หลายๆ คนพอลดน้ำหนักได้ไปถึงจุดนึงที่ไม่รู้ว่าพอใจหรือไม่พอใจอ่ะนะ แต่จะเจอกับปัญหาพอกลับมาทานเพิ่มขึ้นน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นเยอะ ในงานนี้เขามีแนวคิดว่า การทานโปรตีน กับการดูเรื่อง Glycemic index ของอาหารมาช่วย จะป้องกันเรื่องน้ำหนักเด้งได้
งานนี้เขาศึกษาเรื่องของสารอาหารโปรตีน (Protein) และดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index, GI) ต่อการดื้ออินซูลิน (Insulin resistance, IR) โดยที่ตัว IR นี่เขาจะใช้ดูจาก TyG Index ซึ่งเป็นค่านึงที่ใช้ดูเรื่องการดื้ออินซูลินได้ ศึกษาจากผู้ป่วยโรคอ้วน ที่อยู่ในการศึกษาโครงการ Diet, Obesity และ Genes (DIOGenes) ซึ่งศึกษากันหลายที่ในยุโรป
เป้าหมายของ DIOGense เขาศึกษาเรื่องของการทานโปรตีนมากน้อย และ GI สูงต่ำ ต่อการคุมน้ำหนัก หลังจากที่ลดน้ำหนักได้เกิน 8% โดยวิธีทานแบบแคลอรี่ต่ำ (Low calories diet, LCD) ในงานนี้มีกลุ่มผู้เข้าร่วม 744 คน เป็นชาย 259 คน หญิง 485 คน อายุระหว่าง 18-65 ปี ค่า BMI 27-45
ศึกษายังไง
วิธีการศึกษาเนี่ย พอเขาได้คนมาแล้วเขาก็นำไปเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก โดยทานแบบ LCD อย่างที่ว่าเป็นเวลา 8 สัปดาห์ จากนั้นก็ประเมินผลต่างๆ แล้วจัดกลุ่มด้วยการสุ่มออกเป็น 4 กลุ่ม คือทาน Low Protein/Low GI, Low Protein/High GI, High Protein/Low GI, High Protein/High GI และกลุ่มควบคุมให้ทาน Healthy diet
อธิบายการทาน LCD ในงานนี้ก่อน ว่าง่ายๆคือเขาให้ทาน 800 แคลต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์หรือประมาณ 2 เดือนนะครับ หลังจากนั้นถ้าใครลดได้มากกว่า 8% เขาถึงนำไปศึกษาในขั้นตอนต่อไป ซึ่งแบ่งกลุ่มอย่างที่ว่า แล้วเก็บข้อมูลต่ออีก 26 สัปดาห์ ก็ประมาณ 6 เดือนกว่าๆ แล้วมาดูผลกันอีกที ผลที่ดูก็มีพวกรูปร่างสัดส่วน วัด Body composition ด้วย DEXA และเก็บตัวอย่างดูค่าเลือดที่เกี่ยวข้อง
ส่วนการทาน High Protein นี่ไม่ใช่ให้กินแต่เนื้อไม่กินอย่างอื่นนะครับ แต่ให้พลังงานอาหารมาจากโปรตีน 25% (ปกติจะราว 15%) และ Low Protein นี่ก็คือให้พลังงานอาหารมาจากโปรตีน 13% ส่วน GI นั้น High กับ Low เนี่ยเขากำหนดว่าค่ามันต้องต่างกัน 15 คะแนน อิงข้อมูลจาก glycemicindex.com (จริงๆก็ไม่ได้ต่างกันเยอะมากนะเนี่ย)
ผลที่ได้คือ ?
ผลที่เขาพบเนี่ย ถ้าเทียบระหว่าง Low Protein/High GI กับ High Protein/Low GI แล้วกลุ่ม High Protein/Low GI ลดน้ำหนัก(เมื่อดูจาก BMI) ได้มากกว่าอยู่เฉลี่ย 1.02 อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ BMI 1 นี่มันประมาณไหน สมมุติถ้าสูง 160 หนัก 80 BMI ~31.3 ลดไปเหลือ 77.5 ก็ลด BMI ได้ 1 แต่ถ้าความสูงต่างกันก็ต่างไปอีกนะครับ ดูตามชาร์ตน่าจะง่ายกว่า
นอกจากนั้น ถ้าดูความต่างของ TyG Index ก็สัมพันธ์กับน้ำหนักที่ลดลงและการที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยกว่าในช่วง maintenance หลังจากเลิกทาน 800 แคลแล้วด้วย
ทั้งนี้ถ้าจะดูว่าอะไรอยู่เบื้องหลังการที่ลดได้มากน้อยกว่ากัน เท่าที่เขากล่าวถึงไว้ในงานเรื่องของ Energy Balance ก็ยังคงมีประเด็นอยู่นะครับ กลุ่มที่ทาน High Protein/Low GI ทานน้อยกว่ากลุ่ม Low Protein/High GI ต่อวันอยู่เล็กน้อย ก็อาจจะกล่าวได้ว่า การทานแบบ High Protein/ Low GI ทำให้เกิด Calories deficit ที่มากกว่านั่นเอง
จากการศึกษาหลายๆงาน ที่กำหนดพลังงานอาหารให้ทานเท่าๆกัน ตัว Glycemic index อาจจะไม่ได้มีปัจจัยอะไรในการลดหรือควบคุมน้ำหนักได้มากหรือน้อยกว่ากันนักนะครับ [2][3][4][5] แต่ด้วยความที่อาหารซึ่ง Low GI นั้นมันก็มักจะมีลักษณะ Calories น้อยกว่าในขณะที่ Volume หรือน้ำหนักเท่าๆกัน หรือถ้า Calories เท่าๆกัน ก็มักจะมี Volume มากกว่า ดังนั้น ก็อาจจะทำให้ ถ้าเน้นที่การทาน Low GI ก็จะได้รับพลังงานที่น้อยกว่า เหมือนในงานนี้โดยที่เจ้าตัวไม่รู้ตัวก็ได้
ทั้งนี้การทาน High Protein ในงานนี้ก็ไม่ได้สูงมากนะครับ อยู่ที่ 25% ของพลังงานที่ทานทั้งวันเท่านั้น ถ้าเทียบกับระดับที่เรียกว่าเป็น Very High Protein ซึ่งอยู่ที่มากกว่า 34% ของพลังงานที่ทานทั้งวัน ที่มีการศึกษาพบว่าการทานโปรตีนที่มากเกินไปอาจส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงได้ ส่วนในระดับ 25% นี่ยังไม่พบว่ามีผลดังกล่าวนะครับ [6]
สรุป
ซึ่งเขาก็สรุปว่าการทานแบบ High Protein และ Low GI ในช่วงควบคุมน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนักลงไปแล้ว ให้ผลดีที่สุดทั้งในแง่ของ BMI และความดื้ออินซูลินที่มองผ่าน TyG Index นะครับ
อ้างอิง
- Vidal-Ostos, F., Ramos-Lopez, O., Jebb, S.A. et al. Dietary protein and the glycemic index handle insulin resistance within a nutritional program for avoiding weight regain after energy-restricted induced weight loss. Nutr Metab (Lond) 19, 71 (2022). https://doi.org/10.1186/s12986-022-00707-y
- Sloth, B., Krog-Mikkelsen, I., Flint, A., Tetens, I., Björck, I., Vinoy, S., Elmståhl, H., Astrup, A., Lang, V., & Raben, A. (2004). No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. The American journal of clinical nutrition, 80(2), 337–347. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.2.337
- Randolph, J. M., Edirisinghe, I., Masoni, A. M., Kappagoda, T., & Burton-Freeman, B. (2014). Potatoes, glycemic index, and weight loss in free-living individuals: practical implications. Journal of the American College of Nutrition, 33(5), 375–384. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875441
- Raatz, S. K., Torkelson, C. J., Redmon, J. B., Reck, K. P., Kwong, C. A., Swanson, J. E., Liu, C., Thomas, W., & Bantle, J. P. (2005). Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women. The Journal of nutrition, 135(10), 2387–2391. https://doi.org/10.1093/jn/135.10.2387
- Buscemi, S., Cosentino, L., Rosafio, G., Morgana, M., Mattina, A., Sprini, D., Verga, S., & Rini, G. B. (2013). Effects of hypocaloric diets with different glycemic indexes on endothelial function and glycemic variability in overweight and in obese adult patients at increased cardiovascular risk. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 32(3), 346–352. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2012.10.006
- บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022, November 14). High-protein diet ทำให้ระดับ testosterone ลดลง. Fat Fighting. Retrieved November 14, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-11-01-high-protein-diets-and-testosterone/
