การพักระหว่าง Set สั้นๆ กับนานๆ แบบไหนพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีกว่ากัน

อย่าไปโกรธ ถ้าเขายกเวท 1 set แล้วนั่งเล่นมือถือนานๆ 55 งานนี้การศึกษาของ McKendry และคณะ (2016) ^[1] เป็นการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างระยะเวลาพัก set (Inter-set rest) ในการฝึกแบบแรงต้าน (Resistance training) ว่ามีผลยังไงต่อการพัฒนากล้ามเนื้อบ้างนะครับ

ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?

เขาก็ทำการศึกษาในคนหนุ่ม 16 คน อายุก็เฉลี่ยราวๆ 24 ปี น้ำหนักเฉลี่ยๆประมาณ 80kg แข็งแรงสุขภาพดีปกติ โดยเป็นคนที่มีพฤติกรรมฝึกขาสัปดาห์ละอย่างน้อย 1 ครั้ง เป็นระยะเวลามากกว่า 1 ปีนะครับ ว่าง่ายๆคือเป็นกลุ่มคนที่เคยฝึกมาแล้ว (Trained) นั่นเอง

ศึกษายังไง ?

จากนั้นเขาก็ให้แยกเป็น 2 กลุ่ม ๆ 8 คน เป็นกลุ่มพักสั้น พักเซ็ท 1 นาที กับพักยาว พักเซ็ท 5 นาที แล้วก็แยกกันไปทำการฝึก Leg press , Leg Extension และวัดผลต่างๆ ก็มีดูทั้งขนาดรูปร่าง Body composition ความแข็งแรง แล้วก็ค่าเลือดต่างๆ  รวมถึงดูข้อมูลจากตัวอย่างเนื้อเยื่อด้วย ตรงนี้รายละเอียดท่าฝึกต่างๆ ก็ไปดูรายละเอียดกันในงานเลยนะครับ

ผลที่ได้คือ ?

ผลที่เขาพบก็คือว่าา อันดับแรก Volume load กลุ่มที่พักนานกว่ามี Volume  load ในการฝึก Leg press ที่เยอะกว่าในเซ็ทหลังๆ ซึ่งก็ไม่แปลก เพราะ Leg press มันเหนื่อย แล้วการพักระหว่าง set นานถึง 5 นาทีมันฟื้นกำลังได้ดีกว่า แต่ Leg extension ไม่ต่างกัน การสังเคราะห์กล้ามเนื้อในช่วง 0-4 ชม. พักนานมีระดับสูงกว่า กลุ่มพัก 1 นาที มีระดับ Testosterone สูงกว่า แต่พวก Signaling อื่นๆ หลายๆค่ากลุ่ม 5 นาทีสูงกว่า Signaling นี่มีหลายค่า ใครสนใจต้องไปดูรายละเอียดกันในงานแล้วละครับ

รวมๆ สิ่งที่เขาพบก็คือว่า การพักระหว่าง set ที่เวลาสั้นๆ ที่ก่อนหน้านี้ (หมายถึงก่อนหน้างานนี้) เชื่อกันว่าพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีกว่า ในการฝึกที่ Moderate intensity , high volume เนี่ย มันมี Muscle Protein Synthesis ที่น้อยกว่าพักนาน 5 นาที มีพวก signaling ภายในเซลล์บางอย่างที่น้อยกว่าพักนาน แปลง่ายๆว่าในผลที่เขาดูเนี่ย พักนานมันให้ผลที่ดีกว่า

สรุป

แต่ทั้งนี้ผลจากงานนี้มันก็เป็นผลชั่วขณะนะครับ เขาไม่ได้วัดผลในแง่ของ Hypertrophy ว่ามีความแตกต่างกันยังไงบ้าง ส่วนถ้าเป็นผลระยะยาว อันนั้นก็ต้องไปดูจากงานอื่นที่ดูผลระยะยาว หรือดูผลในแง่ของการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อกันอีกทีนึง อ่ะ ทีนี้ใครเห็นคนยกเสร็จแล้วนั่งไถมือถือนานๆ เขาอาจจะหวังผลเพื่อการนี้อยู่ก็ได้ครับ อย่าพึ่งโกรธกัน 555 หยอกๆ ใครไร้มารยาทแช่เครื่องขนาดนั้น ก็ไม่ควรปล่อยไว้นะครับ 55

ซึ่งหลังจากงานนี้ ก็มีการศึกษาต่อมาอีก และในการศึกษาของ Grgic และคณะ (2018) ^[2] ได้ทำการศึกษาจากงานวิจัยอีกหลายๆงาน รวมถึงงานนี้ด้วย เขาก็พบว่าไม่ว่าจะพักน้อย หรือพักนานเนี่ย มันก็เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ แต่สำหรับคนที่ฝึกมานานแล้วเนี่ย ถ้าพักนานกว่า 2 นาที มันก็ให้ผลที่ดีกว่า ส่วนคนที่พึ่งฝึกใหม่ๆ หรือไม่เคยฝึกมาก่อน พักราว 1-2 นาที สำหรับการพัฒนาความแข็งแรง ก็เพียงพอแล้ว แล้วพอฝึกไปได้เรื่อยๆ แข็งแรงขึ้น ฝึกได้หนักขึ้น ถึงตอนนั้นก็คงต้องพักนานขึ้นตามระเบียบ

อ้างอิง

1. McKendry, J., Pérez-López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J. R., Smeuninx, B., Yu, J., Taylor, A. E., Philp, A., & Breen, L. (2016). Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Experimental physiology, 101(7), 866–882. https://doi.org/10.1113/EP085647
   
2. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B., & Mikulic, P. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(1), 137–151. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x