ก็เป็นอีกหนึ่งคำถามที่ถามกันบ๊อยบ่อยในยุคนี้ ว่าจะออกกำลังกายแบบแอโรบิค แล้วหวังผลลดรูปร่างเนี่ย ออกหนัก หรือออกเบา ให้ผลดีกว่ากัน เพราะข้อมูลมันมีเยอะ หลายทิศหลายทาง
งานนี้เป็นงานของ Armstrong และคณะ (2022) [1] เป็นการศึกษาเพื่อดูผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) ต่อ รอบเอว (Wais circumference, WC) ซึ่งทำในกลุ่มที่น้ำหนักเกิน (Overwight) หรืออ้วน (Obesity) เป็น Systematic และ Meta-analysis
ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?
เขาก็กำหนดเงื่อนไขการค้นข้อมูลไว้ว่า เป็นกลุ่มผู้ใหญ่ชายและหญิง อายุมากกว่า 18 ปีขึ้นไป มีภาวะน้ำหนักเกินหรือ อ้วน(ตามเกณฑ์ BMI ของแต่เชื้อชาติ) ส่วนการออกกำลังกาย ต้องออกตั้งแต่ 8 สัปดาห์ขึ้นไป ตัวเปรียบเทียบอย่างน้อยจะต้องมีกลุ่มควบคุม ที่ไม่ทำอะไรเลย หรือทำกิจกรรมอื่นที่คล้ายกับเป็น placebo/sham แล้วก็พยายามคัดที่การทานเท่าๆกัน พวกงานที่มีกำหนดโภชนาการจำเพาะเจาะจง จะมีเกณฑ์คัดอีกที
ส่วนผลที่เขาต้องการดู ก็คือเรื่องของรอบเอว หรือไม่ก็เป็นการวัดไขมันช่องท้อง (Viceral adiposity, VAT) ที่เป็น MRI หรือไม่ก็ CT ก็มีรายละเอียดอื่นๆที่กำหนดเป็นเกณฑ์อีก แต่ก็เอาคร่าวๆประมาณนี้พอให้เห็นภาพก่อนนะครับ เขาก็ค้นงานที่เข้าเกณฑ์มาได้ 25 งาน มีกลุ่มประชากร 1,686 คน
ออกกำลังกายยังไง ?
รูปแบบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีในงานต่างๆ ก็เป็นระดับกลาง (Moderate) 19 งาน ระดับหนัก (Vigorous) 15 งานและมี 3 งานที่เป็น HIIT ก็มีช่วง intensity ตั้งแต่ 40-80 %VO2Max บ้าง 50-70 บ้าง 50-75 บ้าง หลายๆช่วงไปจนถึง 50-95 กิจกรรมมีทั้งเดิน ลู่วิ่งสายพาน จักรยานวัดงาน มี 5 งานออกกำลังกายตามคำแนะนำของ ACSM และ ESSA ระยะเวลาออกกำลังกายรวมก็มีตั้งแต่ 15-60 นาที
ผลที่ได้คือ ?
ผลที่พบก็คือ เมื่อเทียบกับการไม่ออกกำลังกายเลย การออกกำลังกายแบบแอโรบิค มันก็ให้ผลที่ดีกว่า รอบเอวลดได้เฉลี่ย 3.2cm (ถือว่าเยอะมั้ย อันนี้ก็แล้วแต่แต่ละคนจะมองนะคับ) ส่วนระดับ Intensity ระดับหนักเนี่ย ลดรอบเอวได้มากกว่า ส่วนถ้ามองความถี่ ออกกำลังกายมากวันกว่าก็ลดได้มากกว่า แต่ก็มีผลไม่ได้มาก แค่กลางๆ
เมื่อไม่นานมานี้ก็พ่งนำเสนองานของ Zhang และคณะ (2022) [2] ไปงานนึงนะครับ ก็เขียนลงในบทความหัวข้อใกล้ๆกันแบบนี้เลย ออกกำลังกายหนักๆ หรือออกกำลังกายเบาๆ ลดไขมันได้ดีกว่ากัน งานนั้นเขาก็ดูในส่วนของการลดไขมัน ซึ่งก็พบว่า การออกกำลังกายในระดับที่หนักพอเนี่ยดีต่อการลดไขมันช่องท้อง หรือเจ้าพุงของเรามากกว่าการออกกำลังกายที่เบากว่าอยู่แล้วครับ [3] บางคนไปสับสนเรื่อง Fat Oxidation ว่าการออกกำลังกายโซนเบามี Fat Oxidation มากกว่า คือสัดส่วนพลังงานมันใช้ Fat มากกว่าจริง แต่ไม่ได้หมายถึงว่า จะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่านะครับ และในโซนที่สูงขึ้นก็ยังเกิด Fat Oxidation อยู่ด้วยเพียงแต่สัดส่วนน้อยกว่า เพราะในการออกกำลังกายเข้มข้นสูงก็จะมีการใช้พลังงานจาก Glycogen เพิ่มเข้ามา
แต่อย่างไรก็ตาม สุดท้ายก็ดูที่ผลรวมการใช้พลังงานแหละครับ ว่ากิจกรรมไหนใช้มากกว่า งานนั้นเป็นการดูที่การลดไขมันนะครับ ส่วนงานนี้ก็เป็นการดูที่รอบเอว ก็น่าจะได้ข้อมูลเพิ่มความกระจ่างกันได้มากขึ้น แต่จะเชื่อตามผลที่เขาวิจัยหรือไม่ อันนั้นแล้วแต่ศรัทธาครับ ศรัทธาใครศรัทธามัน ส่วนผมนำข้อมูลมาเล่าสู่กันฟังอย่างเดียว อิอิ
สรุป
เขาก็สรุปไว้ว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างเดียวเนี่ย มันมีผลลด WC (รวมถึง VAT) ได้เล็กน้อย แล้วก็ถ้าเทียบระหว่างการออกหนัก กับออกกลางๆ ออกหนักจะได้ผลดีกว่า (Superior benefit)
ในทางปฎิบัติ ถ้าพึ่งเริ่มก็เอาที่ไหวนั่นแหละครับ แต่ตั้งเป้าให้ทำได้ดีขึ้น และทำได้สม่ำเสมอ ส่วนออกหนักออกเบา จริงๆจะไม่ต้องเลือกก็ได้นะ ก็มีหนักบ้างเบาบ้าง ถ้าหนักก็ออกด้วยเวลาที่สั้นหน่อย เพราะมันเหนื่อย แต่ถ้าออกเบาก็ออกได้นานขึ้น เพราะเหนื่อยน้อยกว่า ถ้าใช้เวลาน้อยมันก็ได้ผลน้อย ระดับเบาก็ออกนานกว่าไป
ทำให้มันเป็นประจำ สม่ำเสมอ ค่อยๆพัฒนาไป อีกหน่อยในระดับที่เราเคยออกหนัก ถ้าร่างกายแข็งแรงขึ้น มันก็อาจจะกลายเป็นการออกที่เบาไปเองก็ได้
อ้างอิง
- Armstrong, A., Jungbluth Rodriguez, K., Sabag, A., Mavros, Y., Parker, H. M., Keating, S. E., & Johnson, N. A. (2022). Effect of aerobic exercise on waist circumference in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(8), e13446. https://doi.org/10.1111/obr.13446
- Zhang, H, Tong, TK, Kong, Z, Shi, Q, Liu, Y, Nie, J. Exercise training-induced visceral fat loss in obese women: The role of training intensity and modality. Scand J Med Sci Sports. 2021; 31: 30– 43. https://doi.org/10.1111/sms.13803
- บัวเพ็ชร, พงศ์พันธื. (2022b, June 19). ออกกำลังกายหนักๆ หรือออกกำลังกายเบากว่า ลดไขมันได้ดีกว่ากัน ? Fat Fighting. Retrieved August 10, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-06-19-exercise-training-induced-visceral-fat-loss-in-obese-women-the-role-of-training-intensity-and-modality/
