ฮอร์โมนมีบทบาทอย่างมากกับอารมณ์ ร่างกาย และจิตใจของเรานะครับ ฮอร์โมนเป็นตัวส่งสารเคมีจากเซลล์ต่างๆไปหากัน ถ้าพูดถึงในเรื่องของการลดความอ้วน ฮอร์โมน ก็มีหน้าที่ควบคุมความหิว ความอยาก ควบคุมน้ำหนัก ควบคุมอารมณ์ และระบบต่างๆของร่างกายอีกหลายอย่าง
ปกติฮอร์โมนจะถูกผลิตจากต่อมไร้ท่อต่างๆ ในปริมาณที่พอดิบพอดีกับความต้องการของกระบวนการต่างๆในร่างกายของเรา ยังไงก็ตามด้วยปัจจัยอะไรหลากหลายสิ่งในรูปแบบชีวิตของคนยุคใหม่ อาจมีผลทำให้เกิดการไม่สมดุลย์ฮอร์โมนเกิดขึ้นได้ บางคนอาจจะส่งผลต่ออารมณ์ เกิดความหดหู่ ถ้าเป็นมากก็อาจจะไปถึงเกิดความซึมเศร้าได้เลยทีเดียว นอกจากนี้เมื่อเราแก่ตัวลงระดับฮอร์โมนบางอย่างก็ลดลงด้วย
ถึงแม้ว่าเราไม่สามารถควบคุมเจ้าฮอร์โมนต่างๆ ได้โดยตรงเหมือนการควบคุมการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ สั่งให้นิ้วขยับ สั่งให้แขนยกขึ้น แต่การปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตบางอย่าง การดูแลโภชนาการบางเรื่อง อาจจะช่วยปรับสุขภาพของฮอร์โมนของเราได้นะครับ แล้วก็อาจจะส่งผลให้เรารู้สึกดีและทำอะไรๆได้ดีขึ้นมากกว่าเดิม (แต่ก็ต้องออกตัวแรงๆเลยนะ ว่านี่ไม่ใช่การรักษาทางการแพทย์แต่อย่างใด ใครมีอาการป่วยอันนั้นต้องหาหมอก่อนนะครับ อย่ามโนหาทางรักษาเอง)
เอาละครับ วันนี้เดี๋ยวจะมาพูดถึง 12 วิธีที่ผมรวบรวมมาให้เพื่อนๆอ่านกัน เป็นวิธีที่ช่วยปรับความสมดุลย์ฮอร์โมนบางอย่างให้เราได้
1. กินโปรตีนให้เพียงพอในทุกๆมื้อ
การกินโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งนะครับ โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ให้กับเรา ในแต่ละวันเราต้องมีอาหารที่เป็นโปรตีนในมื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ในการเสริมสร้าง และซ่อมแซม กล้ามเนื้อ กระดูก และผิวหนัง
นอกจากนั้นในอีกทางนึง โปรตีนยังมีส่วนในการหลั่งฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารด้วยนะครับ (อ้างอิง 1 , 2 , 3 ) และยังช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม อย่าง PYY และ GLP-1 ด้วย (อ้างอิง 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 )
มีการศึกษาพบว่าในผู้ชายมีการหลั่ง GLP-1 มากขึ้น 20% และ PYY มากขึ้น 14% ในมื้อที่มีอาหารจำพวกโปรตีนเยอะกว่ามื้อที่มีโปรตีนน้อยกว่า ในส่วนของความหิว ก็สามารถลดความหิวลงได้ถึง 25% ด้วย (อ้างอิง 1 ) ส่วนในผู้หญิง ก็มีผลการศึกษาพบว่ากลุ่มที่กินโปรตีนในสัดส่วน 30% ของมื้ออาหาร รู้สึกอิ่มและ มีการหลั่ง GLP-1 มากกว่ากลุ่มที่กินโปรตีนในสัดส่วน 10% นอกจากนั้นยังมีเรื่องของการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มขึ้นอีกด้วยนะครับ ( อ้างอิง 1) และเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของฮอร์โมน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าให้ในมื้ออาหารแต่ละมื้อมีสารอาหารโปรตีนประมาณ 20-30 กรัมนะครับ (อ้างอิง 1 )
สรุปในส่วนของโปรตีนกับฮอร์โมน โปรตีนช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมน ที่ช่วยควบคุมความหิว และช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำต่อมื้ออยู่ที่ 20-30 กรัม
2. ออกกำลังกายเป็นประจำ
กิจกรรมที่เป็นการออกกำลังกายมีอิทธิพลอย่างมากกับเรื่องของฮอร์โมน การออกกำลังกายช่วยลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งอินซูลินนี่เป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่หลายอย่าง อย่างนึงที่สำคัญต่อเรื่องของเราก็คือ มันช่วยให้เซลล์สามารถนำเอาน้ำตาลและกรดอะมิโนจากกระแสเลือดไปใช้เป็นพลังงาน และรักษาสภาพกล้ามเนื้อไว้ได้
ระดับอินซุลินนี่ถ้ามีไม่มากก็ไม่มีปัญหาอะไรนะครับ ปกติร่างกายเราต้องหลั่งอินซูลินอยู่แล้ว แต่ถ้ามันมีมากเกินไปนี่จะเป็นอันตรายได้ ระดับอินซูลินที่สูงเกินไปมีความสัมพันธ์กับการเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ และมะเร็ง เพราะว่ามันอาจจะเกิดจากอาการดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นเหตุที่ทำให้เซลล์ของเราไม่ทำงานตามสัญญาณที่ได้รับจากอินซูลิน แล้วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างที่น้าหมีทดลองเคยพูดถึงในบทความเรื่องอ้วนคอดำนะครับ
กิจกรรมออกกำลังกายสนรูปแบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมแอโรบิค การเล่นเวท หรือการออกกำลังกายแบบ Endurance มีส่วนช่วยในการเพิ่มความไวต่ออินซูลิน (อ้างอิง 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ) มีการทดลองงานนึงทำกลุ่มผู้หญิงที่อ้วน โดยให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 24 สัปดาห์ พบว่าการออกกำลังกายมีผลเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และเพิ่ม adiponectin ซึ่งทั้งสองอย่างก็จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น (อ้างอิง 1 )
นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนอีกหลายชนิด ที่มีบทบาทในการรักษาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น Testosterone, IGF-1, DHEA and Growth hormone (อ้างอิง 1 , 2 , 3 , 4 )
สำหรับคนออกกำลังกายแบบหนักหน่วงไม่ได้ก็ไม่มีปัญหานะครับ การออกกำลังกายด้วยการเดิน ถ้าทำเป็นประจำก็ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนพวกนี้ได้ด้วยเหมือนกัน การเดินช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้เราได้ (ดีกว่านอนกลิ้งไปกลิ้งมาไถมือถืออยู่กับบ้าน ๕๕๕) (อ้างอิง 1 )
อาจจะมีคนสงสัยว่าแล้วการออกกำลังกายอะไรมันดีที่สุดสำหรับการเพิ่มระดับฮอร์โมนทั้งหลาย คำตอบคือการออกกำลังกายทั้งหลายที่ว่ามาทั้งหมดสลับสับเปลี่ยนผสมกันไปนี่แหละครับ ได้ผลดีที่สุด เพราะการออกกำลังกายแต่ละแบบมีเป้าหมายไปที่การทำงาน และกล้ามเนื้อที่ไม่เหมือนกัน ถ้ามุ่งไปทางใดทางหนึ่งแล้วตัดทางอื่นเลย บางทีก็อาจจะทำให้เรามีจุดที่ขาดได้นะครับ
สรุปในส่วนของการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเล่นเวท แอโรบิค เดิน หรือการออกกำลังกายอื่นๆ มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงที่จะทำให้เป็นโรคอ้วน ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามวัย
3. เลี่ยงน้ำตาลและ Refined Carbohydrates
Refined Carbs นี่คือคาร์โบไฮเดรตกลุ่มที่ผ่านกระบวนการขัดสี ก็ขอกล่าวถึงรวมๆกันไปทั้งพวก น้ำตาล และผลิตภัณฑ์แป้งแล้วกันนะครับ คือพวกนี้ถามว่ากินได้มั้ย กินได้นะ แต่ต้องดูปริมาณการกินให้เหมาะสม และโดยมากที่เราผ่านมาจนถึงจุดที่เป็นคนอ้วนแล้วเนี่ย เรามักจะกินมันเกินปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้นเพื่อที่จะช่วยเรื่องลดความอ้วนของเรา อาหารกลุ่มนี้ก็ต้องหลีกเลี่ยงและลดปริมาณลง ให้กลับไปอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมนั่นเอง
แล้วปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม ? อันนี้ต้องดูเป็นคนๆไปนะครับ แต่ที่แน่ๆปริมาณที่เหมาะสม แม้เราจะยังคงกินมันอยู่ มันก็จะไม่ส่งผลต่อสุขภาพ และไม่ส่งผลให้เราอ้วนครับ
ในส่วนที่เกี่ยวกับเรื่องของฮอร์โมน มีการศึกษาพบว่า ฟุคโตส ส่งผลให้ระดับอินซูลินของเราเพิ่มสูงขึ้น และมีส่วนทำให้เกิดอาการดื้ออินซูลิน ซึ่งทำให้เกิดโรคอ้วน เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานและอื่นๆอย่างที่กล่าวไปแล้ว (อ้างอิง 1 , 2 , 3 , 4 ) ฟลุคโตสนี่รวมถึงพวกน้ำผึ้ง หรือพวกคอร์นไซรับ และอื่นๆด้วยนะครับ มีงานนึงศึกษาพบว่าคนที่กินน้ำผึ้งหรือน้ำหวานพวกนี้ 50 กรัม มีผลทำให้ระดับอินซูลินและการดื้ออินซูลินเพิ่มขึ้น (อ้างอิง 1 ) อีกงานนึงศึกษาเรื่องการกิน ขนมปัง (Bread) และ Pretzel (ไม่รู้ภาษาไทยชื่อว่าอะไร ๕๕) ว่ามีส่วนทำให้เกิดการดื้ออินซูลินด้วยเช่นกัน (อ้างอิง 1 , 2 )
ในทางกลับกันนะครับ มีการศึกษาพบว่าในกลุ่มคนอ้วน คนที่น้ำหนักเกินเกณฑ์ เมื่อได้รับประทานพวกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลางๆ หรือต่ำ หรือพวก Whole foods ก็จะช่วยลดระดับอินซูลิน ลดภาวะดื้ออินซูลินได้ (อ้างอิง 1 , 2 , 3 )
ทั้งนี้คาร์โบไฮเดรต ถ้าจะกินก็ยังกินได้นะครับ เพียงแต่อย่างที่บอกว่าเราต้องดูปริมาณให้เหมาะสม และเมื่อต้องกินในปริมาณที่มันจำกัดแล้ว การเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ และส่งผลเสียต่อร่างกายน้อยกว่า ก็น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีใช่มั้ยครับ ลองอ่านเพิ่มเติมที่บทความเรื่อง ลดน้ำหนักกิน Junk food ได้มั้ยจากโค้ชจินนะครับ
สรุปในส่วนของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล อาหารพวกนี้มีส่วนทำให้มีอาการดื้ออินซูลิน เลี่ยงอาหารพวกนี้ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร ทานพวก Whole foods จะช่วยลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้
4. เรียนรู้เกี่ยวกับการจัดการความเครียด
ความเครียดนี่เป็นตัวสร้างความพังให้กับฮอร์โมนได้อย่างดีเลยนะครับ มีฮอร์โมนที่ความเครียดส่งผลก็มี Cortisol และ Adrenaline (หรือที่เรียกว่า Epinephrine)
Cortisol เป็นฮอร์โมนความเครียด จริงๆบทบาทอื่นมันก็มีนะครับ แต่มันจะเด่นเรื่องความเครียด โดยปกติจะหลั่งออกมามากสุดในตอนเช้า ช่วยให้เราสดชื่น พอช่วงเย็นๆก็จะลดระดับลงเหลือราวๆ 10% ทีนี้ถ้าเรามีความเครียด ทำงานหนักเกินไป พักผ่อนน้อย คอร์ติซอล จะสูงขึ้นและจะส่งผลเสียต่อร่างกาย ในทางกลับกันถ้าคอร์ติซอลน้อยไป ก็ทำให้เราเฉื่อย ไม่มีแรงจะตื่นขึ้นมาทำงาน อ่อนเพลียตอนกลางวัน
Adrenaline เป็นฮอร์โมนหนีหรือสู้ เจ้านี่จะออกมาในตอนที่ร่างกายเราต้องการใช้พลังงานอย่างฉุกเฉิน ในภาวะหรือเหตุอะไรสักอย่างที่ต้องทำอะไรบางอย่างสักอย่างแล้วไม่งั้นแย่แน่ๆ จะวิ่งหรือจะลุยละวัยรุ่น 555
ในสมัยก่อนเจ้าฮอร์โมนพวกนี้จะถูกกระตุ้นโดยภัยพิบัติ ศัตรูที่เข้ามาคุกคามเรา สถานการณ์ฉุกเฉินต่างๆที่เกิดขึ้น แต่ในปัจจุบันโลกมันก็เปลี่ยนไปนะครับ มันก็ถูกกระตุ้นโดยการงานที่ยุ่งเหยิงอิรุงตุงนัง ไลฟ์สไตล์ของชีวิตที่เร่งรีบ เพิ่มมากขึ้น
ความเครียดทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งมีผลทำให้เรากินเยอะเกินไปและอ้วนได้ในที่สุด (อ้างอิง 1 , 2 , 3 ) ส่วนอะดีนาลีนที่สูงขึ้นก็ทำให้เกิดความดันสูง หัวใจเต้นเร็ว โรควิตกกังวล อะดีนาลีนนี่จะต่างจากคอร์ติซอลอยู่ตรงที่มันอยู่ไม่ค่อยนานเท่า คอร์ติซอลนี่มักจะเป็นเรื้อรัง มีงานวิจัยบอกว่าเราสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ด้วยการฝึกโยคะ การนวด การฟังเพลงสบายๆ การทำสมาธิ (แนวไหนก็ได้นะ) (อ้างอิง 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6)
มีการศึกษาในปี 2005 พบว่าการนวดผ่อนคลาย ไม่เพียงแต่ช่วยลดคอร์ติซอลได้ถึง 31% แต่ยังช่วยเพิ่มระดับโดยเฉลี่ยของฮอร์โมน Serotonin ได้ถึง 28% Dopamine 31% เข้าทางล่ะทีนี้ 5555 ลองหาเวลาวันละ 10-15 นาที ทำกิจกรรมลดความเครียดต่างๆเหล่านี้ดูครับ อาจจะพอช่วยได้
สรุปในส่วนของการลดความเครียด กิจกรรมประเภท การทำสมาธิ นวด โยคะ ฟังเพลงสบายๆ ช่วยลดความเครียดช่วยลดระดับฮอร์โมน Cortisol ได้
5. รับประทานไขมันที่เป็นประโยชน์
การกินไขมันที่เป็นไขมันดี หรือไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายนั้น จะช่วยลดการดื้ออินซูลิน และความอยากอาหารได้นะครับ พวกไขมันที่เป็น Medium-chain Triglycerides (MCTs) เป็นไขมันที่ตับเราสามารถใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว มีการศึกษาพบว่ามีส่วนช่วยลดการดื้ออินซูลิน ในกลุ่มคนอ้วนและคนที่น้ำหนักเกินมาตรฐาน รวมไปถึงคนที่เป็นเบาหวานด้วย (อ้างอิง 1 , 2 ) MCT พบได้ในพวกน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มและ น้ำมัน MCT ชนิดอื่นๆ
สารอาหารจำพวกไขมัน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) ที่พบในน้ำมันมะกอกและถั่วชนิดต่างๆ ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน (อ้างอิง 1 , 2 , 3 , 4 , 5 )
นอกจากนั้นยังมีผลการศึกษาว่าการกินไขมันที่เป็นไขมันดี ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มและพึ่งพอใจ ทั้ง GLP-1, PYY และ CCK (cholecystokinin) (อ้างอิง 1 , 2 , 3 ) ทั้งนี้ข้อดีที่ว่าทั้งหมด มาจากการกินพวกไขมันดีที่ว่านะครับ พวก Trans Fat รวมถึงไขมันที่เขาตราหน้ากันว่าเป็นไขมันเลวอื่นๆไม่นับ ฮ่า ดังนั้นจะเห็นได้ว่าไขมันก็ไม่ได้แย่ ถ้าเราเลือกทานไขมันดี ก็จะช่วยได้หลายอย่าง รวมถึงเรื่องของฮอร์โมนด้วยเช่นกัน
สรุปในส่วนของไขมันดี การกินไขมันดี ช่วยลดการดื้ออินซูลินและช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากและความอิ่ม
6. อย่ากินเยอะหรือน้อยเกินไป
การกินที่มากหรือน้อยเกินไป ล้วนส่งผลกับฮอร์โมนทั้งนั้นนะครับ ซึ่งไอ้ผลที่ว่าก็อาจจะนำไปสู่ปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวได้ในที่สุด เอาละครับแต่ละทางมีปัญหายังไงเดี๋ยวมาดูกัน
การกินมากเกินไป จะเพิ่มระดับอินซูลิน และลดความไวต่ออินซูลินของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของคนที่เป็นกลุ่มน้ำหนักเกินมาตรฐาน คนอ้วน ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน (อ้างอิง 1 , 2 , 3 , 4 ) มีผลการศึกษาชิ้นนึงน่าสนใจนะครับ เขาให้คนที่มีภาวะดื้ออินซูลิน กินอาหารมื้อละ 1,300 แคลอรี่ พบว่าระดับอินซูลินสูงขึ้นสองเท่าเลยเมื่อเทียบกับคนไม่อ้วน และคนอ้วนที่ยังสุขภาพดีอยู่ ที่ให้กินอาหารแบบเดียวกัน จะเห็นได้ว่ายิ่งสุขภาพแย่อยู่แล้วยิ่งกินเยอะมากไป จัดมื้อใหญ่ ผลกระทบยิ่งหนักเลยนะครับ
ในอีกทางนึง การกินน้อยเกินไป ก็ส่งผลให้เกิดการเพิ่มฮอร์โมนความเครียดหรือเจ้า Cortisol ซึ่งเจ้าตัวนี้ก็มีผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ถ้ามันหลั่งออกมามากเกินไป อย่างที่พิมพ์ไว้แล้วข้างบนนะครับ มีผลการศึกษาชิ้นนึง พบว่าการจำกัดอาหารที่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน อาจส่งผลให้ระดับของคอร์ติซอลสูงขึ้นด้วยนะครับ แล้วก็มีงานชิ้นนึงเป็นงานนานแล้วตั้งแต่ปี 1996 พบว่าการกินที่น้อยเกินไป (very low-calorie diet) ก็ไม่ใช่เรื่องดีนะครับเพราะมันจะกระตุ้นการดื้ออินซูลินในบางคนได้
สรุปในส่วนของการกินมากหรือน้อย การกินมากหรือน้อยเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลย์ของฮอร์โมนได้นะครับ ควรกินอย่างน้อยวันละไม่ต่ำกว่า 1,200 แคล เพื่อสุขภาพที่ดี
7. ดื่มชาเขียว
ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพอย่างนึงนะครับ นอกจากจะมีคาเฟอีนที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแล้ว ก็ยังมีพวกสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า Epigallocatechin Gallate (EGCG) ซึ่งช่วยเรื่องสุขภาพได้หลายอย่างเลยทีเดียว
มีงานวิจัยแนะนำว่าการดื่มชาเขียวช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และช่วยลดระดับอินซูลินลงด้วย ทั้งในคนที่สุขภาพดี และคนที่มีภาวะดื้ออินซูลินอย่างคนอ้วนหรือคนที่เป็นเบาหวานด้วยนะครับ (อ้างอิง 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ) บางงานบอกว่าชาเขียวช่วยลดระดับอินซูลินได้ด้วยนะครับ (อ้างอิง 1 )
ชาเขียวนี่มีการศึกษามารองรับเยอะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการดื่มชาเขียวที่แท้จริง ที่จะเกิดผลดีต่อสุขภาพ คือการดื่มชาแบบที่เป็นพวกชาชงหรือให้ใกล้เคียงนะครับ พวกชาเขียว 0.02% น้ำตาล 99% อันนั้นไม่ใช่นะครับ ๕๕๕
สรุปในส่วนของชาเขียว ในคนที่น้ำหนักเกินเกณ์ อ้วนหรือเป็นเบาหวาน พบว่าชาเขียวช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดระดับอินซูลิน
8. กินไขมันจากปลาเป็นประจำ
ไขมันจากปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งมีประโยชน์มากเลยนะครับ มีงานวิจัยระบุว่ามันมีผลต่อฮอร์โมน ช่วยลดระดับความเครียดทั้งจากคอร์ติซอล และอะดีนาลีน นอกจากนี้กรดไขมันโอเมกา-3 ยังช่วยลดการดื้ออินซูลินในกลุ่มคนอ้วน และคนที่เบาหวานจากการตั้งครรภ์ อีกด้วย (อ้างอิง 1 , 2 , 3 , 4 )
เบาหวานจากการตั้งครรภ์นี่คือคนที่ไม่เป็นเบาหวานมาก่อน แต่มาเป็นเอาช่วงตั้งครรภ์นะครับ จะคล้ายกับเบาหวานประเภท 2 คือเกิดจากการดื้ออินซูลิน และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ในงานทดลองเขาได้ให้กลุ่มนี้กิน กรดไขมันโอเมกา-3 ปริมาณวันละ 1,000 มิลลิกรัม เป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่าในกลุ่มที่รับกรดไขมันโอเมกา-3 มีระดับอินซูลินที่ลดลงมาก อาการดื้ออินซูลิน และ C-reactive protein ก็ลดลง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก (placebo) (อ้างอิง 1 )
เพื่อสุขภาพที่ดีในสัปดาห์นึงก็ควรมีมื้อที่เราทานอาหารที่มีไขมันจากปลา พวกแซลมอน ซาร์ดีน เฮอริ่ง แมคเคอเรล ได้สักสองวันอย่างน้อยนะครับ
สรุปในส่วนของไขมันจากปลา กรดไขมันโอเมกา-3 ช่วยลดระดับ cortisol และ epinephrine เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และลดระดับอินซูลินลดการดื้ออินซูลินด้วย
9. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และมีช่วงเวลานอนที่คงที่
เราว่ากันด้วยเรื่องของอาหารและการออกกำลังกายกันไปหลายข้อแล้วนะครับ แต่ไม่ว่าเราจะกินดียังไง ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน ก็พังได้ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ ถ้าหากว่าเราอดหลับอดนอน ยังไงก็พังครับ
การนอนไม่เพียงพอ นอนหลับๆตื่นๆ พวกนี้มีส่วนทำให้เกิดอาการฮอร์โมนเสียสมดุลย์ได้ทั้งนั้นนะครับ ไม่ว่าจะเป็น Insulin , Cortisol, Leptin, Ghrelin รวมไปถึง Growth Hormone ด้วย (อ้างอิง 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ) มีงานวิจัยชิ้นนึงศึกษาในผู้ชาย โดยจำกัดให้นอนเพียงวันละ 5 ชั่วโมง ต่อเนื่องเป็นเวลา 1 สัปดาห์ พบว่าความไวต่ออินซูลินเฉลี่ยลดลงถึง 20% (อ้างอิง 1 )
มีอีกการศึกษานึงเขาหาผลข้างเคียงของการจำกัดการนอน กับกลุ่มวัยรุ่นผู้ชายที่มีสุขภาพแข็งแรงดี พบว่าเมื่อให้จำกัดนอนเป็นเวลา 2 วัน Leptin ลดลงเฉลี่ย 18% , Ghrelin เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 28% และความหิวเพิ่มขึ้น 24% OMG!!
ไม่เพียงแต่ระยะเวลาในการนอนเท่านั้นนะครับ ที่จะส่งผลต่อสุขภาพของเรา คุณภาพของการนอนแต่ละครั้งก็มีส่วนสำคัญ สมองของเราต้องการการพักแบบพักจริงๆ ไม่มีอะไรมากวน มาขัดขวางการพักผ่อน หลับหลับสนิทไม่ใช่หลับๆตื่นๆ ช่วงเวลาหนึ่ง เพื่อให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormone ซึ่งจะเกิดขึ้นเฉพาะในภาวะดังกล่าว และเพื่อให้การหลั่งฮอร์โมนต่างๆ เป็นไปอย่างสมดุลย์ ก็ควรตั้งเป้าให้นอนหลับพักผ่อนอย่างแจ่มๆ ให้ได้สักอย่างน้อยๆ 7 ชั่วโมงต่อคืนนะครับ
สรุปในส่วนของการนอนหลับ การนอนหลับๆตื่นๆ พักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้ฮอร์โมนควบคุมความอิ่มลดลง ฮอร์โมนที่ทำให้เราหิวและเครียดเพิ่มขึ้น และทำให้การหลั่ง Growth Hormone ลดลง เพิ่มการดื้ออินซูลิน
10. หลีกเลี่ยง เครื่องดื่มหวานๆทั้งหลายแหล่
อย่างที่ทราบกันอยู่ว่าพวกน้ำตาลในรูปแบบต่างๆ ไม่ค่อยเป็นมิตรกับสุขภาพเท่าไหร่นัก แต่ที่หนักหนากว่าเพื่อน ก็พวกน้ำตาลที่อยู่ในรูปแบบของเหลวนี่แหละครับ
มีหลายผลการศึกษาพบว่าการดื่มเครื่องดื่มหวานๆพวกนี้ เป็นจำนวนมาก มีส่วนเพิ่มการดื้ออินซูลิน และมีความสัมพันธ์กับสภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์ จนไปถึงภาวะอ้วนทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ (อันนี้จริงๆแสนจะพื้นฐานเลย ไม่อ้างอิงก็ยังได้ แต่ขอลงลิงค์งานอ้างอิงไว้หน่อยแล้วกันนะครับ เพิ่มความน่าเชื่อถือ อิอิ 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ) มีงานนึงลองให้คนที่น้ำหนักเกิน กินอาหารโดยให้ 25% ของพลังงานทั้งหมด มาจากน้ำหวานฟลุคโตส ปรากฎว่าระดับอินซูลินพุ่ง ความไวอินซูลินดิ่ง แล้วก็ไขมันสะสมเพิ่มขึ้น จริงๆอันนี้ในสมัยนี้แทบไม่ต้องทดสอบอะไรเลยนะครับ บอกมาก็เชื่อแล้ว ๕๕๕ (อ้างอิง 1 )
มีงานวิจัยอีกชิ้นนึงพบว่าการดื่มเครื่องดื่มหวานๆนี่สามารถทำให้เราได้รับพลังงานที่กินเข้าไปเกินได้ง่ายนะครับ เพราะว่ามันไม่กระตุ้นความอิ่ม เหมือนพวกอาหารที่เป็นชิ้นๆ ดังนั้นพอไม่อิ่ม มันก็จะกินได้เยอะ (อ้างอิง 1 , 2 )
สรุปในส่วนของเครื่องดื่มหวานๆ การกินเครื่องดื่มพวกนี้ในปริมาณมากอย่างต่อเนื่อง มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มระดับอินซูลิน ทำให้การดื้ออินซูลินเพิ่มขึ้นในคนที่น้ำหนักเกินเกณฑ์ทั้งเด็กและผู้หญ่ นานๆทีดื่มได้บ้างแต่อย่าเยอะ
11. รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง
ใยอาหาร โดยเฉพาะพวกใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ เช่นพวกที่พบในถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ มีบทบาทสำคัญกับการคุมอาหารเพื่อลดความอ้วน มีงานศึกษาหลายชิ้นพบว่ามันช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ และช่วยในการสร้างฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่มและความอยาก (อ้างอิง 1 , 2 , 3 , 4 ) ทั้งนี้ถึงจะบอกว่าชนิดละลายน้ำได้จะมีบทบาทสำคัญ แต่พวกที่เป็นชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ที่พบในพืชผัก ธัญพืชต่างๆ ก็มีส่วนช่วยได้ด้วยเหมือนกันนะครับ เพียงแต่อันแรกมันแจ่มกว่า
มีงานศึกษาชิ้นนึงให้คนที่น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน และคนอ้วน กินใยอาหารทั้งสองอย่างเพื่อทดสอบผล พบว่าใยอาหารแบบละลายน้ำได้จะช่วยเพิ่มระดับ PYY ส่วนแบบไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มระดับ GLP-1 และทั้งสองแบบช่วยลดความอยากอาหาร
เพื่อป้องกันการดื้ออินซูลินและการกินเยอะเกินไป ในแต่ละมื้อเราควรทานอาหารที่มีกากใยอาหารให้เป็นประจำนะครับ
สรุปในส่วนของใยอาหาร การกินอาหารที่มีไฟเบอร์ หรือใยอาหารจะช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และช่วยเกี่ยวกับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวความอิ่มและปริมาณอาหารที่เราจะกินเข้าไป
12. กินไข่เป็นประจำ
ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารยอดเยี่ยมและราคาก็ไม่สูงมากอย่างนึงนะครับ มันควรได้รับการย่องยกให้เป็นโปรตีนของมวลมนุษยชาติเลยนะครับ ๕๕๕ มีงานศึกษามากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานไข่ ว่ามีผลกับฮอร์โมนที่ควบคุมการกินอาหาร รวมไปถึงการลดระดับอินซูลิ Ghrelin และเพิ่มระดับ PYY ด้วย (อ้างอิง 1 , 2 , 3 , 4 )
มีการทดลองให้ผู้ชายจำนวนนึงทดลองกินไข่เป็นอาหารเช้า เทียบกับการกินขนมปัง Bagel เป็นอาหารเช้า พบว่าตอนที่กินไข่เป็นอาหารเช้าระดับของ Ghrelin และอินซูลินมีระดับต่ำกว่าตอนกินขนมปังที่ว่า
เอาละในเมื่อรู้แล้วว่าการกินไข่นั้นมีข้อดี น่าจะมีบางท่านสงสัยว่าแล้วเราต้องกินยังไง กินแต่ไข่ขาว กินไข่แดงได้มั้ย หรือกินทั้งหมด จริงๆให้ได้ประโยชน์ก็กินทั้งไข่ขาวและไข่แดงนั่นแหละครับ ผลการศึกษาใหม่ๆ บอกว่าการกินไข่ไม่ได้มีผลกับการเป็นคอเลสเตอรอล เหมือนงานศึกษาสมัยก่อนหน้านี้แล้วด้วย แถมยังมีตัวอย่างบางงานศึกษาพบว่าการกินไข่ทั้งไข่แดงและไข่ขาวทั้งฟอง ในการควบคุมโภชนาการแบบทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ มากกว่าการกินไข่แบบกินแต่ไข่ขาวด้วยนะครับ
กินตอนไหนดี ส่วนมากไข่นี่ก็มักจะกินกันกันมื้อเช้าใช่ไหมครับ แต่ว่าอันที่จริงไม่จำกัดหรอกครับ ไข่สามารถกินมื้อไหนก็ได้ แล้วแต่เราชอบเราสะดวกเลย อ้อ ไข่ต้มนี่นอกจากจะมีคุณค่าทางอาหารแจ่มๆแล้ว ยังเป็นอาหารทรงคุณค่าทางอาหารที่สามารถพกพาไปกินเวลาที่เราไม่สะดวกจะจัดแจงเรื่องอาหารมากนักได้เป็นอย่างดีด้วยนะครับ พกพาสะดวก รับประทานง่าย ได้คุณค่า ถ้าไม่ได้เป็นคนแพ้ไข่แล้วละก็ ไม่เหลือเหตุผลอะไรในโลกนี้ที่จะทำให้เราไม่กินไข่แล้วละครับ
สรุปในส่วนของไข่ ไข่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ลดการดื้ออินซูลิน ช่วยให้รู้สึกอิ่มและยับยั้งความรู้สึกหิวได้
สรุปทั้งหมด
จากที่ว่ามาทั้ง 12 ข้อ จะเห็นว่าโดยรวมแล้วก็ไม่ใช่อะไรที่พิเศษพิศดารเลยใช่ไหมครับ ส่วนมากก็เป็นเรื่องที่เรารู้กันอยู่แล้ว ว่าควรปฎิบัติ ว่ามันดีต่อสุขภาพ วันนี้ผมเอามารวบรวมไว้ และนำเอางานศึกษาต่างๆ มาชี้ให้เห็นว่าสิ่งต่างๆเหล่านี้ นอกจากจะเป็นเรื่องที่ดีในแง่ปกติของมันแล้ว มันยังดีต่อสุขภาพของเราในแง่มุมของเรื่องระดับฮอร์โมนต่างๆในร่างกายเราอีกด้วย
ทั้งนี้เรื่องของฮอร์โมนต่างๆ มันค่อนข้างสลับซับซ้อน และที่สำคัญมีปัจจัยมากมายเข้ามาเกี่ยวข้อง ปัจจัยบางอย่าง อย่างเช่น อายุ เราก็ควบคุมไม่ได้ อันนั้นก็ต้องทำใจ ๕๕๕ แต่ปัจจัยอย่างการกิน การอยู่ สิ่งต่างๆเหล่านี้ที่เราควบคุมได้ เมื่อรู้แล้วก็นำไปปรับใช้ ให้เกิดประโยชน์กับสุขภาพของตัวเองกันนะครับ ทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายให้ร่างกายแข็งแรง พักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงจากความเครียดต่างๆ ทั้งหลายนี้ล้วนช่วยในเรื่องความสมดุลย์ฮอร์โมนของเราทั้งนั้น รู้แล้วก็นำไปปฎิบัติ และบอกต่อคนที่เรารักและห่วงใยกันนะครับ
