การออกกำลังกายลดไขมันเฉพาะจุด ทำได้จริงหรือไม่ ?

เรื่องการลดไขมันเฉพาะจุดนี่คือมีการกล่าวถึงกันนานนนนนนนมาก สมัยก่อนคนจะเชื่อว่ามันมีจริง ถ้าจะลดพุงต้อง sit up ต้อง reverse crunch ลดต้นขาต้องจักรยานอากาศ บลาบลาบลา สักพักมีข้อมูลที่เป็นวิชาการมากขึ้นมาพอจะบอกได้ว่า เฮ้ย มันไม่มีจริงเว้ย ^[1] ตอนนี้ถ้าไป Search ด้วยคำว่า spot reduction เราจะพบกับโพสต์มากมายที่บอกว่า มันไม่มีจริงเป็นความเชื่อ ความเข้าใจผิด หรือ Myth ผมก็เคยเขียนถึงเรื่องนี้ไว้ในเว็บอยู่ ว่าแม้มีงานวิจัยบางงานบอกว่ามี แต่ผมอ่านดูละเอียดแล้วผมยังมองว่า มันไม่ชัดเจนพอที่จะบอกได้ว่าเป็นการลดเฉพาะส่วน ^[2]

และวันนี้มันกลับมาอีกครั้ง จริงๆมันมาตั้งแต่ปีก่อนแล้วแหละ แต่ผมพึ่งได้อ่านงานชิ้นนี้ ซึ่งเขาบอกว่า เฮ้ย มันมีหลักฐานว่าการลดไขมันเฉพาะจุดนั้นมีอยู่จริงนะ เลยขอนำมาแชร์กัน ^[3]

ที่มาที่ไปของไอเดียในงานนี้เขามองว่า ที่ผ่านมาการลดไขมันเฉพาะจุดมักจะศึกษาด้วยการออกกำลังกาย ที่เป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ฝึกความแข็งแรง (Strength) ซึ่งจริงๆการออกกำลังกายแบบนั้นน่ะ มันมักจะมีจำนวนครั้งที่น้อย มีผลต่อกล้ามเนื้อและระบบประสาทสั่งการมากกว่า ระบบพลังงานแบบ Anaerobic มันใช้ไกลโคเจนเป็นหลัก มันเหมาะกับการลดไขมันสะสมรึเปล่า ในงานนี้ เขาจึงมองไปที่การฝึกแบบแอโรบิค  ซึ่งใช้ระบบพลังงาน Aerobic

ศึกษายังไง ?

ในงานนี้จึงเป็นการเปรียบเทียบระหว่างกิจกรรมแอโรบิคเพียงอย่างเดียว กับ แอโรบิค+เวทเฉพาะส่วน โดยเขาอ้างการศึกษาในครั้งก่อนหน้า ที่ทำการจับการใช้พลังงานในการแอโรบิค และการเวท ว่าใช้พลังงานเท่าไหร่บ้าง แล้วออกแบบโปรแกรมการฝึก ให้แอโรบิคอย่างเดียว และ แอโรบิค+เวทเฉพาะส่วน ใช้พลังงานใกล้เคียงกัน จุดนี้มีข้อน่าสังเกตว่า แม้มีการศึกษาก่อนหน้านี้แล้ว แต่ในการศึกษาครั้งนี้ ไม่ได้มีการวัด Energy Expenditure ว่าเท่ากันจริงหรือไม่

ศึกษาในผู้ชาย 16 คนแบ่งเป็นสองกลุ่มด้วยการสุ่ม กลุ่มทดลอง (AG) ให้วิ่งลู่ 70%Max HR 27 นาที และไปเวทบริเวณหน้าท้องและลำตัว ด้วยน้ำหนัก 30-40%RM แบบไม่ได้กำหนด reps แต่กำหนดนาทีของแต่ละเซ็ท ทำทั้งหมดเป็นเวลา 57 นาที กลุ่มควบคุม (CG) วิ่งลู่วิ่งอย่างเดียว 45 นาที ศึกษาระยะเวลา 10 สัปดาห์นะครับ ก็นานพอสมควรเลย ฝึกสัปดาห์ละ 4 วัน

ว่าง่ายๆคือแม้จะเป็นการเวท แต่ก็เป็นลักษณะ Strength endurance บวกกับกิจกรรมแอโรบิคคือวิ่ง แต่ว่าระยะเวลาวิ่งในกลุ่มที่เวทด้วยจะน้อยกว่ากลุ่มที่วิ่งอย่างเดียว ข้อน่าสังเกตอีกจุดคือ กลุ่ม AG วิ่ง+เวท มันใช้เวลาออกกำลังกายรวมนานกว่ากลุ่ม CG ที่วิ่งอย่างเดียว แม้จะบอกว่าการใช้พลังงานเท่ากัน แต่เป็นการอ้างข้อมูลจากการทดลองก่อนหน้านี้ ไม่ได้วัดโดยตรงในการศึกษาครั้งนี้ว่าใช้เท่ากันจริงหรือไม่

ผลที่ได้คือ ?

ผลปรากฎว่าเมื่อดูผลของการลดไขมัน ซึ่งมีการวัดด้วยเครื่อง DEXA ซึ่งก็ถือว่าเป็นวิธีที่ดีในการวัดสัดส่วนมวลกายพบว่า กลุ่ม AG  นั้นลดไขมันบริเวณลำตัว (Trunk) ได้มากกว่ากลุ่ม CG คือลดเฉลี่ย 1170g หรือ 7% ในขณะที่กลุ่ม CG ไม่ค่อยเห็นความต่าง ส่วนถ้าดูจาก Total แล้วเนี่ยทั้งสองกลุ่มลดไขมันได้พอๆกัน

ซึ่งเขามองว่ามันเป็นหลักฐานให้เห็นว่าการลดเฉพาะจุดนั้นทำได้ ด้วยวิธีการในการทดลองนี้ เมื่อเรามาดูในรายละเอียดก็มีจุดที่น่าสนใจหลายจุดอยู่นะครับ เช่นในกลุ่ม CG ซึ่งแอโรบิคอย่างเดียวเนี่ย ถ้าดู Lean mass นี่ลดไปเฉลี่ย 1.6kg ส่วนกลุ่มที่เวทด้วยนั้น Lean mass แทบไม่ลดหลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์ อย่างที่เราทราบๆกัน Lean mass ก็ส่งผลโดยตรงกับการใช้พลังงานด้วย เมื่อ Lean mass มันลดการเผาผลาญก็อาจจะน้อยกว่าในกลุ่ม CG เมื่อการเผาผลาญน้อยกว่า ก็อาจลดไขมันได้น้อยกว่าตามไปด้วย

นอกจากนี้ ในตอนเริ่มต้นของทั้งสองกลุ่ม มันมีควาแตกต่างในเรื่องน้ำหนักตัวเฉลี่ยระหว่างกลุ่มอยู่ร่วม 10 กิโล ส่วน %body fat ก็ต่างกันเฉลี่ย 4.3% โดยปกติเราก็ทราบกันอยู่แล้วว่ายิ่ง %bf เยอะเนี่ย ไขมันเยอะมากมันก็มีโอกาสที่จะลดได้มากกว่าง่ายกว่า เมื่อทั้งสองกลุ่มความอ้วน และไขมันสะสมก่อนเริ่มเฉลี่ยแตกต่างกัน ก็อาจจะส่งผลที่ต่างกันได้

สรุป

ทั้งนี้ก็น่าสนใจตรงแนวคิดที่ว่า ถ้าจะลดเฉพาะจุดให้เวท แต่เป็นสไตล์ Endurance ให้เป็นกิจกรรมแอโรบิคไป อาจจะได้ผลในการใช้ไขมันในส่วนนั้นๆเยอะขึ้น ทำให้ลดเฉพาะส่วนได้ดีกว่าไปแอโรบิคอย่างเดียว แต่จากการออกแบบการทดลองในงานนี้ ผมมองว่ายังมีเครื่องหมายคำถามอยู่หลายจุด

ถ้าเป็นไปได้ น่าจะแจ่มขึ้นถ้ามีการออกแบบเปรียบเทียบระหว่างการทำ Strength Endurance ในกล้ามเนื้อมัดอื่น มาเปรียบเทียบด้วย เช่น ให้ไปทำ Squat (ตายห่าขาลากแน่นอน) + Leg curl รัวๆ เปรียบเทียบอีกกลุ่มด้วย ว่าไขมันหน้าท้อง ลดเป็นยังไงบ้างเมื่อเทียบกับกลุ่ม AG น่าจะเห็นผลที่ชัดเจนขึ้น

อ้างอิง

1. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2020, December 1). การเล่นกล้ามท้องไม่ได้ช่วยลดพุง เลิกเชื่อกันผิดๆได้แล้ว. Fat Fighting. https://www.fatfighting.net/articles-2020-12-01-abs-spot-reduction-myth-research/
   
2. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2020, December 16). FAQ - ฮูลาฮูปลดรอบเอวได้จริงหรือไม่ !! มาดูคำตอบในทุกแง่มุมกันเลย. Fat Fighting. https://www.fatfighting.net/articles-2020-12-16-hula-hoop-spot-reduction/
   
3. Brobakken, M. F., Krogsæter, I., Helgerud, J., Wang, E., & Hoff, J. (2023). Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. Physiological Reports, 11, e15853. https://doi.org/10.14814/phy2.15853