การฝึกเวทเทรนนิ่ง ช่วยพัฒนาคุณภาพของกล้ามเนื้อได้ด้วยนะเอ้อ

ว่าแต่ว่าคุณภาพของกล้ามเนื้อนั้นเขาวัดกันยังไง ? ใครที่ชอบไปทานยาคินิคุ น่าจะคุ้นกับพวกเนื้อวากิว หรือเนื้อเกรดต่างๆ นั่นแหละครับ เกณฑ์วัดคุณภาพเนื้อ

พวกเนื้อแพงๆ ก็จะเป็นพวกเนื้อที่มีริ้วไขมันแทรกอยู่เยอะ ทำให้มีรสอร่อย มีสัมผัสที่นิ่มเวลาทาน แต่ในกล้ามเนื้อของคนเรานั้น คุณภาพของกล้ามเนื้อ ย่อมไม่ได้มีเป้าประสงค์เพื่ออรรถรสในการทาน เหมือนเนื้อยาคินิคุ ซึ่งในงานนี้คุณภาพของกล้ามเนื้อส่วนนึงก็ประเมินจากปริมาณไขมันที่แทรกในกล้ามเนื้อเช่นกันครับ คร่าวๆก็คือถ้ามีไขมันแทรกอยู่น้อยก็คือดีกว่า

งานนี้เป็นการศึกษาของ Flor-Rufino และคณะ (2022) ^[1] ในงานนี้เขาก็ทำการศึกษาเป็นงาน RCT เพื่อเปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ความเข้มข้นสูง (High-intensity resistance training, HIRT) เพื่อดูผลที่เกิดขึ้นกับคุณภาพกล้ามเนื้อนะครับ

ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?

โดยทำการศึกษาในผู้หญิงที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) จำนวน 38 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือกลุ่มที่ให้ออกกำลังกายแบบ HIRT 20 คน และกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ให้ทำอะไร

ให้ออกกำลังกายยังไง ?

ทีนี้ HIRT ที่เขาให้ทำในงานนี้ ก็ให้เริ่มด้วยวอร์มอัพ 10 นาที จากนั้นฝึก HIRT แบบ Circuit อีก 45 นาที ประกอบไปด้วยท่าฝึกร่างกายช่วงบนและช่วงล่าง ในงานนี้เขาวัดผลเฉพาะส่วนล่างซึ่งให้ฝึกด้วยท่า Leg press และท่า Leg extension ด้วยน้ำหนักที่ยกได้ 10-15 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ประมาณ 70%RM (จริงๆก็ไม่ได้หนักมากนะเนี่ย) เสร็จแล้วก็ Cool down ทั้งหมดทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เป็นระยะเวลา 6 เดือน

การวัดผล Body composition ใช้ BIA วัดน้ำหนักส่วนสูง คำนวณ BMI คำนวณดัชนีมวลกล้ามเนื้อด้วยสูตร Muscle mass/ส่วนสูงยกกำลังสอง ส่วนการวัดกำลังใช้เครื่อง วัดแรง Maximum isometric contraction ด้วย dynamometer การวัดประสิทธิภาพทางกายทำโดยวัดความเร็วในการเดิน นอกจากนั้นก็มีการประเมินกล้ามเนื้อด้วยการใช้ MRI

ผลที่ได้คือ ?

ผลที่ได้หลังจากผ่านไป 6 เดือน กลุ่ม HIRT นั้นมีคนที่สามารถหายจากภาวะกล้ามเนื้อน้อยได้ถึง 50% ซึ่งถ้าเทียบกับการศึกษาก่อนหน้านี้ที่ฝึกเบากว่านี้แล้วก็ถือว่าการออกกำลังกายระดับนี้ที่หนักกว่าได้ผลที่ดีกว่า ส่วนความแข็งแรงก็แน่นอนครับว่ากลุ่ม HIRT ที่ได้ออกกำลังกายแข็งแรงขึ้น ค่าอื่นๆที่เป็นตัวบ่งชี้คุณภาพกล้ามเนื้อ มวลไขมัน ความชุ่มชื้นของกล้ามเนื้อ จากการทำ MRI กลุ่ม HIRT ก็ให้ผลที่ดีกว่า



สรุป

ก็พอจะสรุปได้ว่า ในกลุ่มคนที่มีภาวะกล้ามเนื้อน้อย นั้นการออกกำลังกายโดยการใช้แรงต้าน ก็ส่งผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อนะครับ โดยการฝึกที่ 70%RM นั้นให้ผลที่ดีกว่าในโหลดที่เบากว่าในงานที่มีการศึกษาก่อนหน้านี้ เวลาเราเห็นคำว่า High Intensity บางทีเราอาจจะตกในนึกว่าต้องยกหนักมากก แต่จริงๆ 70%RM นี่ก็ไม่ได้หนักมากนะครับ นึกภาพน้ำหนักที่เรายกได้ตั้ง 15 ครั้งก่อนจะหมดแรง ไม่ได้สาหัสอะไรมาก ไม่ยากที่จะทำครับ

อ้างอิง

1. Flor-Rufino, C., Barrachina-Igual, J., Pérez-Ros, P., Pablos-Monzó, A., Sanz-Requena, R., & Martínez-Arnau, F. M. (2022). Fat infiltration and muscle hydration improve after high-intensity resistance training in women with sarcopenia. A randomized clinical trial. Maturitas, 168, 29–36. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2022.09.001