อยากหลังแขนใหญ่ๆ ฝึก Triceps ยังไงดี ?

งานนี้เป็นการศึกษาของ Maeo และคณะ (2022) ^[1] เขาศึกษาเปรียบเทียบกันระหว่างการทำฝึกหลังแขนแบบคล้าย One arm triceps extension (Overhead position) กับท่าคล้าย triceps push down (Neutral arm position) ว่าไอ้ท่าฝึกแบบไหน มันส่งผลดีต่อการพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) มากกว่ากัน

ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?

เขาก็ทำการวิจัยกับกลุ่มคนหนุ่มสาว 21 คน (ชาย 14 หญิง 7) อายุเฉลี่ยราวๆ 23 ปี สุขภาพดีแต่ว่าไม่ได้มีการฝึกด้วยแรงต้านแบบเป็นระบบมาก่อนในช่วง 1 ปีที่ผ่านมา จะว่าเป็น Untrainned ก็อาจจะพอได้มั้ย(?) แล้วก็นำไปฝึกด้วยท่าที่ต่างกันเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์

ทำการศึกษายังไง ?

ในแต่ละคนเนี่ยเขาก็จะให้ทำการฝึก Triceps ด้วยท่าที่บอกทั้งสองท่าแหละ แต่ทำท่านึงด้วยแขนข้างนึง แล้วอีกท่านึงด้วยแขนอีกข้างนึง แน่นอนว่ามันจะมีประเด็นเรื่องแขนที่ถนัด เขาก็มีการจัดลำดับเพื่อตัดผลจากเรื่องแขนถนัดไม่ถนัดออกไปเรียบร้อย ต่อให้มีผลก็น่าจะมากจนทำให้ผลทั้งหมดมันเปลี่ยน

ผลที่ได้คือ ?

แล้วก็มีการประเมินพวกความแข็งแรง 1RM ดู Training Load ดูขนาดของกล้ามเนื้อ (ใช้ MRI) เพื่อดูผลเปรียบเทียบการฝึกสองแบบที่แตกต่างกัน ผลที่เจอก็คือว่าไอ้ท่าที่มันเป็น Overhead เนี่ย มันพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ triceps ได้ดีกว่าวุ้ย แล้วก็ดีกว่าทุกมัดด้วยนะ ส่วนท่าที่เป็น neutral เนี่ยมันก็พัฒนาขนาดได้แหละ แต่ว่าได้น้อยกว่า

แล้วไอ้ที่ว่าพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อได้ดีกว่า แต่ปรากฎว่าน้ำหนักที่ใช้มันไม่ได้มากกว่าแฮะ ก็แปลกดี ในส่วนนึงที่เขาเขียนถึงไว้ว่าอาจจะเป็นผลก็เป็นเรื่องของระยะความยาวของกล้ามเนื้อในตอนฝึก ที่การฝึกด้วยท่าแบบ overhead กล้ามเนื้อไตรเซปมันมีระยะยืดที่มากกว่า ท่าแบบ neutral

แต่จะเป็นเพราะประเด็นนี้จริงรึเปล่า มันก็น่าศึกษาต่อ แล้วก็น่าเปรียบเทียบด้วยว่ามุม หรือระยะยืดเท่าไหร่ถึงจะส่งผลดีที่สุด

สรุป

แบบนี้แสดงว่าท่าแบบ One arm triceps extension หรือ over head press สารพัดท่ายกเหนือหัวจะดีกว่าพวกท่าที่เป็น press down push down ทั้งหลายรึเปล่า ? มันก็ยังไม่ได้ชัดเจนขนาดนั้นนะครับ เพราะท่าที่เขาใช้ในงานเนี่ยมันก็ประมาณว่าแค่ 2 ท่าจาก variant ท่าฝึกหลังแขนอีกหลายแบบ แล้วก็ใช้ Cable ในการฝึกทั้งสองท่า

ท่าอื่นที่ใช้ดัมเบล บาร์เบล หรือแม้แต่พวก Lever machine ทั้งหลายอาจจะให้ผลที่แตกต่างกันออกไปได้อีกก็ได้ และอีกจุดนึงก็คือในงานนี้มุมของแขนเขากำหนดไว้ให้แบบ neutral นี่คือประมาณว่าแขนแนบตัว ทำมุม 0 องศา ส่วนท่า overhead คือทำมุม 180 แต่ในทางปฎิบัติที่เห็นกันจริงๆ หลายคนก็มีมุมฝึกที่แตกต่างกันออกไปอีก

แต่ก็น่าสนใจให้เรากลับมาลองดูอยู่นะครับ ว่าจะเอาผลจากที่เขาพบเนี่ย ไปประยุกต์ใช้ยังไงให้เกิดประโยชน์กับการฝึกของเราได้บ้าง ถ้าเป้าหมายเราคือ maximize hypertrophy ข้อมูลตรงนี้ก็น่าสนใจ

อ้อ แล้วก็อย่าลืมนะคับว่าถึงผลมันจะออกมาว่าท่านึงมันพัฒนาได้ผลออกมาดีกว่าอีกท่านึง แต่อีกท่านึงมันก็ไม่ใช่ฝึกแล้วไม่พัฒนาเลย ถ้าไม่ชอบฝึกด้วยท่า overhead ก็ไม่ต้องฝืนครับ เพราะบางคนฝึกกับท่า overhead แล้วไม่ชอบ ไม่ถนัด มีอาการติดขัด หรือบาดเจ็บบางอย่าง ก็ฝึกอันที่เราทำได้  Principle of Progression ก็ยังมีความสำคัญแหละ

อ้างอิง

1. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European journal of sport science, 1–26. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279