ไมโตคอนเดรีย มันคืออะไร ? ทำไมถึงสำคัญกับการลดความอ้วน ?

ถ้าพูดถึง ไมโตคอนเดรีย หรือ Mitochondria หลายคนอาจจะทำหน้างง มันคืออะไร ? แล้วทำไมต้องรู้จัก ? มันดูวิชาการไปมั้ยอ่ะ แต่ถ้าบอกว่าไอ้เนี่ยคือตัวการสำคัญเลยของการที่จะทำให้คุณลดความอ้วนได้ อ่ะ นั่นไงน่าสนใจขึ้นมาบ้างแล้วใช่ไหมละครับ

เอาละครับผมจะบอกว่าไมโตคอนเดรียนี่มีบทบาทสำคัญมากต่อการลดความอ้วน และวันนี้เราจะไปเรียนรู้เกี่ยวกับมัน และการทำงานของมันกันนะครับ

มันคือเตาเผาพลังงาน

เจ้าไมโตคอนเดรียเนี่ย มันก็เปรียบเทียบได้กับโรงไฟฟ้า หรือเตาเผาพลังงาน ในเซลล์ที่อยู่ในร่างกายเรานี่แหละครับ ในแต่ละเซลล์ของร่างกายเราก็จะมีไมโตคอนเดรียจำนวนมากน้อยแตกต่างกันไป มีได้ตั้งแต่ไม่กี่ตัวจนถึงหลักร้อยโน่นแหละครับ เจ้าพวกเตาเผาพลังงานพวกนี้ กระจายอยู่กันไปตามตำแหน่งต่างๆทั่วร่างกายของเรา

มันทำหน้าที่แปลงพวกสารอาหารที่เราทานเข้าไปโดยกระบวนการทางชีวเคมี ให้อยู่ในรูปของพลังงาน ATP (adenosine triphosphate) เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ทำงานต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมเบาที่สุดในชีวิตของเราคือการหายใจเฉยๆ หรือจะเป็นกิจกรรมหนักๆ เช่น การวิ่ง การยกน้ำหนัก การเล่นกีฬาต่างๆ พูดง่ายๆก็คือ เจ้าไมโตคอนเดรียตัวจิ๋วเนี่ย อยู่ในเซลล์ต่างๆของเรา ทำหน้าที่สร้างพลังงานกว่า 90% ให้เราใช้ในการทำงานของอวัยวะส่วนต่างๆในร่างกายเรา ถ้าไม่มีเจ้านี่ หรือว่ามันทำงานได้ไม่สมบูรณ์ เราก็จะมีปัญหาเรื่องอัตราการเผาผลาญ (เช่นตอนเราอ้วนหรือเราป่วย) จนถึงเราอาจจะตายได้ในที่สุด

สำคัญต่อการลดความอ้วนยังไง

ก็เพราะเจ้าไมโตคอนเดรียนี่เป็นตัวที่ทำหน้าที่ในการเผาผลาญกรดไขมันให้เป็นพลังงานไงละครับ เมื่อกรดไขมันก็มีการแตกตัวออกมาจากจุดที่ร่างกายเราเก็บสะสมไว้ออกมา จากนั้นก็เคลื่อนย้ายมาจนถึงไมโตคอนเดรีย แล้วก็เกิดปฎิกิริยาออกซิเดชั่น บรู๊ม กลายเป็นพลังงานเพื่อนำไปใช้ต่อ

ดังนั้นไมโตคอนเดรียจึงมีบทบาทสำคัญมากในการลดไขมันสะสมส่วนเกินของเรา ยิ่งเรามีไมโตคอนเดรียในร่างกายมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้นเท่านั้น และข่าวดีก็คือออออออ ไมโตคอนเดรียนั้นสามารถเพิ่มจำนวนได้ ไม่เพียงเท่านั้น มันยังสามารถถูกฝึกเพื่อให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยได้อีกต่างหาก สรุปคือเพิ่มจำนวนก็ได้ แล้วไอ้ที่มีอยู่แล้วยังฝึกให้เผาเก่งขึ้นไปกว่าเดิมได้อีก โอ้ ม่ายย นี่มันข่าวดีดับเบิ้ลดี แต่เดี๋ยวก่อน แล้วเราจะเพิ่มไมโตคอนเดรียยังไง ต้องกินอะไรรึ ?

ยุทธศาสตร์เพื่อการใช้ประโยชน์จากไมโตคอนเดรีย

ข้อแรก ออกกำลังกาย

บร๊ะ นั่นไง ยังไงก็ต้องวนมาที่การออกกำลังกายอีกแล้ว ใช่ครับ สำหรับหลายคนคงไม่ชอบนักที่จะต้องไปออกกำลังกาย ไปเหนื่อย แต่เชื่อเถอะครับว่ามันจำเป็น ไมโตคอนเดรียก็เหมือนกับอีกหลายสิ่งในร่างกายเรา ถ้าเราไม่ใช้มัน มันก็จะลดลง และเมื่อมันมีความต้องการน้อยลง ก็แสดงว่าไม่ต้องผลิตมันขึ้นมาเพิ่ม

การเล่นเวท หรือการฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและเมื่อกล้ามเนื้อเพิ่มขยายใหญ่ขึ้นก็จะมีไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้นไปด้วย และนอกจากการออกกำลังกายแล้วก็ต้องดูเรื่องการทานอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยนะครับ

ส่วนการแอโรบิค หรือการคาร์ดิโอ เป็นการฝึกเจ้าตัวน้อย การแอโรบิคจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญให้กับไมโตคอนเดรีย ส่วนกิจกรรมแบบ HIIT จะทั้งเพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียด้วย

ดังนั้นถามว่าต้องออกกำลังกายยังไงบ้าง ถ้าสะดวกจัดโปรแกรมก็ทำมันทั้งสามรูปแบบนั่นแหละครับสลับกันไป ถ้าไม่สะดวกทำทั้งหมดก็ลองเลือกๆดูว่าอันไหนที่ใช้ ที่ใจมันชอบ เวท คาร์ดิโอ หรือ HIIT

** เพิ่มเติม บทความเคล็ดลับการเผาผลาญไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ข้อที่สอง ต้องมีการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เพื่อช่วยให้ร่างกายพาไขมันที่เก็บไว้ ไปให้ถึงโรงเผา

โอ้ว ม๊าย ต้องคุมอาหารด้วยเหรอ เฮ้ย เดี๋ยวนะ ถ้าคุณต้องการลดความอ้วน การคุมอาหารยังไงก็เป็นสิ่งที่ต้องทำเว้ยเฮ้ย เอาละเลิกอิดออด มาจะบอกให้ว่ามันไม่ได้ยากอะไรเลย

ลองนึกดูคร่าวๆนะครับ ว่าเราออกกำลังกายแล้ว เราเพิ่มโรงงานเผาพลังงานให้กับร่างกายเราเรียบร้อยแล้ว ทีนี้ในส่วนของขาเข้าล่ะ วัตถุดิบที่จะป้อนให้โรงงานเพื่อให้เผาผลาญออกมาเป็นพลังงานให้กับเราละเอายังไงดี

ลองนึกภาพดูนะครับ ถ้าคุณทาน น้ำหวาน น้ำตาล เค้ก เบอร์เกอร์โดนัท เข้าไป มันก็จะถูกย่อยและส่งไปให้กับไมโตคอนเดรียเพื่อเผาผลาญออกมาเป็นพลังงาน ร่างกายไม่เลือกที่จะใช้ไขมันส่วนเกินที่เก็บไว้มาใช้แน่ๆ เพราะเสียเวลาเก็บไว้ใช้ภายหลังดีกว่า ดังนั้นถ้าเราต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินพวกนี้ออกไปจากร่างกาย ก็ต้องพยายามให้เกิดการนำไปใช้งานถูกไหมครับ

จริงๆพวกนี้ทานได้ในช่วงที่เราต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าเป็นในช่วงที่เป้าหมายของเราคือการนำเอาพลังงานที่สะสมไว้มาใช้ ถ้าเรากินอาหารจำพวกที่กล่าวมาข้างต้น ไม่ว่าจะเป็น น้ำหวาน น้ำตาล เค้ก เบอร์เกอร์โดนัท ขนมปัง คุกกี้ เฟรนซ์ฟราย ฯลฯ ของพวกนี้จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานได้ง่ายกว่า ถ้าเราทานพวกนี้อยู่เรื่อยๆ เมื่อไหร่ไขมันที่เก็บไว้จะถูกขุดส่งไปให้ไมโตคอนเดรีย ดังนั้นเปลี่ยนไปทานพวกคาร์โบไฮเดรตที่มี Glycemic Index ต่ำ คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยนาน ดูดซึมช้า มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว กล้วย องุ่น เชอร์รี่ ส้ม กีวี แอปเปิล และลูกพีช (ลูกท้อ) อาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเช่นปลา ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว อาหารที่มีไขมันดีเช่น อะโวคาโด ไข่ ปลาที่มีโอเมก้า-3

ปรับเปลี่ยนอาหารที่ทาน และควบคุมปริมาณให้เหมาะสมอย่าให้มันเยอะเกินไป เปิดโอกาสให้ร่างกายนำเอาไขมันที่เก็บสะสมไว้มาใช้บ้าง

สรุปแนวทางนะครับ

เพิ่มไมโตคอนเดรียและเพิ่มความต้องการในการใช้พลังงาน ด้วยการออกกำลังกาย ควบคุมโภชนาการเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสม ลองนำไปประยุกต์ดูนะครับ ขอให้ทุกท่านสุขภาพดี