%Body Fat คืออะไร ? แล้วมันต้องค่าเท่าไหร่ถึงจะดี ?

%Body Fat หรือ Body Fat Percentage คือสัดสวนไขมันเมื่อเทียบกับร่างกายทั้งหมดนะครับ อย่างเช่นถ้าผมหนัก 100 กิโลกรัม ผมมี %Body Fat อยู่ที่ 30 แสดงว่าไอ้น้ำหนัก 100 โลของผมเนี่ย เป็นไขมันไปเรียบร้อยแล้ว 30 โล และนี่คือความหมายแบบเร็วๆของ Body fat percentage ที่เราจะคุยกันในบทความนี้นะครับ เอาละ เราว่าว่ากันด้วยเรื่อง %body fat กันต่อเลยดีกว่า

สมัยก่อนโน้นนนน (นานแล้ว ตั้งแต่ผมยังเด็ก) เวลาพูดถึงความอ้วน สิ่งที่เป็นดัชนีชี้วัดมันก็จะมีแค่น้ำหนักตัว กับรูปร่างสัดส่วน ที่เห็นกันภายนอกนะครับ แต่อย่างที่บอกบ่อยๆ ว่าน้ำหนักตัวไม่ได้บอกอะไร คนที่เล่นกล้ามหนัก 90 โล สูง 170 กับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย หนักเท่ากัน แต่ความอ้วนที่เป็นอยู่ไม่เท่ากันแน่นึกออกใช่มั้ยครับ เพราะ 90 โลของคนที่เล่นกล้าม มันหนักกล้ามเนื้อ ส่วน 90 โลของคนที่นอนกินเลย์ดูซีรีส์ไปวันๆ มันมีไขมันส่วนเกินเยอะกว่า ดังนั้นนี่คือสาเหตุว่าทำไมบ่อยครั้ง น้ำหนักตัว ไม่ได้บอกอะไรเราเลย

แล้วสัดส่วนรูปร่างที่เห็นละ ? อันนี้มันแน่นวลกว่ากันเยอะครับ เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีมากๆอย่างนึง แต่มันก็ค่อนข้างจะวัดผลลงรายละเอียดยาก ถ้าเราจะดูความก้าวหน้า หรือความถดถอย กว่าที่ผลมันจะออกมาทาง Visual แล้ว เราอาจจะปรับแก้ไม่ทันแล้ว (ถ้าเป็นความพัง ๕๕)

ในช่วงหลังนี้ %Body Fat ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น เพราะว่ามันมีวิธีที่วัดผลออกมาได้ง่ายและสะดวกมากขึ้น สมัยก่อนหน้าโน้น (นานมากเกิน 20 ปี) การจะวัด %Body fat นี่ทำได้ยากวิธีที่ค่าใช้จ่ายไม่มาก คือใช้อุปกรณ์วัดที่เรียกว่า คาลิปเปอร์ วัดความหนาของชั้นไขมันส่วนเกินตามจุดต่างๆของร่างกาย แล้วนำมาคำนวณ วิธีนี้มีความแม่นยำสูง แต่ก็ไม่ได้ง่ายที่จะวัดจะคำนวณ จึงไม่เป็นที่นิยมทั่วไป ก็จะพบเห็นใช้กันในแวดวงนักกีฬาที่ต้องการความเป็นเลิศทางนั้นเฉพาะทางเป็นหลัก

ในเวลาต่อมาสมัยก่อนหน้านี้ (ไม่นานมากสัก 10 กว่าปีก่อน) มันจะมีเครื่องสำหรับวัด %body fat แบบอิเล็กทรอนิกส์ออกมา ทำให้การวัดผลทำได้ง่ายขึ้น สะดวกรวดเร็วมากขึ้น แต่ก็ยังมีราคาไม่ถูกนัก ของผมเคยซื้อมาเครื่องนึงของ Omron สมัยนั้นก็ 3 พันกว่าบาท มันจึงไม่ใช่เครื่องที่ใครจะซื้อกันไว้ติดบ้านสำหรับคนทั่วไปเท่าไหร่

เดี๋ยวนี้พวกเครื่องชั่งน้ำหนักราคาไม่แพง ก็มีฟังก์ชั่นวัดไขมัน ตามฟิตเนสก็มักจะมีเครื่อง Inbody ให้บริการสมาชิกแล้ว %Body fat จึงเป็นดัชนีที่สามารถวัดผลและบันทึกได้ง่ายขึ้น มีประโยชน์ต่อการลดความอ้วน เป็นอย่างยิ่ง

วิธีหาค่า %Body fat

วิธีหาค่าสัดส่วนไขมันในร่างกายนี่มีหลายวิธีนะครับ บางวิธีก็แพงแล้วก็ไม่ค่อยแม่นยำเท่าไหร่อาจจะไม่นำมากล่าวถึงในบทความนี้นะครับ เรามาว่ากันวิธีที่นิยมๆเป็นหลักนะครับ เดี๋ยวเรามาว่ากันไปแต่ละวิธีกันดีกว่า

Skinfold calipers

วิธีนี้ค่อนข้างเป็นที่นิยมมากมานานแล้วนะครับ เพราะว่าอุปกรณ์หาง่ายราคาไม่แพง ด้วยวิธีนี้เราจะใช้อุปกรณ์ Calipers ซึ่งเป็นตัวหนีบวัดความหนาของไขมันตามตำแหน่งต่างๆในร่างกาย แล้วมาคำนวณเพื่อให้ได้ค่า %Body fat ออกมา วิธีหาค่าก็มีหลายสูตรด้วยกัน ทั้งสูตร 3 จุดและสูตร 7 จุด ในครั้งนี้เราจะไม่ลงรายละเอียดวิธีวัดนะครับ เดี๋ยวว่ากันในครั้งอื่นอีกที

วิธีนี้ข้อดีคือค่าใช้จ่ายถ้าทำเองก็ไม่แพงครับ แต่ข้อเสียก็คือถ้าคุณไม่แม่นในการวัดในแต่ละครั้ง โอกาสที่ค่ามันจะแกว่งไปมาโดยไม่เกี่ยวกับความเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกาย ก็มีมากตามไปด้วยเช่นกัน ว่าง่ายๆคือมันยากนั่นเอง

Body Circumference Measurements

วิธีนี้จะเป็นสูตรคำนวณไม่ยากนะครับ อย่างสูตรของกองทัพสหรัฐเขาจะคำนวณโดยใช้เส้นรอบวงคอ 3 ตำแหน่ง แล้วก็ใช้เส้นรอบวงช่วงท้อง 3 ตำแหน่ง นำมาหาค่าเฉลี่ย แล้วลบกัน จากนั้นเทียบกับส่วนสูง อายุ ตามตารางมาตรฐานที่เขากำหนด จากนั้นก็จะได้ค่า %body fat ออกมา วิธีนี้วัดได้ง่าย ค่าใช้จ่ายน้อยมาก จึงเหมาะกับการใช้งานในหน่วยงานที่มีคนจำนวนมากอย่างกองทัพนั่นเองครับ แต่วิธีนี้ก็มีความแม่นยำไม่มากนัก ความคลาดเคลือนสูงนะครับ

ที่กองทัพเขาเลือกใช้คงเพราะมันสะดวก และทหารที่ได้รับการฝึก หรือจะเข้ารับการฝึก เกณฑ์เบื้องต้นของร่างกายคงไม่ได้สุดโต่งออกจากมาตรฐานของเขามากเท่าไหร่อะนะครับ พวกที่อ้วนมาก ผอมจัด นี่คงไม่ผ่านเกณฑ์เบื้องต้นแล้วล่ะมั้ง ๕๕๕

Bioelectrical Impedance Analysis

วิธีนี้เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมสูงสุดในกลุ่มผู้ใช้งานโดยทั่วไปนะครับ เนื่องจากมันสะดวกและรวดเร็ว หลายท่านอาจจะงง มันนิยมหรอ ทำไมไม่เคยได้ยินเลยอ่าาา ??? คือไอ้ชื่อไบโออะไรเนี่ย มันเป็นคำเรียกวิธีการอย่างเต็มยศนะครับ จริงๆมันก็คือการใช้เครื่องวัดไขมัน รูปแบบต่างๆ ที่เราเคยเห็นกันนั่นแหละครับ ทั้งที่อยู่ในรูปของเครื่องเล็กๆ ที่มีมือจับสองข้างให้จับ ทั้งที่อยู่ในรูปแบบของเครื่องชั่งน้ำหนัก ที่มีจุดวัดไฟฟ้าตรงตำแหน่งผ่าเท้า ทั้งเครื่อง Inbody ตามโรงพยาบาลเอกชน ยิม และฟิตเนส

วิธีนี้เจ้าอุปกรณ์ต่างๆเหล่านั้นจะปล่อยกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ เข้าไปในร่างกาย จากนั้นมันก็จะวัดค่าความต้านทานของร่างกายเรา หลักการก็คือกระแสไฟฟ้าเนี่ยจะเคลื่อนที่ผ่าน กล้ามเนื้อได้ดีกว่าไขมัน จากนั้นมันจะนำค่าความต้านทานที่ได้เนี่ย ออกมาคำนวณตามค่าความสูง อายุ และน้ำหนัก ที่เราป้อนให้มัน แล้วคิดออกมาเป็นสัดส่วนไขมัน

วิธีนี้สะดวก ทำได้ง่าย เดี๋ยวนี้ค่าใช้จ่ายไม่แพง ไม่ว่าจะซื้อมาไว้วัดเอง หรือจะใช้บริการตามโรงพยาบาล ยิม หรือฟิตเนส ข้อเสียก็คือมันก็ไม่ได้มีความแม่นยำเป๊ะอะไรมากนัก ความคลาดเคลื่อนบ่อยครั้งขึ้นอยู่กับอาหารและน้ำที่เราบริโภคเข้าไปในวันนั้นๆด้วย

ทั้ง 3 วิธีข้างบนก็คือวิธีที่สะดวกและได้รับความนิยมในแวดวงต่างๆนะครับ ซึ่งเราไม่ได้ลงรายละเอียดถึงวิธีวัดในแต่ละวิธีในวันนี้ เพราะว่าวันนี้เราจะมาว่ากันด้วยคำตอบของคำถามว่า แล้วมันควรจะมีค่า %body fat เท่าไหร่ดี ? ก่อนอื่นต้องแยกก่อนนะครับ เพราะค่าที่เหมาะสมระหว่างผู้หญิงและผู้ชายนั้นไม่เท่ากัน

%body fat ที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง

มันจะมีการวางมาตรฐานไว้หลายมาตรฐานนะครับ แต่ก็ไม่ค่อยฉีกกันมาก ครั้งนี้ผมขออ้างอิงตารางจาก American Council on Exercise (ACE) สำหรับการแบ่งกลุ่มรูปร่างความฟิตตาม %body fat ต่างๆนะครับ ซึ่งเขาได้แบ่งกันไว้เป็นกลุ่มๆ ตามตารางนี้ครับ

นอกจากนี้ยังมีการวางมาตรฐานแบบที่เป็นแนวทาง %body fat สำหรับ "สุขภาพที่ดี" แยกตามวัยช่วงต่างๆ ในที่นี้ผมขออ้างอิงมาตรฐานของ Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital (ชื่อยาวมาก ๕๕) มาให้ดูนะครับ ดูได้ตามตารางนี้เลยครับ ว่าค่า %body fat ที่เหมาะสมที่เขาจัดว่าอยู่ในกลุ่ม "สุขภาพดี" สำหรับวัยของเรานั้นเป็นค่าเท่าไหร่

%body fat ที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย

โดยทั่วไปผู้ชายจะมีสัดส่วนไขมันในร่างกายเทียบกับกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้หญิงนะครับ ดังนั้นในกรณีตารางของ ACE ที่แยกเป็นกลุ่มต่างๆตาม %body fat ก็จะแตกต่างกันไปตามนี้ครับ

และเกณฑ์ %body fat สำหรับผู้ชาย "สุขภาพดี" ในช่วงอายุต่างๆ ก็จะเป็นไปตามตารางนี้นะครับ

รู้แล้วต้องนำไปใช้ ;-)

เป็นยังไงกันบ้างครับ ก็ได้ทำความรู้จักกับการวัดค่า %body fat ด้วยวิธีการต่างๆ รวมถึงค่ามาตรฐานที่กำหนดไว้สำหรับช่วงอายุ หรือจำแนกคนเป็นกลุ่มต่างๆตาม %body fat กันไปเรียบร้อย ทีนี้ลองพิจารณาและตั้งเป้าของตัวเองกันดูครับ ว่าเราอยากให้ตัวเองอยู่ในกลุ่มไหน แล้วก็ไปลองวัดดูครับ ว่าตอนนี้ตัวเราอยู่ในเกณฑ์อยู่ในกลุ่มไหนแล้ว จะได้วางแผนถูกว่าต้องเพิ่มหรือต้องลดอีกเท่าไหร่

ที่สำคัญอีกอย่างนึงที่อยากจะฝากไว้ก่อนจบบทความนี้ก็คือ อย่าลืมนะครับ ว่าไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัว หรือ %body fat ก็ให้ใช้แบบดูแนวโน้มนะครับ ใช้เพื่อเปรียบเทียบค่านั้นๆของเรา ณ แต่แต่ละช่วงว่าเพิ่มขึ้น เท่าเดิม หรือลดลงยังไง เพื่อที่จะได้นำไปประเมิน วัดผล และวางแผน ว่าเราควรจะกินยังไง ออกกำลังกายยังไงต่อไปในช่วงเวลาข้างหน้า

ก่อนจากกันไปในวันนี้ขอฝากคลิป Fat Talk เนื้อหาเดียวกับบทความนี้ไว้ก่อนนะครับ สำหรับท่านที่จะรับชมเวอร์ชั่นวีดีโอสามารถกดดูกันเพลินๆได้เลยครับ ;-)