การทานโภชนาการแบบ Ketogenic มักจะถูกนำมาใช้ในแง่ของการลดน้ำหนัก ลดรูปร่าง แต่ในแง่ของการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น (Hypertrophy) ส่งผลยังไงบ้าง กินคีโต ไม่กินแป้ง กล้ามไม่ใหญ่จริงรึเปล่า ?
งานนี้ก็เป็นการศึกษาของ Vargas-Molina และคณะ (2022) [1] ศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-analysis โดยเขาตั้งคำถามขึ้นมาว่า การทานแบบ Ketogenic เนี่ยจะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นได้มั้ย เพราะส่วนใหญ่เวลาพูดถึงทาน Keto มักจะเป็นการทานให้เกิด calories deficit ลดน้ำหนัก ลดไขมัน แต่ Hypertrophy นั้นจะต้องทานเพื่อให้เกิดการเสริมสร้าง หรือ calories surplus
ปกติตอน surplus ในการฝึกซ้อมเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อนั้น แหล่งพลังงานมักจะมาจากคาร์โบไฮเดรต ถ้าจะทาน Keto แล้วให้เกิด Hypertrophy ก็จะต้องให้ได้ surplus จากอาหารจำพวกไขมัน เขาก็จะลองค้นหางานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องเหล่าๆนี้ มาลองศึกษาดู ว่าการทาน Keto มีผลยังไงกับ Muscle Hypertrophy บ้าง
ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?
เขาก็ค้นหาจากฐานข้อมูลงานวิจัยต่างๆ ทั้ง Web of Science, PubMed/Medline และ SCOPUS จากข้อมูลทั้งหลายจนถึงมีนาคม 2022 โดยเป็นงานที่ทำในคนที่ผ่านประสบการณ์ฝึกมาแล้ว ดูในแง่ของ Hypertrophy ก็ค้นงานที่น่าจะเกี่ยวข้องเบื้องต้นมาได้ 352 งาน
หลังจากนำงานทั้งหมดมาวิเคราะห์โดยละเอียดมากขึ้น มีงานที่เข้าเกณฑ์ 5 งาน มีกลุ่มตัวอย่างกินคีโต 48 คน และเป็นกลุ่มควบคุม 53 คน 4 งานวัดผลการเปลี่ยนแปลงด้วย DXA มีงานนึงใช้ BIA ในจำนวนนี้มีงานนึงใช้ Ultrasound ดูผลด้วย ส่วนใหญ่ไม่ได้มีรายงานข้อมูลโภชนาการที่ทาน
ระยะเวลาศึกษาอยู่ช่วงระหว่าง 8-12 สัปดาห์ มีงานนึงศึกษาเป็นแบบ Cross over ทานคีโต 12 สัปดาห์ พัก 3 สัปดาห์ สลับมาทานไม่คีโต 12 สัปดาห์ หลังจากนั้นก็นำข้อมูลจากงานต่างๆ มาวิเคราะห์ข้อมูล เพื่อดู Forest plot ในด้านต่างๆ
ผลที่ได้คือ ?
ผลในแง่ของน้ำหนักตัว ว่าเพิ่มได้มั้ย ไม่ค่อยมีความต่างมากกลุ่มไม่ทานคีโตดีกว่านิ๊ดดดดเดียว แถมไม่ได้มีนัยสำคัญทางสถิติ ในแง่ของ Fat Free Mass (FFM) ว่าเพิ่มได้มั้ยผลของกลุ่มทานคีโตดีกว่านิดดเดียว แล้วก็ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติเช่นกัน
ที่ผ่านมาเนี่ย มีการศึกษาเกี่ยวกับ Keto พอสมควร งานส่วนใหญ่ดูผลในแง่ของสัดส่วนมวลกาย (Body composition) ซึ่งถ้าพิมพ์นิยม 2C model จะมองแยกเป็น Fat mass (FM) และ FFM ว่าลดหรือเพิ่ม FM และ FFM ได้ยังไงบ้าง
แต่ในแง่ของ Hypertrophy เนี่ย นิยามของมันคือการเพิ่มมวลและปริมาตรของกล้ามเนื้อ การดูแค่ FM และ FFM มันยังไม่สามารถบอกอะไรได้ชัดเจน เท่ากับการดูพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อ เหมือนวิธีอื่นเช่น Ultrasound
ในแง่ของการทานแม้ว่าจะมีการกำหนดว่าต้องทานเท่าไหร่ แต่ในหลายงานก็พบว่ากลุ่มที่ทาน Keto ไม่สามารถทานได้ตามกำหนด (แปลกดี มันยากตรงไหน ๕๕) แต่กลุ่มที่ไม่ทานคีโตทานตามเป้าได้ ซึ่งตรงนี้ทำให้การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อทำได้ยาก เพราะกลุ่มที่ทานคีโตรู้สึกอิ่มมากกว่า (อาจจะเป็นผลทำให้ได้ผลดีเวลาลดน้ำหนัก)
แต่ถ้าดูในกลุ่มที่ทานได้เท่ากันเนี่ย ก็ไม่พบความแตกต่าง หรือแปลว่าไม่พบว่าการทานคีโตมีผลที่ดีกว่าอะไรนะครับ นอกจากนี้ยังมีประเด็นเรื่อง adherence ว่าทำได้จนจบมั้ยเนี่ยกลุ่มที่ทานคีโต มีสัดส่วนผู้ที่เลิกกลางทางไปก่อนเยอะกว่า ก็ไม่น่าแปลกใจนักนะครับเพราะถ้าเกณฑ์คนที่ไม่เคยทานไปทาน บางคนเขาก็ไม่ได้ปลื้ม
บางคนอาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ ทานคีโต โปรตีนบานเลย มันไม่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเหรอ ก็มีคำอธิบายไว้ตามหลักฐานจากงานวิจัยอื่นๆ ที่เคยทราบกันมาแล้วนะครับ ว่าโปรตีนที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์ใยกล้ามเนื้อเนี่ย มันมีปริมาณที่เหมาะสม เยอะไปกว่านั้นก็ไม่ได้เกิดผลดีเพิ่มเติมเท่าไหร่แล้ว
สรุป
โดยรวมสรุปว่า การทาน Keto แบบที่ไม่ใช่การลดน้ำหนัก สามารถเพิ่มมวลกายไม่รวมไขมัน (FFM) ได้ ถ้าทานพลังงานรวมเพิ่มได้เพียงพอ แต่ว่าด้วยความทานยากสำหรับกลุ่มตัวอย่างในงาน ก็อาจจะทำให้ทานเพิ่มได้ไม่เพียงพอ และล้มเลิกกันไปกลางคันก่อน Keto ไม่ได้เหมาะกับทุกคน
ประมาณว่าเพิ่มได้มั้ย เพิ่มได้ถ้ากินถึง แต่ที่เพิ่มได้ก็ไม่ได้ส่งผลให้เพิ่มได้ดีกว่ากลุ่มที่ทานแบบทั่วๆไป ในอีกแง่นึง ก็อาจจะพอบอกได้ว่า ถ้าอยากเพิ่มมวล เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ถ้ากินได้ถึง การกินที่ต้องไปกินคาร์บเยอะๆอย่างเดียว ก็อาจจะไม่จำเป็น สำหรับคนที่รักและชอบทาน Keto ก็ทำได้เช่นกัน
ทั้งนี้เรายังไม่ได้ดูถึงผลในด้านอื่นๆ พวกฮอร์โมน การทำงานของต่อมไร้ท่อ หรือผลสุขภาพระยะยาวๆนะครับ ว่าจะมีอะไรมั้ย
อ้างอิง
- Vargas-Molina S, Gómez-Urquiza JL, García-Romero J, Benítez-Porres J. Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(19):12629. https://doi.org/10.3390/ijerph191912629
