอยู่แล้วนั่นเองครับ จังหวะนั้นไม่ต้องนับแคลก็ไม่เป็นไรเพราะว่ามันสมดุลย์อยู่แล้วนั่นเอง เขากินเยอะไป พอรู้ตัวเขาก็กินลดลง เขากินน้อยไป พอเขารู้ตัวเขาก็กินเยอะขึ้น

สำหรับคนที่ยังไม่ถึงจุดนั้น การรู้ความต้องการทางพลังงานอาหารของตัวเอง การรู้ว่าตัวเองใช้พลังงานในแต่ละวัน ในแต่ละกิจกรรมไปเท่าไหร่ การมอง CICO ให้ออกได้ ก็มีความสำคัญ ช่วยให้ไปถึงเป้าหมายที่ต้องการได้ง่ายกว่ากินแบบไม่รู้ทิศรู้ทาง

เพียงแต่ว่าอย่างที่เกริ่นไปแล้วข้างต้น ว่าถ้าเราจะมองแต่เรื่องของพลังงานอาหารอย่างเดียว โดยไม่มองเรื่องคุณค่าของสารอาหารมันก็จะไม่ครบถ้วน ขาดมุมมองในเรื่องของสารอาหาร เรื่องของการทานของที่มีประโยชน์มีคุณค่า น้ำหนักอาจจะลดจริง แต่สุขภาพมีปัญหา น้ำหนักลด แต่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ไม่ได้

ดังนั้นการที่เรารู้มันไว้ทั้งสองด้าน เข้าใจทั้งในแง่ของพลังงานอาหาร และเข้าใจในแง่ของประโยชน์ทางโภชนาการของสารอาหารต่างๆแล้วนำมาใช้รวมกัน นั่นแหละครับจึงจะเกิดประโยชน์สูงสุด