หลายคนคงเคยเจอกับภาวะที่ลดน้ำหนักไปได้สักระยะนึง แล้วน้ำหนักนิ่ง น้ำหนักค้าง สมัยก่อนมันจะมีคำว่า การเผาผลาญพัง เป็นคำที่พูดกันมาจนติดปาก บางครั้งก็เรียกว่า หิดปลาทู ซึ่งมาจากภาษาอังกฤษว่า "hit the plateau" ซึ่งที่เรียกกันว่าการเผาผลาญพังนั้น ในทางวิชาการมันไม่ได้พัง เพราะถ้าพังจริงๆนั่นคือเราจะมีภาวะป่วยหรือเสียชีวิตแน่ๆ ซึ่งภายหลังเขามีการใช้คำใหม่ว่า Metabolic Adaptation หรือการปรับตัวของระบบเผาผลาญ การเผาผลาญปรับตัวลดลง แล้วแต่จะเรียกนะครับ
การศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็มีเยอะมากอยู่เหมือนกัน วันนี้ผมจะหยิบเอาสองงานมานำเสนอ เป็นงานของ Martins และคณะทั้งสองงาน ตีพิมพ์ในปี 2022 นี้ทั้งคู่ โดยในงานแรกนี่ผมพิมพ์ไว้ละเอียดหน่อย เป็นงานที่เขาศึกษาว่าด้วยผลของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จนเจอภาวะ Metabolic adaptation นะครับ
การออกกำลังกายกับ Metabolic Adaptation
การออกกำลังกายก็ส่งผลกับการปรับตัวลดลงของการเผาผลาญได้ นี่อาจเป็นสาเหตุนึงของการที่ออกกำลังกายไปเรื่อยๆ แล้วน้ำหนักค้างในงานนี้เป็นการศึกษาของ Martins และคณะ (2022) [1] เขาทำการการวิจัยกับการออกกำลังกาย ทั้งแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้าน
ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?
ขาศึกษาในกลุ่มผู้หญิงสูงอายุนะครับ จำนวน 80 คน อายุระหว่าง 60-74 ปี ค่าเฉลี่ยก็ 64.8 ปี ทุกคนสุขภาพแข็งแรงดี ไม่มีโรคภัยอะไรโดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับภาวะ Metabolic และไม่ได้มีการทานยาที่ส่งผลกับการเผาผลาญ ไม่สูบบุหรี่ และที่สำคัญออกกำลังกายน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้งในช่วงปีที่ผ่านมา (คนไม่ออกกำลังกายก็มีประโยชน์เวลาหาตัวอย่างทำงานวิจัยนี่แหละ ๕๕)
การศึกษาทำยังไง ?
จากนั้นเขาก็ให้ทุกคนมาออกกำลังกายเป็นเวลา 32 สัปดาห์ หรือประมาณ 8 เดือน โดยออกกำลังกายเนี่ย ก็ทำทั้งกิจกรรมแอโรบิค (Aerobic Exercise) และกิจกรรมฝึกแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) โดยแบ่งเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรก 25 คนออกสัปดาห์ละครั้ง กลุ่มที่สอง 32 คน ออกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และกลุ่มที่สาม 23 คน ออกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (สุดท้ายได้ข้อมูลมา 53 คน)
การออกกำลังกายก็ ให้ปั่นจักยานวัดงาน หรือลู่วิ่ง 40 นาที ที่ระดับ 80MHR ส่วนการฝึก RT ให้ฝึกท่า Leg press, Squats, Leg extension, Leg curl , Elbow flexion (ก็ประมาณ Curl) , Pull down, bench press, military press, back extension และ sit up แต่ละท่าทำ 2 set ๆ ละ 10 ครั้ง พักระหว่งเซ็ท 1.5-2 นาที ใช้น้ำหนัก 60% 1RM ในช่วงแรก พอฝึกไป 8 สัปดาห์ก็ขยับไป 80% 1RM
วัดผลยังไง ?
การวัดผลก็มีน้ำหนักตัว , Body composition (DXA) ตรงนี้เขานำเอา Fat Mass (FM) และ Fat Free Mass (FFM) ที่วัดได้จากตอนเริ่มกับตอนจบมาดูส่วนต่าง แล้วคำนวณพลังงานที่เสียไปจากการลดมวลด้วย โดยคิดค่าสัมประสิทธิ์การเสีย FM ที่ 9.3kcal/g ส่วน FM ที่ 1.1kcal/g แต่ถ้า FFM เพิ่มเนี่ยคิดที่ 1.8kcal/g
การวัดการใช้พลังงานขณะพัก (Resting Metabolic Rate measured, RMRm) ใช้วิธี Indirect calorimetry ดูปริมาณ O2 และ CO2 ที่หายใจเข้าออกมาคำนวณ นอกนั้นก็มีการวัด VO2Mac อะไรต่างๆ รายละเอียดไปดูกันในงานได้เลยยย ส่วนการทานอาหารเขาบอกให้ทานไปเหมือนที่เคยทาน ไม่ต้องปรับเปลี่ยนอะไร
ทีนี้เขาจะรู้ได้ยังไงว่าการเผาผลาญปรับตัวลดเท่าไหร่ เขาใช้วิธีการเอาค่า RMR จากสูตรคำนวณ (RMR predicted, RMRp) มาดูความต่างกับ RMRm ที่วัดจากได้จริง (RMRm - RMRp)
ผลที่ได้คือ ?
ซึ่งผลที่ได้ก็คือหลังจากที่ออกกำลังกายไป 16 สัปดาห์ น้ำหนักลดไปเฉลี่ย 1 กิโล การเผาผลาญลดลงเฉลี่ย 64 แคลต่อวัน และเมื่อออกกำลังกายไปถึงสัปดาห์ที่ 32 ซึ่งก็คือ 16 สัปดาห์ต่อมา น้ำหนักที่เคยลดเฉลี่ย 1 กิโล กลายเป็นลดเฉลี่ย 0.7 แล้วพบว่าการเผาผลาญปรับตัวลดลงไปที่ 94 แคลต่อวัน
ว่าง่ายๆก็คือ.. น้ำหนักมันลดน้อยลงเรื่อยๆ ครั้นจะคิดว่าก็แหงละ เพราะน้ำหนักลด มวลกล้ามเนื้อมันลด ก็เผาผลาญลด แต่ FFM ก็ไม่ได้ลดนะครับ เพิ่มด้วย ส่วนที่ลดได้เป็น FM ล้วนๆ แม้ว่า FFM จะไม่ได้มีแต่ มวลกล้ามเนื้อก็เถอะ ก็จะเห็นได้ว่า RMRm หรือค่าที่วัดได้จริงนั้นลดลงไปเกือบ 100 แคลหลังจากผ่านไป 32 สัปดาห์
ที่ตรงกันข้ามก็คือค่า RMRp เนี่ย คำนวณมาแล้วการเผาผลาญ RMR มันควรจะเพิ่มด้วยซ้ำเพราะว่า FFM เพิ่ม FM ลด อย่างไรก็ตามมมม ก็ยังไม่สามารถบอกได้ชัดเจน ว่าสิ่งนี้เป็นผลจากการออกกำลังกายอย่างเดียว เพราะว่าในงานนี้ ไม่ได้มีกลุ่มเปรียบเทียบ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายแต่ให้คุมอาหารน้ำหนักลดอย่างเดียว หรือทำควบคู่กันไปมาเทียบด้วย (จริงๆจากงานเก่า คุมอาหารอย่างเดียวก็เผาผลาญลดเหมือนกัน)
เป็นแบบนี้ทุกกรณีรึเปล่า ?
แล้วก็ในงานอื่นๆ ที่เขานำมากล่าวไว้ในช่วงอภิปรายผล มันก็มีผลที่แตกต่างกันไป เช่น ในกลุ่มคนที่อายุน้อยกว่า การปรับตัวแบบนี้น้อยกว่า หรือไม่พบ รวมถึงอีกหลายๆงาน ที่ออกกำลังกาย เพิ่ม FFM ได้ แล้วก็ส่งผลให้ RMR เพิ่มสูงขึ้น แบบนั้นก็มีเหมือนกัน ตรงนี้สนุกและละเอียดดีอยากให้ไปอ่านกัน (แอบเสียดายงานมันไม่ Open access)
การคุมอาหาร (Diet) กับ Metabolic Adaptation
Metabolic adaptation ทำให้การลดน้ำหนักไปถึงเป้าหมายล่าช้า [2] งานนี้เป็นของ Martins และคณะ (2022) เช่นกัน แต่ตีพิมพ์ช่วงต้นปี ซึ่งอย่างที่เห็นข้างต้น คณะนี้เนี่ยเขาศึกษาเกี่ยวกับ Metabolic adaptation มาต่อเนื่องหลายงานแล้ว งานนี้ก็เป็นอีกงานนึงที่เขาวิจัยเพื่อดูว่าไอ้การปรับตัวของระบบเผาผลาญส่งผลให้การลดน้ำหนักถึงเป้าล่าช้าไปเท่าไหร่
เขาพบว่า ถ้าเกิดร่างกายปรับตัวลดการเผาผลาญลง 50kcal/วัน นี่จะทำให้ลดน้ำหนักถึงเป้าช้าลงไป 1 วัน ก็อาจจะดูไม่เยอะ แต่ในความเป็นจริง ก็ยังไม่รู้ว่าพอมันลดไป 50kcal แล้วมันจะลดไปยังไงต่ออีก
ทีนี้ถามว่ารู้ได้ไงว่าลดช้าลงไป 1 วัน คืองี้ ในการวิจัยเนี่ยเขาให้กินวันละ 800kcal ไปจนกว่าจะลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย .... ซึ่งถ้ายิ่งร่างกายปรับการเผาผลาญลงมามากเท่าไหร่ ไอ้การ deficit ที่เกิดขึ้นกับไอ้การกิน 800 มันก็จะค่อยๆลดลง ผลก็อย่างที่รู้ๆกัน มันก็จะลดได้น้อยลงเรื่อยๆ
ในงานนี้เขาตั้งเป้าไว้ที่การลดให้ BMI ต่ำกว่า 25 การวัดการเผาผลาญ การวัด body composition ดูมวลกล้ามเนื้อมวลไขมัน ทุกค่านี่เรียกว่า Gold standard ใช้ doubly labeled water ใช้ DXA ใช้ BodPod เรื่องว่าลดได้ลดไม่ได้ยังไงนั่นไม่มีอะไรเท่าไหร่ มันลดได้ทุกคนแหละ แต่ที่น่าสนใจคือเรื่องการเผาผลาญที่ระดับ RMR ที่พอลดไปแล้วมันเกิดการปรับตัวเกิดขึ้น มันก็ทำให้ถึงเป้าช้ากว่าที่คิดจากการคำนวณ
การเผาผลาญลดลงทุกคนมั้ย ?
อีกจุดที่น่าสนใจก็คือการปรับตัวลดลงที่ว่าในแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนก็ไม่ค่อยลดนะ บางคนก็ลดเยอะ ในรูปจุดทางขวาของเลข 0 คือไม่ลด ค่าการเผาผลาญวัดจริง เทียบกับคาดการณ์แล้ว วัดจริงสูงกว่าคาดการณ์จากการคำนวณ ส่วนด้านซ้ายเลข 0 คือการเผาผลาญลด บางคนลดไป 200 นู่นนน ถ้าเลือกได้เราคงไม่อยากเป็นคนนั้น ตรงนี้ก็ใช้ RMRm - RMRp เหมือนงานที่นำเสนอไปข้างต้นนะครับ วิธีเดียวกัน
ก่อนหน้านี้ก็มีบทความที่นำเสนองานวิจัยของ Klasson , Sadhir และ Pontzer ที่เขาพบว่าในคนที่มีกิจกรรมทางกายเยอะบางคนการเผาผลาญก็ปรับลดลง ซึ่งอาจจะเป็นผลของฮอร์โมนไทรอยด์ที่ต่ำลงก็เป็นไปได้ [3] ส่วนในสองงานนี้ของ Martins นั้นเป็นการศึกษาเพื่อดูว่ามันมี Metabolic Adaptation เกิดขึ้นจริงๆ แต่ก็ไม่ได้บอกไว้นะครับ ว่าอะไรเป็นกลไกที่ส่งผลชัดเจน จากที่ศึกษามาก็ยังไม่พบสาเหตุใดสาเหตุหนึ่ง มันอาจจะเป็นผลจากหลายๆปัจจัยก็ได้ เพียงแต่ที่แน่ๆ ในร่างกายคนบางคน มีรูปแบบการปรับการเผาผลาญที่ลดลง เพื่อ Compensate กับการทานที่ลดลง หรือการออกกำลังกายที่มากขึ้น [4]
สรุป
ทั้งนี้การออกกำลังกายก็ดีต่อสุขภาพและร่างกายแหละครับ เพียงแต่ถ้าเป็นในเรื่องของ Metabolic มันก็มีความซับซ้อนเพิ่มขึ้นมาอีก บางครั้งอาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนกลยุทธ์บ้าง ถ้าเป้าหมายของเราคือการลดความอ้วน แล้วไอ้ที่ทำอยู่มันเกิดเดินไปชนกำแพง
เช่นเดียวกันในเรื่องของการคุมอาหาร จำกัดพลังงานเพื่อลดน้ำหนัก สำหรับในกลุ่มคนที่มีปัญหาน้ำหนักเกิน หรืออ้วน ก็เป็นสิ่งที่ควรทำ และเกิดผลดีถ้าลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วนได้ แต่ก็เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกาย คือเมื่อทำไปแล้วมันชนกำแพง หรือเจอปัญหา แต่ยังไปไม่ถึงเป้าหมาย ก็อาจจะต้องมาปรับเปลี่ยนกลยุทธ์ เพื่อให้เดินหน้าต่อไปได้
อ้างอิง
- Martins, C., Gower, B., & Hunter, G. R. (2022). Metabolic adaptation after combined resistance and aerobic exercise training in older women. Obesity (Silver Spring, Md.), 30(7), 1453–1461. https://doi.org/10.1002/oby.23450
- Martins, C., Gower, B. A., & Hunter, G. R. (2022). Metabolic adaptation delays time to reach weight loss goals. Obesity (Silver Spring, Md.), 30(2), 400–406. https://doi.org/10.1002/oby.23333
- บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022c, July 19). ทำไมบางครั้งเราออกกำลังกาย ไปเรื่อยๆ แล้วน้ำหนักไม่ค่อยลด จนน้ำหนักค้าง ? Fat Fighting. Retrieved August 7, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-07-19-daily-physical-activity-is-negatively-associated-with-thyroid-hormone-levels/
- บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2021b, August 28). Fat Fighting on [Tweet]. Twitter. https://twitter.com/FatFightingClub/status/1431468267940433921
