เด็ก และวัยรุ่น ไม่ควรเล่นเวทจริงหรือ ?

เด็กอย่าเล่นเวท เดี๋ยวเตี้ย วัยรุ่นอย่าเล่นเวท เดี๋ยวไม่สูง เรื่องพวกนี้เป็นอีกเรื่องนึงนะครับ ที่ในสังคมไทยเราได้รับการปลูกฝังและส่งต่อความคิดแบบนี้กันมาอยู่เรื่อยๆ รุ่นสู่รุ่น ผมอยู่ในแวดวงสุขภาพและการออกกำลังกายมาหลายปี ทุกวันนี้ก็ยังได้ยิน ได้อ่านความคิดนี้อยู่ตลอดเวลาตามกลุ่ม ตามวงสนทนาต่างๆ โดยเฉพาะในกลุ่มของคนที่... ไม่ได้ออกกำลังกาย

วันนี้จะมาชวนคุยกันเรื่องนี้ โดยอิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ งานวิจัยต่างๆ ที่ชัดเจนมานำเสนอให้ได้นำไปตัดสินใจกันดูแล้วกันนะครับ ไม่จำเป็นต้องเชื่อผมก็ได้ ผมไม่ได้บังคับให้คุณเชื่อ ผมแค่นำเสนอข้อมูลที่มันมีหลักฐานการวิจัย ว่าเขาพบอะไรกันมาแล้วบ้างเท่านั้น ย้ำอีกทีจะเชื่อหรือไม่ก็สุดแท้แต่นะครับ โดยข้อมูลหลักที่จะนำมาแบ่งปันในวันนี้จะมาจากเอกสารชื่อ Resistance Training for Children and Adolescents ซึ่งเผยแพร่ในวารสาร PEDIATICS ของสถาบันกุมารเวชศาสตร์แห่งอเมริกา (American Academy of Pediatrics) [1]

Resistance training

การฝึกแบบมีแรงต้าน (Resistance training) นั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง ในวงการกีฬา ถูกนำมาใช้เป็นส่วนนึงของการฝึก เพื่อพัฒนาศักยภาพของนักกีฬาชนิดต่างๆ ในแง่ของสุขภาพนั้นก็พบว่าการฝึกแบบนี้ มีผลดีต่อสุขภาพในหลายๆด้าน ไม่ว่าจะเป็น

ด้านสมรรถภาพ

การฝึกแบบมีแรงต้าน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว ความเร็ว การเรียนรู้พัฒนาของร่างกายต่อกระทำกิจกรรมต่างๆ ช่วยลดการความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รวมถึงช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพได้ในบางกรณีอีกด้วย

ด้านสุขภาพ

ในด้านสุขภาพการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ก็มีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบหลอดเลือดและหัวใจ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม ช่วยทำให้สัดส่วนมวลกาย สัดส่วนไขมัน สัดส่วนกล้ามเนื้อ รูปร่าง พัฒนาดีขึ้น ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วยในเรื่องของระดับไขมันในเลือด ช่วยในด้านของความไวอินซูลิน ในกลุ่มเด็กที่มีภาวะอ้วน และช่วยเรื่องสุขภาพจิตใจ

ด้านอื่นๆ

ในเอกสารชิ้นนี้ได้พูดถึง ประโยชน์ในอีกหลายๆด้าน ซึ่งเกิดจากการฝึกที่ถูกต้องและเหมาะสม หลายอย่างเป็นเรื่องที่มีความสัมพันธ์ต่อกันมา อย่างเช่นเมื่อเด็กได้รับการฝึก ทำให้ร่างกายกล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบประสาท การควบคุมการเคลื่อนไหว ต่างๆดีขึ้น ก็ช่วยลดความบาดเจ็บจากกิจกรรมต่างๆ ได้ ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของเขาดีขึ้น เมื่อเรื่องพวกนี้ดีขึ้น ก็ก่อให้เกิดความมั่นใจในด้านอื่นๆตามมา ซึ่งก็จะเห็นได้ว่ามีประโยชน์ในอีกหลายแง่  ถ้าเทียบกับเด็กที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ยิ่งเห็นความแตกต่างได้ชัดเจน

เรื่องที่มักจะเข้าใจกันผิดๆ เกี่ยวกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน ในเด็กและวัยรุ่น

เรื่องประโยชน์จริงๆในเอกสารชิ้นนี้ เขาก็เล่าถึงรายละเอียดไว้อีกหลายด้านนะครับ แต่โดยสรุปก็อย่างที่ผมพิมพ์ไว้ด้านบนนั่นแหละครับ ทีนี้จุดที่น่าสนใจ และอยากนำเสนอให้ได้อ่านกันอีกเรื่อง ก็คือเรื่องที่มักจะเข้าใจผิดกัน เกี่ยวกับการออกกำลังกาย การฝึกแบบใช้แรงต้านกับกลุ่มเด็กและวัยรุ่น ซึ่งเขาได้สรุปไว้เป็นหัวข้อหลักๆ และมีการอ้างอิงหลักฐานต่างๆ ที่พบในงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง ไว้แล้วดังนี้นะครับ

นอกเหนือจากเรื่องการฝึกกล้ามเนื้อแล้ว เด็กๆ ก็ควรได้รับการฝึกระบบประสาทองค์รวม ในทักษะของการ วิ่ง กระโดด เขวี้ยง ปา อะไรพวกนี้ให้กับเขาด้วย ในวัยเด็กๆ ตั้งแต่ 5 ขวบขึ้นมาถึง 7 ขวบ การฝึกสร้างความแข็งแรงอาจจะอยู่ในรูปแบบของกิจกรรม ที่เหมาะสมกับวัยของเขา และทำให้เป็นรูปแบบที่เด็กๆรู้สึกสนุกสนานนะครับ ยกตัวอย่างเช่นท่าฝึก ในคลิปที่แปะไว้นี้ ก็เป็นท่าฝึกที่ตั้งชื่อ เลียนแบบการเคลื่อนไหวของสัตว์ชนิดต่างๆ ซึ่งเด็กๆ มักจะชอบสัตว์กันอยู่แล้ว เราก็เปรียบเทียบตั้งเป็นชื่อท่า เพิ่มความสนุก ในการทำกิจกรรมให้เขา

อายุของเด็กที่จะเริ่มฝึกแบบใช้แรงต้านได้

ไม่ได้มีกำหนดไว้ตายตัวนะครับ ว่าเริ่มได้ตั้งแต่เมื่อไหร่ มันขึ้นอยู่กับพื้นฐานร่างกาย พื้นฐานกิจกรรมต่างๆ ที่เคยทำมาก่อน

อุปกรณ์ที่ใช้

บางท่านพอพูดถึงเรื่องการฝึกเวท การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ก็นึกถึงอุปกรณ์ตามยิมตามฟิตเนส อย่าพึ่งมองไปถึงเครื่อง Smith Machine หรือ Olympic bar อะไรพวกนั้นครับ อุปกรณ์ที่เหมาะกับการฝึกของเด็ก ก็เอาให้เหมาะกับรูปร่างของเขาครับ ดัมเบล , kettlebell ลูกบอลออกกำลังกาย , ยางยืด (resistance band) อะไรพวกนี้ก็ใช้ฝึกความแข็งแรงให้เขาได้ครับ ถ้าใครสะดวก มีอุปกรณ์มากกว่านั้น ก็โอเคครับ ทั้งนี้ก็จัดให้เหมาะกับรูปร่าง และดูให้มีความปลอดภัยในการประกอบกิจกรรมครับ

เด็กฝึกท่าฝึกเวทต่างๆแบบผู้ใหญ่ได้มั้ย ?

ได้ครับ แต่ถ้าแนะนำนะครับก็ควรให้เด็กๆ ได้ฝึกโดยอยู่ภายใต้การดูแลของผู้มีความรู้ ผู้เชี่ยวชาญในการฝึกนะครับ เพื่อที่จะได้ให้เขาได้เริ่มต้นฝึกได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย ช่วยดูให้การเคลื่อนไหว ท่าทางต่างๆ การจัดระเบียบร่างกาย ถูกต้องตามหลักการ ตรงนี้การมีคนช่วยฝึกจะช่วยให้เกิดการพัฒนาได้มาก และที่สำคัญคือประเด็นเรื่องของความปลอดภัยในการฝึกซ้อมนะครับ อันนี้คือประเด็นหลักเลย

แนวทางในการฝึก

คำแนะนำสำหรับเด็กและวัยรุ่นที่อยากจะเริ่มฝึกเวทเทรนนิ่ง ฝึกแบบใช้แรงต้าน ที่เขาแนะนำไว้ก็มีดังต่อไปนี้นะครับ

• มีผู้ฝึกสอนที่มีความรู้เพียงพอ ได้รับการรับรองการฝึกสอน เข้าใจเรื่องการฝึกเด็กและเยาวชน การฝึกซ้อมไม่ใช่มีแต่เรื่องร่งกาย แต่ยังมีเรื่องของจิตใจเขามาเกี่ยวข้องด้วย ผู้ที่ฝึกสอนเด็กจำเป็นจะต้องเข้าใจจุดนี้
• เริ่มต้นด้วยการฝึก 1-2 เซ็ทต่อท่าท่าละ 8-12 ครั้งต่อเซ็ท ใช้แรงต้านน้อยๆก่อน (น้อยกว่าหรือเท่ากับ 60% ของ 1RM) แล้วค่อยๆพัฒนาการฝึกไปเรื่อยๆ สำหรับเด็กไม่จำเป็นต้องฝึกจนถึงจุดที่เกิดความล้า จึงแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่ไม่หนักมากนัก
• เวลาเพิ่มน้ำหนักฝึก ก็เพิ่มทีละ 5-10% ได้ แล้วก็ลดครั้งลง แล้วค่อยๆไต่ระดับไปใหม่
• ในระดับนักกีฬาเยาวชน สามารถเพิ่มให้มีการฝึกที่หนักขึ้น (น้ำหนักมากกว่า 80% ของ 1RM จำนวนครั้งน้อยกว่า 6 ครั้ง) ได้
• ในการฝึกพวกท่าที่ใช้ข้อต่อหลายข้อต่อ ก็เน้นให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ไม่จำเป็นจะต้องพยายามอัดน้ำหนักมากไปจนเสียฟอร์ม
• การจัดตารางฝึก ให้ฝึกกล้ามเนื้อให้ครบทุกกลุ่ม อย่าละเลย core muscle
• จัดการฝึกให้มีท่าฝึกที่หลากหลาย ผ่านการเคลื่อนไหวที่เต็มช่วง (full range of motion) โดยใช้เทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
• จัดการฝึกให้มีลำดับ ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มก่อนกลุ่มเล็ก ฝึกท่าฝึกที่ใช้หลายข้อต่อก่อนพวกที่ใช้ข้อต่อเดียว
• การฝึกแต่ละครั้งอย่างน้อย 20-30 นาทีต่อครั้ง อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีวันพักวันหยุดที่เหมาะสม มีการเพิ่มความก้าวหน้าในการฝึกไปทีละเล็กทีละน้อย เพิ่มครั้ง หรือเพิ่มน้ำหนักแรงต้านไปทีละหน่อย
• จัดตารางฝึกให้มีการกระตุ้น ดึงสมรรถภาพของเด็กได้เรื่อยๆ ทำให้เด็กรู้สึกสนุกไปกับรูปแบบของการฝึกที่แตกต่างหลากหลาย
• จัดให้มีการวอร์มอัพแบบ Dynamic warm-up รวมเข้าไปในการฝึกด้วย แล้วก็ปิดท้ายด้วยการ Cool-down ด้วยการยืดเหยียด

จริงๆในหลายๆข้อก็จะเห็นว่าไม่ได้แตกต่างกับ แนวทางการฝึกสำหรับผู้ใหญ่เท่าไหร่นะครับ แต่ก็จะมีบางเรื่องที่เราต้องคำนึงถึงและไม่ลืมว่าผู้ฝึกนั้นเป็นเด็ก สมาธิ ความสนใจ อะไรของเขาจะแตกต่างกับผู้ใหญ่ แจงจูงใจ จิตวิทยาที่ใช้จะเป็นคนละแนวกัน ตรงนี้ก็จะย้ำไปที่ข้อแรกว่าผู้ฝึกสอนสำหรับเด็ก ก็ควรเป็นคนที่เข้าใจในการฝึกเด็ก ใดๆก็ตาม เด็กสามารถฝึกร่างกาย ฝึกเวทเทรนนิ่งได้นะครับ

อ้างอิง

1. Paul R. Stricker, Avery D. Faigenbaum, Teri M. McCambridge, COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS, Cynthia R. LaBella, M. Alison Brooks, Greg Canty, Alex B. Diamond, William Hennrikus, Kelsey Logan, Kody Moffatt, Blaise A. Nemeth, K. Brooke Pengel, Andrew R. Peterson; Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics June 2020; 145 (6): e20201011. 10.1542/peds.2020-1011
2. Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., Brewer, C., Pierce, K. C., McCambridge, T. M., Howard, R., Herrington, L., Hainline, B., Micheli, L. J., Jaques, R., Kraemer, W. J., McBride, M. G., Best, T. M., Chu, D. A., Alvar, B. A., & Myer, G. D. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British journal of sports medicine, 48(7), 498–505. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092952