Low Carb หรือ Low Fat โภชนาการแบบไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน

คนนั้นก็แนะนำ Low carb คนนี้ก็แนะนำ Low fat ไม่รู้จะไปทางไหนดี เขาว่า Low carb ก็ได้ผลเร็ว หรือจะ Keto มันเลยมั้ย อันไหนได้ผลกว่ากัน ?


1 min read
Low Carb หรือ Low Fat โภชนาการแบบไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน

เวลาที่เรากำลังคิดจะลดน้ำหนักหรือลดความอ้วน เรามักจะเริ่มศึกษามองหาวิธีการว่าจะทำยังไงดี วิธีไหนได้ผลที่สุดกันใช่ไหมครับ ว่าแบบไหนจะลดน้ำหนักได้ดีกว่า แบบไหนจะเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า

ซึ่งมันก็มีงานวิจัยออกมามากมายสนับสนุนแนวทางการโภชนการเพื่อลดน้ำหนักแต่ละอย่าง Low fat นี่ค่อนข้างมีงานใหม่ๆออกมาน้อยกว่า เพราะว่าเป็นวิธีที่ใช้กันมานานก่อนหน้าที่ Low carb จะได้รับความสนใจ และเผยแพร่กันออกมานานหลายปี ดังนั้นก็ไม่ค่อยแปลกเท่าไหร่ ที่งานใหม่ๆกว่าจะเป็นการเปรียบเทียบโดยเอา Low fat เป็นตัวตั้ง แล้วนำเอา Low carb มาประกบ ก็มีหลายงานให้ผลออกมาว่า Low carb ให้ผลในการลดน้ำหนักได้มากกว่าในช่วงระยะสั้น บางงานบอกว่า Low carb ช่วยลดไขมันได้ดีกว่า เท่าที่ดูมันก็น่าจะจบลงเรียบร้อยแล้ว เหมือนเราจะได้ผู้ชนะกันไปเรียบร้อยหลายปีแล้วถูกไหมครับ

Pacific Northwest National Laboratories researchers at the Bioproducts Sciences and Engineering Laboratory at WSU-Tri-Cities use a robot to prepare high throughput samples for a variety of projects.
Photo by Science in HD / Unsplash

งานวิจัยยังเดินหน้าต่อไปอยู่เรื่อยๆ

มันมีงานวิจัยนึงที่พึ่งตีพิมพ์ออกมาไม่นานนัก เป็นงานชื่อว่า DIETFITS พึ่งออกมาในช่วงต้นปี 2018 นี่เอง ข้อน่าสนใจของงานชิ้นนี้ก็คือมีความน่าเชื่อถือในงานวิจัยค่อนข้างมาก และมีขนาดของกลุ่มเข้าร่วมวิจัยที่ใหญ่มาก ถึง 600 กว่าคนเลยทีเดียว ในขณะที่หลายๆงานก่อนหน้านั้น ทำในกลุ่มตัวอย่างเพียงหลักสิบ หรืออย่างมากก็ 200-300 คน ส่วนงานชิ้นนี้ทำในกลุ่มตัวอย่างถึง 609 คน และผู้สนับสนุนงานชิ้นนี้รายนึง ก็เป็นฝ่ายที่สนับสนุน Low carb มาอย่างยาวนานด้วย

นอกจากจำนวนกลุ่มตัวอย่างที่มากขนาดนั้นแล้ว ระยะเวลาที่ทำการศึกษาก็ยังมีระยะเวลายาวนานถึง 12 เดือน กลุ่มตัวอย่างมีอายุช่วง 18-50 ปี มี BMI อยู่ที่ 28-40 และทุกคนไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน เพียงแต่มีภาวะอ้วนเท่านั้น แล้วแต่ว่าจะอ้วนมากหรืออ้วนน้อย

เขาแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 2 กลุ่มแบบสุ่ม จากนั้นให้ทานโภชนาการแบบ Healthy Low carb กลุ่มนึง อีกกลุ่มนึงก็ให้ทานอาหารแบบ Healthy Low fat

นอกจากนั้น ก็มีการทำการทดสอบ Genotype หรือยีนในกลุ่มตัวอย่าง เพื่อดูด้วยว่ายีนที่แตกต่างกันมีผลกับการเลือกโภชนาการในแต่ละแบบยังไงบ้าง เนื่องจากมีงานก่อนหน้านี้ ที่ดูเหมือนว่าเราจะพบว่าคนที่มียีนบางตัวนั้น จะตอบสนองต่อโภชนาการเพื่อการลดความอ้วนแต่ละแบบแตกต่างกัน ว่าง่ายๆคือเหมือนเขามีการค้นพบมาบอกเราว่าบางคนเกิดมา เพื่อที่จะต้องลดความอ้วนด้วยวิธี Low carb หรือ Low fat งานวิจัยชิ้นนี้ก็เลยศึกษายีนที่ว่านั้นไปด้วยเลย เพื่อดูว่าปัจจัยเรื่องยีนที่เคยศึกษากันมาก่อนหน้านี้นั้น มันเป็นจริงอย่างที่ว่ารึเปล่า

ไม่เพียงแค่ยีน ยังมีการศึกษาในเรื่องผลกระทบต่อระดับอินซูลิน ว่าโภชนาการแต่ละแบบมีผลต่อระดับอินซูลินยังไงบ้าง

ผลที่ได้คือ ?

ผลการศึกษาของงานนี้ เขาพบว่า.... มันแทบไม่ต่างกันเลยครับ ไม่ว่าจะเลือกโภชนาการแบบ Low carb หรือ Low fat ค่าเฉลี่ยน้ำหนักที่ลดลงของโภชนาการแบบ Low fat คือ 5.3 กิโลกรัม ส่วนค่าเฉลี่ยน้ำหนักที่ลดลงของโภชนาการแบบ Low carb คือ 6.0 กิโลกรัม และในรายละเอียด ก็มีทั้งคนที่ลดได้และลดไม่ได้ รวมถึงคนที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยแม้ว่าเปลี่ยนโภชนาการ ควบคุมการกินอาหารผ่านไป 1 ปีแล้วก็ตาม

อันนี้เป็นกราฟรายละเอียดเปรียบเทียบการกระจายข้อมูลน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงของผู้เข้าร่วมทดสอบงานนี้จาก examine นะครับ

ก็จะเห็นได้ว่า รูปแบบค่อนข้างใกล้เคียงกัน ไม่ได้แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญอะไรเลย มีทั้งคนที่ลดได้ และมีทั้งคนที่ลดไม่ได้ รวมถึงมีคนที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำไป

นอกจากนี้ในส่วนของการศึกษาเรื่อง Genotype เอง ก็พบว่าไม่ได้มีความแตกต่างกันอะไรนัก เช่นเดียวกัน คนที่มียีนที่เชื่อว่าจะตอบสนองต่อโภชนาการแต่ละแบบได้ดีกว่าอีกแบบก็ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันชัดเจน ก็พอจะสรุปได้ว่าไอ้ที่ว่ากันว่าคนบางคนเกิดมาเหมาะกับโภชนาการแบบ Low carb เพราะกินคาร์บแล้วสะสมไขมันหรืออ้วนง่ายกว่า หรือคนบางคนเหมาะกับ Low fat เพราะเป็นคนที่กินไขมันแล้วอ้วนง่ายกว่า ก็ไม่ได้เป็นปัจจัยอะไรขนาดนั้น กินแบบไหนก็ลดหรือไม่ลดได้เหมือนกันทั้งสองแบบ

ในส่วนของ Insulin บ้าง งานศึกษาชิ้นนี้ก็พบว่ามันก็ให้ผลลัพธ์ต่อเรื่องของอินซูลินที่แทบไม่ได้แตกต่างกันอะไรเลยนะครับ ไม่ว่าจะเป็นโภชนาการแบบ Low carb หรือ Low fat

Thoughtful concerned woman working on laptop computer looking away thinking solving problem at home office, serious woman search for inspiration make decision feel lack of ideas
Photo by Bermix Studio / Unsplash

โอ้ว พระพุทธเจ้าของฉัน แล้วจะเลือกอะไรดี

ดูเหมือนว่าสิ่งที่เป็นปัจจัยสำคัญจริงๆ หนีไม่พ้นไอ้เรื่องพื้นฐานที่หลายคนมักจะพิมพ์หรือพูดกันอย่างเท่ๆ ว่าฉันกินไม่นับแคล เพราะว่าท้ายที่สุดแล้วมันก็ยังอยู่บนพื้นฐานของ Calories Deficit นั่นเองครับ สิ่งที่สำคัญที่สุดที่เป็นปัจจัยก็คือ Calories Intake พลังงานอาหารที่กินเข้ามาต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ร่างกายใช้ออกไป ไม่ว่าคุณจะกินแบบ Low carb หรือ Low fat ก็ตาม ถ้ากินเยอะกว่าที่ร่างกายใช้ ก็สะสมได้ไม่แตกต่างกัน ถ้ากินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ก็ลดได้ไม่แตกต่างกัน

บางคนอาจจะบอกว่า เฮ้ย แต่ชั้นกินแบบนี้ลดได้ดีจริงๆนะ ลดเร็วด้วย ได้ผลจริงอ่ะ ก็ไม่แปลกอะไรครับ ไอ้วิธีที่คุณทำน่ะ เอาจริงๆในภาพใหญ่ก็มีทั้งคนได้ผลและคนไม่ได้ผล แต่ถ้าไปคุยกันในกลุ่มแต่ละสายมันก็แทบจะมีแต่คนที่ได้ผลมาอวดกัน เผลอๆบางกลุ่มใครโพสต์เรื่องว่ามีปัญหา ไม่ได้ผล โดนลบโพสต์และโดนถีบออกด้วยซ้ำไป และเอาจริงๆอีกจริงๆ คนที่กินแนวอื่น ก็มีคนที่ได้ผลอยู่เหมือนกัน ก็ไม่ต่างอะไรกับที่งานวิจัยนี้เขาศึกษามาครับ มันได้ผลไม่ได้ผลแทบไม่ต่างกัน แสดงว่าปัจจัยหลักมันคืออย่างอื่น มากกว่าว่าโภชนาการแบบไหนเพียงอย่างเดียว

และที่สำคัญอีกเรื่องนึงก็คือ คุณภาพของอาหาร ไม่ว่าจะเลือกทานโภชนาการแบบไหน สิ่งที่เราจะเลือกเข้าปาก ก็คือสิ่งที่จะสะท้อนออกมาเป็นตัวเราในภายหน้า การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณค่าต่อร่างกายย่อมดีกว่าทานอาหารที่มันไม่เป็นประโยชน์ มีคุณค่าน้อย อาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ ปรุงแต่งน้อย ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมอาหารน้อยกว่า ให้สิ่งที่ดีกว่าในหลายๆแง่ ถ้าสะดวกก็ควรเลือกทานพวกนี้เป็นตัวเลือกแรกๆ

ส่วนที่ว่าจะเลือกลดน้ำหนักแบบไหนดี จะเริ่มลดน้ำหนักยังไง ลองเลือกให้เหมาะกับความชอบของเรา ความถนัด ความสะดวกของเรา ถ้ามันทำได้เหมาะกับชีวิตประจำวันของเราแล้ว มันก็จะทำได้ง่าย ทำได้อย่างมีความสุข ถ้ามันต้องฝืนทำ ทำแล้วเครียด ทำแล้วเสียสุขภาพ ผมร่วง ผิวแห้ง โน่นนี่ติดเชื้ออักเสบ (มันมีจริงๆนะ หลายเคสด้วย ไม่บอกแล้วกันว่าเกิดจากการกินโภชนาการแบบไหน แต่ที่ง่ายๆมันคือทุพโภชนาการแน่ๆ) ไอ้แบบนั้น ไม่ว่าใครเขาจะบอกว่า เฮ้ย มันได้ผลดี มันได้ผลเร็ว มันได้ผลแรง ยังไงก็ตาม มันก็ไม่เป็นผลดีต่อตัวเรา ร่างกายเรา จิตใจเรา เป็นแน่แท้

ทานอาหารให้มีปริมาณที่เหมาะสม ให้มีสารอาหารที่หลากหลาย ได้สารอาหารหลักอย่างครบถ้วน ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เรื่องพื้นฐานยังใช้ได้ดีอยู่เสมอ ขอให้ทุกท่านสุขภาพแข็งแรงครับ

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK