ออกกำลังกายหนักๆ หรือออกกำลังกายเบากว่า ลดไขมันได้ดีกว่ากัน ?

เรื่องออกแบบไหนลดได้ดีกว่ากัน นี่ก็มีว่ากันมาหลายสูตรนะครับ บ้างก็ว่า HIIT เผาไขมันได้ดีกว่า บ้างก็ว่า Zone 2 สิเผาไขมันได้ดีกว่า วันนี้ก็มีงานวิจัยที่น่าสนใจมานำเสนอครับ

งานนี้เป็นการศึกษาของ Zhang และคณะ (2020) ^[1] ว่าด้วยเรื่องของความหนัก (Intensity) และรูปแบบ (Modality) ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนะครับ ว่าตัวแปรไหนส่งผลยังไงบ้างกับการลดไขมันหน้าท้อง (Visceral fat)

เป็นการศึกษาที่ทำในกลุ่มสตรีที่มีภาวะอ้วน body fat มากกว่า 29% ขึ้นไป อายุก็ระหว่าง 18-23 ปี จำนวน 75 คน ข้อสำคัญในกลุ่มนี้ที่ผ่านมา 3 เดือน ต้องมีน้ำหนักเปลี่ยนแปลงไม่เกินบวกลบ 2 กิโล (พวกน้ำหนักนิ่งนั่นแหละกลุ่มเป้าหมายเลย ๕๕)

อ่ะใครตรงกับกลุ่มประชากรกลุ่มนี้ลองอ่านไว้นะครับ น่าจะมีประโยชน์มาก ส่วนใครไม่ตรง ก็ไม่เป็นไรผลมันอาจจะไม่ได้แตกต่างกันมากนักก็ได้ ในการทดลองนี้เขาให้ผู้ร่วมทดลองปั่นจักรยานวัดงาน (Cycle ergometer) เป็นการออกกำลังกาย โดยมีระดับความหนักและรูปแบบของกิจกรรมที่แตกต่างกันไป

จากนั้นเขาก็แบ่งออกเป็น 5 กลุ่ม กลุ่มละ 15 คนด้วยวิธีการสุ่ม มีกลุ่มควบคุม (CON) ไม่ทำอะไรเลย 1 กลุ่ม ส่วนกลุ่มที่ออกกำลังกาย รายละเอียดแต่ละกลุ่มแบบนี้นะครับ

• กลุ่มแรก Sprint all out (SITall-out) ให้ปั่นสปรินท์สุดตีนไปเลย 6 วิ สลับกับปั่น Passive recovery 9 วิ ทำสลับกัน 40 รอบ
• กลุ่มสอง Sprint (SIT120) ที่ 120% VO2peak 1 นาที Passive recovery 1.5 นาที สลับกันไป จนกว่าจะได้งานที่ 200KJ
• กลุ่มสาม ปั่น HIIT ที่ 90% VO2peak 4 นาที Passive recover 3 นาที สลับกันไปจนกว่าจะได้งาน 200KJ
• กลุ่มที่สี่ ปั่นแบบ MICT ให้ปั่นที่ 60% VO2peak เท่านั้น แล้วก็ไม่ต้องสลับเบา เพราะเบาอยู่แล้ว ๕๕ ปั่นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะได้งาน 200KJ

ในแง่ของพลังงาน 3 กลุ่มกำหนดให้ได้พลังงานเท่ากันที่ 200KJ ส่วนกลุ่ม SITall-out นั้น กำหนดจำนวนรอบอย่างเดียวแต่ว่าในแต่ละรอบที่ปั่นขอให้ปั่นจนหมดสุดๆไปเลยเท่านั้นนะครับ ระยะเวลาทั้งหมด 12 สัปดาห์

ในช่วง 4 สัปดาห์แรก ให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน จากนั้นก็ให้เพิ่มไปเป็นสัปดาห์ละ 4 วันใน 8 สัปดาห์ที่เหลือ มีการเก็บข้อมูลว่าสามารถทำตามกำหนดได้แค่ไหน (adherence) โดยดูว่าทำได้ตามเป้าเท่าไหร่จากที่กำหนดให้ทำทั้งหมด การฝึก 44 ครั้ง

ข้อมุลอื่นๆ การเก็บพลังงานกิจกรรม การเก็บพลังงานอาหารที่ทาน สัดส่วนมวลกาย ค่าตัวแปรที่เกี่ยวกับการเผาผลาญ ผลเลือดและฮอร์โมน ขอข้ามรายละเอียดไปก่อนนะครับ แต่ก็ดีงามพระราม 9 เหมือนอีกหลายๆงาน ก็ใช้ได้อยู่

ผลที่ได้คือ ?

ผลที่ได้ ในแง่ของ ไขมันช่องท้อง กลุ่ม SITall-out SIT120 และ HIIT90 ลดไขมันช่องท้องได้ใกล้เคียงกันและมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับตอนเริ่มต้น และเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ส่วนกลุ่มที่ปั่นสบายๆ MICT ไขมันช่องท้องลดน้อยมากเมื่อเทียบกับอีก 3 กลุ่ม แต่ก็ดีกว่ากลุ่มควบคุมที่ไม่ออกเลยเล็กน้อย

ดูเหมือน MICT ท่าจะไม่มีประโยชน์ แต่เมื่อดูที่ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous fat) กลุ่ม MICT ทำได้ดีสุดอย่างมีนัยสำคัญทางสถติ แม้ว่าในแง่ของ Value จะไม่มากกว่ากันชนิดโดดเด้ง แต่ก็เห็นได้อยู่ว่ามากกว่าอีก 3 กลุ่มอยู่นิดหน่อย

ด้านฮอร์โมนที่เขาสนใจคือ Growth Hormone ไม่ค่อยต่างกันเท่าไหร่ ส่วน Epinephrine กลุ่ม SITall-out SIT120 HIIT90 พวกนี้จะสูงกว่า MICT และด้าน Blood lactate ยิ่งออกหนัก ยิ่งมีค่าสูงขึ้น

ในด้านอาหารก่อนและหลังทดลอง กลุ่ม SITall-out นี่ทานลดลงเฉลี่ยราว 100cal ส่วนกลุ่ม MICT นี่ทานเฉลี่ยเพิ่มขึ้น  100 แคล กลุ่มอื่นๆทานใกล้เคียงเดิม ส่วนเวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรม กลุ่ม SITall-out ใช้เวลาครั้งละ 10 นาที ได้งานราวเฉลี่ย 63KJ ในขณะที่กลุ่มออกกำลังกายที่เหลือ 200KJ ใช้เวลาเฉลี่ย 44 นาทีกว่าๆ จะเห็นว่ากลุ่มออกกำลังกายหนักนี่ทานลดลงมาหน่อยนึงนะครับ ถ้าไม่ได้มองปัจจัยอื่นเลย ก็อาจจะตีความได้ว่า ออกกำลังกายหนักจัดๆ บางทีมันก็มีอารมณ์อยากอาหารลดลงนะ ในบางคนน่าจะเคยเจอภาวะนี้ ในขณะที่กลุ่ม MICT ที่ออกกำลังชิลมากเลย กลายเป็นทานเพิ่มขึ้นด้วยแฮะ ก็น่าคิดนะ

กลุ่ม SITall-out ใช้เวลาต่อครั้งแค่ 10 นาที งานก็น้อยกว่าชาวบ้านเขา แต่ลดไขมันแบบคิดเป็นพื้นที่ได้เยอะสุด  ถ้าคิดเป็นน้ำหนักกลุ่ม HIIT สูงสุด การวัดพวกสัดส่วนไขมันพวกนี้ใช้ DXA นะครับ เล่าไว้เลยจะได้ไม่ต้องกังขาว่าใช้อะไรตรวจสอบ ก็ถือว่าโอเคอยู่

กลุ่ม MICT อ่ะ ก็เห็นผลลดได้เช่นกันเมื่อเทียบกับ CON แต่ไม่ได้เยอะชัดเจนมาก โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับกิจกรรมอื่น ทั้งหมดนั้นคือส่วนของผลที่เกิดขึ้น

จากข้อมูลนี้การออกกำลังกายในทุกระดับ มีผลต่อการลดไขมันในร่างกายแหละ แต่กลุ่มที่ออกหนักกว่า ตั้งแต่กลุ่ม HIIT เป็นต้นไปเนี่ย ในงานที่เท่ากันเลยนะครับ 200KJ เท่าๆกัน สามารถลดไขมันได้ดีกว่า MICT โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง โดยใช้เวลาในการทำกิจกรรมใกล้เคียงกันคือ 40-50 นาทีต่อครั้ง

สรุป

ก่อนจะไปตีความว่าออกแบบไหนดีที่สุด ก็อยากให้นำตัวแปรอื่นนอกจากผลที่ได้มาลองคิดเพิ่มเติมดูด้วยนะครับ สมมุติเราเป็นคนมีเวลาจำกัด และน่าจะออกกำลังกายหนักได้ ปั่นสุดตีน ใช้เวลา 10 นาที ก็ให้ผลที่แจ่มอยู่ แต่แน่นอนครับ ก็ต้องแลกด้วยความเหนื่อยสุดตีน และแน่นอนว่ามีภาระอื่นที่เกิดขึ้นกับร่างกายแน่นอน เช่นอาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มากกว่า

ถ้าเรามีเวลาเยอะล่ะ มีตัวเลือกอีกหลายทาง เฉพาะในงานนี้ก็ 3 ทาง หนักมากสลับเบา SIT120 หนักสลับเบา HIIT สองรูปแบบนี้ใช้เวลาใกล้เคียงกันได้ผลดีโอเคพอๆกัน ถ้าผมมองระหว่างสองอย่างนี้คิดว่า HIIT ก็พอแล้ว

อีกแบบสุดท้าย MICT  ไปเรื่อยๆไม่หนักมาก ถ้าเวลาเท่ากับอีกสองอย่างนั้นได้ผลน้อยกว่า ถ้าอยากได้ผลดีเท่าเขา ต้องเพิ่มเวลามั้ย หรือลดความคาดหวังลง เพราะมันลดได้น้อยกว่า ก็ตั้งเป้าหมายให้มันใช้เวลานานกว่าชาวบ้านไปหน่อย ค่อยเป็นค่อยไป แต่สบายๆ ฉันทำได้ แบบอื่นกูไม่ไหว ใครทำได้เรื่องของมึง

ก็มองได้หลายแบบนะครับ ลองเลือกดูว่าเป้าหมายของเราคืออะไร ความพร้อมของเราในแง่ของเวลา กิจกรรมที่ทำได้ และความชอบที่จะทำ ชอบแบบไหน วางแผนเลือกให้เหมาะ แล้วทำให้ได้สม่ำเสมอ ต่อเนื่องจนเห็นผล นั่นแหละครับ ก็โอเคที่สุดแล้ว แต่ก็ปฎิเสธไม่ได้ว่า ออกหนักออกเหนื่อย ให้ผลที่ดีกว่า ในเวลาที่น้อยกว่า สิ่งที่ต้องแลกคือความหนักของกิจกรรม หลักฐานของงานนี้มันชัดเจนในมุมนั้น

ออกเบาก็ได้ผลที่น้อยกว่าเป็นสัจธรรม มันไม่มีหรอกครับ ออกเบาเวลาเท่าๆกันได้ผลดีกว่า ถ้าออกเบาแล้วทำแค่ 10 นาทีนี่เผลอๆจะใกล้เคียงกลุ่ม CON ก็ต้องมองในมุมนี้ด้วย ไม่ใช่ว่าออกเบาแล้วใช้ Fat Oxidation เยอะกว่าเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าเพียงมิติเดียวนะครับ ซึ่งในจุดนี้ก็ได้กล่าวถึงกันไปแล้ว ในบทความก่อนหน้านี้ ที่ Fat Oxidation ไม่ได้หมายถึง ว่าจะให้ผลอื่นๆที่เกี่ยวกับการลด หรือการใช้ไขมันได้ดีกว่าเสมอไป ^[2]

อ้างอิง

1. Zhang, H, Tong, TK, Kong, Z, Shi, Q, Liu, Y, Nie, J. Exercise training-induced visceral fat loss in obese women: The role of training intensity and modality. Scand J Med Sci Sports. 2021; 31: 30– 43. https://doi.org/10.1111/sms.13803
   
2. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022b, June 15). ข้อมูลใหม่ชี้ชัดทำ IF แค่ 5 วันมีผลให้ การเผาผลาญไขมันสูงขึ้น !! Fat Fighting. Retrieved June 19, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-06-15-5-days-of-time-restricted-feeding-increases-fat-oxidation-rate-but-not-affect-postprandial-lipemia/