วิธีวิ่งโซน 2 ทั้งแบบใช้อุปกรณ์และไม่ใช้อุปกรณ์

วิ่งโซน 2 ไม่ใช่การฝึกด้านเรื่องท่าวิ่งและความเร็ว ก่อนฝึกต้องทำความเข้าใจและยอมรับเงื่อนไข จะเป็นตัวปลดล๊อคพันธนาการที่เป็นอุปสรรค์ เมื่อออกวิ่งจะสามารถควบคุมหัวใจไม่ให้พุ่งขึ้นได้ดี

นักวิ่งจำนวนมาก รู้เรื่องทฤษฏีวิ่งหัวใจโซน 2 เป็นอย่างดี แต่ไม่สามารถ นำมาแปลงมาปฏิบัติกลายมาเป็นบทการวิ่งได้แค่เริ่มออกวิ่ง หัวใจก็มักหลุดโซนเตลิดไปโซน 3, 4 ขึ้นไป ทำให้ ถึงเวลาวิ่ง ก็จะข้ามผ่านบทซ้อมนี้ไปเสียการวิ่งชนิดนี้ จึงไม่เป็นที่นิยมในตลอดช่วงที่ผ่านมา

ปัจจัยที่มีผล ต่ออัตราการเต้นหัวใจ

1. ความหนักของท่าวิ่ง นักวิ่งจำนวนมากเข้าใจว่าความหนักคือ pace ความเร็ว (ถูกต้อง) แต่ยังมีความหนักอีกตัว ที่มีผลต่อการคุมหัวใจอย่างมากคือ ท่าที่ใช้วิ่ง ในระยะเริ่มต้น(ย้ำ) แต่ถ้าเมื่อวิ่งคุมโซน 2 เก่งแล้ว จะมีท่าวิ่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
2. รอบขา Cadence รอบขาช้า ก้าวยาว เคลื่อนด้วยแรงบีบอัดจากมัดกล้ามเนื้อ การจ้วง เด้ง ส่ง ยกเท้าสูงหมุนวน แช่เท้านาน แม้จะมีการล้มตัวช่วย รอบขาสูง ก้าวสั้น เคลื่อนด้วยรอบของแรงเหวี่ยงของเท้าหมุนวน ไม่ยกเท้าสูง เท้าเลียดพื้นเป็นวงรี วงแนวดิ่งไม่สูงนักทำให้ง่ายต่อการเพิ่มรอบขา
3. ปัจจัยแวดล้อมอื่นๆ เช่น ภูมิประเทศสภาพเส้นทางที่ซ้อม ลาดชันลงเนินขึ้นเนิน, พื้นผิว, สภาพอุณภูมิและอากาศ, น้ำดื่ม อื่นๆ

ก่อนเริ่มวิ่ง

ให้วิ่งทดสอบหา รอบขาที่เบา ในระยะ 20-30 เมตร แรกๆบางคนอาจหาเจอ บางคนไม่เจอ ไม่เป็นไร เป็นปกติ หรือ อาจวิ่งเปรียบเทียบ การวิ่งลักษณะต่างๆดู เช่น ออกวิ่งด้วยท่าวิ่งที่คิดว่า ดีที่จุด เหมือนโปรวิ่ง ออกวิ่งด้วยท่าวิ่งก้าวช้าๆ กว้างๆ ยืนตัวเด้งตัว รอบไม่สูง ออกวิ่งด้วยการก้าวสั้นๆ แบบไม่ต้องสนว่าจะล้ำตัว ออกวิ่งด้วยการก้าวสั้นๆ แบบไม่ล้ำตัว ที่นิยมกันหลากหลายรูปแบบ แล้วสรุปให้ได้ว่า อย่างไหนรู้สึกเป็นรอบขาที่เบา ให้จำลักษณะความรู้สึกท่าวิ่งนี้ไว้ เพื่อเอามาใช้วิ่ง คุมหัวใจโซน 2

สำหรับคนที่มีอุปกรณ์วัดหัวใจ ให้เปิดแสดงหนัาจออัตราการเต้นหัวใจ จะเป็นค่าของ โซนหัวใจ HR Zone, หรือเปอร์เซนต์จากการต้นหัวใจสูงสุด %Max hr, หรือ อัตราการการการเต้นหัวใจ หน่วย BPM ก็ได้

การวิ่งคุมหัวใจโซน 2 สำหรับผู้ไม่มีอุปกรณ์ช่วยแสดงค่า

1. รอบขา ให้นับศอกที่แกว่งใน 1 นาที นับ ต่อข้าง คือค่า rpm นับสองข้างซ้ายขวาคือ spm
2. ค่าหัวใจโซน 2 ใช้การประมาณการจากลักษณะดังต่อไปนี้ ผิวปาก ,ร้องเพลง,สนทนาคุยกันได้อย่างราบรื่น ไม่รู้สึกหอบเหนื่อย แค่นี้ก็เรียกว่า วิ่งโซน 2 ไปพอโดยประมาณ ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องแยก จากความคุ้นเคยวิ่งหนักจนชินไม่รู้สึกหอบเหนื่อย

การออกวิ่ง

ด้วยท่าวิ่งที่มีความรุ้สึกเบาของรอบขา จะเริ่มจากรอบขาที่เราถนัดและชินก่อน สำหรับรอบขา ที่แนะนำให้ใช้มือใหม่ จะอยู่ที่ 75-85 rpm ข้างต่อนาที หรือ 150-170spm ก้าวต่อนาที เป้าหมายของการวิ่ง ต้องมีรอบขาที่ 90-100 rpm หรือ 180-200 spm ผู้ที่มีอุปกรณ์ ให้ตั้งค่าหน้าจอ แสดง cadence ในการวิ่ง

เงื่อนไข

หลักในการวิ่ง Steady state ภาวะเสถียรคงที่ จะได้ผลเต็มที่ เช่น รอบขาคงที่ ให้เลือกค่าหนึ่งรอบขา เช่น 80 rpm ก็ให้ใช้ค่านี้ตลอดเส้นทางเป็นหลัก + - ตามปัจจัย เป็นต้น ดื่มน้ำ ทุกๆ10-15นาที หรือวนครบเส้นทาง หรือทุก 2-3 กม. ยังมีรายละเอียดอีกมาก ที่เกี่ยวเนื่อง ยิ่งมีความเข้าใจ ยิ่งง่ายในการวิ่ง

ต้องเรียนรบกวน นักวิ่งผู้สนใจ การวิ่งคุมหัวใจโซน 2 ให้ค้นอ่านบทความที่ผ่านๆมาและติดตามบทความเกี่ยวเนื่องอื่นๆ อันจะทำให้มีความเข้าใจมากขึ้นให้สมกับคำล่ำลือ เอนดูแรนซ์หัวใจโซน 2 คือพื้นฐานของกีฬาทุกประเภท