เล่นกล้าม ฝึกเวท ต้องยกยังไงถึงจะเพิ่มกล้าม เพิ่มความแข็งแรงได้ งานนี้เขาศึกษาถึงการกำหนดตัวแปรในการฝึก RIR , RPE นะครับ
เพิ่มเติมเผื่อใครมือใหม่กับการฝึกเวท อธิบายง่ายๆ คือน้ำหนักที่เราเลือกนำมายกเนี่ย มันจะมีแนวคิดที่เรียกว่า เหลือแรงยกกี่ครั้ง (Rep in Reserve, RIR) โดยที่มักจะมาคู่กับเรื่องของระดับความหนัก (Rating of Perceived Exertion scale, RPE)
ถ้าในตารางบอกว่า 1-3 RIR แปลว่าให้ใช้น้ำหนักที่ยกแล้ว ครั้งสุดท้ายเนี่ยเราน่าจะเหลือแรงยกได้อีก 1-3 ครั้งก่อนจะหมดแรงพอดี ถ้าดูตามนี้แปลว่าน้ำหนักที่ใช้ใน 1-3RIR นี่ก็หนักจนถึงหนักมาก ถ้าบอกว่า 4-6 RIR ก็แปลว่ายกเสร็จครั้งสุดท้าย ถ้าให้ยกต่ออีก ก็ยกได้อีก 4-6 ครั้งก่อนจะหมดแรงพอดี ก็ประมาณว่าไม่หนักเท่าไหร่กลางๆแหละ
ส่วน RPE มันเป็นระดับความหนักถ้าเทียบจาก 1-10 (จริงๆจะทำ scale อื่นก็ได้ แต่ต้องเข้าใจกันเองด้วย) แบบระดับ 10 นี่คือหนักจนต้องออกแรงเต็มที่หมดแรงยกต่อไม่ไหวแล้ว ระดับ 1 คือสบายๆ ยกเสร็จครั้งสุดท้ายแล้ว ให้ไปแบกปูนอีกก็สบายๆ
จะเห็นว่า... ไม่ได้เกี่ยวกับว่ายกได้กี่ครั้งนะครับ มันอยู่ที่ว่ายกเสร็จครั้งสุดท้ายแล้ว มีแรงเหลืออีกเท่าไหร่
แล้วเราควรใช้น้ำหนักที่สีอะไรดี ?
ทีนี้ ก็มีคำถามว่าเวลาเราฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training) ควรจะใช้ความหนักแบบไหนในการฝึกดี ? ในงานที่จะนำมาแชร์ในวันนี้เขาก็ศึกษาเปรียบเทียบการยกด้วย 4-6RIR กับ 1-3RIR ว่ามีผลต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Muscle Thickness) หรือ Hypertropy นั่นแหละ และเรื่องของความแข็งแรง (Strength) ยังไงบ้าง งานนี้เป็นการศึกษา 4 งานนะครับ แต่เขาทำวิจัยพร้อมกันอ่ะแหละ เป็นงานของ Dinh และคณะ (2022) [1] , Pelland และคณะ (2022) [2] , Robinson และคณะ (2022) [3] และ Hinson และคณะ (2022) [4]
เขาศึกษายังไง ?
การศึกษาทำใน ผู้ชาย 14 คน (ไม่ได้อธิบายสถานะประวัติการฝึกไว้) แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มละ 7 คน แยกกันฝึก 4-6RIR กับ 1-3RIR จากนั้นก็นำมาฝึกท่า Bench Press และ Back Squat เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ ว่าง่ายๆก็วันเว้นวัน
ฝึกแบบ Undulating 3 สัปดาห์แรกฝึก 10,8,6 reps สัปดาห์ที่ 4-5 ฝึก 9,7,5 reps สัปดาห์ที่ 6-7 ฝึก 8,6,4 reps และสัปดาห์สุดท้ายเป็น taper week ฝึก 4,2 ครั้งที่ฝึกครั้งสุดท้าย ก็เป็น post test พอดีตรงนี้ก็คงจะวางแผนไว้วัด 1RM พอดี
ถ้าดูเลข reps ในตารางฝึกแล้วงงๆ ว่าเป็นยังไงลองดูตัวอย่าง กราฟตารางฝึกแบบ Undulating จากรูปนี้นะครับ จะเห็นว่ามันมีการปรับ Volume และ Inteinsity กันไปเรื่อยๆ จนท้ายที่สุด Volume ฝึกจะลดลง และ Intensity จะไปสูงขึ้นที่จุดพีค ณ วันนั้น
แล้วก็วัดผลในเรื่องของขนาดกล้ามเนื้อด้วยเทคนิค Ultrasound ส่วนความแข็งแรงวัดผลด้วย 1RM
ผลที่ได้คือ ?
ผลปรากฎว่า ในเรื่องของขนาดกล้ามเนื้อที่หนาเพิ่มขึ้นมานั้นก็เพิ่มขึ้นได้ทั้งสองกลุ่มแหละ แต่ในทางสถิติแล้วมันก็สรุปไม่ได้ว่าได้ผลพอกัน หรือได้ผลแตกต่างกันทั้งสองทาง ทั้งกล้ามเนื้ออกและกล้ามเนื้อขา ส่วนเรื่องของความแข็งแรง ก็พัฒนาได้ไม่ได้แตกต่างกัน อันนี้พอจะสรุปได้ในทางสถิติ
สรุป
ถ้าดูเฉพาะผลของงานนี้ ก็อาจจะสรุปได้เบื้องต้นว่า ระดับการฝึกด้วย Intensity ที่หนักมาก หรือหนักปานกลาง ก็พัฒนาความแข็งแรงได้ไม่ต่างกัน ส่วน Hypertophy นั้นก็ดูจะให้ผลที่ไม่ต่างกันมากนัก แต่ว่าอย่างที่บอก ว่ายังไม่ต่างจนมีนัยสำคัญทางสถิติ
แต่ว่าก่อนจะไปตีความว่าต่างหรือไม่ต่างกัน สิ่งนึงที่ต้องนึกไว้ก่อนก็คือกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็ก และเป็นการวัดผลในระยะเวลา 2 เดือนเท่านั้น ในระยะยาวกว่านี้ อาจจะมีความต่างหรือไม่ต่างก็ได้นะครับ
การฝึกด้วย RPE ที่หนักน้อยกว่า หรือมี RIR ที่เหลือแรงเยอะกว่า ก็อาจจะนำไปใช้ในการฝึกกลุ่มคนที่เขากังวลเรื่องว่าอาจจะเกิดการบาดเจ็บในการฝึกหนักๆ ก็ได้นะครับ เพราะในเมื่อมันได้ผลเหมือนกัน ก็อาจจะไม่จำเป็นต้องเสี่ยงมากก็ได้ อย่างบางคนฝึกเองที่บ้านไม่มีคนช่วยเซฟ กังวลว่าฝึกไม่ได้หนักโหดๆ จะไม่เห็นผล ก็อาจจะไม่ต้องกังวลขนาดนั้นก็ได้ครับ
หรือถ้าเป็นคนที่เขาสาย Hard core ชอบหนักๆ ก็ใช้การฝึกหนักๆไปเลย ก็อาจจะมันส์กว่า ลองเลือกใช้ตามบริบทของเรากันได้เลยครับ
อ้างอิง
- Dinh, S., Robinson, Z. P., Macarilla, C. T., Sautter, N. M., Juber, M. C., Hickmott, L. M., Cerminaro, R. M., Benitez, B., Remmert, J. F., Pelland, J. C., John, T. A., Hinson, S. R., Elkins, E., Canteri, L. C., Helms, E. R., Zoeller, R. F., Whitehurst, M., & Zourdos, M. C. (2022, September). Effect Of Proximity To Failure During Resistance Training On Vastus Lateralis Muscle Thickness. Medicine &Amp; Science in Sports &Amp; Exercise, 54(9S), 96–96. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000876244.98726.cf
- Pelland, J. C., Robinson, Z. P., Macarilla, C. T., Sautter, N. M., Juber, M. C., Hickmott, L. M., Cerminaro, R. M., Benitez, B., Remmert, J. F., John, T. A., Hinson, S. R., Dinh, S., Elkins, E., Canteri, L. C., Helms, E. R., Zoeller, R. F., Whitehurst, M., & Zourdos, M. C. (2022, September). Effect Of Proximity To Failure During Resistance Training On Bench Press Strength. Medicine &Amp; Science in Sports &Amp; Exercise, 54(9S), 96–96. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000876248.98560.84
- Robinson, Z. P., Macarilla, C. T., Sautter, N. M., Juber, M. C., Hickmott, L. M., Cerminaro, R. M., Benitez, B., Remmert, J. F., Pelland, J. C., John, T. A., Elkins, E., Dinh, S., Hinson, S. R., Canteri, L. C., Helms, E. R., Zoeller, R. F., Whitehurst, M., & Zourdos, M. C. (2022, September). Effect Of Proximity To Failure During Resistance Training On Back Squat Strength. Medicine &Amp; Science in Sports &Amp; Exercise, 54(9S), 97–97. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000876252.69407.84
- Hinson, S. R., Robinson, Z. P., Macarilla, C. T., Sautter, N. M., Juber, M. C., Hickmott, L. M., Cerminaro, R. M., Benitez, B., Pelland, J. C., Remmert, J. F., John, T. A., Dinh, S., Elkins, E., Canteri, L. C., Helms, E. R., Zoeller, R. F., Whitehurst, M., & Zourdos, M. C. (2022, September). Effect Of Proximity To Failure During Resistance Training On Pectoralis Major Muscle Thickness. Medicine &Amp; Science in Sports &Amp; Exercise, 54(9S), 97–97. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000876256.44233.8d
