อาหารเสริมสำหรับนักกีฬาหญิง

คู่มือสารอาหารเสริมฉบับย่อสำหรับนักกีฬาหญิงยุคใหม่ ไขความลับสารอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เพื่อช่วยให้นักกีฬาหญิงบรรลุเป้าหมายสู่จุดสูงสุด


อาหารเสริมสำหรับนักกีฬาหญิง

เป้าหมายของนักกีฬาทุกคน ทุกเพศ และทุกวัย ก็คือการแสดงศักยภาพของตนเองให้สูงที่สุดในการแข่งขัน เมื่อเป้าหมายชัดเจน การฝึกซ้อม การพักผ่อน และโภชนาการ เป็นสิ่งที่ต้องใส่ใจให้ถึงที่สุด อันนี้คือของตาย แต่ก็ยังมีอีกสิ่งนึงที่หลายคนมองว่าเป็นสิ่งที่อาจช่วยเพิ่มขีดจำกัดของร่างกาย นั่นก็คือสารกระตุ้น เอ้ย อาหารเสริม นั่นเองนะครับ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารถูกนำมาใช้เป็นสารเพิ่มประสิทธิภาพทางการกีฬา มีอยู่หลายชนิด ผลที่ได้ต่อสมรรถภาพทางกาย (Physical Performance) หรือสมรรถภาพทางการกีฬา (Athletic performance) ก็แตกต่างกันออกไป และแม้จะมีการศึกษาวิจัยแล้วก็ตาม แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ก็มีหลากหลาย และบ่อยครั้งก็ให้ผลที่ขัดแย้งกัน ก็จะเป็นเรื่องที่ยากอยู่สักหน่อย ที่เราจะตัดสินใจว่าอาหารเสริมหรือสารตัวไหน ที่มันได้ผลต่อเป้าหมายที่เราต้องการได้จริงบ้าง

วันนี้ก็ขอนำเอาการศึกษาที่เป็น Systematic Review และ Meta-analysis ผลของอาหารเสริมชนิดต่างๆ ว่ามีผลส่งผลยังไงบ้างต่อเป้าหมายทางการกีฬาในนักกีฬาหญิงมาฝากกันนะครับ เป็นการศึกษาของ López-Torres และคณะ [1] ซึ่งตีพิมพ์ในปี 2022 มีข้อมูลที่น่าสนใจเลยอยากเอามาฝากกัน

เขาศึกษาจากการรวบรวมข้อมูลจากงานวิจัย 32 ชิ้น โดยประเมินผลของสารเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกาย (Ergogenic Aids) ซึ่งมีการประมวลผลข้อมูลการศึกษาของอาหารเสริม 5 ชิ้น ในนักกีฬาหญิงจำนวน 710 คน ซึ่งก็จะแบ่งเป็นกลุ่มของอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพพบว่าได้ผลต่อการเพิ่มประสิทธิภาพทางกาย และอาหารเสริมที่ข้อมูลยังไม่ชัดเจน ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมนะครับ

สารอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพ

  • คาเฟอีน (Caffeine) คาเฟอีนเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพ และได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬา ข้อมูลจากการศึกษาครั้งนี้สนับสนุนการใช้คาเฟอีนในปริมาณ 3-6 มก.ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อเพิ่มพละกำลัง , ประสิทธิภาพของการกระโดด , แรงเกร็งกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (Isometric strength) , ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Repetitions until failure) , ประสิทธิภาพของการวิ่งระยะสั้น และวิ่งสลับพัก และวิ่งแบบจัดความเร็วทดสอบ (Time-trial performance) คาเฟอีน
  • เบต้า-อะลานีน (Beta-Alanine) เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ การวิจัยชี้ให้เห็นว่า การทานเบต้า-อะลานีนในปริมาณ 0.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เป็นเวลา 28 วัน ช่วยเพิ่มระยะเวลาจนกว่าจะหมดแรง (Time-to-exhaustion) ได้
  • โซเดียมฟอสเฟต (Sodium Phosphate) โซเดียมฟอสเฟตช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย ซึ่งสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
    งานวิจัยนี้พบว่า การทานโซเดียมฟอสเฟตในปริมาณ 550 มก.ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
    ทาน 4 ครั้งต่อวัน เป็นเวลา 6 วัน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งระยะสั้นและวิ่งระยะสั้นสลับพักได้
  • ทอรีน (Taurine) ทอรีนเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและหัวใจ การวิจัยชิ้นนี้แสดงให้เห็นว่า การทานทอรีนในปริมาณ 50 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ช่วยเพิ่มสมรรถภาพการใช้ออกซิเจน (aerobic capacity)

คาเฟอีน ทอรีน สองตัวนี้ถ้าจับมารวมกันหลายท่านอาจจะรู้สึกคุ้นๆ ใช่แล้วครับ มันมีอยู่ในพวกเครื่องดื่มบำรุงกำลัง ซึ่งก็พบว่าได้ผลดีต่อสมรรถภาพทางการกีฬาอยู่นะครับ [2] ทั้งนี้คาเฟอีนสมัยก่อนจะมีความคิดหรือความเชื่อที่ว่าการดื่มคาเฟอีนจะทำให้เกิดการขาดน้ำ แต่เมื่อมีการศึกษาที่ชัดเจนมากขึ้น ก็พบว่าคาเฟอีนไม่ได้ส่งผลต่อภาวะขาดน้ำนะครับ [3]

A blonde woman working out at the gym
Photo by Scott Webb / Unsplash

สารอาหารเสริมที่ยังขาดข้อมูลในนักกีฬาหญิงที่ชัดเจน

พวกสารอาหารเสริมที่ยังขาดการศึกษาในกลุ่มนักกีฬาหญิง หรือมีข้อมูลที่ไม่ชัดเจน ก็มี น้ำบีทรูท (Beetroot juice) ซึ่งมีไนเตรตสูง อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามงานวิจัยในนักกีฬาหญิงยังมีจำนวนจำกัดและให้ผลที่หลากหลาย , สารโพลีฟีนอล (Polyphenols) สารโพลีฟีนอลนี่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในพืชหลายชนิด
งานวิจัยบางชิ้นนั้นชี้ให้เห็นว่า สารโพลีฟีนอลอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
แต่ข้อมูลในนักกีฬาหญิงยังมีจำกัดและต้องการการศึกษาเพิ่มเติม และตัวนี้ครับ น่าแปลกใจอยู่พอสมควร นั่นก็คือ ครีเอติน (Creatine) ครีเอตินเป็นสารที่ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ งานวิจัยในนักกีฬาชายจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า ครีเอตินมีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย [4] อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาในนักกีฬาหญิงยังไม่ชัดเจน และยังมีความกังวลเกี่ยวกับความปลอดภัยในระยะยาว

ทั้งนี้นะครับ งานวิจัยบางชิ้นที่ถูกนำมาศึกษาเป็นงานที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็ก หรืออาจมีการวิจัยที่ไม่แข็งแรง นอกจากนี้ก็ยังมีเรื่องของความแปรปรวนที่เกิดขึ้นได้ในแต่ละบุคคล นั่นหมายความว่า ในแต่ละคนอาจจะได้ผลจากอาหารเสริมที่แตกต่างกันออกได้ รวมถึงปัจจัยอื่นๆ ที่เข้ามาเกี่ยวข้อง ประสิทธิภาพของสารอาหารเสริมอาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยอื่นๆ เช่น โภชนาการ การนอนหลับ และโปรแกรมการฝึกซ้อม

สรุป

จากการศึกษาของเขาก็พบว่า สำหรับนักกีฬาหญิงนั้น มีสารอะไรที่อาจช่วยส่งผลบวกต่อประสิทธิภาพทางกาย ประสิทธิภาพทางการกีฬาบ้าง ก็มี คาเฟอีน, เบต้า-อะลานีน, โซเดียมฟอสเฟต และทอรีน อย่างไรก็ตามก็ยังต้องมีการศึกษา การวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารเสริมบางชนิด และยังไงก็ตามนักกีฬางควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬา
หรือแพทย์ก่อนตัดสินใจใช้สารอาหารเสริมใดๆ เพราะยังมีประเด็นเรื่องผลข้างเคียง รวมถึงอาจมีการปนเปื้อนของสารกระตุ้น หรือสารต้องห้ามได้

อ้างอิง

  1. López-Torres O, Rodríguez-Longobardo C, Capel-Escoriza R, Fernández-Elías VE. Ergogenic Aids to Improve Physical Performance in Female Athletes: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023; 15(1):81. https://doi.org/10.3390/nu15010081
  2. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022k, December 22). เครื่องดื่มชูกำลัง ช่วยเพิ่มสมรรถภาพ ทำให้กระปรี้กระเปร่าได้จริงมั้ย ? Fat Fighting. https://www.fatfighting.net/article-2022-11-27-does-single-or-combined-caffeine-and-taurine-supplementation-improve-athletic-and-cognitive-performance-without-affecting-fatigue-level-in-elite-boxers/
  3. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022f, August 19). กาแฟทำให้เกิดภาวะขาดน้ำรึเปล่า ? Fat Fighting. https://www.fatfighting.net/article-2022-08-18-no-evidence-of-dehydration-with-moderate-daily-coffee-intake/
  4. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022j, November 9). Creatine ได้ผลดีจริงมั้ย ? Fat Fighting. https://www.fatfighting.net/article-2022-11-02-creatine-supplementation-improves-muscular-performance-without-additional-impact-on-the-cardiovascular-system/

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK