IF vs คุมแคลอรี่ แบบไหนลดน้ำหนักลดไขมันได้ดีกว่ากัน ?

ขนาดพิมพ์หัวข้อยังรู้สึกเดจาวูเลย ว่าเหมือนเคยผ่านเหตุการณ์นี้มาแล้ว แต่ไม่ใช่เดจาวู แต่เป็นเพราะเคยแชร์งานวิจัยที่ศึกษาเปรียบเทียบ การลดน้ำหนักสองแบบนี้ไปหลายครั้งแล้ว งานนี้เป็น Systematic Review และ Meta-Analysis ที่นำงาน RCT มาศึกษา ^[1]

โดยการทำ IF ก็มีหลากหลายรูปแบบนะครับ ทั้ง Alternate Day Fasting , 5:2 และจำกัดเวลา Time-restricted Eating 16/8 , 12/12 , 10/14 ส่วนการคุมแคลอรี่นั้น ก็มีทั้งแบบจำกัดพลังงานแบบกำหนดค่าไปเลยเช่น 800 แคล 1200 แคล หรือลดจาก TDEE ที่คำนวณเช่น ลดไป 25% หรือลดไป 500 แคล ระยะเวลาการศึกษาก็น้อยสุด 2 สัปดาห์ (งานเดียว) และยาวไปถึงแบบ 12 เดือน

ผลที่ได้คือ ?

แล้วเขาก็เอาผลของการลดน้ำหนัก และผลในด้านอื่น เช่นรูปร่าง สัดส่วนไขมัน รวมถึง Biomarker ต่างๆที่เป็นตัวบ่งขี้ของ Cardiometabolic risk ค่าไขมัน น้ำตาล อินซูลิน และความดันมาวิเคราะห์ ผลที่ได้คือมันก็ลดได้ทั้งนั้น แต่ว่าแต่ละแบบก็จะมีความแตกต่างกันบ้าง ทั้ง IF แบบต่างๆ กันเอง และเมื่อเทียบกับการคุมแคลยาวๆ ไม่มีช่วงอด

แต่ว่าไอ้คำว่าแตกต่างกันบ้างเนี่ย มันน้อยมาก เช่นถ้าเป็นน้ำหนักความแตกต่างเฉลี่ยน้ำหนักก็ไม่ถึง 1 โล BMI ก็ไม่ถึง 0.4 ไขมันก็ไม่ถึง 4 ขีด ค่าเลือดความดันยิ่งต่างกันน้อยมาก เรียกว่าได้ผลในการลดสิ่งต่างๆแหละ แต่ผลที่ได้มันไม่ได้แตกต่างกันมาก การทำ IF รูปแบบต่างๆ ได้ผลในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และทำให้ค่าเลือดดีขึ้น แต่ไม่ได้ดีกว่าการจำกัดแคลอรี่ แล้วทานต่อเนื่อง

จริงการศึกษาเรื่อง Fasting นี่ก็เยอะมากกกก ก ไก่ล้านตัวนะครับ หลายๆงานก็ให้ผลออกมาทำนองนี้แหละคือได้ผล แต่ก็ไม่ได้ดีกว่าการคุมแคลอรี่แล้วกินเท่าๆกันไปทุกวัน ^{[2] [3]}

ถ้าติดตามอ่านกันมานาน อาจจะมีบางท่านสงสังว่าผมดูเกลียด Fasting จัง จริงๆไม่ได้เกลียด Fasting หรอก เกลียดพวกสาวกมันต่างหาก หยอกๆ 55 คือมันก็มีประโยชน์ แต่ข้อมูลหลายข้อมูลที่เขาชอบนำเสนอกันนั้น มันเกินจริง และไม่มีหลักฐานชัดเจนที่สนับสนุนเพียงพอ

บางอย่างเป็นผลที่เกิดในสัตว์ทดลอง แต่ก็ไม่พบว่าผลนั้นเกิดในคน เช่นเรื่องของการกระตุ้น AMPK และ PGC-1 (ขอข้ามรายละเอียดไปก่อนนะครับ) นั้นเมื่อศึกษาข้อมูลจากงานวิจัยหลายๆงาน ก็ไม่พบว่ามีผลในมนุษย์ แถมผลที่ว่านั้น ไม่ใช่ผลที่เกิดจากการ Fasting อีกด้วย แต่เป็นผลที่เกิดจากการจำกัดแคลอรี่ ^[4]

สรุป

จะทำก็ทำได้ครับ ถ้ามันได้ผลดีกับเรา แต่จะเคลมว่ามันได้ผลดีกว่าวิธีอื่น หรือวิธีอื่นไม่ได้ผล เพราะฉันทำไม่ได้ผล อันนั้นไม่น่ารัก

อ้างอิง

1. Schroor, M. M., Joris, P. J., Plat, J., & Mensink, R. P. (2023, October). Effects of Intermittent Energy Restriction Compared with Those of Continuous Energy Restriction on Body Composition and Cardiometabolic Risk Markers – A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in Adults. Advances in Nutrition, 100130. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.10.003
   
2. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022, November 23). ลดน้ำหนักจำเป็นต้องทำ IF มั้ย ? แล้วถ้าทำ IF ทำแบบไหนลดได้ดีที่สุด ? Fat Fighting. https://www.fatfighting.net/article-2022-11-14-a-meta-analysis-comparing-the-effectiveness-of-alternate-day-fasting-the-5-2-diet-and-time-restricted-eating-for-weight-loss/
   
3. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022, October 19). ทำ IF ลดน้ำหนัก ทำให้หายโรคต่างๆ ได้ดีกว่าการคุมแคลอรี่รึเปล่า ? Fat Fighting. https://www.fatfighting.net/article-2022-10-17-the-effects-of-isocaloric-intermittent-fasting-vs-daily-caloric-restriction-on-weight-loss-and-metabolic-risk-factors-for-non-communicable-chronic-diseases/
   
4. Storoschuk, K., Lesiuk, D., Nuttall, J., LeBouedec, M., Khansari, A., Islam, H., & Gurd, B. (2024, March). Impact of fasting on the AMPK and PGC-1α axis in rodent and human skeletal muscle: A systematic review. Metabolism, 152, 155768. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2023.155768