อยากกล้ามใหญ่ แช่น้ำเย็น อาบน้ำเย็น หลังฝึกดีมั้ย ?

การแช่น้ำเย็น อาบน้ำเย็น อาบน้ำแข็ง แช่น้ำแข็ง เป็นเทคนิคนึงที่มีคนนำมาใช้ทำหลังฝึกออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน (Resistance Training, RT) เหตุผลที่ทำกันก็แตกต่างกันไปนะครับ บ้างว่าช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น บ้างว่าช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ

ประโยชน์นึงที่มันค่อนข้างชัดคือมันช่วยได้ในแง่ของการลดการปวดกล้ามเนื้อ (Pain) ได้ ^[1] และสำหรับการแช่น้ำเย็นหลังการออกกำลังกายที่เป็นกิจกรรมความเข้มข้นสูง ออกกำลังกายหนักๆ High Insensity นี่ก็ได้ผลดีอยู่ แต่ว่าก็ต้องไปดูเรื่องระยะเวลาและอุณหภูมิกันดีๆนะครับ อันนี้เคยนำเสนอไว้ในเว็บแล้ว ใครสนใจไปลองอ่านกันดูได้ ตามลิงค์ในอ้างอิงด้านล่าง ^[2] ส่วนเรื่องของ การแช่น้ำเย็น เพื่อผลทางด้าน Body composition และ Performance มีงานที่เคยนำเสนอไปแล้วพบว่าไม่มีความแตกต่าง คือทำก็ได้ ไม่ทำก็ได้แล้วแต่ชอบ (แน่นอนว่าต้องดูระยะเวลา และอุณหภูมิที่เขาใช้ในการศึกษาด้วยนะครับ) ^[3]

ในงานที่จะนำมาแชร์กันในวันนี้เขาดูในแง่ของการพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ว่ามันส่งผลยังไงบ้าง โดยศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-Analysis จากงานต่างๆ ที่มีการเปรียบเทียบ ระหว่างการแช่น้ำเย็น (และวิธีอื่นๆ ที่มันเย็นอ่ะ) หลังฝึกกับไม่ได้แช่ ^[4]

ผลว่ายังไง ?

ผลจากการวิเคราะห์ทางสถิติจากข้อมูลที่ดึงมาจากงานต่างๆ เขาพบว่าการแช่น้ำเย็นหลังการฝึกนั้น อาจส่งให้ประสิทธิภาพในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อนั้นน้อยลง กว่าการฝึกซ้อมอย่างเดียว ไม่ได้ไปแช่น้ำเย็น แต่ก็ต้องบอกก่อนว่าขนาดของผลมันเล็กน้อย และอยากย้ำคำว่า "อาจ" นะครับ

อะไรคือสาเหตุ ?

ปัจจัยอะไรที่มันอาจส่งผลให้การพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ ทำได้ไม่ดีเท่ากับไม่แช่น้ำเย็น ก็อาจจะมาจากเรื่องเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งลดลงหรือหลายอย่างมารวมกันก็ได้ เช่น  mTOR signaling, การสร้างไรโบโซม , การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) , Sattlelite cell activity , ฮอร์โมนและไซโตไคน์ หรือเรื่องของการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

ซึ่งสิ่งต่างๆเหล่านี้ส่งผลต่อการพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ ในแต่ละระดับที่แตกต่างกันออกไป แต่ว่าอะไรส่งผลกันแน่ อันนี้เขายังไม่ได้ชี้ชัดลงไปนะครับ เพราะมีความเป็นไปได้หลายอย่าง

ทั้งนี้งานที่นำมาศึกษานั้นส่วนใหญ่ใช้เวลาศึกษา 4-8 สัปดาห์ ดังนั้นก็ยังไม่รู้นะครับว่าถ้าเป็นระยะเวลาที่นานกว่านั้นจะมีผลยังไงบ้าง นอกจากนั้นธรรมชาติของการนำเอางานจำนวนมากมาศึกษา ก็จะมีความแตกต่างในวิธีการฝึก RT ในแต่ละงาน และวิธีที่ใช้ประเมิน การพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อ และผลด้านต่างๆ แตกต่างกันไป และข้อสำคัญหลายๆงานไม่มีการเก็บข้อมูลหรือกำหนดเรื่องโภชนาการให้ชัดเจน

และที่สำคัญ ขั้นตอนการแช่น้ำในงานต่างๆ ส่วนมากก็จะเป็นการแช่ราว 10-20 นาที ภายในไม่เกิน 15 นาทีหลังฝึก ใช้อุณหภูมิ 10-15 องศา ในความเป็นจริงทางปฎิบัตินั้น อาจจะมีการแช่น้ำเย็นด้วยวิธีการที่แตกต่างไปจากนี้ก็ได้ เช่นไม่ได้แช่ทันที อาจจะไปทำอย่างอื่นนานกว่านี้ แล้วค่อยมาแช่ หรือไม่ได้แช่ทุกครั้ง แต่นานๆแช่ที ซึ่งอาจจะให้ผลที่แตกต่างออกไป ไม่รู้ว่าจะดีกว่านี้ หรือจะแย่กว่านี้ มีแต่เทวดาเท่านั้นที่จะรู้ จนกว่าจะได้มีการศึกษาออกมาชัดๆ

อีกจุดนึงที่สำคัญเหมือนกันก็คือว่าการฝึก RT ในงานที่เขานำมาศึกษาเนี่ย ใช้โหลดที่ไม่ได้หนักมาก แล้วก็ฝึกด้วยปริมาณกลางๆ ซึ่งในทางปฎิบัติจริงๆ ที่เป็นการฝึกหนักกว่าระดับนี้ มันจะให้ผลแบบนั้นรึเปล่า เพราะถ้าฝึกหนักข้อดีของการแช่น้ำเย็นที่ช่วยเรื่องการลดการอักเสบได้ อาจจะส่งผลที่แตกต่างกันออกไป และอาจจะชนะกลไกอื่นๆ ที่อาจจะทำให้การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อลดลงได้ อย่างเช่นพวกนักเพาะกายระดับโลก บางท่านอาจจะเคยเห็นเขาทำคลิปแช่น้ำแข็ง น้ำเย็นหลังฝึกกัน แต่พวกนี้ระดับการฝึกนี่คือ Very High Intensity นะครับ ไหนจะเรื่องของการใช้สารกระตุ้นร่วมด้วยอีก มันก็คนละเรื่องกับการฝึก ที่มีการศึกษาตามงานวิจัย

สุดท้ายท้ายสุดคืองานส่วนใหญ่ทำในผู้ชาย วัยหนุ่มๆ มีงานเดียวที่ศึกษาในผู้หญิง ไม่มีงานที่ศึกษาในเยาวชนหรือผู้สูงอายุ กลไกการฟื้นฟูร่างกาย ฮอร์โมน กล้ามเนื้อ ในแต่ละเพศ วัย ก็มีความแตกต่างกันออกไปอีก

สรุป

โดยสรุปมันมีกลไก ความเป็นไปได้ที่การแช่น้ำเย็นหลังฝึก ตามที่ว่าข้างบน อาจจะส่งผลเสียต่อเป้าหมายการพัฒนาขนาดกล้ามเนื้ออยู่บ้าง แต่ไม่ใช่ว่าแช่แล้วกล้ามไม่โตนะ คือมันพัฒนาได้แต่อาจจะได้ผลที่น้อยกว่าฝึกอย่างเดียวไม่ต้องแช่ก็ได้ ถ้าใครหวังผลในทางการกีฬา ความต่างเพียงเล็กน้อย มีผลต่อการแพ้ชนะ ก็อาจจะเลี่ยงไปไม่ต้องแช่

ส่วนพวกกีฬาที่ไม่ได้สนใจเรื่องการพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ อย่างพวกนักวิ่งทางไกล อันนั้นการแช่น้ำเย็นหลังฝึก RT ก็อาจจะเป็นการดีต่อกลุ่มนี้ก็ได้ มันก็มองได้หลายทาง

อ้างอิง

1. Crystal, Naomi J., David H. Townson, Summer B. Cook, and Dain P. LaRoche. 2013. “Effect of Cryotherapy on Muscle Recovery and Inflammation Following a Bout of Damaging Exercise.” European Journal of Applied Physiology 113(10): 2577–2586. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2693-9.
   
2. บัวเพ็ชร. (2022, October 25). แช่น้ำเย็นหลังออกกำลังกาย ช่วยให้ฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้นจริงรึเปล่า ? Fat Fighting. https://www.fatfighting.net/article-2022-10-23-impact-of-cold-water-immersion-compared-with-passive-recovery-following-a-single-bout-of-strenuous-exercise/
   
3. บัวเพ็ชร. (2022, October 25). แช่น้ำเย็นหลังออกกำลังกาย ช่วยให้ฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้นจริงรึเปล่า ? Fat Fighting. https://www.fatfighting.net/article-2022-10-23-impact-of-cold-water-immersion-compared-with-passive-recovery-following-a-single-bout-of-strenuous-exercise/
   
4. Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., Mohan, A. E., DeJesus, K., Sapuppo, M., Weisenthal, M., Coleman, M., Androulakis‐Korakakis, P., Grgic, J., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024, February 5). Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta‐analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training‐induced hypertrophy. European Journal of Sport Science. https://doi.org/10.1002/ejsc.12074