งานนี้เป็นการศึกษาของ Gallardo-Gómez และคณะ (2024) [1] ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes Care ของสมาคมเบาหวานสหรัฐฯ (ADA) นะครับ เป็นการศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-Analysis เพื่อดูผลของการออกกำลังรูปแบบต่างๆ เป็นแบบขนาดต่อการตอบสนอง (Dose-Response) ว่าต้องทำอะไรเท่าไหร่ ถึงจะได้ผลดี ต่อการลดระดับน้ำตาลสะสมในเลือด (HbA1c) ในคนที่เป็นเบาหวานประเภท 2
ซึ่งหลังจากนำข้อมูลจากงานวิจัย 126 งาน มีข้อมูลผู้ร่วมเข้ารัยการทดลอง 6,718 คน พบว่าถ้าออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละ 1,100MET จะลด HbA1c ได้….. แหม่พอให้หน่วยมาเป็นเม็ต (MET) แล้วจะออกยังไง 555
เล็กๆน้อยๆเรื่องของ MET
ไหนๆก็มาถึง MET แล้วขอพิมพ์ถึง MET ไว้สักหน่อย MET ย่อมาจาก Metabolic Equivalent เป็นหน่วยบอกจำนวนเท่าของการใช้พลังงานในกิจกรรมใดๆ เทียบกับขณะนั่งพัก ซึ่งเท่ากับ 1 MET นะครับ แปลว่า 1,100MET ก็คือ 1,100 เท่าของการนั่งเฉยๆ ค่า MET ของกิจกรรมต่างๆ ก็จะแตกต่างกันไป เช่น ว่ายน้ำก็จะมีช่วงระหว่าง ว่ายน้ำ 3.0-8.0 MET วิ่งก็ 8.0-10.0MET ค่า MET ของกิจกรรมต่างๆ อาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น ความเร็ว ระดับความเหนื่อยล้า ทักษะของผู้ทำกิจกรรม และสภาพแวดล้อม ถ้าให้เห็นภาพ พวกเครื่องออกกำลังกาย ที่มีเครื่องคำนวณแคลอรี่ ที่ไม่ได้ไฮเทคมากหลายตัวก็ใช้ค่า MET ที่เครื่องกำหนดค่าไว้ มาคำนวณ กับระยะเวลา และข้อมูลที่เราป้อนเข้าไป เช่นพวกน้ำหนักตัว ครับ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราหนัก 60 กิโลกรัม ไปเดินเร็วบนลู่วิ่งซึ่งเขากำหนดโปรแกรมค่า MET ของความเร็วที่คุณใช้เป็น 3.0MET คุณจะใช้พลังงานประมาณ 1,080 กิโลแคลอรี มาจากสูตรคำนวณดังนี้
พลังงาน = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x เวลา (นาที) x MET = 60 กิโลกรัม x 30 นาที x 3.0 MET = 1,080 กิโลแคลอรี
ดังนั้นไม่น่าแปลกใจเลยใช่ไหมครับ ว่าทำไมบางครั้งเราไปออกกำลังกายแล้วมันคำนวณพลังงานมาเยอะมาก หลักๆคือขึ้นกับน้ำหนักตัวที่เราป้อนให้มัน ลองป้อนว่าเราหนัก 200 กิโลสิครับ เผาผลาญกระฉูด นอกจากน้ำหนักตัวก็เป็นกิจกรรมที่เลือกว่าเขาป้อนตัวคูณไว้เท่าไหร่ แต่ถามว่าจริงๆเราเผาผลาญเท่านั้นจริงมั้ย อาจจะไม่นะครับ ถ้าอยากได้ค่าแม่นยำต้องมีการวัดด้วยวิธีอื่น ซึ่งโดยมากแล้วก็มักจะเผาผลาญได้ไม่เท่าที่ตัวเลขพวกนี้บอกมาหรอกครับ
กลับมาที่การออกกำลังกายสำหรับผู้เป็นเบาหวาน สำหรับลดค่า HbA1c จากค่าที่เป็น MET ที่เขาแนะนำไว้เขาก็มีแปลงเป็นคำแนะนำที่เข้าใจง่ายขึ้น โดยแยกเป็นรูปแบบกิจการและความหนักดังนี้นะครับ
- การออกกำลังกายแบบผสมผสาน (Multicomponent activities ) แอโรบิกและกิจกรรมรูปแบบแบบต่างๆความหนักปานกลาง (Moderate) ประมาณ 314 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าหนักมากขึ้น (Vigorous) ก็ประมาณ 138 นาทีต่อสัปดาห์
- การฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (Strength) แบบความหนักปานกลางก็ 314 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าหนักขึ้นก็ 183 นาทีต่อสัปดาห์
- การเดินเร็ว ถ้าเป็นเดินเร็วระดับกลางๆ (เดินเร็วกว่าเดิน แต่ยังพูดคุยได้สบายๆ) ก็ 256 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าเดินเร็วแบบเดิมไปคุยไปติดขัดเล็กน้อย (brisk walking) ก็ 157 นาทีต่อสัปดาห์
ทั้งนี้การออกกำลังกายนี้อาจจะมีการปรับเปลี่ยน วางแผนให้เหมาะสมไปในรายบุคคลได้อีก ก็ดูกันไปตามฟีดแบคนะครับ ถ้ามีเทรนเนอร์ก็ลองวางแผนร่วมกันดู ถ้าไม่มีก็สังเกตง่ายๆจากการที่น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงไป หรือจะเจาะเลือดดูระดับน้ำตาลเป็นระยะๆ ก็พอได้ครับ ถ้าเอาชัวร์ออกต่อเนื่องสัก 3 เดือน ก็ไปเจาะเลือกตรวจค่าน้ำตาลสะสมสักที
ทั้งนี้คำแนะนำการออกกำลังกายของทาง ADA ที่ออกมาแนะนำไว้ก่อนหน้านี้ แนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกระดับกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที และการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และให้มีการฝึกพวกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ [2] ก็มีทั้งที่ใกล้เคียงกัน และอาจจะต้องเพิ่มหน่อยถ้าหวังผลถึงการลด HbA1c ด้วยนะครับ
สรุป
จะเห็นว่าการศึกษาต่างๆ และองค์กรเบาหวานระดับโลก เขาก็สนับสนุนให้ผู้เป็นเบาหวาน หรือคนที่จะเป็นเบาหวาน ออกกำลังกายทั้งนั้นนะครับ (แน่นอนโภชนาการและการพักผ่อนก็สำคัญ) ถ้าไปเจอข้อมูลจากใครที่ไม่สนับสนุนนี่พึงพิจารณานะครับ ว่าศึกษาอะไรมา มีความรู้จริงรึเปล่า บางคนก็ดูเหมือนแค่เอาเสื้อกราวน์มาคลุมเท่ๆอ่ะ
อ้างอิง
- Daniel Gallardo-Gómez, Eduardo Salazar-Martínez, Rosa M. Alfonso-Rosa, Javier Ramos-Munell, Jesús del Pozo-Cruz, Borja del Pozo Cruz, Francisco Álvarez-Barbosa; Optimal Dose and Type of Physical Activity to Improve Glycemic Control in People Diagnosed With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. Diabetes Care 19 January 2024; 47 (2): 295–303. https://doi.org/10.2337/dc23-0800
- Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2023. Diabetes Care 1 January 2023; 46 (Supplement_1): S68–S96. https://doi.org/10.2337/dc23-S005
