ทำ IF ลดน้ำหนัก ทำให้หายโรคต่างๆ ได้ดีกว่าการคุมแคลอรี่รึเปล่า ?

IF ลดน้ำหนักได้ดีกว่าการคุมแคลอรี่จริงมั้ย ถ้ามีการควบคุมให้ทานอาหารเท่าๆกัน แล้วผลที่มีต่อพวกภาวะโรค NDC ต่างๆ โรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ไขมัน เป็นยังไงบ้าง ?


ทำ IF ลดน้ำหนัก ทำให้หายโรคต่างๆ ได้ดีกว่าการคุมแคลอรี่รึเปล่า ?

งานนี้เหมือนเดจาวูแฮะ แต่ก็ไม่ใช่งานเก่าที่เคยเอามาแชร์ไปแล้วนะครับ เป็นงานใหม่งานนึงนี่แหละ ฝรั่งก็คงไม่ต่างกับเรา มีการถกเถียงกันว่าลดน้ำหนักแบบไหนดีกว่ากัน ใครทำอะไรสำเร็จ ก็มักจะอวยสิ่งที่ได้ผลดีกับตัวเอง

แต่จริงๆแล้ว ถ้าจะเคลมว่าอะไรดีกว่ากัน มันก็ควรจะควบคุมปัจจัย ควบคุมตัวแปร ให้มันเท่าๆกัน เหลือไว้แค่ตัวแปรอิสระเท่าที่เราต้องการศึกษา งานนี้เป็นการศึกษาของ Ezzati และคณะ (2022) [1] เขาก็เลยศึกษาแบบ Systematic Review โดยศึกษาจากงาน RCT ซึ่งเปรียบเทียบการทำ IF กับคุมแคล โดยที่กำหนดให้แคลอรี่ที่ทานสองกลุ่มเท่ากัน (isocaloric)

Ezzati และคณะ (2022)

โดยเขาต้องการดูผลในแง่ของน้ำหนักที่ลดได้ และผลต่อปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (metabolic risk factors for noncommunicable chronic diseases) โดยศึกษาในกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน (overweight) หรืออ้วน (obesity)

ศึกษายังไงบ้าง ?

เกณฑ์การคัดงานเพื่อนำมาศึกษา ก็เป็นงานที่ทำในคน เป็นงานที่เป็น RCT มีการเปรียบเทียบระหว่าง การอดอาหารเป็นหมีแพนด้า.... ช่วงๆ!! (Intermittent Fasting, IF) และ ควบคุมแคลอรี่ (Daily caloric restriction, DCR) ที่มีการกำหนดให้ทั้งสองกลุ่มทานพลังงานอาหารเท่ากัน และมีระยะเวลาการศึกษา 8 สัปดาห์ขึ้นไป เพื่อดูผลของสิ่งที่ว่าข้างต้น

เขาก็ไปค้นจากฐานข้อมูลงานวิจัยทั้ง PubMed, Scopus, Web of Science, Cochrane และ Google Scholar) ดูงานที่ตีพิมพ์ตั้งแต่ปี 2000-2002 ซึ่งก็ได้งานที่เข้าเกณฑ์ทั้งสิ้น 13 งานนะครับ อ่ะ ซึ่งก็มีการทำ IF หลายรูปแบบนะคับ เป็นการจำกัดเวลาทาน (Time-restricted Eating, TRE)  4 งาน อดวันเว้นวัน (Alternate day fasting, ADF) 1 งาน 4:3 2 งาน และ 5:2 6 งาน

ผลที่ได้คือ ?

ผลต่อการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการคุมแคลอรี่เท่ากัน การทำ IF แบบ TRE    งานที่เอามาดูก็ทำในช่วง 12-52 สัปดาห์ มีทั้งแบบงดกินตอนเช้า 12/12 14/10 16/8 ผลที่ได้ต่อการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ได้ไม่ต่างกับการคุมแคลอรี่ แบบ ADF 4:3 และ 5:2 ก็เช่นกัน มีงานนึงใน 5:2 บอกว่า IF ได้ผลดีกว่า เป็นการศึกษาระยะสั้น 2-3 เดือน

Infographic ภาพรวมผลที่พบในงานนี้

ซึ่งก็สรุปได้ว่า ในผลของการลดน้ำหนักนั้นถ้าทานแคลอรี่เท่ากันแล้ว จะทำ IF หรือไม่ทำ IF ก็ได้ผลไม่แตกต่างกัน ทีนี้จะทำหรือไม่ทำ ก็แล้วแต่สะดวกแล้วแต่ศรัทธากันแล้วละครับ

ส่วนผลในด้านปัจจัยเสี่ยง NCD ต่างๆ ข้อมูลในงานนี้พบว่าผลต่อ lipid (ที่เราเรียกกันว่าไขมันนั่นแหละ) , น้ำตาลในเลือด , ระดับ insulin , HbA1c และข้อบ่งชี้ทางชีวภาพที่บอกถึงการอักเสบ เทียบระหว่างการทำ IF และการคุมแคลอรี่ ให้ผลที่หลากหลาย มีความแตกต่างกันในแต่ละงานค่อนข้างมาก แต่รวมๆแล้วเมื่อลดน้ำหนักได้เท่าๆกัน ก็ได้ผลที่ดีใกล้เคียงกัน

ก็อาจจะขัดแย้งกับความรู้สึกของคนที่รักและศรัทธาในการทำ IF อยู่บ้างนะครับ ก็ไม่น่าแปลกใจเท่าไหร่ เพราะส่วนมากงานที่พบว่า IF ได้ผลลัพธ์ดีมากๆ ยกตัวอย่างเช่นงานที่ทำ IF ในกลุ่มผู้ถือศีลอด [2] หรือการลดน้ำหนักโดยการอดอาหาร 10 วัน [3] มักจะเป็นงานที่ไม่ค่อยมีการควบคุมและเปรียบเทียบให้เท่าๆกัน แต่เมื่อตัวแปรต่างๆ ไม่ได้แตกต่างกันมาก เราก็จะพบว่าพลังงานอาหารนั้นมีส่วนสำคัญมากกว่า และบ่อยครั้งเมื่อให้กลุ่มตัวอย่างทำ IF โดยไม่ได้กำหนดว่าให้ทานอาหารยังไง กินได้ตามใจเลย ผลออกมาลดน้ำหนักได้ ก็พบว่าเขาทานพลังงานอาหารลดลง โดยไม่รู้ตัว [4]

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า IF อาจส่งผลดีต่อการรักษามะเร็งได้ แต่ปัจจัยที่อาจจะเป็นผลนั้น ก็มาจากการลดน้ำหนักได้ ซึ่งเขาบอกว่าจะทำหรือไม่ทำ IF ถ้าลดน้ำหนักได้ ก็ได้ผลดีต่อการรักษามะเร็งพอๆกัน [5] ซึ่งผลจากในงานนี้ ก็สอดคล้องกับอีกงานนึงที่เขาศึกษาผลของการทำ IF เปรียบเทียบกับการจำกัดพลังงานอาหาร ผลที่ออกมาก็ลดไขมัน ลดน้ำหนักได้พอๆกัน [6]ในเอกสารรสรุปรายงานเรื่องการควบคุมภาวะเบาหวาน ของสมาคมเบาหวานยุโรป และสหรัฐ ก็กล่าวถึงการทำ IF ต่อการควบคุมภาวะเบาหวาน ว่าจากการศึกษางานวิจัยต่างๆ พบว่าทำหรือไม่ทำ IF ก็ได้ผลต่อการคุมหรือหายจากภาวะเบาหวานได้ทั้งสิ้น ถ้าทำแล้วลดน้ำหนักได้ [7] ถ้าไปฟังจากคลิปพวกหมอเน็ตไอดอลต่างๆ ในเน็ตบางคนเขาก็สนับสนุน IF สุดลิ่มทิ่มประตู ก็ไม่น่าแปลกใจเท่าไหร่ ถ้าเราไปดูเรื่องผลประโยชน์ทับซ็อนของคนกลุ่มนี้ หลายคนก็หากินกับการสอนการทำ IF กันอยู่ทั้งทางตรงและทางอ้อม

สรุป

โดยสรุปแล้วทั้งผลของการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และค่าปัจจัยเสี่ยงต่อโรค NCD ต่างๆ การทำ IF ได้ผลที่เท่าๆกันกับการคุมแคลอรี่ เมื่อทั้งสองวิธีทานพลังงานอาหารที่มีระดับพลังงานเท่ากัน ก็สะดวกวิธีไหน ศรัทธาในศาสดาคนไหน ก็เลือกทำได้ตามสะดวกเลยครับ สะดวกทำ IF ก็ทำ ไม่สะดวกทำ IF ถ้าคุณทานแคลอรี่ได้เท่าๆกัน ก็ได้ผลเหมือนกัน

อ้างอิง

  1. Ezzati, A., Rosenkranz, S. K., Phelan, J., & Logan, C. (2022). The Effects of Isocaloric Intermittent Fasting vs. Daily Caloric Restriction on Weight loss and Metabolic Risk Factors for Non-communicable Chronic Diseases: A Systematic Review of Randomized Controlled or Comparative Trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, S2212-2672(22)00992-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.09.013
  2. บัวเพ็ชร พงศ์พันธ์. (2022, August 20). การถือศีลอด ส่งผลยังไงกับ metabolism น้ำตาลและไขมันบ้าง. Fat Fighting. Retrieved October 19, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-08-19-intermittent-fasting-from-dawn-to-sunset-for-30-consecutive-days/
  3. บัวเพ็ชร พงศ์พันธ์. (2022, September 28). Fasting ลดน้ำหนักให้ได้ผลทำแค่ 10 วันลดได้ 7 โลกว่าเขาทำยังไง ? Fat Fighting. Retrieved October 19, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-09-26-effects-of-10-day-complete-fasting-on-physiological-homeostasis-nutrition-and-health-markers/
  4. บัวเพ็ชร พงศ์พันธ์. (2022, October 11). ทำ if ควบคู่กับ hiit ให้ผลยังไงบ้าง ? Fat Fighting. Retrieved October 19, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-10-09-time-restricted-eating-and-exercise-training-improve-hba1c-and-body-composition-in-women/
  5. บัวเพ็ชร พงศ์พันธ์. (2022, July 22). If ในแง่มุมของการป้องกัน และรักษามะเร็ง มีผลได้จริงหรือไม่ ? Fat Fighting. Retrieved October 19, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-07-22-intermittent-fasting-in-the-prevention-and-treatment-of-cancer/
  6. บัวเพ็ชร พงศ์พันธ์. (2022, June 9). ทำ if ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดหุ่น ได้ดีกว่าคุม calories อย่างเดียวจริงหรือไม่ ? Fat Fighting. Retrieved October 19, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-06-09-comparison-of-the-effects-of-intermittent-energy-restriction-and-continuous-energy-restriction/
  7. บัวเพ็ชร พงศ์พันธ์. (2022, September 29). โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับภาวะเบาหวาน ต้องกินยังไงกันแน่ ? Fat Fighting. Retrieved October 19, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-09-27-management-of-hyperglycemia-in-type-2-diabetes-2022/

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK