ท่า Compound สร้างกล้าม พัฒนาความแข็งแรง ได้ดีกว่าท่า Isolate จริงรึเปล่า ?

การใช้ท่าฝึกแบบ Compound สร้างกล้ามเนื้อ พัฒนาได้ดีกว่าการใช้ท่าฝึกแบบ Isolate จริงรึเปล่า ?


ท่า Compound สร้างกล้าม พัฒนาความแข็งแรง ได้ดีกว่าท่า Isolate จริงรึเปล่า ?

ใครที่พึ่งเริ่มๆเล่นเวท อยากมีกล้าม อยากเปลี่ยนรูปร่าง อาจจะเคยผ่านๆตาคำบอกทำนองว่า ท่า Compund เช่น Bench press , Squat , Dead lift พัฒนากล้ามเนื้อได้ดี เผาผลาญเยอะ เพราะใช้กล้ามเนื้อหลายมัด ดีกว่าพวกท่าที่เป็น Isolate ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวหรือน้อยมัดกว่า เข้ามาใช้ในการเคลื่อนไหว

คำถามก็คือ มันเป็นแบบนั้นจริงๆรึเปล่า ในงานนี้เป็นการศึกษาของ Paoli และคณะ (2022) [1] เขาก็เลยศึกษาเพื่อเปรียบเทียบ ระหว่างการฝึกด้วยท่า ที่ใช้หลายข้อต่อ (Multi-joint, MJ) ที่เรามักเรียกว่าท่า Compound และท่าที่ใช้ข้อต่อเดียว (Single-joint, SJ) ซึ่งก็มักจะเรียกว่าท่า Isolate โดยดูผลในแง่ของ สัดส่วนมวลกาย (Body composition) วัดด้วย DXA , ความแข็งแรง (1RM) , การใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2max)

Paoli และคณะ (2022)

ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?

โดยเขาทำการศึกษาในคนที่สุขภาพดีปกตินะครับ จำนวน 36 คน เป็นผู้ชายทั้งหมดอายุเฉลี่ย 28 ปี เป็นนักกีฬาฟุตบอลสมัครเล่น ที่ไม่เคยฝึก Resistance Training (RT) มาก่อน ก่อนจะทำการวัดผลต่างๆ เขาก็นำมาฝึกให้คุ้นเคยกับการฝึก RT ก่อน 4 สัปดาห์ จากนั้นก็วัดผลไว้เป็นค่า baseline แล้วให้แยกกันฝึกต่อตามโปรแกรมของแต่ละกลุ่มอีก 8 สัปดาห์ อาหารการกิน ให้กินเหมือนเดิมๆที่เคยกิน

แบ่งกลุ่มผู้เข้าร่วมออกเป็นกลุ่มที่ฝึกกับท่า MJ และอีกกลุ่มฝึกกับท่า SJ ในการฝึกทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ในวัน จันทร์ พุธ ศุกร์ กลุ่มที่ฝึก MJ ก็มีท่า Bench press , Incline Bench press , Deadlift , Leg press , Squat , Military press , Lat pulldown , Seated row กลุ่มที่ฝึก SJ มีท่า Peck deck , Incline dumbbell fly , Biceps curl , Knee flexion , Knee extension , Dumbbell lateral raise , Pullover , Rear delt fly , Pulley elbow extension

ท่าฝึกของแต่ละกลุ่ม

ผลที่ได้คือ ?

การฝึกนั้นให้ทำที่ Volume load เท่ากันทั้งสองกลุ่ม หลังจากฝึกไป 8 สัปดาห์ พบว่าการเปลี่ยนแปลงในแง่ Body compisition ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อได้ทั้งสองกลุ่ม ความแข็งแรงก็เพิ่มขึ้นทั้งสองกลุ่ม แต่ถ้าดูผลในแง่ปริมาณความต่างระหว่างก่อนและหลังฝึก กลุ่ม MJ จะมีค่าที่ให้ผลที่มากกว่าอยู่สักหน่อย และถ้าเป็นในแง่ของ VO2max นั้นกลุ่ม MJ จะพัฒนาได้ดีกว่ามาก

ผลที่ได้หลังจากฝึกไป 8 สัปดาห์

ทั้งนี้ต้องไม่ลืมว่ากลุ่มผู้เข้าร่วมทดลองนั้น แม้จะเป็นนักกีฬาสมัครเล่น ร่างกายแข็งแรงดีปกติ แต่ก็จัดเป็นกลุ่มผู้ฝึกใหม่ไม่มีประสบการณ์ ระยะเวลาที่ให้ฝึกทำความคุ้นเคยก่อนหน้าทำการทดลองเพียง 4 สัปดาห์ ก็ยังไม่ได้นานพอจนพ้น Newbie effect ซึ่งเป็นเรื่องปกติที่ในมือใหม่ คนที่พึ่งเริ่มฝึก จะเห็นผลการพัฒนาที่ได้ชัดเจน

รวมถึงการศึกษาในครั้งนี้ มีความพยายามที่จะกำหนดเรื่องของ Volume load ให้เท่ากันในทั้งสองกลุ่ม แต่ในการฝึกจริงๆของเราเอง มันจะมีความต่างแน่นอน ในเรื่องของ Volume load ที่ทำได้จากท่าฝึกที่แตกต่างกัน ท่านี้ยกได้หนักกว่า ท่านี้ยกได้เบากว่า

สรุป

โดยสรุปก็พบว่า ไม่ว่าจะเป็นท่า Multi-joint หรือ Single-joint ก็พัฒนา Body composition , General fitness (VO2Max) และ Strength ได้ทั้งนั้น แต่ Multi-joint ดูจะพัฒนาได้ดีกว่า โดยเฉพาะในแง่ของ VO2Max และ Strength ส่วน Body composition ไม่ได้แตกต่างกันมาก ก็ลองนำไปปรับใช้ดูตามเป้าหมายของเรานะครับ

อ้างอิง

  1. Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G and Bianco A (2017) Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front. Physiol. 8:1105. doi: https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK