กินแบบ IF 18/6 งดมื้อเช้า หรืองดมื้อเย็นดีกว่ากัน

ทำ IF กินช่วงเช้า อดเย็น หรือกินช่วงเย็น อดเช้า แบบไหนลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ดีกว่ากัน ?


กินแบบ IF 18/6 งดมื้อเช้า หรืองดมื้อเย็นดีกว่ากัน

เป็นอีกหนึ่งคำถามคลาสสิกสำหรับคนอยากจะทำ IF ว่าถ้าจำกัดเวลากินแล้ว จะกินตอนไหน จะงดมื้อไหนดีกว่ากัน วันนี้ก็ขอนำเอางานชิ้นนี้ ซึ่งพึงตีพิมพ์ไม่นานนี้มานำเสนอนะครับ

บางคนเห็นที่หัว เอ๊ะ ไม่ใช่ 16/8 เหรอ จริงๆก็นำไปประยุกต์ใช้ได้เหมือนกันแหละ แต่ในงานนี้เขาให้กินแค่ 6 ชั่วโมง แล้วฟาส 18 ชั่วโมง

Zhang และคณะ (2022)

ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?

งานนี้เป็นการศึกษาของ Zhang และคณะ (2022) [1] เขาศึกษาในคนที่มีภาวะอ้วน (Obesity) จำนวน 60 คน อายุเฉลี่ยๆ 22-23 ปี เป็นผู้ชาย 33 คน น้ำหนักเฉลี่ยๆ 77-83kg จากนั้นก็แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกให้ทานในช่วง 0700-1300 (eTRE) กลุ่มที่สองให้ทานช่วง 1300-1900 (lTRE) กลุ่มสุดท้าย กินตอนไหนก็ได้ (Control)

รูปแบบช่วงการทานของแต่ละกลุ่ม

การทานอาหารเขาไม่ได้กำหนดพลังงานอาหารให้นะครับ ให้ทานตามใจชอบ ทำการศึกษา 10 สัปดาห์ ในช่วง Fast ให้ทานได้แต่น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่ใส่น้ำตาล หรือ... Diet soda !! ใช่ครับ ในหลายงานวิจัย เขาไม่ได้ห้ามกินโค้กซีโร่ หรือเป๊ปซี่แม็กซ์และอื่นๆ แต่ถ้าศาสดาของคุณห้ามไว้ ก็อย่าแหกกฎครับ มันบาป

ผลที่เขาจะดูก็เป็นเรื่องของน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงระหว่างนั้น แล้วก็ค่าที่เกี่ยวกับ Cardiometabolic , Metabolic hormone รวมถึง biomarker ที่บอกถึงการอักเสบ (infalmmatory cytokines) และ oxidative stress

ผลที่ได้คือ ??

ผลที่พบก็คือ ในด้านน้ำหนัก กลุ่มทานเช้า ลดน้ำหนักได้เยอะกว่าทานเย็น แต่ก็ไม่มากครับ ต่างกัน 9 ขีดโดยเฉลี่ย ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติด้วย ส่วนไอ้พวกไม่ทำ IF น้ำหนักแทบไม่ลดจ้า ลดลงน้อยมาก กิ้วๆๆๆๆ โอ้ ซาร่าห์ ไม่น่าเชื่อเลยแค่จำกัดเวลากินเท่านั้น น้ำหนักก็ลดได้ ไขมันก็ลดด้วย

ผลในด้านน้ำหนัก และ Boyd composition

แต่เมื่อดูในรายละเอียดข้อมูลอาหารการกิน ก็พบว่า กลุ่มที่ทำ IF กินลดลงจากช่วงเริ่มต้นประมาณวันละ 480 แคลจ้าพี่จ๋า โดยกินลดลงในอาหารทุกกลุ่ม ทั้งคาร์บ โปรตีน และไขมัน ส่วนกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้จำกัดเวลาทาน กินลดลงเฉลี่ย 111 แคลจ้าพี่จ๋า ดังนั้นก็ไม่น่าแปลกใจอะไรเท่าไหร่ ที่กลุ่ม IF กลุ่มไม่ IF แทบลดไม่ได้ เพราะพอทำ IF ก็กินได้น้อยลงด้วยนั่นเอง

การทานกลุ่ม Control (ด้านซ้าย) และกลุ่มทำ TRE (ด้านขวา)

อีกนิดนึง ถ้าเราดูจาก Body composition นั้นกลุ่มที่ไม่ได้ทำ IF ดูจะได้ผลดีกว่าในแง่ Lean mass ที่เพิ่มขึ้นในสัปดาห์ที่ 8 นี่เพิ่มมาได้ราว 0.3kg ในขณะที่กลุ่ม IF เสีย lean mass ไปเกือบ 1.5kg จากน้ำหนักที่ลดลงได้มากกว่าปรากฎว่าเสีย lean mass มากไปด้วยเช่นกัน แต่น่าสนใจตรงกลุ่ม IF ที่ทานตอนเย็น lean mass ลดลงน้อยกว่าทานเช้านะครับ ไขมันก็ลดได้ใกล้เคียงกัน

ถ้าดูในแง่ของน้ำตาลถ้าเป็นน้ำตาลเฉลี่ย กลุ่ม eTRE ที่ทานตอนเช้างดเย็น นี่ลดน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยที่วัดจาก CGM ได้ดีกว่ากลุ่ม lTRE และ Control แต่ถ้ามองในด้านของ Fasting Blood Glucose ก็ไม่ได้แตกต่างกันนักเมื่อดูในสัปดาห์ที่ 8 ส่วน Insulin นั้นกลุ่มทำ IF ลดระดับ Fasting Insulin ได้ ก็ทำให้ดีต่อการดื้ออินซูลิน (HOMA-IR)

ผลในด้าน Metabolic Bio marker ต่างๆ

ในด้านความดันกลุ่ม eTRE ทานเช้างดเย็น ลดความดันตัวบน (Systolic) ได้ แต่กลุ่ม lTRE ไม่ค่อยมีผลอะไร ผลต่อ lipid ไม่แตกต่างกันนักระหว่างกลุ่ม กลุ่ม eTRE ให้ผลต่อ Metabolic Hormone ดีกว่า ในงานนี้เขาวัดผลไว้หลายอย่างเลย ถ้าใครสนใจรายละเอียดลองไปดูต่อกันในงานนะครับ

ถ้ามองในแง่ของการลดน้ำหนัก ข้อมูลจากงานนี้จะอดช่วงไหน กินช่วงไหนก็ไม่ได้ต่างกันเท่าไหร่นะครับ ประโยชน์ของ IF ในด้านอื่นก็มีนะครับ ยกตัวอย่างเช่น การทำ IF ส่งผลดีต่อการป้องกันและรักษามะเร็ง อันนี้ก็มีส่วนเกี่ยวข้องอยู่ เพียงแต่ว่าผลดีที่เกิดขึ้น จากการศึกษาแล้วพบว่าเป็นผลดีที่เกิดจากการลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ ถ้าลดน้ำหนักลดไขมันได้ ก็ส่งผลที่ดีได้ครับ [2] เพราะในอีกทางนึง ความอ้วน การมีไขมันสะสมอยู่ก็เพิ่มความเสี่ยงไม่เพียงแต่กับมะเร็ง ยังรวมไปถึงโรคอื่นๆอีกด้วย

จริงๆ ถ้าเราหวังผลเรื่องการลดน้ำหนัก สิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากที่สุดอันดับแรกก่อน คือเรื่องของ Energy balance นะครับ ทำ IF ก็อาจจะลดได้มากกว่าแต่ไม่ได้มากกว่ามากนัก [3] จากการศึกษาแบบ Systematic Review จากหลายๆงาน ก็พบว่าทำ IF หรือไม่ทำ ถ้าคุมแคลอรี่เท่าๆกัน ก็ให้ผลไม่แตกต่างกัน [4]

สรุป

ผลที่พบก็คือถ้าในแง่ของการลดน้ำหนัก ทำ IF ทานตอนไหนก็ลดได้ไม่ต่างกันมากทั้งคู่เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม แต่อย่าลืมนะครับ ว่าที่ว่ายังไงก็ลดได้ เขาก็ทานลดลงในปริมาณใกล้เคียงกันด้วย ถ้าเราทำ IF แต่ทานเท่ากลุ่มควบคุมในงานนี้ตลอด ไม่น่าจะมีอะไรต่าง หรืออาจจะต่างก็ได้ แต่ผลในงานนี้ไม่ได้บอกไว้ เพราะในงานนี้ทำกับไม่ทำ IF กินไม่เท่ากัน

สรุปโดยภาพรวม

ส่วนถ้าเทียบกันระหว่างการทำ IF สองช่วงเวลา การทำ IF ที่ทานตอนเช้า ส่งผลดีกว่ากับความดัน น้ำตาล อินซูลิน เลปติน และการทำงานของไทรอยด์ กลุ่มที่ทำ IF แบบงดเช้าทานเย็น มีผลดีต่อเลปตินอย่างเดียว

ทั้งนี้กลุ่มตัวอย่าง มีขนาดเล็กและก็ผลของงานเนี่ยหลายค่ามัน underpowered กลุ่มตัวอย่างไม่เพียงพอ อาจจะมี type I , II error ได้ ยากที่จะสรุปผลทางสถิติได้ชัดเจน แล้วก็มีเรื่องของระยะเวลา fasting ก่อนเก็บผลเลือดที่ไม่เท่ากันของแต่ละกลุ่มอีก

อ้างอิง

  1. Zhang, L. M., Liu, Z., Wang, J. Q., Li, R. Q., Ren, J. Y., Gao, X., Lv, S. S., Liang, L. Y., Zhang, F., Yin, B. W., Sun, Y., Tian, H., Zhu, H. C., Zhou, Y. T., & Ma, Y. X. (2022). Randomized controlled trial for time-restricted eating in overweight and obese young adults. iScience, 25(9), 104870. https://doi.org/10.1016/j.isci.2022.104870
  2. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022, July 22). IF ในแง่มุมของการป้องกัน และรักษามะเร็ง มีผลได้จริงหรือไม่ ? Fat Fighting. Retrieved September 14, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-07-22-intermittent-fasting-in-the-prevention-and-treatment-of-cancer/
  3. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2020, October 18). งานวิจัยเผย IF ไม่ได้ลดความอ้วนได้มากมายอย่างที่คิด. Fat Fighting. Retrieved September 14, 2022, from https://www.fatfighting.net/articles-2020-10-12-time-restricted-eating-doesnt-work-for-weight-loss/
  4. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022, June 9). ทำ IF ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดหุ่น ได้ดีกว่าคุม Calories อย่างเดียวจริงหรือไม่ ? Fat Fighting. Retrieved September 14, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-06-09-comparison-of-the-effects-of-intermittent-energy-restriction-and-continuous-energy-restriction/

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK