5 สารอาหารจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายจริงจังแล้ว ก็อย่าลืมด้วยนะครับ ว่าเราจะต้องทานอาหารให้มีประโยชน์ ที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะสร้างบ้านทั้งที อิฐ หิน ปูน ทราย ปล่อยให้ขาดคงไม่ดีแน่


1 min read
5 สารอาหารจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ถ้าพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งแรกที่เรามักจะนึกถึงกันก็คือการยกเวทอย่างหนัก จริงจัง และรุนแรง !!! เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการทำงานหนัก และจะได้กระตุ้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้มันใหญ่โตขึ้นมา ส่วนอาหารก็แน่นอนนะครับ โปรตีนอย่าให้ขาด เพราะร่างกายต้องการโปรตีนไปใช้เสริมสร้าง ซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอไปจากการฝึก แต่ว่ามันมีแค่นั้นรึเปล่า ออกกำลังกายอย่างหนัก กินโปรตีนเยอะๆ อันที่จริง ยังมีสารอาหารชนิดอื่นอีกนะครับ ที่มีความจำเป็นในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งกระบวนการ เอาละครับ วันนี้เราจะไปดูกันว่าสารอาหารต่างๆทั้งหลาย รวมทั้งโปรตีนนั้น มีความสำคัญยังไง กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกันบ้าง

1. แร่ธาตุ และวิตามิน

แร่ธาตุต่างๆ เป็นสารอาหารกลุ่มนึงที่มีบทบาทอยู่เบื้องหลังการทำงานของกลไกต่างๆในร่างกายเรานะครับ ที่สำคัญแร่ธาตุนี่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้เองด้วยนะครับ ไม่เหมือนวิตามิน ที่บางชนิดร่างกายเราสังเคราะห์ขึ้นมาได้ แต่สำหรับแร่ธาตุนี่ไม่ได้เลย ต้องทานอาหารที่มีแร่ธาตุต่างๆเหล่านั้นเข้าไปเท่านั้น แร่ธาตุต่างๆพวกนี้มีส่วนสำคัญในการกระตุ้นให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ และยังมีบทบาทในการเพิ่มความแข็งแรงของสุขภาพในด้านต่างๆ

Shot in Napa at one of the cool markets in town.
Photo by Scott Warman / Unsplash

แร่ธาตุที่สำคัญตัวหลักคือแคลเซียม ซึ่งเป็นส่วนประกอบของมวลกระดูก เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ตัวต่อมาคือ ฟอสฟอรัส, โปแทสเซียม, โซเดียม และ แมกนีเซียม ซึ่งแต่ละตัวมีบทบาทในกระบวนการต่างๆของร่างกายเราแตกต่างกันไป สารอาหารพวกนี้ มีประโยชน์ในด้านการควบคุบความสมดุลย์ของน้ำ รวมถึงรักษาสุขภาพของ ผิวหนัง เล็บ และผม

ส่วนพวกแร่ธาตุตัวรองลำดับถัดๆมา ที่สำคัญก็เช่น เซเลเนียม เหล็ก สังกะสี ทองแดง โครเมียม ไอโดดีน พวกนี้จะช่วยในการสร้างความแข็งแรงให้กับเม็ดเลือดและระบบภูมิต้านทานของร่างกาย รวมถึงช่วยส่งผ่านออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆด้วย

วิตามิน D ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งมีบทบาทเพิ่มการสร้างฮอร์โมน Testosterone นอกจากนั้นวิตามิน D ยังมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ และมีความสำคัญสำหรับการทำงานของระบบภูมิต้านทาน การสร้างกระดูก และช่วยลดการเกิดการอักเสบ มีผลการศึกษาของ Harvard พบว่ามีคนจำนวนมาก เกิดภาวะขาดวิตามิน D อันเนื่องมาจาก ในปัจจุบันคนเราโดนแสงแดดในเวลาที่เหมาะสมลดลงด้วย โอ้ว มายก๊อด ไม่น่าเชื่อนะครับ แต่ว่าจริง เราขาดวิตามินดีกันมากขึ้นเพราะว่าเราไม่ค่อยโดนแดด ทำไมถึงเป็นแบบนั้น ? ก็เพราะว่าปกตินั้นร่างกายเราสามารถสังเคราะห์วิตามิน D เองได้ใต้ชั้นผิวหนัง ผ่านการกระตุ้นจากรังสี UV-B ทีนี้พอเราไม่ค่อยโดนแดดกันเหมือนสมัยก่อน เราก็ขาดวิตามิน D ซึ่งตรงนี้ถ้าเราออกมาโดนแดดไม่ได้จริงๆ ก็คงต้องรับมันผ่านการกินเข้าไปจากแหล่งอาหารที่มีวิตามิน D เช่น ปลาที่มีไขมันสูงต่างๆ

2. โปรตีน

โปรตีนนี่แทบจะไม่ต้องบอกก็ทราบกันดีอยู่แล้วนะครับ ว่ามีบทบาทสำคัญมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จ ฝึกเสร็จ กระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็จะเริ่มต้นขึ้น และกล้ามเนื้อเราก็จะโตขึ้นในกระบวนการนี้ ซึ่งโปรตีนก็จะเป็นสารอาหารที่มีบทบาทเป็นอย่างยิ่งในการทำงานนี้นะครับ

Lemon Chicken
Photo by Mark DeYoung / Unsplash

เมื่อเรากินโปรตีนเข้าไป มันก็จะถูกแตกตัวออกเป็นกรดอะมิโนชนิดต่างๆ จากนั้นร่างกายก็จะนำกรดอะมิโนนั้นไปใช้ในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่อไปนั่นเอง

ในตอนที่เราออกกำลังกาย เซลล์ต่างๆในกล้ามเนื้อนั้นจะถูกแรงตึงแรงเครียดกระทำเป็นจำนวนมากกว่าปกติ จะมีกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งที่ถูกทำลายในตอนที่เราออกกำลังกายเกิดขึ้น  ซึ่งพอเราออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายมันก็จะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ เพื่อทดแทนกล้ามเนื้อเก่าที่ถูกทำลายออกไป ดังนั้นในช่วงหลังจากการฝึกหนัก หรือออกกำลังกายอย่างหนัก เราจะต้องทานอาหารจำพวกโปรตีนเข้าไป เพื่อให้ร่างกายได้นำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อทดแทนที่ว่านะครับ

โปรตีนนั้นก็จพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ปลา หอย ชีส นม ไข่ โยเกิร์ต ธัญพืชชนิดต่างๆ สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัต หรือ Vegan ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ ก็สามารถเลือกรับประทานโปรตีนได้จากแหล่งอาหารต่างๆเหล่านี้นะครับ

Seitan หรือ เนื้อสาลี หรือ เนื้อขาว

Seitan นี่ชื่อเรียกภาษาไทยที่เป็นที่นิยมชัดๆยังไม่เห็นเท่าไหร่นะครับ ขอเรียกทับศัพท์ไปก่อนแล้วกัน เจ้า Seitan นี่ทำมาจากกลูเตนในแป้งสาลี จุดเด่นของเนื้อสาลีนี้มันมีสัมผัสที่ค่อนข้างคล้ายเนื้อมากกว่าอาหารที่ทำเลียนแบบเนื้อชนิดอื่นๆ

Photo by Sigmund / Unsplash

ในส่วนของสารอาหารนั้น Seitan 100 กรัม มีโปรตีนมากถึง 25 กรัมเลยนะครับ จัดว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก นอกจากโปรตีนแล้วก็ยังมีเซเลเนียม เหล็ก แคลแซียมและฟอสฟอรัส อยู่ด้วย เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารค่อนข้างดีอย่างนึง

ข้อควรระวังอย่างนึงก็คือมันทำจากแป้งสาลี ดังนั้นคนที่แพ้แป้งสาลี หรือแพ้กลูเตน ห้ามกินนะครับ แล้วก็ในคนที่มีปัญหาเรื่องลำไส้เล็กอักเสบ ก็ต้องหลีกเลี่ยงด้วยเหมือนกัน อาจมีผลข้างเคียงได้

Tempah หรือ เทมเป้ หรือ เตมเป

Tempah นี่ทำมาจากถั่วเหลือง ลักษณะคล้ายเต้าหู้ วิธีทำก็คล้ายเต้าหู เพียงแต่เต้าหูนั้นจะทำจากนมถั่วเหลืองเอาไต้มแล้วคั้นน้ำออก แต่เทมเป้นั้นทำจากเมล็ดถั่วเหลืองทั้งเมล็ดนำไปต้ม บ่มกับเชื้อราเพื่อช่วยย่อยโปรตีน ทำให้เกาะตัวจนเป็นก้อนคล้ายเต้าหู้

เทมเป้นี่เป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างนึง และไม่เพียงมีโปรตีนสูง โปรตีนที่มีในเทมเป้ายังมีอะมิโนจำเป็นอยู่ครบถ้วนด้วย

ถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่นนั้นรสชาติหวานทานง่าย มีคุณค่าทางอาหาร ให้โปรตีน การกินก็ง่ายๆ เพียงแค่นำมาต้มหรือนึ่งก็สามารถทานได้แล้ว จะกินเปล่าๆเลยหรือว่าใส่กับซุป ใส่กับสลัดก็ได้ทั้งนั้น สะดวกง่าย ได้คุณค่า ปัจจุบันก็หาซื้อได้ง่ายตามซุปเปอร์มาเก็ตทั่วไปแล้วนะครับ

สำหรับการกินโปรตีนนั้น คลิกอ่านเพิ่มเติม เรื่องปริมาณโปรตีนว่า ในแต่ละวันเราต้องทานโปรตีนเท่าไหร่ และกินโปรตีนยังไงให้ตรงกับเป้าหมายที่ต้องการ ได้ตามลิงค์เลยนะครับ

3. ไขมัน

ไขมันนี่ถูกตีตราเป็นสิ่งชั่วร้ายสำหรับสุขภาพมาอย่างยาวนานนะครับ พึ่งจะมีช่วงหลังๆ ในช่วงสักสิบกว่าปีนี้แหละ ที่เริ่มมีกลุ่มโภชนาการหลายกลุ่มมองไขมันดีขึ้นแล้ว (แล้วหันไปชี้เป้าว่าคาร์โบไฮเดรต เป็นปิศาจแทน ๕๕๕) อันที่จริงแล้ว ถ้าเรารู้จักโภชนาการที่ดี การเลือกทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จะก่อให้เกิดประโยชน์ได้มากมายหลายด้านเลยนะครับ

ก่อนอื่น เราต้องเลือกก่อนระหว่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อย่างพวกไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน และไขมันที่ก่อให้เกิดผลเสียกับสุขภาพอย่างพวกไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ที่เราต้องเลี่ยงหรือทานให้น้อยคือพวกไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ซึ่งมักจะพบได้บ่อยๆในพวกผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปทั้งหลาย

ส่วนพวกไขมันไม่อิ่มตัว นั้นเป็นไขมันที่มีประโยชน์ และสามาถช่วยเพิ่มการสร้างเซลล์ใหม่ และช่วยเร่งอัตราการสร้างกล้ามเนื้อได้ มีส่วนช่วยในเรื่องของระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตฮอร์โมนอีกด้วย เพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย นอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับหัวใจและสมองอีกด้วย

Photo by Caroline Attwood / Unsplash

ถั่วและปลาที่มีไขมันสูง เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ นอกจากนั้นก็พบในพวกน้ำมันมะกอก น้ำมันพืช

4. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต เป็นตัวสำคัญตัวหลักเลยที่ร่างกายเราจะนำมาใช้เป็นพลังงาน ในตอนที่เราออกกำลังกาย ในการทำกิจกรรมแบบ High Intensity พลังงานหลักที่ร่างกายเราใช้จะมาจากคาร์โบไฮเดรต ถ้ามีพลังงานตรงนี้เพียงพอ ก็จะทำให้เราออกกำลังกายได้เต็มที่ และทำให้ร่างกายไม่ต้องไปสลายกล้ามเนื้อออกมาเป็นพลังงาน ในตอนที่เราออกกำลังกายโดยไม่จำเป็น

House Fried Rice on a small plate with Rembrandt lighting
Photo by Obi Onyeador / Unsplash

หลายคนเมื่อลดความอ้วนโดยการเลือกโภชนาการแบบทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือไม่ทานคาร์โบไฮเดรตเลย อันนั้นอาจจะดีต่อการลดน้ำหนักนะครับเพราะบ่อยครั้งมันให้ผลที่ค่อนข้างเร็วและเห็นได้ชัด แต่ในทางกลับกันถ้าเราต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนัก เพราะอย่างที่บอกว่าร่างกายเราต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในเวลาออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังกายหนักยิ่งใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักเลย ถ้าตรงนี้ไม่พอ ก็ส่งผลให้ร่างกายต้องนำเอามวลกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานในที่สุด ทำให้การสร้างกล้ามเนื้อยิ่งกว่าเป็นไปได้ยากอาจจะส่งผลให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อไปด้วยซ้ำ

5. น้ำ

ใช่แล้วครับ น้ำ หลายคนมักจะมองข้ามความสำคัญของน้ำไป น้ำนี่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเลยนะครับ มนุษย์เราขาดน้ำได้เต็มที่ไม่กี่วันก็จะเริ่มมีอาการต่างๆ ส่งผลต่อสุขภาพ จนถึงเสียชีวิตได้ในที่สุด ในทางตรงกันข้ามถ้าเราได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอ มันก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพ น้ำช่วยขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย ช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมอาหาร ช่วยในการนำพาเอาสารอาหารไปยังส่วนต่างๆ มีบทบาทสำคัญต่อการดำรงชีวิตเป็นอย่างยิ่ง น้ำนั้นแม้ไม่ได้มีส่วนโดยตรงกับการใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่น้ำมีส่วนสำคัญมากในการดำรงชีวิต และการทำงานของระบบต่างๆ ถ้าขาดน้ำการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็ได้รับผลกระทบด้วยเช่นกัน

เราควรดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดให้ได้ในปริมาณที่เพียงพอ สามารถดูในบทความนี้ได้นะครับ สำหรับปริมาณน้ำ ว่าเราควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่ ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่เป็นน้ำหวาน น้ำตาล หรือโซดานะครับ ถ้าต้องการเพิ่มเติมรสชาติให้กับการดื่ม สิ่งที่มีประโยชน์และผสมกับน้ำดื่มได้ก็คือ มะนาวฝรั่ง หรือที่เรียกว่า Lemon นะครับ (มะนาวเขียวแบบไทยคือ Lime)

Photo by Han Lahandoe / Unsplash

Lemon นั้นเป็นแหล่งของวิตามิน C มะนาวฝรั่งหนึ่งลูกจะให้วิตามินซีสูงถึงประมาณ 31 mg หรือประมาณครึ่งนึงของปริมาณที่ RDI แนะนำให้ทานในแต่ละวัน วิตามินซีจะช่วยลดโอกาสเสี่ยงของโรคหัวใจและอาการสโตค

กินและดื่มอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ดังนั้นเราควรทั้งกินและดื่มอาหารที่มีคุณค่ามีประโยชน์ต่อร่างกายให้ครบถ้วนนะครับ บางอย่างแม้ว่าจะดูไม่น่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงอย่าโปรตีน แต่ก็มีบทบาทในการทำงานของระบบอื่นๆของร่างกาย ซึ่งสุดท้ายก็จะวนมาสัมพันธ์กับการสร้างกล้ามเนื้อเองอยู่ดี เช่นการทำงานของระบบฮอร์โมนต่างๆ

นอกจากเลือกทานสิ่งที่เป็นประโยชน์แล้ว ก็ต้องหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่เป็นประโยชน์หรืออาจทำให้เกิดโทษได้ด้วยเช่นเดียวกัน เมื่อเราทานอาหารดีแล้ว ออกกำลังกายให้เต็มที่ พักผ่อนให้เพียงพอ เท่านี้ก็ช่วยให้ร่างกายเราเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วละครับ

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK