มันมีประเด็นที่มักจะเห็นอยู่ราวสองเรื่องนะครับ เรื่องแรกคือถ้าไม่ได้ฝึกเวทเทรนนิ่ง แต่ฝึกอย่างอื่นกล้ามใหญ่ได้มั้ย บางคนอยากใหญ่แต่ไม่ชอบเวท นี่เคสนึง ส่วนอีกแบบนึงคือไม่อยากใหญ่เลยเลี่ยงไม่ยกเวท นี่ก็อีกแบบนึง งานนี้ก็น่าจะเป็นอะไรที่คล้ายๆสองเรื่องนี้
ในงานนี้เป็นการศึกษาของ Arntz และคณะ (2022) [1] เขาศึกษาผลของการฝึกแบบ Plyometric ถ้าใครไม่คุ้นคำ จริงๆ Plyometric พื้นฐานคำมาจากภาษากรีก ระหว่าง Plythein ซึ่งแปลว่าเพิ่มขึ้น และ Plio ที่แปลว่ามาก กับคำว่า metric ที่แปลว่าการวัดค่า ก็คือการฝึกที่มีการวัดค่าและฝึกให้ได้ผลที่มากขึ้น ในทางปฎิบัติก็มักจะนำไปใช้กับการฝึกที่เป็นลักษณะที่กล้ามเนื้อหดและคลายตัว ออกแรงแบบรวดเร็วรุนแรง
ซึ่งที่พบกันได้บ่อยๆ ก็คือการฝึกกระโดดในรูปแบบต่างๆ แต่จริงๆด้วยหลักการการฝึกแบบนี้ ซึ่งหัวใจหลักในการออกแรงคือวงจร Stretching-shortening Cycle นั้น สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อได้ทุกกลุ่มนะครับ ไม่ใช่แค่เฉพาะกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างที่ใช้ในการกระโดดเท่านั้น
กลับมาที่งานนี้อีกที เขาดูผลของการฝึกแบบ Plyometric ต่อการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ว่าเอ๊ะ มันมีผลยังไงบ้าง เพราะปกติแล้วเมื่อพูดถึง Plyometric เราจะไม่ค่อยสนใจในแง่ของ Hypertrophy กันมากนัก ในทางกีฬาก็จะมุ่งไปในแง่ของการพัฒนาความสามารถในการออกแรงอย่างที่กล่าวไปข้างต้นมากกว่า ดูประสิทธิภาพในเชิงกีฬา มากกว่าการพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีงานที่ศึกษาอยู่พอสมควรเหมือนกัน
ศึกษายังไง ?
ในงานนี้เขาก็เลยศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-Analysis จากงานต่างๆ ที่ศึกษาผลของ Plyometric ต่อการ Hypertrophy ของกล้ามเนื้อ โดยเกณฑ์ที่เขานำมาคัดเลือกงานต่างๆ มีประมาณนี้นะครับ อันดับแรกเป็นงานที่ทำในคนสุขภาพดี ไม่จำกัดเพศ วัย หรือประสบการณ์การฝึก การทดลองใช้ท่าฝึกที่เป็นท่ากระโดด ระยะเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ผลลัพธ์ วัดขนาดของกล้ามเนื้อ จะเป็น Cross-section area หรือ thickness หรือ body composition หรือ เส้นรอบวงอย่างใด และเป็นงานวิจัยแบบ RCT
ซึ่งหลังจากค้นหาและคัดงานต่างๆ ก็ได้งานที่เข้าเกณฑ์สำหรับศึกษามา 15 งาน ช่วงอายุของผู้เข้าร่วมทดลองก็ตั้งแต่ 10.3 ถึง 72.5 ปีนะครับ กว้างมาก เฉลี่ยอยู่ที่ 20 ปี มีสองงานทำในผู้หญิง มีงานนึงทำในสองเพศ ที่เหลือทำในผู้ชายล้วน มีสองงานทำในคนสูงอายุ ส่วนประสบการณ์การฝึก 10 งานทำในคนที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา การวัดผล 7 งานใช้ Ultrasound ดูขนาดกล้ามเนื้อ อีก 6 งานใช้การคำนวณ (prediction equation) มีงานนึงใช้เทปวัดเส้นรอบวง และหนึ่งงานที่ใช้ Muscle biopsy ดูเนื้อเยื่อ
การฝึกเฉลี่ยอยู่ที่ 8 สัปดาห์ แต่ระยะที่ฝึกทั้งหมดมีตั้งแต่ 4-26 สัปดาห์ ความถี่การฝึกอยู่ที่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาการฝึกเฉลี่ย 30 นาทีต่อครั้ง แต่ตัวระยะเวลานี่ไม่ได้เป็นประเด็นกับการฝึกเท่าไหร่ จากนั้นเขาก็นำข้อมูลจากงานต่างๆ มาวิเคราะห์ด้วยวิธีการทางสถิติ เพื่อดูผลด้านต่างๆ
ผลที่ได้คือ ?
ผลที่พบนะครับ ในผลโดยรวมมันก็พัฒนาขนาดกล้ามเนื้อได้นะครับ ผลที่ได้คือเล็กน้อยถึงปานกลาง ถ้ามาดูต่อว่ากลุ่มไหนได้ผลน้อย ก็เป็นไปตามคาด กลุ่มนักกีฬาได้ผลไม่มาก กลุ่มที่ไม่ใช่นักกีฬาค่อนข้างเห็นผล ก็ไม่น่าแปลกเท่าไหร่ เพราะกลุ่มนักกีฬานั้นร่างกายได้รับการฝึกมาก่อนแล้ว การจะให้เห็นผลอะไรมากๆ มันก็เกิดขึ้นได้ยาก
ส่วนมือใหม่ คนไม่เคยฝึก ในระยะแรกๆของการฝึก การพัฒนามันจะเห็นผลเยอะ อันนี้ถ้าอ่านงานวิจัยประจำจะคุ้นกันอยู่แล้วนะครับ ใครไม่ค่อยได้อ่านถ้าเข้าใจตรงนี้ จะอ๋อเลยครับ ว่าทำไมพวกภาพ Before After ในคนที่ด้อยๆ มาก่อนระยะเวลาแค่ 1-3 เดือน มันถึงเห็นผลชัด (ไม่นับพวกที่ตอแหลนะ ๕๕) ฝรั่งเขาเรียก newbie effect
ส่วนการประเมินผล การวัดผลด้วยสมการให้ผลไม่ค่อยมาก แต่ถ้าเป็นงานที่ดูผลด้วย Ultrasound ให้ผลที่มากกว่า ผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาจะเห็นชัดกว่ากลุ่มน่องและหน้าแข้ง ซึ่งก็ไม่ค่อยน่าแปลกใจนักเพราะกลุ่มน่องและหน้าแข้งปกติจะเพิ่มขนาดได้ไม่ง่ายนัก ถ้าเทียบกับกลุ่มต้นขาที่เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ส่วนอายุ เพศ ระยะสัปดาห์ที่ฝึก ไม่ได้เป็นปัจจัยที่ชัดเจนเท่าไหร่ แต่ถ้าความถี่ในการฝึก การฝึกถี่รอบต่อสัปดาห์ให้ผลที่เพิ่มขึ้น
ทั้งนี้ในงานส่วนใหญ่ ไม่ค่อยได้ศึกษาเรื่อง Hypertrophy เป็นประเด็นหลักนะครับ พวกวิธีวัดผลที่ใช้วิธีการคำนวณ ก็ไม่ได้เป็นวิธีที่เที่ยงตรงมากนัก งานที่ใช้การวัดผลด้วยวิธีที่แม่นยำกว่าเช่นการดู Cross-section area ด้วย US มีจำนวนน้อย และถึงแม้จะมีการใช้นักกีฬาในการศึกษาด้วย แต่ก็ไม่ชัดเจนว่านักกีฬา มีประสบการณ์ฝึกเวทมาด้วยมากน้อยเท่าไหร่ บางคนอาจจะฝึกแต่กีฬาของตนอย่างเดียวก็ได้
สรุป
โดยสรุป เขาก็พบว่าการฝึกแบบ Plyometric ก็สามารถให้ผลต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ หรือ Hypertrophy ได้อยู่บ้าง ก็อาจจะขัดกับความเชื่อที่ว่าฝึกพวกนี้กล้ามไม่ใหญ่ขึ้น ซึ่งก็ไม่น่าแปลกใจเท่าไหร่ โหนรถเมล์แขนยังใหญ่ได้เลย ถ้าพัฒนาความแข็งแรงในระบบ Plyometric ได้ มันก็ต้องมีบ้างแหละที่กล้ามมันจะใหญ่ขึ้น เพียงแต่จะได้ผลเทียบเท่าการฝึกเวทมั้ย อาจจะไม่ได้ถึงขนาดนั้น
อ้างอิง
- Arntz F, Mkaouer B, Markov A, Schoenfeld BJ, Moran J, Ramirez-Campillo R, Behrens M, Baumert P, Erskine RM, Hauser L and Chaabene H (2022) Effect of Plyometric Jump Training on Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy Individuals: A Systematic Review With Multilevel Meta-Analysis. Front. Physiol. 13:888464. doi: https://doi.org/10.3389/fphys.2022.888464
