ในช่วงหลังๆนี่ เราจะพบเห็นข้อมูลตามโซเชียลต่างๆ ออกมาบอกทำนองว่า ถ้าลดน้ำหนักทานพวกแหล่งคาร์โบไฮเดรต ที่เป็นอาหารแปรรูป พวกแป้ง ขนมปัง (ถึงแม้จะเป็นพวกโฮลเกรนก็ตาม) มันทำให้ลดไขมันไม่ได้ จริงๆแล้วมันเป็นยังไงกันแน่
งานนี้เป็นการศึกษาของ Horn และคณะ (2022) [1] ในงานชิ้นนี้เขาก็ศึกษาเปรียบเทียบกันระหว่าง การทาน 3 แบบ โดยเขามุ่งประเด็นไปที่สารอาหารคาร์โบไฮเดรตนะครับ 3 แบบที่ว่าก็คือ การทานคาร์บที่เป็น "acellular" พวก แป้ง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (A-HCLF) กับ การทานคาร์บที่เป็น "cellular" เป็นพวกที่โครงสร้างยังไม่มีการเปลี่ยนแปลง เช่น ผลไม้ มันฝรั่ง ข้าว (C-HCLF) และการทานแบบคาร์บต่ำ (Low carb, LCHF) ไปเลย
โดยดูผลในเรื่องของการลดไขมัน ไม่ว่าจะเป็นการลดไขมันช่องท้อง (visceral fat) เป็นหลักนะครับ จริงๆตรงประเภทอาหารนี่ผมว่าต้องมีงงๆกันอยู่หน่อย แน่ว่าทำไมบางอย่างที่เราคิดว่ามันขัดสี อย่างข้าวเขาถึงมองเป็น cellular จากข้อมูลเสริมในเอกสาร เขาจัดกลุ่มโดยมองไปที่โครงสร้างของเซลล์อาหารแต่ละชนิดผ่านกล้องจุลทรรศน์นะครับ
ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?
การศึกษาทำในกลุ่มตัวอย่างที่มีภาวะอ้วน (Obesity) โดยดูจาก BMI หรือ เส้นรอบเอว อายุระหว่าง 20-55 ปี และในช่วง 2 เดือนก่อนหน้าน้ำหนักเปลี่ยนแปลงน้อยกว่า 5% ไม่แพ้อาหาร ไม่สูบบุหรี่ ไม่มีพฤติกรรมติดเหล้า พวกนี้ก็ทั่วๆไปนะครับ รายละเอียดก็ไปดูกันในงานเลย
ก็ได้กลุ่มตัวอย่างมา 192 คนในตอนแรก จากนั้นก็ทำการสุ่มแยกกลุ่มกันไปทาน การสุ่มของเขาเนี่ยถ้าเป็นคนที่มาด้วยกัน เช่น ครอบครัว หรือทำงานที่เดียวกัน จะจัดให้อยู่กลุ่มเดียวกัน เพราะว่าระยะเวลาศึกษานานถึง 1 ปียังไงก็เลี่ยงไม่ได้ที่จะมีการแลกเปลี่ยนพูดคุยกันแน่ๆ หลังจากทำไป 1 ปี กลุ่มตัวอย่างในงานก็ลดลงเรื่อยๆตามลำดับ จาก 192 จบงานที่ 1 ปี เหลือ 57 คน
ผลที่ได้คือ ?
แหล่งคาร์บที่กลุ่ม A-HCLF ทานมากที่สุดคือ ขนมปัง (20%) ผลไม้ (6.6%) และสมูตตี้หรือน้ำผลไม้ (3.2%) กลุ่ม C-HCLF ผลไม้ (15.3%) โอ๊ต/Porridge(ข้าวต้มโอ๊ต) (11.5%) มันฝรั่ง (4.1%) กลุ่ม LCHF ขนมปัง (3.6%) ผัก (2.4%) ข้าว (1.1%) ไอ้ % ที่ว่านี่คือร้อยละของพลังงานทั้งหมดที่ทานในแต่ละวันนะครับ ไม่ดื่มน้ำหวานและไม่เติมน้ำตาลเพิ่มในทุกกลุ่ม
พลังงานอาหารจะกำหนดให้ทานเท่าๆกัน ผู้ชายทานราว 2500 แคลต่อวัน ผู้หญิงทานราว 2000 แคลต่อวัน โปรตีนอยู่ที่ 16-17% ของพลังงานต่อวันเท่ากัน หลังจากก่อนเริ่มงาน ก็มีการนัดติดตามข้อมูลระยะ 3 , 6 , 9 , 12 และ 24 เดือน เรื่องไขมันช่องท้องตรวจประเมินด้วย CT Scan ในตอนแรก และตอน 6 เดือน และ 1 ปี
พลังงานอาหารที่เขากำหนดให้ทานนี่ไม่ได้มีการตรวจ BMR หรือ RER เพื่อมากำหนดพลังงานนะครับ เขากำหนดแยกตามเพศไปเลยอย่างที่บอก และก็ระบุว่าไม่ได้จำกัดพลังงาน แบบ TDEE ลบเท่านั้นเท่านี้ ประเด็นหลักก็คือพลังงานกินเท่ากัน ต่างกันที่ตัวอาหารที่ทาน ทั้งในแง่ของสัดส่วนสารอาหาร และแง่ของชนิดแหล่งอาหาร
ผลที่ได้ทั้งช่วง 6 และ 12 เดือน ปริมาณไขมันช่องท้อง ลดได้แทบไม่ต่างกัน ช่วง 6 เดือนลดได้เยอะสุด แล้วช่วง 12 เดือนนี่ขยับขึ้นมากลุ่มละเล็กน้อย (ไม่มีผลตอน 2 ปีบอกแฮะ) น้ำหนักตัวลดและเพิ่มได้ใกล้เคียงกัน เส้นรอบเอว ช่วง 9 เดือนมีความต่างกันระหว่าง A-HCLF กับ LCHF มากหน่อย แต่พอดูที่ 1 ปีก็ใกล้เคียงกัน
ถ้าไปดูว่าทำไมมีขึ้นมีลงแตกต่างกันจากข้อมูลรายละเอียด ก็สอดคล้องกับพลังงานอาหารที่ทานจริงๆในแต่ละช่วง ของแต่ละกลุ่มนะครับ
จริงๆผลออกมาไม่ต่างกันนี่ก็ไม่แปลกเท่าไหร่นะครับ เพราะหลายงานศึกษาแล้วก็พบว่าสิ่งที่มีความสำคัญส่งผลมากที่สุดคือเรื่องของสมดุลย์พลังงานอาหาร (Energy balance) อย่างในช่วงลดน้ำหนัก ถ้าเราทาน Caldeficit แม้จะทานน้ำตาลมาก ก็ลดน้ำหนักได้เท่าๆกับทานน้ำตาลน้อยกว่า [2] และการทานแบบ Low carb และ Low fat ก็ลดไขมันตับได้พอๆกัน [3] ถ้าจะดูผลในเรื่องของ การฟื้นฟูการทำงานขอบตับ ความไวอินซูลิน Low carb หรือ Low fat ก็ให้ผลที่ดีเหมือนกันทั้งคู่ [4]
สรุป
สรุปภาพรวมก็ไม่ได้แตกต่างกันเท่าไหร่นะครับ เมื่อดูกันตลอดระยะเวลา 1 ปี เมื่อให้แต่ละกลุ่มทานพลังงานอาหารที่เท่าๆกัน และเมื่อลดได้จุดนึง ก็นิ่งๆได้ไม่ต่างกัน (ระยะ 6 เดือน) และหลังจากนั้นถ้าทานเท่าเดิมอะไรเดิมๆ เราก็จะเห็นรูปแบบที่คุ้นตากันก็คือว่ามันมีขยับขึ้นมาบ้างเล็กน้อย ไม่รู้ว่าถ้าดูยาวต่อไปจะเห็นกราฟไปในทิศทางไหน
ทั้งนี้คาร์บแปรรูปในงานนี้ เท่าที่ดูรายละเอียด ไม่ได้แปรรูปหนักมากแบบ Ultra processed food นะครับ ดูแล้วก็ค่อนข้างจะ Healthy อยู่นะไม่ใช่กิน un-healthy จัดๆ และอย่างที่บอกเขาก็ไม่ได้ใช้น้ำตาลปรุงเพิ่มด้วย มีแค่รสชาติจากวัตถุดิบเท่านั้น
เท่าที่เห็นก็เป็นอีกหนึ่งงานที่ข้อมูลที่ได้สนับสนุน กับแนวคิดที่ว่าจะทานรูปแบบต่างกันแบบไหนก็ได้ จะคาร์บสูง คาร์บต่ำ ไขมันสูง ไขมันต่ำ ก็ได้ ถ้าผลเป็นเรื่องของลดน้ำหนัก ลดไขมัน ก็ไม่ได้มีอะไรต่างกันมาก อะไรที่ทำแล้วทำได้นานจนเห็นผล มันก็เห็นผลนั่นแหละ
อ้างอิง
- Horn, C., Laupsa-Borge, J., Andersen, A. I., Fasmer, K. E., Holmefjord, M. A., Revheim, I., Johannessen, K. K., Næsheim, N. T., Storås, I., Leikanger, T., Amundsen, K., Skjerve, K. L., Dyer, L., Spjelkavik, C., Haldorsen, I., Lindseth, I., Dierkes, J., Mellgren, G., & Dankel, S. N. (2022, September). Diets differing in carbohydrate cellularity and amount similarly reduced visceral fat in people with obesity - a randomized controlled trial (CARBFUNC). Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.08.028
- บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022, August 1). ลดน้ำหนักกินน้ำตาลได้มั้ย ? Fat Fighting. Retrieved September 13, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-08-01-metabolic-and-behavioral-effects-of-a-highsucrose-diet-during-weight-loss/
- บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022, August 23). Low carb หรือ Low fat กินแบบไหนถึงจะลดไขมันพอกตับได้ ? Fat Fighting. Retrieved September 13, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-08-22-low-fat-diet-versus-low-carbohydrate-diet-for-management-of-non-alcohol-fatty-liver-disease/
- บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022, August 21). ถ้าให้กินเท่าๆกัน โภชนาการแบบ Low carb ฟื้นฟูการทำงานระบบ Metabolic ดีกว่าการ High carb รึเปล่า ? Fat Fighting. Retrieved September 13, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-08-21-weight-loss-improves-b-cell-function-independently-of-dietary-carbohydrate-restriction-in-people-with-type-2-diabetes/
