เด็กอ้วนต้องจับยกน้ำหนัก !!

งานนี้การศึกษาของ Méndez-Hernández และคณะ (2022) เป็น Systematic Review และ Meta-Analysis เพื่อศึกษาดูผลของการฝึกความแข็งแรง (Strength Training, ST) ต่อ การไขมันในร่างกาย (Body Fat, BF) นะครับ โดยศึกษาในเด็กที่น้ำหนักเกิน และเด็กที่อ้วน

เมื่อเป็น SR และ MA ดังนั้นกระบวนการศึกษาก็เริ่มจากค้นดูข้อมูลงานวิจัยต่างๆ ที่ทำการศึกษาเกี่ยวกับการฝึก ST ที่ดูผลต่อการลดไขมัน โดยงานที่เข้าเกณฑ์คร่าวๆก็จะต้องมีเป็นงานที่ทำกับเด็กที่สุขภาพต่างๆ ไม่มีปัญหายกเว้นน้ำหนักเกิน และอ้วน อายุ 5-19 ปี เป็นงานแบบ RCT มีการฝึก ST มีการวัด BF เป็นงานระหว่างปี 2000-2021

สิ่งที่เขาพบคือ ?

ซึ่งเขาก็พบงานที่เข้าข่ายมา 27 งาน จากนั้นเขาก็นำมารวบรวมข้อมูล และนำมาวิเคราะห์ ซึ่งก็ได้กลุ่มตัวอย่างมา 1843 คน ระยะเวลาฝึกเฉลี่ยจะอยู่ช่วง 12 สัปดาห์ ฝึกเฉลี่ยสัปดาห์ละ 3 วัน รอบละเฉลี่ย 1 ชั่วโมง เฉลี่ยแต่ละท่าฝึก 3 set ส่วน Rep นี่เฉลี่ย 12 +-6 แปลว่าอาจจะมีฝึกที่ 6 reps ด้วย

มีผลดีต่อการลดน้ำหนักมั้ย ?

ส่วนผลต่อการลดความอ้วนนั้น ก็พบว่าการฝึก Strength ก็ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนในเด็กและวัยรุ่น โดยไม่ได้จำกัดว่าต้องคุมอาหารหรือไม่ แต่ถ้าคุมด้วยก็เห็นผลดีกว่า ส่วนการฝึกที่บ้านหรือที่ยิม แบบไหนได้ผลดีกว่า ที่ยิมได้ผลที่ดีกว่านะครับ ก็ไม่เกินความคาดหมายเท่าไหร่

ควรฝึกระดับไหน ?

ต้องฝึกระดับไหน Intensity ที่ให้ผลดีคือช่วง กลางถึงหนัก ส่วนฝึกเบาให้ผลได้น้อยกว่า คำว่าหนักตรงนี้อย่าพึ่งไปจินตนาการเหมือนเรา Bench press กันแบบ 100 โล 200 โลนะครับ มันคือหนักเท่าที่เขาไหว และในงานวิจัยก็นู่นอยู่ที่ 5 reps in reserve (RIR) ไม่ได้แบบต้องสุดแบบ 0RIR เอาเป็นเอาตาย

ต้องฝึกนานเท่าไหร่ ?

ฝึกนานเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล ในงานนี้เขาพบว่ามากกว่า 14 สัปดาห์ จะเห็นผลลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ซึ่งตรงนี้ก็อาจจะส่งผลให้ บางงานที่ทำระยะเวลาสั้น ไม่ได้ผลออกมาว่าลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ เพราะระยะเวลามันสั้นไป การฝึก ST ดียังไง มันก็ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เด็กๆได้ ซึ่งก็อาจจะส่งผลทำให้ BMR เพิ่มขึ้น BMR เพิ่มก็เพิ่มไปยัน TEE ต่อได้

ต้องฝึกยังไง ?

ทีนี้ต้องฝึกยังไง อันนี้ในงานที่เขานำมาศึกษา ค่อนข้างมีรูปแบบการฝึกที่หลากหลาย ST อย่างเดียว ST กับแอโรบิคด้วย บางงานก็จัด Periodization ด้วย บางอันยกเฉยๆ บางงานกำหนดให้ทำแบบ Progressive บางงานก็เป็น Circuit หลายงานเหมือนฝึกเวทแบบ Full body แต่ยังไงก็เถอะ ฝึกก็ดีกว่าไม่ได้ฝึก ออกกำลังกายก็ดีกว่าไม่ได้ออก เพราะนอกจากเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังดีต่อการพัฒนาร่างกายในวัยนี้ด้วย

ต้องมีเทรนเนอร์รึเปล่า ?

ทั้งนี้ถ้าเป็นไปได้ และมีความพร้อม ก็อยากให้ ผู้ปกครอง ลองดูยิม ฟิตเนส แถวบ้านเราสิ ว่ามันมีที่ๆเขามีโครงสร้างกิจกรรมสำหรับเด็กมั้ย มีผู้ฝึกสอนที่เข้าใจเด็กมั้ย ตรงนี้สำคัญมากนะครับ เพราะในวัยเด็ก วัยรุ่น กับผู้ใหญ่ ไม่ใช่ต่างกันแค่สรีระ แต่ความคิด จิตใจ จิตวิทยาที่จะใช้กับเด็ก ก็แตกต่างกับผู้ใหญ่ ความเหมาะสมในการจัดตาราง ถ้าเป็นคนมีความรู้ หรือประสบการณ์มาจัดให้จะดีกว่า

จริงพิมพ์มาถึงตรงนี้ ที่แว๊บในหัวเลยนะ ไม่ใช่เรื่องว่าการฝึกมันดีกับเด็กหรือไม่หรอก เพราะมันดี หลายงานก็บอกว่าดี Guideline ต่างๆก็บอกว่าฝึกได้ แต่ปัญหาแรกๆเลยนะ ทำไงผู้ใหญ่ถึงจะเลิกคิดว่า ฝึกยกเวทแล้วเด็กจะไม่โต ไม่สูง เด็กจะเตี้ย เฮ้ย ลูกมึงเป็นคนหรือดินน้ำมันทำไมยกอะไรแล้วเขาถึงจะแบนเฮ้ย ประเทศเราอาจจะต้องก้าวข้ามตรงนี้ให้ได้ก่อน

เรื่องของเด็กกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง ผมเคยพิมพ์ไว้ในบทความ "เด็กและวัยรุ่น ไม่ควรเล่นเวทจริงหรือ ?" โดยอ้างอิงจากหลักฐานต่างๆ ที่พบในงานวิจัย และมีแนวทางแนะนำไว้เป็น Guideline อยากให้พ่อแม่ผู้ปกครองลองอ่านและศึกษาดูนะครับ จริงๆแล้วในวัยนี้ ควรสนับสนุนให้เขาออกกำลังกายครับ อะไรที่เขาชอบ ไม่ต้องกังวลเรื่องไม่สูงครับ จากงานวิจัยพบว่ามันคนละเรื่องกันเลย ^[2]

อ้างอิง

1. Méndez-Hernández LD, Ramírez-Moreno E, Barrera-Gálvez R, Cabrera-Morales MdC, Reynoso-Vázquez J, Flores-Chávez OR, Morales-Castillejos L, Cruz-Cansino NdS, Jiménez-Sánchez RC, Arias-Rico J. Effects of Strength Training on Body Fat in Children and Adolescents with Overweight and Obesity: A Systematic Review with Meta-Analysis. Children. 2022; 9(7):995. https://doi.org/10.3390/children9070995
   
2. บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022a, January 4). เด็ก และวัยรุ่น ไม่ควรเล่นเวทจริงหรือ ? Fat Fighting. Retrieved July 27, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-01-04-dose-children-should-avoid-resistance-training/