การทานโปรตีนพืช เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

อยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะทานพืชและผักยังไงให้ได้โปรตีนเพียงพอต่อเป้าหมายการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วันนี้จะมาชวนคุยเรื่องนี้กันนะคับ


2 min read
การทานโปรตีนพืช เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

กระแสการทานอาหารจากผลิตภัณฑ์จากพืช กระแสการลดการบริโภคอาหารจากเนื้อสัตว์ที่ รวมถึงข้อมูลสุขภาพหลายๆแหล่งที่สนับสนุนการทานพืชผักเพิ่มขึ้น เพื่อผลในเรื่องของสุขภาพ รวมถึงผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชที่เพิ่มขึ้นในช่วงหลัง ทำให้หลายๆคนสนใจและหันมาทานแหล่งโปรตีนจากพืชเพิ่มขึ้น แต่ว่าการทานโปรตีนจากพืชนี่มันจะเหมาะสมกับการที่เรามีเป้าหมายเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มขนาด หรือรักษามวลกล้ามเนื้อของเราไว้ได้หรือไม่

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนนะครับว่าในแง่ของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี่สิ่งสำคัญหลักๆ นอกจากการทานโปรตีนแล้ว สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งอีกอย่างนึงก็คือการออกกำลังกาย หรือการบริหารกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน (Muscle Protein Synthesis) ให้เกิดขึ้นมากขึ้น  และในขณะเดียวกันก็ช่วยป้องกันหรือลดการเกิดการสลายกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown) ไปด้วยพร้อมๆกัน ซึ่งการออกกำลังกายที่เหมาะสม และการรับประทานสารอาหารจำพวกโปรตีนที่เพียงพอ ก็จะช่วยเพิ่มการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เราได้ และไม่ใช่มีสิ่งสำคัญเพียงแค่ 2 อย่างนี้เท่านั้นนะครับ ยังมีอีกองค์ประกอบนึง ที่สำคัญไม่แพ้กันเลย ก็คือการพักผ่อน (Recovery) ที่ดีและเพียงพอด้วย

สรุปในประเด็นนี้สิ่งที่สำคัญสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะมีอยู่ 3 ปัจจัยหลักนะครับ

  1. การออกกำลังกาย การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน การเล่นกีฬา กระตุ้นกล้ามเนื้อ
  2. การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน
  3. การพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูร่างกาย หลังจากการฝึก การออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬา

โปรตีนกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

หลังจากที่พูดถึง 3 ปัจจัยหลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกันไปแล้ว ทีนี้เราจะมาดูกันลงรายละเอียดในส่วนของสารอาหาร นั่นก็คือโปรตีนนะครับ ในแง่ของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เรื่องที่เราต้องคำนึงถึงเกี่ยวกับโปรตีนก็คือเรื่องของการย่อยโปรตีน และดูดซึมกรดอะมิโน

การย่อยและดูดซึมโปรตีน

กรดอะมิโน เป็นสิ่งที่เราจะได้รับจากการย่อยโปรตีน เป็นสารอาหารที่ร่างกายเราจะนำไปใช้ในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเราทานอาหารจำพวกโปรตีนเข้าไปร่างกายก็จะย่อยออกมาเป็นกรดอะมิโน ซึ่งกรดอะมิโนที่เราจะได้จากการทานอาหารจำพวกโปรตีนนี่ก็จะมีกรดอะมิโนย่อยหลายๆตัวอีกด้วยกันนะครับ

ประเด็นที่เราต้องสนใจเกี่ยวกับโปรตีนพืชตรงนี้ก็คือเรื่องของการย่อยและดูดซึมโปรตีนนั้น โปรตีนจากพืชจะย่อยและดูดซึมได้น้อยกว่า ถ้าเทียบให้เห็นภาพเนี่ย คนเราสามารถดูดซึมโปรตีนจากไข่ หรือไก่ ได้ประมาณ 85-95% ในขณะที่ ถ้าเป็นโปรตีนจากถั่วชิคพีนั้นเราจะดูดซึมได้เพียง 50-75% เท่านั้นเองนะครับ สาเหตุหลักๆก็มาจากพวกไฟเบอร์และแทนนิน ในพืชนั่นเองนะครับ

องค์ประกอบของกรดอะมิโนในโปรตีนพืช

ต่อมาจากประเด็นเรื่องของการย่อยและดูดซึมโปรตีนจากพืช สิ่งที่เราต้องคำนึงถึงอีกเรื่องนึงเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนจากพืช ก็จะเป็นเรื่องขององค์ประกอบของกรดอะมิโน (Amino Acid Composition) โปรตีนจากพืชนั้นมักจะมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนจำเป็นที่ไม่ครบถ้วน โปรตีนจากพืชหลายชนิดก็ขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางอย่าง มีเพียงโปรตีนจากพืชไม่มากนักที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่ตามที่ WHO/FAO กำหนด ซึ่งพวกที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่ครบ ก็อย่างเช่น ถั่วเหลือง, ข้าวกล้อง, คาโนลา, ถั่วในกลุ่ม Pea (เช่นถั่วลันเตา), ข้าวโพด และมันฝรั่ง ทีนี้ถ้าเราจะทานโปรตีนจากพืช ก็จะต้องทำการบ้านเพิ่มหน่อย ว่าโปรตีนจากแหล่งไหน ถึงจะเหมาะสมกับเป้าหมายของเรา

Gorissen, S.H.M., Crombag, J.J.R., Senden, J.M.G. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50, 1685–1695 (2018). https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5
ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นจากแหล่งอาหารชนิดต่างๆ ที่มีโปรตีน เส้นประคือระดับกรดอะมิโนจำเป็น ที่ WHO/FAO/UNU แนะนำไว้ว่าควรได้รับสำหรับผู้ใหญ่ แท่งกราฟสีขาว เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช และแท่งสีเทาเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ 

ลิวซีน (Leucine) พระเอกที่ไม่พูดถึงไม่ได้  

ในบรรดากรดอะมิโนที่หลากหลาย กรดอะมิโนตัวนึงที่มีบทบาทสำคัญต่อการกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็คือ ลิวซีน ปริมาณลิวซีนที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ WHO/FAO/UNU แนะนำไว้คือ 5.9% ในขณะที่โปรตีนจากพืชบางชนิดอาจจะมีลิวซีนไม่ถึงที่กำหนดแนะนำไว้ ซึ่งแหล่งโปรตีนพืชที่มีลิวซีนเพียงพอกับที่เขาแนะนำไว้ก็จะมี พวกพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง (6.9%) ถั่ว Pea (7.3%) ข้าวกล้อง (7.5%) คาโนลา (6.9%) ข้าวโพด (13.5%) และมันฝรั่ง (8.3%)

ปริมาณลิวซีน ในแหล่งอาหารชนิดต่างๆ ที่มีโปรตีน เส้นประคือระดับที่ WHO/FAO/UNU แนะนำไว้ว่าควรได้รับสำหรับผู้ใหญ่ แท่งกราฟสีขาวเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช และแท่งสีเทา เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์

ลิวซีนนั้นมีความสำคัญในการกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อให้เริ่มต้นขึ้นนะครับ เมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไปแล้วร่างกายเราพบว่ามีปริมาณลิวซีนเพียงพอในระดับหนึ่ง กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนให้เริ่มขึ้น ดังนั้นถ้าจะพูดถึงเป้าหมายการพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในแง่ของกรดอะมิโนจำเป็น และโดยเฉพาะอย่างยิ่งลิวซีนนั้น เป็นจุดที่เราจะต้องให้ความสำคัญ ซึ่งโปรตีนจากพืชบางแหล่งอาจจะให้สารอาหารต่างๆเหล่านี้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ

ปริมาณโปรตีนต่อปริมาตรและน้ำหนักแหล่งอาหาร

ดังนั้นเพื่อให้ได้โปรตีน รวมถึงกรดอะมิโนจำเป็น และลิวซีนที่เพียงพอเหมาะสมกับเป้าหมายการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าจะทานโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชก็จะต้องทานในปริมาณที่เยอะพอสมควรนะครับ ในรูปนี้เป็นการจำลองเพื่อให้เห็นภาพชัดมากขึ้นว่าถ้าเราต้องการโปรตีน 20g จะต้องทานแหล่งอาหารชนิดต่างๆ ในปริมาณเท่าไหร่

ปริมาณแหล่งอาหารชนิดต่างๆ เพื่อให้ได้โปรตีน 20g

ก็จะเห็นว่าถ้าเป็นเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง จะไม่เยอะมากเท่าไหร่นะครับ ใกล้เคียงกันระหว่าง 70 และ 90 กรัมตามลำดับ แต่ถ้าเป็นถั่วลันเตา ถั่วชิคพี ข้าวกล้องหรือมันฝรั่ง ก็จะต้องทานในปริมาณที่มากพอสมควรเลย ถ้าทานแต่มันฝรั่งจะต้องทานมากถึง 1 กิโล ซึ่งเอาจริงๆคงยากแล้วนะครับ ที่จะรวมมันฝรั่งเข้ามาเป็นแหล่งโปรตีนด้วย

ไม่ใช่แค่ปริมาตรและปริมาณเท่านั้น เรื่องของพลังงานก็สำคัญ

เพราะในแหล่งอาหารแต่ละแหล่งนั้นไม่ได้มีเพียงแค่โปรตีน แต่ยังมีคาร์โบไฮเรต และไขมันอยู่ด้วย จากภาพข้างต้นถ้าเราต้องทานถั่วลันเตาเพื่อให้ได้โปรตีน 20 กรัม นั้น ต้องทานถั่วเหลืองประมาณ 240-400 กรัม ซึ่งจะทำให้ได้พลังงานจากถั่วลันเตาประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี่ ก็เป็นอีกจุดนึงที่ต้องคำนึงถึงในการวางแผนการรับประทานให้เหมาะสมกับเป้าหมายด้วยเช่นกัน เพราะในบางครั้งเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ อาจจะทำให้ได้รับพลังงานอาหารที่สูงเกินเป้าหมายไปก็เป็นไปได้เช่นกัน

ปริมาณและพลังงานจากแหล่งอาหารชนิดต่างๆ เพื่อให้ได้โปรตีน 20g

จากข้อมูลข้างต้นเพื่อให้ได้โปรตีนที่เหมาะสมและเพียงพอต่อเป้าหมายในการพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็จำเป็นจะต้องมีการวางแผนการโภชนาการ ดูแหล่งอาหารและปริมาณเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เหมาะสมทั้งในแง่ของการย่อยการดูดซึม ปริมาณโปรตีน ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งการปรับปรุง แปรรูป อาหารที่เป็นแหล่งอาหารบางอย่างก็ช่วยให้เราได้โปรตีนจากพืชได้เหมาะสมกับการทานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นนะครับ

ปรับปรุงคุณภาพโปรตีนจากพืชให้เหมาะสมกับเป้าหมาย

จากที่นำเสนอกันไปข้างบนแล้วว่าโปรตีนจากพืชแต่ละแหล่งมีข้อจำกัด ที่เหมาะสมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันไป ดังนั้นวิธีการปรับปรุงอาหารแต่ละแต่ละแหล่งโปรตีนให้ได้คุณภาพ และปริมาณโปรตีน ที่เหมาะกับเป้าหมาย ก็มีด้วยกันหลายวิธีนะครับยกตัวอย่างเช่น

สกัดโปรตีนให้ทานง่ายขึ้นในปริมาณที่ไม่ต้องเยอะ

1. ตัวอย่างมันฝรั่งมีอะมิโนอยู่ครบ แต่ว่าถ้าต้องการทานให้ได้ปริมาณโปรตีนเพียงพอ ต้องทานเยอะ การสกัดในพืชผักที่มีโปรตีนอยู่น้อย ก็สามารถแปรรูปได้เพื่อให้ทานได้ง่ายขึ้น สกัดเอาเฉพาะส่วนของโปรตีนออกมานะครับ (แน่นอนว่ากระบวนการนี้ถ้าทำเองก็อาจจะไม่ใช่เรื่องสะดวกนักที่เราจะทำเองที่บ้าน)

สกัดโปรตีนออกมา เพิ่มอะมิโนจำเป็นที่ขาดไป

2. กลุ่มที่มีปริมาณโปรตีนน้อย แถมเป็นโปรตีนที่มีอะมิโนจำเป็นไม่ครบ ทางออกก็คือสกัดโปรตีนออกมาจากนั้นก็เสริมอะมิโนจำเป็นที่ขาดเข้าไป จริงๆวิธีที่ 1 และ 2 หลักๆจะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะกับการผลิตในปริมาณมากๆนะครับ ไม่ใช่ทางออกที่เหมาะกับเราจะใช้ไปทำทานเองตามบ้านเท่าไหร่ แต่เอาวิธีง่ายๆบ้านๆ ถ้าเราทานพวกนี้เป็นแหล่งโปรตีน ก็ต้องดูนะครับว่ามันขาดอะไร ยกตัวอย่างเช่นโปรตีนจากข้าวโพดนั้นขาดอะมิโนที่ชื่อว่า Lysine ถ้าเอาง่ายๆ ในทางปฎิบัติ ก็อาจจะทาน Lysine เสริมเข้าไป เช่น คิวนัว, เลนทิล, ถั่ว, เทมเป้, นมถั่วเหลือง, พิซาชิโอ, เมล็ดฟักทอง

3. กลุ่มที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบแต่ว่ามีปริมาณบางตัวน้อย ยกตัวอย่างเช่น ถั่วลันเตามี Methionine น้อย แต่มี Lysine อยู่มาก ในอีกมุมนึงข้าวกล้องมี Methionine สูง แต่มี Lysine น้อย ก็นำมาผสมกัน เพื่อให้เราได้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งสองตัวในปริมาณที่เพียงพอ

ตัวอย่างการทานแหล่งโปรตีนจากพืชคู่กันเพื่อให้ได้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มีกรดอะมิโนครบถ้วน

4. พวกที่มีอะมิโนจำเป็นครบ ปริมาณโปรตีนต่อกรัมของวัตถุดิบสูงหน่อย ไม่ต้องทานเยอะเหมือนอย่างมันฝรั่งที่ต้องทานเพิ่มเยอะมากเพื่อให้ได้โปรตีน 20 กรัม ทางออกง่ายๆก็คือทานเพิ่มปริมาณเผื่อๆเข้าไปหน่อย เช่นถ้าต้องทานเลนทิล 230 กรัม เพื่อให้ได้โปรตีน 20 กรัม แต่ว่ามี อะมิโนจำเป็นอยู่ไม่ถึงปริมาณที่แนะนำ ก็ทานเลนทิลเพิ่มหน่อยเป็น 300 กรัม เพิ่มมานิดนึง ปริมาณอะมิโนจำเป็นก็จะสูงขึ้นได้ไม่ยากแล้ว

ถ้าเป้าหมายสูง ก็จำเป็นต้องใส่ใจหน่อย

ดังนั้นถ้าเรามีเป้าหมายที่มันสูงกว่าการทานพืชผักในชีวิตประจำวันอย่างเดียว เรามีเป้าหมายอยู่ที่การสร้างกล้ามเนื้อด้วย ก็ต้องใส่ใจกับเรื่องรายละเอียดเพิ่มหน่อย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของปริมาณ และคุณภาพของโปรตีน อาจจะดูเหมือนยาก แต่ถ้าศึกษาจนมันได้แนวทางแล้วว่า ด้วยอาหารที่เราทานประจำๆ เราจะทานอะไรบ้าง เพื่อให้ได้โปรตีนตามเป้าหมาย ทั้งในแง่คุณภาพและปริมาณก็ไม่ยากเท่าไหร่แล้ว ทำการบ้านสักครั้งสองครั้ง ก็ทานไปได้ยาวๆ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลิตภัณฑ์โปรตีนพืชช่วยได้

ถ้าอ่านมาถึงตรงนี้ รู้สึกว่าเอ๊ะ อาจจะไม่สะดวก ไม่มั่นใจว่าไอ้เมนูที่ทานๆอยู่มันจะได้โปรตีนได้ตามเป้าที่เราต้องทานมั้ย ก็ไม่ยากครับ เดี๋ยวนี้พวกผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โปรตีนผง โปรตีนสกัด หรืออะมิโนเสริม ก็มีขายเยอะแยะ ขาดตัวไหนเสริมตัวนั้น หรือทานเสริมไปเลยเหมือนที่เขาทานเวย์ก็ได้ พวกเนื้อจำแลง (แต่พวกผลิตภัณฑ์พวกนี้ ดีต่อเป้าสร้างโปรตีนแหละเพราะได้โปรตีนครบ แต่บางตัวก็ไม่ได้ Healthy ต่อสุขภาพมากนักนะ อันนี้เดี๋ยววันหลังค่อยชวนคุยกันอีกที)

Plant-based ไม่ใช่ Vegan

นอกจากนี้มีอีกจุดนึงที่หลายคนมักจะเข้าใจผิด เรื่องการทานแบบ Plant-based ที่กำลังเป้นที่นิยมอยู่ในปัจจุบัน ว่าต้องทานแต่พืชผักเท่านั้น เอาจริงๆแล้วการทานแบบ Plant-based นั้นวัตถุประสงค์คือทานพืชผักให้เพิ่มขึ้น ไม่ได้กำหนดว่าห้ามทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เหมือนอย่าง Vegan นะครับ ดังนั้นถ้าเราทาน Plant-based มันง่ายมากเลยที่จะทานโปรตีน เพราะเรายังสามารถเลือกทานโปรตีนจากสัตว์ได้ ไม่ว่าจะเป็น ไข่ ไก่ หรือสัตว์น้ำ (เขามักจะเลี่ยงสัตว์ใหญ่กัน แต่เอาจริงๆ ของเมืองนอกเขาก็ทานได้ไม่ได้มีข้อกำหนดเหมือนกฎหมาย ศาสนา หรือความเชื่อทางพิธีกรรม เพียงแต่เขาจะพยายามทานให้ได้จากพืชมากกว่าพึ่งพาโปรตีนจากสัตว์)

และที่สำคัญการเป็น Vegan ก็ไม่ได้มีอะไรกำหนดว่าห้ามใช้ AAS ว่ากันตามตรงนักเพาะกายบางท่านที่เห็นเขากล้ามใหญ่ๆ ปัจจัยมันไม่ใช่แค่ว่าเขาทานโปรตีนจากพืชหรือจากสัตว์เพียงอย่างเดียว ในระดับนักกีฬาอาชีพแล้ว มันมีปัจจัยเรื่องของ Anabolic–androgenic Steroids ร่วมด้วย

ไม่ทานเนื้อสัตว์ก็สร้างกล้ามเนื้อได้

ดังนั้นไม่ต้องกังวลนะครับ สำหรับคนที่มีเป้าหมายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ว่าไม่สะดวกทานสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ก็สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้นะครับ ถ้าทานโปรตีนจากพืชผักให้ได้ปริมาณที่เพียงพอ ได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนก็เพียงพอแล้ว ถ้าได้รูปแบบอาหารที่เหมาะกับเราแล้วก็ลุยต่อได้ไม่ยาก นักเพาะกายหลายท่านก็เป็นมังสวิรัติ เป็นวีแกน หรือทาน Plant-based ดังนั้นได้โปรตีนเพียงพอก็ถือว่าโอเคแล้วในแง่ของโภชนาการ ที่เหลือก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นที่กล่าวไปแล้วข้างต้น คือการออกกำลังกาย การพักผ่อน ที่เหมาะสมและเพียงพอ

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK