Fasting ลดน้ำหนักให้ได้ผลทำแค่ 10 วันลดได้ 7 โลกว่าเขาทำยังไง ?

ผมไม่ค่อยได้เห็นงานวิจัยที่ทำ Fasting แบบนี้บ่อยนักนะครับ เพราะส่วนใหญ่ในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา มักจะเป็นแบบ Time restricted รูปแบบใด รูปแบบหนึ่งเสียมากกว่า ปีก่อนก็จะมีงานของกลุ่มเดียวกันนี้แหละ ที่ทำแบบนี้

ก่อนที่จะไปถึงเรื่องว่าเขา Fasting ยังไง ต้องอธิบายก่อนว่าเขาทำเพื่อศึกษาดู "ความปลอดภัย" ในการทำตามวิธีที่จะเล่าต่อไปนี้นะครับ ว่ามันมีผลยังไงต่อร่างกายและจิตใจบ้าง อิอิ ทีนี้บางคนอาจจะเคยได้ยินว่า Fasting ไม่ใช่การอด บลาบลาบลา แล้วแต่จะนิยาม แต่ยังไงก็ตาม Fasing ก็คือการอดอาหารนั่นแหละลูก อยู่ที่ว่าจะอดนานแค่ไหนเท่านั้นเอง

ในงานนี้เป็นงานของ Dai และคณะ (2022) ^[1] เขาทำเพื่อศึกษาผลของการอดอาหาร 10 วัน แบบที่เขาเรียกว่า  Complete fasting (CF) นะครับ อย่างที่เกริ่นไปข้างบนว่าคณะนี้เขาเคยทำงานศึกษาการอดอาหาร 10 วันมาแล้ว ครั้งก่อนๆดูเรื่องอารมณ์ ความรู้สึก นี่ก็เป็นอีกครั้งนึงนะครับที่เขาศึกษาการอดอาหาร 10 วัน

แต่ครั้งนี้ เขาประเมินผลเพิ่มในอีกหลายด้าน  น้ำหนักตัว ชีพจร ความดัน น้ำตาล คีโตน สัดส่วนมวลกาย ชีวเคมี และโภชนาการ เพื่อศึกษาถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพ และพิจารณาข้อดีต่างๆ ที่อาจจะเกิดขึ้น สำหรับการทำการ Fast 10 วันดังกล่าว

ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?

ก็ได้กลุ่มตัวอย่างที่สนใจมา 60 คน แต่ว่าคัดกรองแล้วผ่านเกณฑ์แค่ 13 คน เป็นผู้ชายล้วนๆ การศึกษาทำในสภาพแวดล้อมที่ควบคุม ให้ดื่มน้ำเท่าไหร่ก็ได้ การทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำ ก็ทำเบาๆ คนที่มาเป็นกลุ่มตัวอย่างสุขภาพดี ไม่มีประวัติด้านสุขภาพ รวมถึง Eating disorder ใดๆ

ศึกษานานทั้งหมด 22 วัน เริ่มต้นเป็นช่วง baseline 3 วัน (BL) จากนั้นก็ อดอาหาร CF 10 วัน แล้วก็คุมอาหารจำกัดพลังงาน (Calories Restricted, CR) 4 วัน และ ฟื้นฟูร่างกาย (Full recovery, FR) อีก 5 วัน ในช่วงอดอาหาร 10 วันที่บอกว่าให้ดื่มน้ำเท่าไหร่ก็ได้นั้น น้ำที่ให้ดื่ม มีแร่ธาตุ Ca ≥ 400 , Mg ≥ 50, Na ≥ 80 , K ≥ 35 และ metasilicate ≥ 180 ug/100mL

ช่วง CR นั้นให้ทานอาหารได้ แต่อยู่ในปริมาณที่ควบคุมไว้ เพื่อไม่ให้ระบบดูดซึมอาหารมีปัญหาหลังจากอดอาหารมา 10 วัน ไม่มีข้อมูลว่าให้ทานกี่แคล สัดส่วนอาหารยังไงบ้าง แค่บอกว่าทานน้อยกว่าที่ทานปกติ ช่วง FR ก็ให้กลับไปทานได้เหมือนเดิมที่เคยทานมาก่อนหน้า การประเมินต่างๆ ใช้วิธีการที่ได้มาตรฐาน Body composition ใช้ DEXA และมีการใช้ Skinfold ร่วมด้วย RMR ก็ใช้ indirect calorimetry ดูการเผาผลาญขั้นพื้นฐานด้วย

ผลที่ได้คือ ?

ผลที่ได้นะครับ ในเรื่องน้ำหนักตัวเนี่ย ในช่วงแรกหลังจากอดอาหาร 10 วัน น้ำหนักตัวลดลงไปเฉลี่ย 7.28 กิโลกรัม ในช่วง 3 วันแรกน้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว เฉลี่ยวันละ 1.2 กิโล หลังจากนั้น ก็จะค่อยๆลดความไวที่ลดลงเหลือ 0.28 กิโลต่อวัน  หลังจากนั้นในช่วงที่ให้ทานได้ แต่จำกัดพลังงานอาหารไว้ ซึ่งพอเริ่มทานอาหารน้ำหนักก็กลับขึ้นมา

จนช่วงสุดท้าย 5 วันที่ให้กลับมาทานเหมือนเดิม น้ำหนักลดลงจากตอนแรกสุดเลยเฉลี่ย 3.45 โล สรุป 22 วันในการวิจัยลดได้เฉลี่ย 3.89 โล มีคนนึงแอบได้กำไรน้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าตอนเริ่มเกือบ 2 โล เขาไม่ได้ติดตามผลหลังจากกลับไปทานเหมือนเดิมหลังจาก 5 วันนะครับ ไม่รู้ว่าสุดท้ายแล้วจะรักษาผลการลดน้ำหนักได้ กลับไปเท่าเดิม หรือเพิ่มขึ้นกว่าเดิม

ถ้าดูจากกราฟด้านบนเราจะรู้สึกว่า ลดได้เยอะจังเลย เพราะกราฟมันแอ่นช่วงที่ลดลงมาได้มากสุดเยอะนะครับ แต่ถ้าดูเป็นน้ำหนักตัวมวลรวมจริงๆ ไม่ใช่เทียบจาก baseline เหมือนกราฟข้างบน ในกราฟข้างล่าง ความรู้สึกมันจะให้ผลอีกแบบเลย เพราะบางคนก็ดูไม่ได้ลดอะไรมาก แถมพอกลับมาทานปกติ น้ำหนักก็กลับมาเกือบจะเหมือนเดิม ในระยะเวลาเพียงแค่ 5 วัน ไม่รู้ว่าถ้าต่อเวลาเก็บข้อมูลยืดไปอีกสัก 5 วัน จะเป็นยังไงนะครับ

สัดส่วนไขมันลดลงได้จากตอนเริ่มเลยอยู่บ้างนะ ตัวเลขนี่ดูยาก ถ้าเล็งเองผมว่าสัดส่วนเปอร์เซ็นต์ไขมันหลังจากกลับมากิน 5 วันลดไปได้น่าจะ 2% กว่า (ในงานเขาไม่ได้อธิบายตรงนี้มากนัก ดูจะข้ามๆไปแจกแจงอธิบายรายละเอียดย่อยๆมากกว่า) และก็การอดระยะสั้นในงานนี่ไม่ส่งผลกับ Lean mass แฮะ อันนี้น่าสนใจอยู่

ส่วนการเผาผลาญ RMR หลังอดไป 3 วันเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 138 แคล/วัน จากนั้นก็ขยับลดลงเฉลี่ย 110แคลต่อวัน ตอนอดได้ 9 วัน (ลดจาก baseline นะ) ช่วงคุมอาหารการเผาผลาญลดลงไปอีกเฉลี่ยลด 304 แคลต่อวัน และหลังจากกลับมาทานปกติ ติดลบเฉลี่ย 166.8 แคลต่อวัน ผลต่อ RMR ค่อนข้างแตกต่างกันมากในแต่ละคน

อย่างที่บอกว่ามีอีกหลายค่าที่เขาศึกษาในงานนี้ ใครสนใจลองไปอ่านรายละเอียดเอาดูนะครับ เผื่อเจอประโยชน์ในด้านอื่นๆ ที่ผมมองไม่เห็น ๕๕ ทั้งนี้งานนี้เขาสรุปไว้ว่า มนุษย์ผู้ใหญ่สุขภาพดี ผู้ชายสามารถอดอาหาร 10 วันได้ โดยไม่มีผลกับร่างกายและจิตใจ เขาดูค่าโภชนาการแล้วบอกว่า ถ้าอด 10 วันไม่จำเป็นต้องให้วิตามินเสริม แต่ต้องให้ NaCl โซเดียมคลอไรด์ด้วยหน่อย

สรุป

เจ้าของงานเขามองเห็นว่าน่าจะใช้ในด้านการ from new metabolic homeostasis ซึ่งอันนี้ต้องไปพิจารณากันดูเอาเองนะครับ ว่าเห็นสอดคล้องกับเขาไหม แล้วระดับสมดุลย์ หรือ homeostasis ใหม่นั้น มันสูงหรือต่ำกว่าเดิม ส่วนผมมองว่า มันมีความเปลี่ยนแปลงจริง แต่เมื่อกลับมาทานอาหารเหมือนเดิม ก็ดูว่าค่าต่างๆ ก็กลับมา ไม่ต่างจากตอนแรกเท่าไหร่ ซึ่งตรงนี้เขามองว่าร่างกายฟื้นกลับมาเหมือนเดิมได้ (0o')

ระหว่างอด มันเกิดการ remodel อวัยวะหรือเซลล์ในส่วนไหนแล้วกลับมาส่งผลระยะยาวกับผลอื่นหลังจากทนอดไป 10 วันบ้างรึเปล่า  ต้องไปพิจารณากันดูเองนะครับ ถ้าเป็นผมในหลายๆค่าที่เห็น ผมว่าทำวิธีการอื่นก็น่าจะได้ผลอยู่ ^^

อ้างอิง

1. Dai Z, Zhang H, Wu F, Chen Y, Yang C, Wang H, Sui X, Guo Y, Xin B, Guo Z, Xiong J, Wu B, Li Y. Effects of 10-Day Complete Fasting on Physiological Homeostasis, Nutrition and Health Markers in Male Adults. Nutrients. 2022; 14(18):3860. https://doi.org/10.3390/nu14183860