การใช้ Foam rolling และการ Stretching ไม่จำเป็นต้องทำเพราะไม่มีประโยชน์จริงรึเปล่า ?วันนี้ขอกล่าวถึงข้อมูลจากงานวิจัยของ Warneke และคณะ (2024) ^[1] ซึ่งเป็นการศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-analysis จากงานวิจัยที่เปรียบเทียบระหว่างการทำโฟมโรล (Foam rolling) และการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) กับการทำวอร์มอัพแบบต่างๆ จำนวน 38 งานที่เข้าเกณฑ์ซึ่งเขานำมาศึกษา และมีข้อมูลจากตัวอย่างจำนวน 1,134 คนนะครับ

ที่มาที่ไปของเรื่องนี้

ก่อนอื่นที่มาของไอเดียในงานนี้ มันมาจากที่เขาศึกษาพบว่าการใช้โฟมโรล และการยืดกล้ามเนื้อเนี่ย มันช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion, ROM) ได้ ซึ่งเมื่อเพิ่ม ROM ได้ก็พบว่าช่วยลดความตึงกล้ามเนื้อ(Stiffness) รวมถึงการรับรู้ความเจ็บปวด (Pain perception)

ส่วนสาเหตุที่มันทำให้ได้ผลต่างๆ ที่ว่ามาก็มีแนวคิดและข้อมูลบอกไว้หลายทาง เช่นเรื่องของพวกน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อ การทำงานของเอนไซม์ การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ ทีนี้เขาก็มองว่าเอ๊ะ ถ้าสาเหตุแบบนี้ กิจกรรมอื่น มันก็น่าจะได้ผลเหมือนกันดิ ไม่น่าจะมีแค่โฟมโรล กับยืดกล้ามเนื้อละมั้ง ?

เขาก็ไปศึกษาหางานที่เปรียบเทียบอย่างที่บอกไปแล้วข้างต้นนะครับ มาดูว่ามันเป็นยังไงซิ โฟมโรล กับการยืดกล้ามเนื้อ ถ้าเทียบกับกิจกรรมวอร์มอัพอื่นๆ .. นั่นคือที่มาของงานชิ้นนี้ของ Warneke และคณะ (2024) ^[1]

หลังจากที่เขาค้นข้อมูลงานต่างๆ มาดูแล้วก็พบว่าที่เขาตั้งสมมติฐานไว้นั้น เป็นอย่างที่ว่าจริงๆ คือการใช้โฟมโรล และการยืดกล้ามเนื้อ มันไม่ได้มีผลที่แตกต่างกับการวอร์มอัพอื่นๆ อย่างมีนัยสำคัญ ไม่ได้ "Superior" กว่าแต่อย่างใด ทั้งในเรื่องของ ROM , ความตึง และ Passive peak torque

ทั้งนี้ไอ้กิจกรรมอื่นๆที่ว่าเนี่ย มันก็มีทั้งแบบ Active เช่น เดิน . วิ่งเหยาะ , ปั่นจักรยาน , ฝึกซ้อมเบาๆ และ Passive เช่นการแช่น้ำร้อน การใส่เสื้อซาวน่า (ชุดมนุษย์อวกาศสีเงินๆโบราณๆ นั่นแหละ)

แปลว่าโฟมโรล กับการยืดกล้ามเนื้อ ไม่ได้ผลอะไรเลยรึเปล่า ?

การที่เขาบอกว่าไม่มีความแตกต่างกันระหว่างคู่เทียบ ไม่ได้แปลว่าไม่ได้ผลนะครับ แต่มันหมายถึงว่าถ้าได้ผลก็ได้ผลทั้งคู่ ถ้าไม่ได้ผลก็ไม่ได้ผลทั้งคู่ ในข้อมูลของงานที่เขารวบรวมมาศึกษา ซึ่งในทีนี้ก็คือมันได้ผลไม่ต่างกัน แปลว่าได้ผลอยู่ แค่ว่าไม่ได้ดีกว่าวิธีอื่นๆ ทำได้ ได้ผล เหมือนกัน ทั้งนี้ในอีกทางนึง การจะเคลมว่าได้ผลดีกว่าวิธีอื่น ก็ไม่สามารถทำได้เช่นเดียวกันนะครับ ว่ากันแบบแฟร์ๆทั้งสองด้าน

แบบนี้จะทำดีหรือไม่ทำดี

เมื่อมันได้ผลไม่ได้แตกต่างกันมาก ทีนี้เราจะทำการยืดกล้ามเนื้อ หรือใช้โฟมโรล หรือจะใช้การทำกิจกรรมอื่นๆ ยังไงดี ก็ไปดูปัจจัยอื่นครับ เช่น ถ้าเราจะวิ่งเบาๆ เพื่อกระตุ้นสิ่งต่างๆ ก่อนวิ่งแข่งจริงๆ พื้นที่เอื้ออำนวยมั้ย ? เวลาสะดวกรึเปล่า ? อะไรดี อะไรสะดวกก็ทำสิ่งนั้น หรือจะทำไปหลายๆอย่าง แล้วแต่จังหวะเวลาก็ได้ อย่างที่เราเห็นนักวิ่ง ก่อนแข่ง ตอนวิ่งวอร์มได้เขาก็วิ่ง ตอนใกล้จะออกตัวแล้ว จะไปวิ่งวอร์มก็ไม่ใช่ที่ เขาก็ยืนสะบัดแขนสะบัดขา ยืดเหยียดท่าต่างๆ ที่ทำได้ ณ เวลานั้น บางคนก็ไม่ทำ ซึ่งก็แล้วแต่แต่ละคนจะทำอะไรหรือไม่ทำอะไรกัน

นอกจากนี้ข้อจำกัดของการตีความข้อมูลจากงานวิจัยชิ้นนี้ก็คือ มันเป็นการศึกษาผลระยะสั้นเท่านั้น ผลระยะที่ยาวกว่านั้นอาจจะเหมือนหรือต่างกันได้ ทั้งนี้การศึกษาด้านนี้เองก็มีข้อจำกัด ที่ทำให้การแสดงความชัดเจน ว่ามันมีประโยชน์หรือไม่มี ในหลายด้านทำได้ยาก อย่างเช่น การป้องกันการบาดเจ็บ ซึ่งเคยกล่าวไปแล้วในเรื่องการวอร์มอัพหรือไม่วอร์มอัพ ^[2]

หรืออย่างในการศึกษาว่าการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ ช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บในการวิ่งมั้ย ผลคือไม่พบว่าช่วยลดความเสี่ยงต่างจากการไม่ได้ออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ ในกลุ่มนักวิ่ง ^[3] ที่ไม่พบว่ามันต่างกัน เขาดูจากว่าในสองกลุ่ม กลุ่มที่ออกกำลังกายรูปแบบอื่นที่ให้ทำ กับกลุ่มที่ไม่ได้ออกนั้น มีอัตราการบาดเจ็บเกิดขึ้นต่างกันเท่าไหร่ ประเด็นที่อยากบอกก็คือว่าการดูผลลัพธ์แบบนี้มันค่อนข้างยาก เพราะการบาดเจ็บโดยทั่วไปมันก็ไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยอยู่แล้ว ถามว่าความแข็งแรง หรืออะไรต่างๆ ในกลุ่มที่ให้มีการทดลอง ไม่มีอะไรดีเลยเหรอ มันก็ไม่ใช่เช่นกัน

ดังนั้นก่อนจะบอกว่ามันไร้ค่าที่จะทำเลยรึเปล่า ก็อาจจะต้องมองในมิติอื่นๆ ประกอบด้วย รวมถึงเอาจริงๆแล้ว บางครั้งเราทำสิ่งนั้นอาจจะไม่ใช่หวังผลเรื่องที่เขาศึกษาอยู่แล้วก็ได้ อย่างเช่นการใช้โฟมโรลนี่บางคนก็ทำเพื่อผ่อนคลายฆ่าเวลา และให้มันเกิดความฟินตอนที่ปุ่มลูกกลิ้งมันบดๆ เบียดๆเท่านั้นเอง

สรุป

จากการศึกษาพบว่าการทำโฟมโรลหรือการยืดกล้ามเนื้อนั้น ให้ผลต่อการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว , ความตึง ได้ไม่ต่างจากการวอร์มอัพแบบอื่นๆ แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่มีประโยชน์อะไรเลย หรือไม่ควรทำ จะทำก็ทำได้เพราะได้ผลอยู่ดี แต่จะทำวิธีอื่นทดแทนก็ทำได้เพราะได้ผลเช่นกัน ส่วนจะเลือกว่าจะทำอะไร ไม่ทำอะไร ก็ต้องไปพิจารณาดูความสะดวก ความเหมาะสมในด้านอื่นๆ เวลา สถานที่ อุปกรณ์ นักกีฬา ฯลฯ มาเป็นตัวประกอบอีกที

อ้างอิง

1. Konstantin Warneke, Gerit Plöschberger, Lars H. Lohmann, Eric Lichtenstein, Daniel Jochum, Stanislav D. Siegel, Astrid Zech, David G. Behm,Foam rolling and stretching do not provide superior acute flexibility and stiffness improvements compared to any other warm-up intervention: A systematic review with meta-analysis,Journal of Sport and Health Science, 2024, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.01.006.
2. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2024, January 23). จําเป็นต้องทําการ warm-up ก่อนออกกําลังกายมั้ย ? Fat Fighting. https://www.fatfighting.net/2024-01-23-evisiting-the-whys-and-hows-of-the-warm-up/
3. Wu, H., Brooke-Wavell, K., Fong, D.T.P. et al. Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-01993-7