เราพูดกันบ่อยเรื่องอยากแข็งแรง สุขภาพดีควรออกกำลังกาย แต่ว่าจะออกยังไง งานท่วมหัว อย่าว่าแต่ไปฟิตเนสเลย แค่เวลาจะนอนยังไม่มี แต่เวลาไถมือถือมีเยอะ อิอิ หยอกๆ
งานนี้เป็นการศึกษาของ Moore และคณะ (2022) [1] เขาศึกษาในเรื่องของการขยับตัวเพียงเล็กๆ น้อยๆ ในระหว่างเวลาที่เราต้องนั่งทำงานติดต่อกันนานๆ หรือที่เขาเรียกว่า Activity Snack ว่ามีผลอย่างไรกับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ และการใช้กรดอะมิโนของร่างกายบ้าง เมื่อแทนที่พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary) ด้วยการทำกิจกรรมแบบ Activity Snack
ทดลองในใคร ?
โดยเขาทำการศึกษาในคน 12 คน อายุเฉลี่ย 23 ปี ซึ่งมีภาวะสุขภาพแข็งแรงดี มีการออกกำลังกายระดับกลางถึงหนักน้อยกว่าสัปดาห์ละ 150 นาที และมีการนั่งทำงานมากกว่าวันละ 7 ชั่วโมง การประเมินผลก็มีการวัด การใช้พลังงานขณะพัก (Resting Energy Expenditure, REE) เพื่อดูการเผาผลาญด้วยเครื่องวัดของ Cosmed
ศึกษายังไง ?
เมื่อได้ REE ก็นำมาจัดการทานให้กินที่ REEx1.4 แคลต่อวัน คาร์บ 55% , ไขมัน 30% โปรตีน 15% พิมพ์นิยม ก็คืออาหารในช่วงทดลองมีการเตรียมให้ทานไม่มีความแตกต่างอะไรตรงนี้ จากนั้นก็แบ่งเป็น 3 การทดลอง คือให้ ให้นั่งนานๆยาวๆเลยไม่ (SIT) นั่งแล้วก็ลุกขึ้นทำ Squat มือเปล่าทุกๆ 30 นาที นึกง่ายๆเหมือนลุกขึ้นทำท่าแทงปลาไหลแหละครับ (SQUAT) อีกกลุ่มก็ให้เดิน 2 นาที ที่ความเร็ว ~5 km/hr ทุกๆ 30 นาที (WALK)
พอจัดแบ่งกลุ่มโดยการสุ่มแล้วก็มีการเก็บตัวอย่างเลือด และตัวอย่างเนื้อเยื่อ (Muscle biopsy) เพื่อนำไปตรวจสอบ เพื่อดูว่ามีการใช้งานอะมิโนโปรตีนจากอาหารที่ทานไปยังไงบ้าง มีการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อยังไงบ้าง แล้วนำมาวิเคราะห์ข้อมูลทางสถิติ
ผลที่ได้คือ ?
ซึ่งก็พบว่า ในกลุ่ม SIT ในตอนทดลองมีการก้าวเดินเฉลี่ย 2120 ก้าว กลุ่ม SQUAT 2845 ก้าว และกลุ่ม WALK 5752 ก้าว ก็เห็นได้ชัดว่าการขยับตัวแตกต่างกันตามกิจกรรม แล้วก็พบว่ากลุ่ม SQUAT และ WALK มีผลที่เกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนในระดับ Moderate (~0.75) และ Large (~1.1) ตามลำดับ เมื่อเทียบกับการนั่งเฉยๆ ของกลุ่ม SIT
สรุป
ซึ่งก็ทำให้เห็นได้ว่า แม้การทำกิจกรรมอะไรเล็กๆน้อยๆ ก็ส่งผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อได้นะครับ ถึงมันจะไม่ได้หนักหนาเต็มสตรีมเหมือนไปออกกำลังกายเต็มๆชั่วโมง
เหมือนจะน้อยแต่นึกๆดูของกลุ่มเดิน ถ้านั่งทำงาน 7 ชั่วโมง แล้วทำ Activity Snack จะได้เดินถึง 14x2 นาที ก็วันละ 28 นาทีอยู่นะครับ ส่วนกลุ่มแทงปลาไหล 14x15 ได้วันละ 210 ครั้งนะเป็นเล่นไป ดีกว่านั่งแช่ยาวๆแน่นอน
อ้างอิง
- Moore, D. R., Williamson, E. P., Hodson, N., Estafanos, S., Mazzulla, M., Kumbhare, D., & Gillen, J. B. (2022). Walking or body weight squat "activity snacks" increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 133(3), 777–785. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00106.2022
