ออกกำลังกายลดความอ้วน น้ำหนักไม่ลด เรื่องธรรมดา

อย่างที่เคยเล่าในโพสต์ก่อนหน้านี้ ว่าเกือบครึ่งปีที่ผ่านมา ผมลดไปได้ประมาณ 25 กิโลกรัมแล้ว จากน้ำหนักตัวประมาณ 125 ก็ลงมาแตะ 100 เรียบร้อย ในส่วนของน้ำหนักตัวนั้นก็พอใจดี แต่ในส่วนของรูปร่าง และความแข็งแรง ผมรู้สึกว่าไม่ค่อยเป็นที่พอใจเท่าไร่ เพราะรู้สึกว่าแขนไหล่ มันเล็กลง แล้วก็ความแข็งแรงในการออกกำลังกายแบบ Strength Trainning นั้นลดลง ซึ่งก็เป็นผลจากที่ผมเปลี่ยนการเล่นเวท จากที่เคยเล่นเยอะก่อนหน้านั้น มาเป็นเล่นเบาๆในช่วงที่ผ่านมา แล้วไปเน้นการแอโรบิคเพื่อเผาผลาญไขมัน เพราะอยากลดไขมัน ทีนี้ไขมันก็ลดมาได้พอสมควรแล้ว ผมคิดว่าน่าจะต้องปรับโปรแกรมเล่นเวท เปลี่ยนเป้าหมายของร่างกายสักหน่อย

เดือนที่ผ่านมา (กรกฎาคม 2563) ผมเลยลดการแอโรบิค(วิ่งเบาๆ) ลงจากสัปดาห์ละ 6-7 วัน วิ่งครั้งละ 10 กิโล มาเป็นสัปดาห์ละ 3-4 วัน วิ่งครั้งละ 5-7 กิโล

เปลี่ยนการเล่นเวท จากเดิมเล่นด้วยน้ำหนักที่ไม่หนักมากเล่น 12 ครั้ง/set สบายๆ เน้นโฟกัสกล้ามเนื้อเป้าหมาย มาเป็นเพิ่มน้ำหนักที่เล่น ให้ไปถึงน้ำหนักที่เล่นได้แค่ 6 ครั้งแล้วหมด เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ร่างกาย

เล่นเวทนี่เอาจริงๆเริ่มจริงจังได้สัก 2 สัปดาห์ เพราะช่วงสัปดาห์แรกนี่ตะเวนหาอยู่ว่าจะเล่นที่ไหนดี พอได้แล้วว่าที่ไหนสะดวกที่เราจะปักหลักสัปดาห์ที่ 2 เริ่มสร้างโปรแกรม ว่าจะเล่นท่าไหนบ้าง จัดกลุ่มยังไง ใช้น้ำหนักเท่าไหร่ เพื่อหาน้ำหนักเริ่มต้น สัปดาห์ที่ 3 และ 4 คือเล่นเพื่อให้เกิดการพัฒนาจากสัปดาห์ก่อนหน้า

ใช้ App GymBook บันทึกผลการเล่นเวท App นี้ดีนะครับ ใช้งานง่าย มีความสเถียรสูง กรอกข้อมูลเยอะๆก็ไม่ crash สมัยก่อนผมเคยใช้อยู่เป็นปีๆ สามารถสร้างโปรแกรมฝึกเองได้ เพิ่มท่าฝึกของเราเองได้ ค่อนข้างยืดหยุ่นมาก มี Timer countdown เวลาเล่นจบเซ็ท เตือนให้เริ่มเซ็ทต่อไป มี Timer สำหรับพักระหว่างท่า เรียกว่าครบเลยสำหรับการเล่นเวท ใครเป็นสายบันทึกแนะนำเลยครับดีมาก

ผลที่ได้

เอาละครับ กลับมาที่เรื่องตามหัวข้ออีกครั้ง ผลที่ได้หลังจากปรับการออกกำลังกาย จากเดิมผมจะน้ำหนักลดลงเรื่อยๆ เฉลี่ยเดือนละ 4-5 กิโล สัปดาห์ละ 1 กิโลโดยประมาณ ซึ่งที่ผ่านมาไม่ค่อยมีปัญหาอะไร แต่พอช่วงหลังๆ ผมสังเกตสัดส่วน Muscle Mass มันเริ่มต่ำกว่า 70 (จากเครื่องชั่งดิจิตอลที่ใช้ประจำ)

รอบนี้ก่อนเริ่มเล่นเวทอีกรอบ ผมวัดเครื่อง Body Composition Analyze ที่ฟิตเนส (เขาใช้ Tanita Pro ค่อนข้างละเอียดและแม่นยำสูงกว่าเครื่องชั่งดิจิตอล) หลังจากผ่านไป 1 เดือน จากเดิมน้ำหนักผมที่ว่าลดเดือนละประมาณ 4-5 กิโล ก็ลดเพียง 1.8 กิโลเท่านั้น เจอแบบนี้บางคนนอยด์นะครับ ว่าทำไมมันลดน้อยจัง แทบไม่ลดเลยออกกำลังกายทั้งเดือน

พอลงรายละเอียดพบว่าผลที่ได้ดีกว่าการมองแค่น้ำหนักนะครับ เพราะว่ามวลไขมันลดจาก 29.9 มาเป็น 27.1 เท่ากับว่าไขมันลดไป 2.8 กิโลกรัม ไม่ใช่แค่ 1.8 กิโลกรัมเหมือนน้ำหนัก

แล้วส่วนต่างอีก 1 กิโลมาจากไหน ?

อีก 1 กิโลที่ทำให้น้ำหนักตัวไม่ลดลง 2.8 กิโลกรัม ก็มาจาก มวลกล้ามเนื้อนั่นเองครับ มวลกล้ามเนื้อจาก 71.8 กิโล เพิ่มมาเป็น 72.8 กิโล 1 กิโลถ้วนๆ เมื่อลดไขมัน และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ทำให้สัดส่วนไขมันของผมโดยรวมลดลงจาก 29.4% มาเป็น 27.1% เย้ รายละเอียดทั้งหมดดูได้ตามรูปข้างล่างเลยครับ ส่วนตัวผมเองล้ว ก็ถือว่าเป็นผลที่น่าพอใจ

อ้อ เดือนที่ผ่านมา ผมทานอาหารเพิ่มขึ้นด้วยครับ เพราะอย่างที่ว่าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นก็ต้องมีสารอาหารและพลังงานเพิ่มให้เขาด้วย

ถ้าเรามั่นใจในสิ่งทีทำอยู่ อย่าพึ่งรีบท้อกับตัวเลขน้ำหนักตัว

อย่างที่เคยบอกนะครับ ว่าในการลดความอ้วน หรือการพัฒนาร่างกายเรานั้น ดัชนีที่จะเป็นตัวชี้วัดเนี่ย มีเยอะมาก อย่าพึ่งไปนอยด์ไปท้อกับเรื่องของน้ำหนักตัวบนตาชั่งอย่างเดียว ใช้ตาชั่งให้ถูกวิธีต้องไม่ทำให้เราประสาทเสียครับ

ถ้าเรามั่นใจในสิ่งที่ทำ ทั้งการออกกำลังกาย ทั้งการกิน การโภชนาการ ว่าเราทำถูกต้อง มาในทางที่ถูกแล้ว ทำมันไปครับ แล้วให้เวลากับร่างกายในการปรับเปลี่ยนสิ่งต่างๆหน่อย บางทีน้ำหนักไม่ลด แต่อย่างอื่นดีขึ้น ต้องดูหลายๆดัชนีประกอบกันนะครับ ของแบบนี้ต้องใช้เวลา และความพยายาม มาลุยไปด้วยกันครับ

ของแถม

สำหรับท่านที่สนใจโปรแกรมบันทึกการเล่นเวท GymBook ผมเคยทำคลิปแนะนำไว้นะครับ กดดูกันได้เลยครับ