ทำ IF ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดหุ่น ได้ดีกว่าคุม Calories อย่างเดียวจริงหรือไม่ ?

อยากลดน้ำหนัก ลดหุ่น ปั้นหุ่น จำเป็นต้องทำ IF มั้ย หรือกินยังไงก็ได้แค่ว่าคุมแคลอรี่ให้ไม่เกินก็พอ ?


ทำ IF ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดหุ่น ได้ดีกว่าคุม Calories อย่างเดียวจริงหรือไม่ ?

กลับมาอีกครั้งกับการประกบคู่ของเครื่องมือลดหุ่นยอดนิยมทั้งสองแบบนะครับ โดยที่ในครั้งนี้เป็นการศึกษาของ Wang และคณะ (2022) [1] จาก Systematic Reviews และ Meta-Analyses และงานที่เป็น Randomized controlled trials (RCTs) อีกทีนะครับ

สิ่งที่เขานำมาเปรียบเทียบกันคือ..

โดยทั้งหมดจะเป็นงานที่มีการเปรียบเทียบการทำลดน้ำหนักด้วยการวิธี Intermittent Energy Restriction (IER) ซึ่งก็คือการทำ IF รูปแบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น จำกัดเวลา Time-Restricted Feed (TRF) , Alternate Day Fasting (ADF) หรือ 5:2 (กิน 5 วัน ไม่กินเลย 2 วัน)

โดยเทียบกับการลดน้ำหนักแบบคุมแคลอรี่เท่าๆกันทุกวัน Continous Energy Restriction (CER) ต้องบอกก่อนว่าการคุมแคลอรี่เท่าๆกันทุกวัน ที่เป็นตัวเปรียบเทียบนั้น ไม่ได้หมายถึงว่า แคลการทานของกลุ่ม IF และ กลุ่มคุมแคล ทานเท่ากันนะครับ แค่หมายถึงว่ากลุ่มคุมแคล ทานเท่าๆกันทุกวันเท่านั้น

ส่วนกลุ่มที่ทำ IF รูปแบบต่างๆ มีทั้งการกำหนดแคลชัดเจน และมีการกำหนดแคลในวันฟาส แต่ไม่กำหนดในวันทาน ก็ค่อนข้างหลากหลายรูปแบบอยู่ ดังนั้นเอาจริงๆปัจจัยที่ส่งผลดูดีๆก็มีสารพัดแหละ พวกงานที่เขานำมาศึกษาก็มีลักษณะตามตารางด้านล่างนี้นะครับ

งาน Systematic Review และ Meta-analyses ที่เขานำมาศึกษา
งาน Systematic Review และ Meta-analyses ที่เขานำมาศึกษา (ต่อจากด้านบน)
งาน Randomized Control Trials ที่นำมาศึกษาในงานนี้

ผลที่พบคือ ?

หลังจากที่เขาศึกษาข้อมูล วิเคราะห์เชิงสถิติต่างๆ แล้วนั้นเขาก็พบว่า ในผลที่เขาศึกษา ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ น้ำหนักตัวที่ลดลง ความอ้วน(BMI) หรือรูปร่าง (waist circumference และ body composition) ไม่พบว่ามีความแตกต่างอะไรกันมากนักนะครับ

ก็คือมีบางงานที่ IER ลดได้มากกว่าอยู่พอสมควร เช่น 0.55kg หรือ 0.95kg  แต่ผลมันไม่ได้เกิดแบบนี้ทุกงาน บางงานก็มีผลจากกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) หรือการอดอาหารอย่างหนักในช่วงที่ Fast

ส่วนพวกผลต่อ BMI ในช่วงแรกหลายๆงานพบว่ามีความเปลี่ยนแปลงเยอะ แต่พอผ่านไป 12 สัปดาห์ก็ไม่ค่อยแตกต่างกันมาก นอกจากนั้นผลในกลุ่มประชากรกลุ่มย่อยๆที่แตกต่างกัน ก็ให้ผลที่แตกต่างกันไปอีก

ด้วยความที่จากข้อมูลของงานนี้ ไม่มีงานที่เป็น TRF เลยเพราะไม่เข้าเกณฑ์ แต่ก่อนหน้านี้ผมก็ได้นำเสนอในทวิตเตอร์ไปงานนึงนะครับ เป็นการศึกษาที่ศึกษาผลของ IF แบบจำกัดเวลา 16/8 เด๊ะๆ เป็นการศึกษาของ Queiroz และคณะ (2022) ก็พบว่าถ้าคุมแคลอรี่เท่าๆกัน จะมีกรอบเวลาการทานช่วงไหน ก็ให้ผลเท่าๆกัน [2] ก็เป็นอีกหลักฐานนึงที่ทำให้เห็นได้ว่า ผลของมันก็ไม่ค่อยแตกต่างกันเท่าไหร่นะครับ

ที่น่าสนใจว่าทำไมในบางงาน การทำ IF ดูจะได้ผลดีกว่า เหตุผลจริงๆอาจจะเกิดจากการที่พอนำอาหารไปรับประทานรวมๆกันในกรอบเวลาจำกัด จะทำให้การดูดซึมสารอาหารส่วนนึงไม่เกิดขึ้น ซึ่งจากการศึกษาของ Boa และคณะ (2022) พบว่าส่วนที่หายไปในการทานตรงนี้เกิดขึ้นกับทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน ซึ่งถูกขับออกมาบางส่วนในรูปของปัสสาวะและอุจจาระ แปลว่า กินเท่ากันเป๊ะ แต่พอบีบเวลาการทานให้กระชั้นขึ้น ก็ส่งผลให้ได้รับสารอาหารไม่เท่ากับการมีกรอบเวลาการทานที่กว้างเหมือนปกติ [3] ซึ่งผมก็ได้นำเสนอไปในทวิตเตอร์แล้วเช่นกัน

สรุป

ภาพรวมของการศึกษาชิ้นนี้

โดยสรุป มันก็จะออกมาได้ผลไม่ได้ผลไม่ค่อยแตกต่างกันมากนัก ไม่ว่าจะทำการ Diet รูปแบบใด Pattern ไม่มีรูปแบบไหนที่มันส่งผลวิเศษกว่าแบบอื่นชัดเจน เพราะบางคนได้ผลกับวิธีนี้ แต่วิธีนี้ก็อาจจะไม่ได้ผลกับอีกหลายๆคน ก็เป็นไปได้

ในมุมที่เราจะนำไปใช้ประโยชน์จากการศึกษานี้ ก็คล้ายๆกับอีกหลายการศึกษาพวกนี้ที่เคยนำเสนอไปก่อนหน้านี้แหละครับ รูปแบบไหนที่มันเหมาะ มันเข้ากับไลฟ์สไตล์ของเรา ทำได้ไม่ลำบาก และทำมันได้นานเพียงพอ ที่จะเห็นผล ก็โอเคทั้งนั้น

จะมีรูปแบบการทาน IF แบบไหน หรือจะแค่คุมแคลอรี่ให้ไม่เกินเป้า ณ พ.ศ.นี้ในผลของการลดน้ำหนักลดความอ้วน มันน่าจะเลิกถกกันได้แล้วว่าทำแบบไหนดีกว่ากัน อะไรก็ตามที่มันพาเราไปสู่การที่เกิดภาวะ Calories Deficit (Cal in < Cal out) ได้ก็ลดน้ำหนักได้ทั้งนั้นนะครับ

อ้างอิง

  1. Wang J, Wang F, Chen H, Liu L, Zhang S, Luo W, Wang G, Hu X. Comparison of the Effects of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction among Adults with Overweight or Obesity: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2022; 14(11):2315. https://doi.org/10.3390/nu14112315
  2. Queiroz, J., Macedo, R., Dos Santos, G., Munhoz, S., Machado, C., De Menezes, R., . . . Reischak-Oliveira, A. (2022). Cardiometabolic Effects of Early vs. Delayed Time-Restricted Eating Plus Caloric Restriction in Adults with Overweight and Obesity: An Exploratory Randomized Clinical Trial. British Journal of Nutrition, 1-36. doi:10.1017/S0007114522001581
  3. Bao R, Sun Y, Jiang Y, Ye L, Hong J and Wang W (2022) Effects of Time-Restricted Feeding on Energy Balance: A Cross-Over Trial in Healthy Subjects. Front. Endocrinol. 13:870054. doi: 10.3389/fendo.2022.870054

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK