สารพันเรื่องต้องรู้กับ "อะโวคาโด"

อะโวคาโด หรือ อโวคาโด หรืออาโวคาโด หรือ Avocado หรือ... พอแล้ว!! เป็นผลไม้ที่มีสารอาหารจำพวกไขมันปริมาณสูง เจ้าอะโวคาโดนี่แหล่งต้นกำเนิดของมันคือ เม็กซิโก และแถบอเมริกากลางนะครับ เนื้อของผลอะโวคาโดสุก มีลักษณะนิ่มและมีสัมผัสคล้ายๆครีม เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว แถมยังเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL ในกระแสเลือดของเราด้วยนะครับ

Perfectly Ripe Avocado — Photo by Kelly Sikkema / Unsplash

แปลง่ายๆก็คือมันเป็นอาหารที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดระดับไขมันไม่ดีในกระแสเลือด ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ในการคุมอาหาร ที่เราต้องเลี่ยงอาหารพวกไขมันเลว เจ้าอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีอย่าง อะโวคาโด เป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับจัดมื้ออาหาร

นอกจากนั้น อะโวคาโด ยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ชนิดอื่นๆ ทั้งวิตามิน และแร่ธาตุอยู่ด้วยนะครับ ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน A B C E K แร่ธาตุอย่าง โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี แมงกานีส ฯลฯ คุณค่าทางอาหารเพียบเลยครับ เดี๋ยวไปลงรายละเอียดกันอีกที

อะโวคาโด้มีหลายพันธุ์ แต่อะโวคาโด้ที่เป็นที่นิยมกันมากก็ต้องยกให้พัน Hass เขาละครับ รสชาติแจ่มที่สุดแล้ว

คั่นเวลาแป๊บนึง สำหรับใครที่มีพอมีเวลา อยากรับชมเวอร์ชั่นคลิปชวนคุยสั้นๆก่อน กดรับชมได้เลยครับ

สารอาหาร

สำหรับสารอาหารหลักนั้นอะโวคาโดประกอบด้วยน้ำ 73% ไขมัน 15% คาร์โบไฮเดรต 8.5% และ โปรตีน 2% อะโวคาโด 100 กรัม จะให้พลังงานได้สูงถึง 160 cal เลยทีเดียว

คาร์โบไฮเดรต

ถ้าเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น อะโวคาโดถือว่ามีน้ำตาลอยู่น้อยมาก อะโวคาโดครึ่งลูกหรือประมาณ 100 กรัม มีน้ำตาลอยู่แค่ 0.66 กรัมเท่านั้นเอง แล้วใน 0.66 นี่ก็ยังประกอบไปด้วย กลูโคส, ฟลุคโตส, ซูโคส และกาแลกโตส ด้วยละครับ โดยรวมๆแล้ว อะโวคาโด 100 กรัม นั้นมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากเพียง 1.8 กรัมเท่านั้นเอง

และด้วยความที่มันมีน้ำตาลอยู่น้อยมาก มันก็จัดเป็นอาหารที่มี Glycemic Index ค่อนข้างต่ำมา ซึ่งแปลว่ามันเป็นอาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากมายอะไรนักอีกด้วย อย่างแจ่ม

ใยอาหาร

ในอะโวคาโด 100 กรัม มีใยอาหารอยู่ถึง 6.7 กรัม ซึ่งก็ถือว่าเป็นตัวเลขที่สูงใช้ได้เลย ใยอาหารนี้มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของเราอย่างมากนะครับ ช่วยในการขับถ่าย แล้วก็ยังเป็นประโยชน์กับแบคทีเรียชนิดดีที่อยู่ในท้องของเราด้วย ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆได้อีกหลายโรค

ตรงนี้ต้องจดไว้หน่อยนะครับ ว่านอกจากมีสิ่งที่มีประโยชน์แล้ว ในอะโวคาโด้มีสิ่งนึงที่เรียกว่า FODMAPs ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดนึงที่บางคนอาจจะย่อยไม่ได้ อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ในบางคน อันนี้ถ้าใครกินแล้วแพ้ก็ไม่ต้องพยายามจะกินมันนะครับ แม้มันจะมีประโยชน์มากก็ตามแต่ถ้าเราแพ้ก็อย่าไปสู้มันครับ

ไขมัน

อย่างที่บอกข้างต้นว่าอะโวคาโดนั้นเป็นแหล่งกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชั้นดีเลยนะครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันที่เรียกว่า Oleic Acid ซึ่งพบได้ในน้ำมันมะกอก เจ้า Oleic Acid นี่มีการศึกษาพบว่าเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยป้องกันการอักเสบของเนื้อเยื่อ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน และช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งด้วยนะครับ (แต่ไม่ใช่ว่ามันเทพขนาดว่ากินแล้วไม่เป็นมะเร็งนะ มันแค่ลดความเสี่ยงบางอย่าง ๕๕๕)

วิตามินและแร่ธาตุ

นอกจากไขมันดีแล้ว อะโวคาโดยังมีสารอาหารพวกวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกหลายชนิดด้วย อาทิเช่น

Folate (B-9) อะโวคาโดมีโฟเลทจำนวนมาก ซึ่งโฟเลทมีความสำคัญในการทำงานของเซลล์ และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ มีความจำเป็นอย่างยิ่งในสตรีที่กำลังตั้งครรภ์
วิตามิน K-1 ตัวนี้มีความสำคัญต่อเลือดและมีประโยชน์ต่อกระดูก
โพแทสเซียม (Potassium) เป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์ในเรื่องของการควบคุมความดัน และสุขภาพของหัวใจ อะโวคาโดมีปริมาณโพแทสเซียมมากกว่าเมื่อเทียบกับกล้วย
ทองแดง (Copper) อะโวคาโดเป็นแหล่งอาหารที่มีแร่ธาตุทองแดงปริมาณมาก
วิตามิน E ตัวนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระมีบทบาทในกระบวนการต้านการอักเสบ ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด และการเสริมภูมิคุ้มกัน
วิตามิน B-6 วิตามินกลุ่มนี้จะช่วยในการเปลี่ยนแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน
วิตามิน C ตัวนี้เป็นวิตามินที่ช่วยในการต้านการเกิดอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ภายในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สุขภาพและความแข็งแรงของเนื้อเยื่อ ดีต่อสุขภาพผิว

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis / Unsplash

ข้างล่างนี่เป็นตารางปริมาณสารอาหารจำพวกวิตามินและแร่ธาตุที่ควรได้รับต่อวัน ที่เราจะได้จากอะโวคาโด 100 กรัม หรือ 1 ขีดนะครับ (ปกติเฉลี่ยๆ อะโวคาโดทั่วๆไปก็น้ำหนักประมาณ 150-200 กรัม ไม่รวมเม็ด)

	ปริมาณ (ไมโครกรัม)	% ที่ควรได้รับต่อวัน
Vitamin B-5 (panthothenic acid)	1.39 mg	28%
Copper	0.19 mg	21%
Vitamin B-6 (pyridoxine)	0.26 mg	15%
Folate	81 mcg	20%
Vitamin K	21 mcg	18%
Vitamin B-2 (riboflavin)	0.13 mg	10%
Vitamin E	2.07 mg	14%
Vitamin B-3 (niacin)	1.74 mg	11%
Vitamin C	10 mg	11%
Potassium	485 mg	10%
Magnesium	29 mg	7%
Manganese	0.14 mg	6%
Vitamin B-1 (thiamine)	0.07 mg	6%
Zinc	0.64 mg	6%
Choline	14.2 mg	3%
Vitamin A	7 mcg	1%

มีอย่างอื่นอีกมั้ย ?

มีสิครับ ยังไม่หมดแค่นั้น ภายในเนื้ออะโวคาโดที่สุก จะมีสารต้านอนุมูลอิสระ chlorophyll จากสีเขียว carotenoids – beta carotene จากสีส้ม lutein และ zeaxanthin จากสีเหลือง ซึ่งเจ้าพวกนี้มีส่วนช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ต่างๆไม่ให้ถูกทำลาย ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้ โรคหัวใจและหลอดเลือด

และเนื่องจากว่าอะโวคาโดมีไขมันอยู่เยอะ ร่างกายเราก็สามารถที่จะดูดซึมเอาเจ้า carotenoid, lutein ที่ว่านี่เข้าไปได้ดีอีกด้วย แจ่มอีกแล้ว

สรุปประโยชน์ของอะโวคาโด

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นนะครับ ว่าเจ้าอะโวคาโดเนี่ย มีไขมันดีสูง รวมทั้งยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อีกหลายอย่าง และก็มีสารต้านอนุมูลอิสระด้วย ก็คงไม่แปลกอะไรถ้าเราจะยกให้เจ้าอะโวคาโดนี่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เอาละครับ มาดูกันเน้นๆอีกทีว่า ประโยชน์ของอะโวคาโดมีอะไรบ้าง

ดีต่อหัวใจ

โรคหัวใจเป็นเหตุอันดับต้นๆของการเสียชีวิตเลยนะครับ มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ระบุว่า คอเรสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์ การอักเสบ และความดัน ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการโรคหัวใจเพิ่มสูงขึ้น ในขณะเดียวกันก็มีงานวิจัยอีกจำนวนนึง ที่แสดงให้เห็นว่าการกินอะโวคาโด ช่วยลดสาเหตุของโรคหัวใจเหล่านั้นได้ รวมถึงยังช่วยลดไขมันตัวร้าย LDL และเพิ่มไขมันดี HDL ได้อีกด้วย

ช่วยในเรื่องการลดความอ้วน

บางคนที่ลดความอ้วนด้วยวิธีคุมแคล อาจจะรู้สึกว่าอะโวคาโดเป็นอาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงเพราะว่ามันมีไขมันอยู่เยอะ แต่จริงๆแล้วอะโวคาโด ไม่ได้มีผลเสียอะไรต่อการลดความอ้วนเลย เราสามารถที่จะกินมันเป็นส่วนนึงของมื้ออาหารได้ ด้วยการควบคุมปริมาณที่จะกินเข้าไป คนที่คุมแคลจริงๆ น่าจะคำนวณได้ไม่ยากจริงไหมละครับ ;-) นอกจากนี้อะโวคาโดช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหารเพิ่มขึ้นได้อีกหลายชั่วโมง

มีไฟเบอร์เยอะ คาร์โบไฮเดรตน้อย ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่ม แค่สามอย่างนี่ก็เป็นมิตรกับการลดความอ้วนไม่รู้จะเป็นมิตรยังไงแล้วครับพี่น้อง

จะทำอะไรกิน ? กินยังไงดี ?

อะโวคาโดนี่ก็กินได้หลายแบบนะครับ ไม่ว่าจะกินดิบ (แต่มันต้องสุกแล้วนะ ๕๕) ปั่นเป็นสมูทตี้ กินกับสลัด ทำยำ ทำ guacamole (อาหารเม็กซิกัน คล้ายๆน้ำจิ้ม)

เอาละครับ วันนี้ก็ได้ทำความรู้จักกับเจ้าอะโวคาโด ในแง่มุมต่างๆ กันไปแล้ว อวยไม่รู้จะอวยยังไงกันแบบนี้แล้ว มีโอกาสก็ลองหามารับประทาน หามาเป็นส่วนนึงของการวางแผนการกินกันดูนะครับ เดี๋ยวนี้อะโวคาโดหาง่ายและมีราคาลดลงกว่าสมัยก่อนเยอะแล้ว ว่าแต่ว่าอย่ากินเพลินจนแคลพุ่งนะครับ เตือนไว้ก่อนเพราะถ้ากินแล้วติดใจ มันจะหยุดไม่อยู่ 555

อ้างอิง

สารพันเรื่องต้องรู้กับ "อะโวคาโด"