นักกีฬากับการทานคีโต ไปด้วยกันได้มั้ย ?

อาหารคีโต (Ketogenic Diet) ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ว่าแต่อาหารคีโตเหมาะกับนักกีฬาหรือไม่ บทความนี้จะนำผลกระทบของอาหารคีโตต่อประสิทธิภาพการกีฬาและรูปร่างมาแชร์กันครับ


นักกีฬากับการทานคีโต ไปด้วยกันได้มั้ย ?

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาอาหารคีโต (Ketogenic Diet) ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างมากนะครับ เพราะหลายคนเชื่อว่ามันจะช่วยให้ลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันได้ดี ซึ่งก็นำมาซึ่งคำถามที่ว่า แล้วในกลุ่มของนักกีฬาล่ะ ? ผลของมันจะเป็นยังไง วันนี้ก็จะขอนำเอาเนื้อหาจากเอกสารจุดยืนทางวิชาการของ ISSN (ย่อมาจาก International Society of Sports Nutrition) ซึ่งเป็นชุมชนนักวิชาการทางโภชนาการเพื่อการกีฬา ซึ่งเขาศึกษาเรื่องของโภชนาการเพื่อการกีฬาในหลายๆด้าน โดยยึดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จากการศึกษาในงานวิจัยที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬา นักโภชนาการการกีฬาทั่วโลกได้ศึกษากัน มานำเสนอนะครับ ว่า ณ ปัจจุบันในปี 2024 จุดยืนทางวิชาการต่อการทาน Ketogenic ในนักกีฬานั้นเป็นยังไงบ้าง

การทานแบบคีโตคืออะไร ?

การทานคีโตมีนิยามที่หลากหลายเยอะมากในแต่ละกลุ่มนะครับ แต่ถ้าว่ากันด้วยทางวิชาการแล้วนั้น การทานแบบคีโต ก็คือการทานที่กำหนดให้บริโภคสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตวันละไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน จะน้อยกว่า 50 ก็ได้ แต่ไม่เกิน 50 และข้อบ่งชี้อีกอย่างคือเมื่อทานแล้ว ระดับคีโตน (Ketone) ในกระแสเลือดจะต้องมากกว่า 0.5 มิลลิโมล์

แล้วการทานแบบคีโตปลอดภัยมั้ย การทานอาหารแบบคีโตนั้นไม่ส่งผลเสียโดยตรง และในงานวิจัยต่างๆ ก็สามารถนำไปใช้ได้อย่างปลอดภัยในกลุ่มผู้ป่วยบางกลุ่มได้ ภายใต้การดูแลของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

Keto Diet
Photo by Total Shape / Unsplash

คีโตกับการเผาผลาญไขมัน

การทานอาหารแบบคีโตส่งผลให้อัตราการเผาผลาญไขมัน (Fat Oxidation) เพิ่มมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายได้จริงนะครับ แต่ต้องแยกให้ออกก่อนว่าการเผาผลาญไขมัน กับการลดไขมัน (Fat Loss) นั้นคนละเรื่องกัน การเผาผลาญไขมัน หมายถึง กระบวนการที่ร่างกายใช้กรดไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในสภาวะคีโตซิส ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีคีโตนในเลือดสูงจากการทานอาหารคีโต

ซึ่งก็ไม่น่าแปลกที่การเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตในระบบที่จะนำมาใช้ได้นั้นลดลง อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญไขมันที่มากขึ้นไม่ได้แปลว่าจะ "ลดไขมัน" ได้เสมอไป การลดไขมัน หมายถึง การสูญเสียมวลไขมันในร่างกาย ซึ่งจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ได้รับจากการทานอาหาร ไม่ว่าจะทานในรูปแบบไหนก็ตาม [2]

ผลต่อประสิทธิภาพทางการกีฬา

แม้จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น แต่โดยรวมแล้ว อาหารคีโตส่งผลเป็นกลางหรือลดทอนประสิทธิภาพการกีฬา (Athletic Performance)เมื่อเทียบกับอาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรต มีงานวิจัยที่วิเคราะห์ข้อมูลจากนักกีฬาชั้นนำ (Elite Athlete) พบว่า การทานอาหารคีโตเป็นระยะเวลาน้อยกว่า 6 สัปดาห์ ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการกีฬา ผลลัพธ์นี้สอดคล้องกับงานวิจัยอื่นๆ ที่ชี้ว่า การทานอาหารแบบคีโตอาจส่งผลเป็นกลางหรือลดทอนประสิทธิภาพการกีฬาเมื่อเทียบกับอาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งผลเป็นกลางที่ว่านี้ก็คือผลเสมอตัวเมื่อเปรียบเทียบกันนั่นเองนะครับ ว่าง่ายๆคือเต็มที่ก็ได้ผลเสมอตัว แต่ส่วนใหญ่ที่พบก็มีประสิทธิภาพทางการกีฬาที่ลดลง

สาเหตุที่เป็นไปได้ประการหนึ่ง คือ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง เมื่อร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ก็ต้องพึ่งพาพลังงานจากสารอาหารอื่น ซึ่งเป็นไปได้ทั้งไขมัน และกล้ามเนื้อ และการได้มาซึ่งพลังงานสำหรับให้กล้ามเนื้อใช้งานจากไขมันนั้น มีขั้นตอนที่มากกว่า ทำให้ประสิทธิภาพในการใช้พลังงานของร่างกายนั้นลดลง มีเพียงสองงานวิจัยที่ติดตามผลการทานอาหารคีโตเกิน 6 สัปดาห์ และในสองงานนั้นมีเพียงงานวิจัยเดียวที่นักกีฬาสามารถพัฒนาสมรรถภาพทางกายได้

อย่างไรก็ตามถ้าเป็นการทดสอบความแข็งแรง (Strength) นั้นสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ใกล้เคียงกันทั้งการทานแบบคีโตและการทานอาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรต ตรงนี้ก็ไม่น่าแปลกใจเท่าไหร่ เพราะขั้นตอนในการทดสอบความแข็งแรงโดยส่วนใหญ่นั้น มีระยะเวลาพักระหว่างการทดสอบ ร่างกายสามารถที่จะเตรียมพลังงานที่สอดคล้องกับการทดสอบความแข็งแรงได้ ต่างจากการประเมินด้วยประสิทธิภาพทางการกีฬา

Bavarian Road Cycling Championship 2017 in Baiersdorf (Middle Franconia)
Photo by Markus Spiske / Unsplash

ผลต่อรูปร่าง

การทานอาหารแบบคีโตนั้น พบว่าส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้ดีกว่าการทานอาหารแบบที่เน้นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งน้ำหนักที่ลดลงนั้น ก็มีทั้งมวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ (รวมถึงมวลเนื้อเยื่ออื่นๆด้วย) ก็อาจนำมาใช้ในช่วงที่นักกีฬาต้องการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ ระยะเวลาที่ทานอาหารคีโต และโปรแกรมการฝึกซ้อม ทั้งนี้ผลของการลดน้ำหนักที่ว่าลดได้มากกว่านั้น ก็พบว่ามีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่มากกว่าด้วยเช่นกัน

เพิ่มเติมอีกนิดจากงานวิจัยอื่น สำหรับเป้าหมายการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Muscle Hypertrophy) การทานอาหารแบบคีโตก็ให้ผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับการทานแบบเน้นคาร์โบไฮเดรต ตราบที่ร่างกายยังได้รับพลังงานเพียงพอ [3]

สิ่งที่ต้องนำมาพิจารณา

  • ประเภทของกีฬา การทานอาหารแบบคีโต อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพทางการกีฬาของกีฬาชนิดต่างๆ แตกต่างกันได้นะครับ พวกกีฬาที่ใช้ความอดทนสูง (Endurance Sports) เช่น วิ่งมาราธอน อาจจะได้รับผลกระทบในทางลบจากการทานอาหารแบบคีโต มากกว่ากีฬาที่ใช้พลังแบบระเบิดพลังรวดเร็วรุนแรง (Explosive Power) เช่น การยกน้ำหนัก ตรงนี้บางท่านอาจจะงง เอ้า ในเมื่อ Fat Oxidation สูงทำไมถึงไม่เหมาะกับนักวิ่งมาราธอน เพราะบางคนไปติดกับดักความคิดที่ว่า ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสะสมที่ร่างกายเก็บได้ไม่จำกัด แต่ถ้ามองดูสรีระของนักวิ่งมาราธอน คำถามคือ ไขมันอยู่ตรงไหนบ้าง ? และมีอยู่มากน้อยเท่าไหร่ ? ก็น่าจะพอได้คำตอบนะครับ
  • ระยะเวลา ในงานวิจัยที่ถูกนำมาศึกษานั้นส่วนมากเป็นการศึกษาในระยะสั้น ที่น้อยกว่า 6 สัปดาห์ ผลของการทานในระยะยาวกว่านั้นยังมีอยู่น้อย และอาจมีความแตกต่างจากระยะสั้นได้ แต่จะต่างไปในทางบวกหรือลบ ก็ยังไม่ทราบนะครับ ก็คงต้องศึกษากันต่อ
  • ความแตกต่างของแต่ละบุคคล ผลจากการทานอาหารแบบคีโตนั้นก็แตกต่างกันไปในแต่ละคนนะครับ อีกทั้งยังมีเรื่องของจิตใจ ความสะดวกในทางสังคม และอื่นๆ นักกีฬาควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อประเมินความเสี่ยงและประโยชน์ที่อาจจะได้รับก่อน

สรุป

ถ้าดูผลในแง่ของประสิทธิภาพทางการกีฬา ผลที่ได้จากการอาหารแบบคีโตเมื่อเทียบกับการทานอาหารแบบที่เน้นคาร์โบไฮเดรต การทานอาหารแบบคีโตส่งผลต่อประสิทธิภาพทางการกีฬาที่ลดลง หรือเต็มที่ก็เสมอตัว ในกีฬาที่เป็นการใช้การระเบิดพลัง อาจส่งผลน้อยกว่ากีฬาที่เป็นความทนทาน การทานอาหารแบบคีโตอาจส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักที่มากกว่า แต่ก็ส่งผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือมวลกายไม่รวมไขมันที่มากกว่าด้วยเช่นกัน

อาหารคีโตอาจส่งผลต่อนักกีฬาแตกต่างกันไป โค้ช หรือนักกีฬาที่พิจารณาจะทานอาหารคีโตควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียด ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และทดลองทานอาหารคีโตอย่างค่อยเป็นค่อยไป ควบคู่กับการติดตามผลอย่างใกล้ชิด

อ้างอิง

  1. Leaf A, Rothschild JA, Sharpe TM, et al. International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2368167. doi:10.1080/15502783.2024.2368167
  2. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2023, April 27). ข้อมูลใหม่ชี้ชัดทำ IF แค่ 5 วันมีผลให้ การเผาผลาญไขมันสูงขึ้น !! Fat Fighting. https://www.fatfighting.net/article-2022-06-15-5-days-of-time-restricted-feeding-increases-fat-oxidation-rate-but-not-affect-postprandial-lipemia/
  3. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022g, October 6). กิน Keto เล่นกล้ามให้ใหญ่ขึ้นได้มั้ย ? Fat Fighting. https://www.fatfighting.net/article-2022-10-05/

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK