อันนี้ก็พิมพ์ถึงบ่อยๆนะครับ ไม่ใช่เพราะฝังใจอะไรกับว่าคนแก่ควรออกกำลังกาย แต่ผลจากงานวิจัยจำนวนมาก มันก็สนับสนุนไปในแนวทางนั้นจริงๆ งานนี้ก็เป็นอีกงานนึง ที่ศึกษาเกี่ยวกับการฝึกแบบ Power เปรียบเทียบกับการฝึกแบบ Strength ในผู้สูงอายุ
เป็นการศึกษาของ Hadouchi และคณะ (2022) [1] เป็นการศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-Analysis นะครับ เขาก็ศึกษาโดยค้นฐานข้อมูลงานวิจัยจาก PubMed , Embase , Ebsco/CHINAHL , Ebsco/SPORTDiscus , Wiley/Cocharne และ Scopus ซึ่งก็เป็นแหล่งค้นคว้ายอดนิยมหลายที่นะครับ เกณฑ์การคัดงานก็คือเป็นงาน RCT เปรียบเทียบการฝึกแบบ Power เทียบกับ Strength ในคนอายุ > 65 ปี สุขภาพดีปกติ
การฝึกแบบ Power คืออะไร ?
Power Training คืออะไร ? อธิบายง่ายๆ คือเป็นการฝึกที่มีเป้าหมายในการฝึก พลัง ความเร็วการเคลื่อนไหว หรืออัตราการสร้างแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกแบบ Power ในคนหนุ่มสาว ก็จะไม่ค่อยน่าแปลกใจอะไรนักนะครับ แต่ในผู้สูงอายุ บางทีอาจจะเอ๊ะ อ๊ะ ขัดความรู้สึกกับคนจำนวนนึง ว่ามันปลอดภัยรึเปล่า มันดีเหรอให้ผู้หลักผู้ใหญ่มาทำอะไรแบบนี้ บลาบลาบลา
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบ้านเรานี่อย่าว่าแต่ฝึก Power เลย แค่ฝึก Strength นี่บางท่านอาจจะมีเครื่องหมายคำถามอีกมากมาย กลับมาที่งานชิ้นนี้ เขาก็ดูงานที่มีการฝึก Power อย่างที่ว่านะครับ การวัดผลก็จะมีการวัดพลังงานของกล้ามเนื้อ การทำกิจกรรมต่างๆ หรือพวกประสิทธิภาพทางกายในชีวิตประจำวัน การฝึก Strength ก็คือการฝึกกับแรงต้านต่างๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อนั่นเอง
ศึกษายังไง ?
หลังจากค้นฐานข้อมูล ก็ได้งานที่เข้าเกณฑ์สำหรับนำมาศึกษา 15 งาน จำนวนผู้ร่วมทดลองมี 583 ท่าน มี 277 ท่านที่ให้ฝึก Power คิดเป็น 47.5% ที่เหลือเป็นกลุ่มที่นำมาเปรียบเทียบ ซึ่งอาจจะฝึก Strength หรือไม่ได้ให้ทำอะไรเลย ซึ่งถ้าดูในกลุ่มย่อย จะมีงานที่เทียบระหว่างฝึก Power กับการไม่ฝึกเลยอยู่ประมาณนึง งานพวกนี้รวมแล้วได้ผู้ร่วมทดลอง 272 ท่าน และมี 134 ท่านที่ได้รับการฝึก Power ที่เหลือคือไม่ได้ให้ฝึกอะไรเลย
การประเมินผลลัพธ์ มีหลายอย่างนะครับ ทั้งการทดสอบ Power วัดพลังงานกล้ามเนื้อ ตรงๆไป หรือเป็นการดูผลในการทำกิจกรรมเพื่อทดสอบต่างๆ การทดสอบพลังก็เช่นให้ทำ Chest Press หรือ Leg press แล้วดู Power ซึ่งก็จะคิดจากพวก น้ำหนักที่ใช้ทดสอบ กับพวกระยะทาง หรือระยะเวลา มาคำนวณตามสมการที่แตกต่างกันไปนะครับ รายละเอียดการคิดของแต่ละงานก็ไปไล่ดูกันในรายละเอียดได้เลย
พวกการวัดผลการประกอบกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันก็เช่น การดูว่าเคลื่อนไหวได้เร็วเท่าไหร่ นั่งแล้วยืนใช้เวลากี่วิ เดินเร็วเท่าไหร่ นั่งแล้วลุกแล้วเดินใช้เวลาเท่าไหร่ เดินขึ้นบันไดใช้เวลาเท่าไหร่ เดินได้ไกลแค่ไหนในเวลา 5 นาที ก็เป็นวิธีต่างๆ ที่นิยมใช้เป็นมาตรฐานการวัดประสิทธิภาพทางกายนะครับ
ผลที่ได้คือ ?
ผลที่ได้ เมื่อดูในแง่ของพลังงาน หรือ Power นั้น การฝึกแบบ Power ได้ผลดีกว่าการให้ฝึก Strength ซึ่งก็ไม่น่าแปลกอะไรเพราะถ้าฝึกแบบ Power ตรงๆ มันก็ได้เน้นเรื่อง Speed ของการเคลื่อนไหวด้วยอยู่แล้ว และยิ่งถ้าเทียบกับการไม่ได้ฝึกเลย ยิ่งเห็นผลชัดเจน ว่าการฝึกย่อมดีกว่าไม่ได้ฝึกเลย
การทดสอบ นั่งแล้วยืน อะไรต่างๆพวกนี้ ก็ให้ผลว่าคนที่ฝึก Power นั้นส่งผลการพัฒนาประสิทธิภาพทางกายในด้านต่างๆ ที่มีการทดสอบได้ดีกว่าการฝึก Strength และยิ่งดีกว่าชัดเจนเมื่อเทียบกับการไม่ได้ฝึกเลย มาถึงตรงนี้อย่าพึ่งกังวลว่าคนแก่จะไปยกอะไรหนักๆไหวได้ไงนะครับ การฝึกที่ถูกต้องมันอยู่บนฐานของความสามารถของแต่ละคน อย่าไปนึกภาพว่าคนหนุ่มยกเท่านี้ ผู้สูงอายุก็ต้องฝึกแบบนั้น มันไม่ใช่
สรุป
สรุปการฝึกแบบ Power ก็ส่งผลดีในการพัฒนาพลังงานกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมรูปแบบต่างๆ ได้ดีกว่าการฝึกแบบ Strength และยิ่งเทียบกับการไม่ได้ฝึกอะไรเลย ยิ่งดีกว่าชัดเจน Power > Strength > No Train รักท่าน อยากให้ท่านแข็งแรง ก็ควรสนับสนุนให้ผู้สูงอายุได้มีกิจกรรมทางกาย เพื่อฝึกร่างกายให้แข็งแรงนะครับ แต่ถ้าท่านขี้เกียจเองก็ตัวใครตัวมัน ฮิ้วววว
อ้างอิง
- el Hadouchi, M., Kiers, H., de Vries, R. et al. Effectiveness of power training compared to strength training in older adults: a systematic review and meta-analysis. Eur Rev Aging Phys Act19, 18 (2022). https://doi.org/10.1186/s11556-022-00297-x
