คุมอาหาร หรือออกกำลังกาย แบบไหนลดความอ้วนได้ดีกว่ากัน

จั่วหัวไว้แบบนี้เชื่อว่าหลายคนคงมีคำตอบของคำถามกันไว้อยู่แล้วนะครับ เพราะการศึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก / ลดความอ้วน ระหว่างการออกกำลังกาย และคุมอาหารนั้น ก็มีการศึกษากันมาเยอะมาก จนหลังๆ ผมก็ไม่ค่อยเจองานที่เทียบสองสิ่งนี้กันเท่าไหร่แล้ว อย่างไรก็ตาม คำถามนี้ก็เป็นคำถามยอดนิยม ที่คนพึ่งเข้าวงการลดน้ำหนักมักจะตั้งคำถามกันขึ้นมาอยู่ตลอดๆ

ในงานนี้เป็นการศึกษาของ Purcell และคณะ (2022) ^[1] เขาศึกษาสองอย่าง คือการคุมอาหาร (Dietary restriction, DIET) และการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise, AEX) เปรียบเทียบกันโดยดูผลในแง่ของสมดุลย์พลังงาน (Energy Balance) และความอยากอาหาร (Appetite) ในส่วนพลังงานเขาก็ดู อัตราการเผาผลาญขณะพัก (Resting Metabolic Rate, RMR) และ พลังงานในกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (Non-Exercise Physical Activity, NEPA) ตรง NEPA นี่ก็คล้ายๆกับ NEAT ในนิยามที่เราคุ้นเคยกันอยู่นั่นแหละครับ

ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?

การศึกษาทำในคนอ้วน 44 คน อายุเฉลี่ย 37 ปี BMI เฉลี่ยประมาณ 30 น้ำหนักตัวเฉลี่ยประมาณ 85.5kg เป็นผู้หญิง 80% แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ด้วยการสุ่มลำดับได้กลุ่ม DIET 20 คน กลุ่ม AEX 24 คน ระยะเวลาทดลองทั้งหมด 12 สัปดาห์ การวัดผลต่างๆ ก็ทำได้มาตรฐานนะครับ Body composition ก็ใช้ DXA

ศึกษายังไง ?

อาหารที่ให้ทานสัดส่วนพลังงานอาหาร คาร์โบไฮเดรต 50% ไขมัน 30% และโปรตีน 20% พลังงานอาหารที่จะทานคำนวณจากสมการ (23.9 x FFM) + 372 x 1.4 ได้ออกมาเป็นแคลลอรี่ที่ต้องทานต่อวัน สำหรับกลุ่ม DIET ก็จะให้ลดพลังงานอาหารลงประมาณวันละ 500 แคล ส่วนกลุ่ม AEX นั้นให้ออกกำลังกายด้วยการทำแอโรบิค 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ความหนักอยู่ที่ 60-80% MHR

มีการเก็บตัวอย่างเลือดมาดูฮอร์โมนต่างๆที่เกี่ยวกับ ความหิว ความอิ่ม เช่น ghrelin, peptide-YY (PYY) glucagon-like-peptide-1 (GLP-1) มีการเก็บข้อมูลความรู้สึก และอาหารต่างๆ ระหว่างการทดลองด้วยแบบสอบถาม เขามีช่วงที่ให้ทานได้ตามใจเพื่อดูว่าทานอาหารไปเท่าไหร่ด้วยนะครับ

เมื่อปล่อยให้ทานตามใจจะรู้ได้ไงว่ากินไปเท่าไหร่ คือเขามีอาหารให้ทานได้เรื่อยๆ ซึ่งผู้วิจัยเป็นผู้จัดให้ แปลว่าเขารู้ว่าเขาให้อาหารเรามากี่แคล จากนั้นแล้วเขาจะนำอาหารที่ทานเหลือไปคำนวณหักลบออก ก็จะดูได้ว่าทานไปเท่าไหร่

ค่าการใช้พลังงานนี่วัดผลด้วยวิธี Indirect calorimetry วิเคราะห์แก๊ซจากลมหายใจ แล้วนำมาคำนวณพลังงานด้วยสมการของ Weir ว่าใช้พลังงาน ขณะพักเท่าไหร่ ตรงนี้ได้เป็นค่า RMR ที่วัดออกมา อีกค่านึงเขาก็ใช้ค่า Fat Mass และ Fat Free Mass ที่ได้จากการวัด Body composition มาคำนวณจากสมการ (532.8+(FMx2.2)+(FFMx19)) อันนี้เป็น RMR คำนวณ หลังจากเก็บข้อมูลทุกอย่าง เขาก็นำมาวิเคราะห์ข้อมูลทางสถิติ

ผลที่ได้คือ ?

ผลที่ได้ในด้านน้ำหนัก และ Body composition ไม่ค่อยแตกต่างจากงานอื่นๆ ที่เคยเจอกันมาเท่าไหร่ DIET ลดน้ำหนักได้ดีกว่า AEX ซึ่งเป็นผลมาจากการ DIET เราเสีย FFM ไปมากกว่า AEX 1 กิโลกว่าๆ ส่วนผลที่เกี่ยวกับความหิว ความอิ่ม ไม่ค่อยต่างกันเท่าไหร่ กลุ่ม DIET ดูจะมีความยับยั้งชั่งใจในการทานอาหารที่มีคะแนนมากกว่ากลุ่ม AEX เมื่อเทียบกับ baseline ของกลุ่ม และเทียบกับตอนติดตามผลของอีกกลุ่ม

ผลต่อการเผาผลาญ

ที่น่าสนใจอีกจุดนึงคือการเผาผลาญที่เปลี่ยนแปลงไป หลังผ่านไป 12 สัปดาห์ กลุ่ม DIET มีค่าเฉลี่ย RMR ที่วัดได้จริงลดลง 48 แคลต่อวัน กลุ่ม AEX เฉลี่ยเพิ่มขึ้นเล็กน้อย 7 แคลต่อวัน ถ้าเทียบดูจากค่า RMR คำนวณ เพื่อดูว่าการเผาผลาญเกิดการ adaptation ยังไง ว่าง่ายๆกลุ่ม DIET การเผาผลาญต่ำกว่าที่คำนวณ ส่วนกลุ่ม AEX การเผาผลาญสูงกว่าที่คำนวณได้โดยเฉลี่ย

ตรงนี้อยากลงรายละเอียดนิดนะครับ ว่านั่นคือเฉลี่ย ถ้าไปดูรายละเอียดแต่ละคนเนี่ย มี DIET บางคนที่การเผาผลาญเมื่อคิดจากน้ำหนักตัวที่ลดลงไปแล้ว มันไม่ได้ลดลง 5 คน จาก 20 คน ที่เหลืออีก 15 คนลดต่ำกว่าที่คำนวณได้หมดเลย โดยจะเกาะกลุ่มลดลงไม่มากในช่วงราว 50 แคลต่อวัน กลุ่ม AE ถ้าดูรายละเอียดก็จะมีคนที่การเผาผลาญปรับลดลงมากกว่าที่คำนวณเหมือนกัน

ถ้ามองไปที่ข้อมูลน้ำหนักที่ลดในรายละเอียด กลุ่ม DIET ก็มีบางคนที่ลดลงน้อย เสียมวลกายน้อย ก็อาจจะเป็นคนที่การเผาผลาญลดลงน้อยกว่าก็เป็นไปได้ หรืออีกทางนึงกลุ่มออกกำลังกายเอง ก็มีคนที่น้ำหนัก หรือมวลกายลดไปเยอะกว่าค่าเฉลี่ยของกลุ่ม ก็อาจจะเป็นคนที่การเผาผลาญลดลงมากกว่าค่าเฉลี่ยกลุ่มก็ได้เช่นกัน

การเปลี่ยนแปลงที่กระจายทั้งหมดนี้ ทำให้ในทางสถิติแล้วไม่พบนัยสำคัญทางสถิติ ของการลดหรือเพิ่มการเผาผลาญว่าแบบไหนส่งผลกว่าชัดเจน แต่ถ้าดูจากค่าเฉลี่ยกลุ่ม DIET การเผาผลาญลดลงมากกว่ากลุ่ม AEX แต่ไม่มีผลต่างชัดเจนอย่างมีนัยสำคัญ ส่วนนึงอาจจะเป็นเพราะการ deficit ด้านพลังงานอาหารก็ไม่ได้ลดลงมาก ส่วนการออกกำลังกายก็ไม่ได้ออกหนักมากเช่นกัน

รวมถึงระยะเวลาที่เป็นระยะเวลาไม่นานมาก เพียง 12 สัปดาห์หรือราว 3 เดือนเท่านั้น ก็อาจจะยังไม่ส่งผลอะไรชัดเจน ต่อการปรับตัวของระบบเผาผลาญ แต่ถ้าออกกำลังกายหนักกว่านี้ หรือลดพลังงานอาหารลงเยอะกว่านี้ หรือวัดผลในช่วงสัก 6 เดือน หรือ 1 ปี อาจจะให้ผลที่แตกต่างกันออกไป

สรุป

โดยสรุป การคุมอาหารทานลดลง หรือออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักนั้นก็ส่งผลดีทั้งคู่ คุมอาหารลดได้มากกว่า แต่เสียมวลกายไปมากกว่า ส่วนการทานสมดุลย์เดิมแต่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นลดน้ำหนักได้น้อยกว่า แต่เสียมวลกายน้อยกว่า การคุมอาหารในระดับนี้ (สมดุลย์ - 500) ไม่ส่งผลต่อฮอร์โมนความหิวความอิ่ม แต่อาจส่งผลต่อความรู้สึกบ้าง

การลดน้ำหนักโดย การคุมอาหารทานพลังงานลดลง การเผาผลาญลดลงเฉลี่ยมากกว่าการลดน้ำหนักโดยการออกกำลังกาย แต่ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ ก็สามารถเลือกทำได้ทั้งสองแบบนะครับ แล้วแต่เราสะดวก แต่การออกกำลังกายนอกจากลดน้ำหนักแล้ว คุณจะได้ข้อดีในการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายด้วย ตรงนี้คุมอาหารอย่างเดียวให้ไม่ได้แน่นอน

อ้างอิง

1. Purcell, Sarah A.1,2,3; Legget, Kristina T.4,5; Halliday, Tanya M.2,6; Pan, Zhaoxing7; Creasy, Seth A.2,3; Blankenship, Jennifer M.2; Hild, Allison2,3; Tregellas, Jason R.4,5; Melanson, Edward L.2,5,8; Cornier, Marc-Andre2,3,5,9. Appetitive and Metabolic Responses to an Exercise versus Dietary Intervention in Adults with Obesity. Translational Journal of the ACSM: Fall 2022 - Volume 7 - Issue 4 - e000211
   doi: https://doi.org/10.1249/TJX.0000000000000211