เรื่องการอดอาหารเป็นช่วง (Intermittent Fasting) นี่ก็เป็นอีกหนึ่งหัวข้อ ที่ยังคงมีการศึกษากันอยู่เรื่อยๆ ในงานวิจัยสายสุขภาพ และการควบคุมน้ำหนักนะครับ ก็เลยมีการศึกษาเพื่ออัพเดตดูกันเรื่อยๆ ว่าเอ๊ะงานใหม่ๆมา แล้วผลมันทำให้มีความแตกต่างจากแต่ก่อนมั้ย หรือว่ายังคงเหมือนเดิม
งานนี้เป็นการศึกษาของ Pascual และคณะ (2022) [1] แบบ Meta-analysis เพื่อเปรียบเทียบดูผลของรูปแบบการอดอาหาร (Fasting) ในแต่ละแบบว่าแบบไหนส่งผลแตกต่างกันยังไง โดยรูปแบบหลักๆ ก็จะเป็น สลับวันอดอาหาร (Alternate day fasting, ADF) , แบบ 5:2 กิน 5 วันอด 2 วัน (5:2) และแบบจำกัดเวลา (Time-Restricted Eating, TRE) โดยผลหลักๆที่ดูคือเรื่องของการลดน้ำหนัก
เผื่อใครไม่คุ้นรูปแบบการศึกษา การศึกษาแบบ Meta-analysis ว่าง่ายๆคือการนำข้อมูลจากงานหลายๆงาน มากองข้อมูลรวมกัน แล้วใช้วิธีการทางสถิติมาวิเคราะห์ Meta-analysis อาจจะทำเดี่ยวๆก็ได้ แบบงานนี้ หรือบางงานก็ทำไปควบคู่กับ Systematic Review ด้วยก็ได้ ประมาณว่าไหนๆก็ค้นข้อมูลแล้ว ก็ทำสองอย่างเลย แต่ก็ไม่จำเป็นว่าต้องทำสองอย่างไปด้วยกันเสมอไป
ศึกษายังไง ?
งานนี้เขาค้นข้อมูลงานวิจัยจาก PubMed, Cochrane และ Scopus ดูงานย้อนหลังในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาตั้งแต่ 2011 ถึง 2021 แล้วก็เลือกงานที่ทำในคนอายุ 18 ปีขึ้นไป น้ำหนักปกติ น้ำหนักเกิน หรืออ้วนเอาหมด แต่ไม่เอาคนที่มีภาวะโรค Metabolic Syndrome นะครับ ดังนั้นงานที่ทำในคนที่เป็นเบาหวานก็จะไม่ถูกนำมารวม การวิจัยเป็นการทดลองเปรียบเทียบการ อดอาหารรูปแบบต่างๆ เทียบกับการจำกัดพลังงาน (Caloire restriction, CER)
ผลลัพธ์ที่ต้องการคือเรื่องของการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นผลหลักหรือผลรองในงานก็ได้ แต่ต้องมีข้อมูลน้ำหนักที่เปลี่ยนไป และค่าเบี่ยงเบนมาตรฐาน การลดน้ำหนักที่ได้จะต้องมีผลออกมาได้ค่าความเชื่อมั่น 95% การจัดกลุ่มผู้เข้าร่วมทดลองต้องทำแบบสุ่ม เป็นงาน RCTs จากการค้นฐานข้อมูลงานวิจัย เขาได้งานที่เข้าเกณฑ์มา 24 งาน วิธีวิเคราะห์ทางสถิติดูรายละเอียดกันในงานได้เลยนะครับ
ผลที่ได้คือ ?
ส่วนผลคร่าวๆ โดยสรุปจากการทำ Networking analysis ซึ่งเป็นการวิเคราะห์เปรียบเทียบผลของแต่ละรูปแบบ พบว่าการทำแบบ ADF (รวมถึง Modified ADF) นั้นได้ผลลดน้ำหนักได้ดีที่สุด ถัดมาคือ CER คือทานไม่จำกัดเวลาแต่จำกัดพลังงานอาหาร ถัดมาคือแบบ TRE และน้อยสุดคือ ไม่จำกัดอะไรเลย เอ..แล้ว 5:2 หายไปไหน 5:2 นี่วิเคราะห์แล้วมันไม่มีความชัดเจนออกมาเมื่อเทียบกับรูปแบบอื่น

ส่วนวิธีไหนที่คนอยู่จนจบโปรแกรมได้นานสุด TRE นี่เป็นอันดับหนึ่งนะครับ 94% ส่วน 5:2 และ ADF นั้น ตามมาด้วยคะแนน 88% และ 85% และแม้ว่าการทำ IF แต่ละแบบจะให้ผลต่อการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันเมื่อเทียบกับ CER แต่ในทางสถิติผลที่ได้ยังไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ และไม่ว่าแบบไหนก็ตาม ดีกว่าแบบไม่จำกัดอะไรเลยทั้งสิ้น
ถ้าไปดูรายละเอียดเพิ่มอีกนิด ในเรื่องของการกำหนดพลังงานอาหารให้ทาน ถ้าเทียบกับทานแบบไม่จำกัดอะไรเลย การทำ IF ก็จะลดได้มากกว่า แต่ถ้าเทียบการทำ IF กับการทานแบบ CER ผลแตกต่างกันไม่ค่อยมาก ในงานที่กำหนดพลังงานอาหารใกล้เคียงกัน ผลลดได้ไม่ค่อยแตกต่างกันเท่าไหร่ บางงานที่ทำ IF แต่ไม่จำกัดพลังงานอาหาร ก็พบว่าลดน้ำหนักได้น้อยก็มีเช่นกัน
การทำ IF นั้นช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCD) ได้ แต่ก็ไม่พบว่าส่งผลที่ดีกว่าการคุมอาหารแบบจำกัดพลังงานนะครับ ถ้าทานพลังงานลดลงเท่าๆกัน ลดน้ำหนักได้เท่าๆกัน ก็ให้ผลออกมาได้เหมือนๆกัน ไม่ได้บอกว่าทำแล้วไม่ดี แค่ว่าไม่ได้ดีกว่าการจำกัดพลังงานอย่างเดียวเท่านั้นเอง [2]
สรุป
ก็พอเห็นภาพคร่าวๆได้นะครับ ว่าถ้าเพื่อเป้าหมายลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนักแล้วนั้น จะทานแบบไหนก็ได้ ที่ทำให้เกิดพลังงานติดลบได้มากกว่า และทำได้นานจนเห็นผล จำกัดเวลากิน แต่ถ้ากินในช่วงที่กินได้เยอะมากๆ อดอาหารไปหนึ่งวัน ถ้าอีกวันนึงกินตู้มเป็นโกโก้ครั้นซ์ ก็ลดได้น้อยหรืออาจจะอ้วนเพิ่มได้ ก็ลองเลือกวิธีที่สะดวก บางคนต้องการความยืดหยุ่น บางคนต้องการกฎเกณฑ์
อ้างอิง
- Elortegui Pascual, P, Rolands, MR, Eldridge, AL, et al. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring). 2022; 1- 13. doi:https://doi.org/10.1002/oby.23568
- บัวเพ็ชร พงศ์พันธ์. (2022, October 19). ทำ if ลดน้ำหนัก ทำให้หายโรคต่างๆ ได้ดีกว่าการคุมแคลอรี่รึเปล่า ? Fat Fighting. Retrieved November 23, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-10-17-the-effects-of-isocaloric-intermittent-fasting-vs-daily-caloric-restriction-on-weight-loss-and-metabolic-risk-factors-for-non-communicable-chronic-diseases/
