น้ำตาลฟรุกโตส น่ากลัวมากแค่ไหน ?

น้ำตาลฟรุกโตสภัยร้ายทำลายสุขภาพ ... ข้อเท็จจริง สิ่งที่ควรกังวลเป็นยังไง ทำให้อักเสบจริงรึเปล่า งานวิจัยพบว่ายังไงมาอ่านกัน


4 min read
น้ำตาลฟรุกโตส น่ากลัวมากแค่ไหน ?

อย่างที่ทราบๆกันดีนะครับ ว่าการทานน้ำตาล ของหวานในปริมาณที่ "มากเกินไป" เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ ให้กับร่างกายของเรา ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน กลุ่มโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาบอลิค (Metabolic syndrome) ต่างๆ ซึ่งส่วนใหญ่แล้วก็จะเกิดขึ้นเพราะว่าเรามีไขมันสะสมในร่างกายที่สูงขึ้น พอไขมันสะสมมันสูงขึ้น กลไกการทำงานต่างๆภายในร่างกาย ที่เคยทำงานได้ปกติ ก็เริ่มทำงานผิดปกติสะสมไปทีละนิดๆ

Photo by Robert Anderson / Unsplash

โดยเฉพาะน้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) ?

ทีนี้จะมีความเชื่ออย่างนึงที่ถูกนำเสนอกันซ้ำๆ แพร่หลายอยู่ความเชื่อนึง ว่าน้ำตาลฟรุกโตสนั้น ห้ามกิน เป็นอันตรายต่อร่างกาย ทำให้เกิดการอักเสบ (Inflammation) หลายคนก็มีความกังวลกันไปหมด ว่าเอ๊ะ มันอันตรายขนาดนั้นเลยเหรอ แล้วพวกขนม ของหวานที่ใช้น้ำตาลฟรุกโตสล่ะ ยังไง กินเข้าไปแล้วเกิดการอักเสบ ทำให้หน้าแก่ ทำให้เป็นโรคต่างๆ จริงรึเปล่า

มาดูหลักฐานที่เกี่ยวกับเรื่องนี้กัน

งานวิจัยชิ้นนี้เขาทำขึ้นเพื่อดูผลของการทานเครื่องดื่ม ที่ใช้น้ำตาลฟรุกโคส (fructose) , น้ำเชื่อม หรือน้ำตาลจากข้าวโพดสูง  (High fructose cron syrup, HFCS) แฃะ กลูโคส (glucose) ว่ามีผลอย่างไรต่อข้อบ่งชี้ต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ (fasting plasma C-reactive protein และ Interleukin-6 หรือ IL-6) [1] ที่ยกงานชิ้นนี้มาให้ดูเพราะว่าการวิจัยของงานชิ้นนี้ เป็นแบบ Crossover design นะครับ เดี๋ยวจะมีอธิบายไว้ด้านล่างอีกที

กลุ่มตัวอย่างเป็นใคร ?

กลุ่มตัวอย่างในงานนี้มีทั้งคนที่น้ำหนักตัวปกติ ยาวไปจนถึงคนที่มีภาวะอ้วน BMI ระหว่าง 20-40 จำนวน 24 คน น้ำหนักปกติ 12 คน อ้วน 12 คน อายุตั้งแต่ 18-65 ปี ซึ่งจะเห็นว่ากลุ่มตัวอย่างค่อนข้างกว้างดังนั้นอันนี้เป็นอีกจุดแข็งนึงของงานนี้ ที่ไม่ได้ศึกษาจำกัดอยู่ที่คนบางช่วงอายุวัย หรือแค่คนอ้วน หรือคนน้ำหนักปกติ อย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น มีที่ต้องดูเพิ่มเติมอีกนิดนึง คือกลุ่มตัวอย่างที่นำมาร่วมวิจัยก็มีการคัดกรองคนที่มีปัญหาการดูดซึม fructose ออก ซึ่งตรงนี้มองได้สองอย่างนะครับ อย่างแรก ผลที่ได้ของงานนี้ก็น่าจะสะท้อนสิ่งที่จะเกิดขึ้นในคนทั่วๆไปที่ไม่มีภาวะ ปัญหาการดูดซึม fructose ได้ อย่างที่สองก็ตรงกันข้าม ผลของงานนี้อาจจะแตกต่างกันไปในกลุ่มคนที่มีปัญหาการดูดซึม fructose ได้

Where is the love sung by The Black Eye Peas recreated in a tunnel underpass.
Photo by Emily Morter / Unsplash

ศึกษายังไง

ในการทดลองเขาจะให้ผู้ร่วมทดลองดื่มเครื่องดื่มที่ใช้น้ำตาลทั้ง 3 ชนิดต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 8 วัน โดยปริมาณที่ดื่มของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญโดยประมาณของแต่ละคน เมื่อได้ค่าการเผาผลาญแล้วก็จะนำมาคิดหาปริมาณเครื่องดื่มที่ต้องทานโดยให้ได้รับพลังงานจากน้ำตาลชนิดต่างๆ ที่จะทำการทดสอบเป็น 25% ของพลังงานที่ได้

บางคนอาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ แล้วน้ำตาลชนิดมันแตกต่างกัน ใส่มากใส่น้อย มันดูออกอยู่นะ คนที่เข้าร่วมการทดลองเขา ในจุดนี้เขาก็พยายามที่จะควบคุมปัจจัยโดยใช้น้ำตาลเทียบเพิ่มเข้าไปใน Glucose และ HFCS เพื่อให้ได้ความหวานที่ได้ในระดับเดียวกับ Fructose เพื่อควบคุมปัจจัยตรงนั้นให้รัดกุมมากขึ้น

ในคนหนึ่งคน จะได้รับการทานน้ำตาลทั้ง 3 ชนิด ดังนั้นตัดเรื่องที่ว่าร่างกายแต่ละคนอาจจะตอบสนองต่อน้ำตาลชนิดต่างๆได้แตกต่างกันไปได้เลย เพราะว่าในทุกคนทดสอบกับน้ำตาลทุกชนิดเท่าๆกัน ลำดับการทานว่าจะทานน้ำตาลชนิดไหนก่อน หลัง เกิดจากการสุ่ม และผู้ร่วมทดลองจะไม่ทราบว่าตัวเองดื่มไปนั้นใช้น้ำตาลชนิดไหน หลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลชนิดต่างๆ ที่จัดให้ต่อเนื่องเป็นเวลา 8 วันแล้ว ก็จะเก็บผลหนึ่งครั้ง จากนั้นจะให้พักร่างกายเพื่อเคลียร์ผลต่างๆ 20 วัน แล้วจึงวนมาดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลชนิดอื่นอีกทำแบบนี้จนครบทั้ง 3 ชนิด ด้วยการออกแบบการศึกษาลักษณะนี้จำนวนผู้เข้าร่วมทดลองเพียง 24 คนก็ไม่ถือว่าน้อยไปเพราะแต่ละคน ก็ดื่มน้ำตาลกันทุกชนิด ไม่ได้เป็นการจับแยกว่า 24 คน คนนึงดื่มชนิดเดียว ทำให้เหลือผลที่ได้จากน้ำตาลแต่ละอย่างแค่ อย่างละ 8 คน ในการออกแบบลักษณะนี้ จะได้ผลของการดื่มน้ำตาลแต่ละ 24 คน

รูปแบบของการศึกษาจะเป็นตามผังนี้นะครับ

Jessica et al. 2016

ผลที่ได้

สำหรับผลที่ได้จากการทดลองในครั้งนี้ อย่างที่บอกไปข้างต้นนะครับ ว่าเขาดูที่ C-reactive protein เจ้า CRP นี้คือโปรตีนที่ตับเราสร้างขึ้นมาเมื่อมีการอักเสบ หรือการทำลายของเนื้อเยื่อภายในร่างกาย สามารถใช้บอกค่าความเสี่ยงในการเกิดภาวะโรคต่างๆ ได้นะครับ อีกตัวนึงที่เขาดูเป็นตัวหลักก็คือ IL-6 เจ้านี่ เป็นไซโตไคน์ (Cytokine) ชนิดนึงที่เซลล์ไขมันสร้างขึ้น เจ้าไซโตไคน์เนี่ยเซลล์จะสร้างขึ้นมามาเพื่อส่งสัญญาณต่อไปยังเซลล์อื่นๆ ก็มีการศึกษาพบว่าการหลั่ง IL-6 ออกมา เป็นข้อบ่งชี้นึงว่าเกิดการอักเสบ ซึ่งผลที่พบของสองสิ่งนี้ก็เป็นไปตามตารางนี้นะครับ

Biomarkers of systemic inflammation in all subjects on day 9 of each dietary period unless otherwise noted1

FructoseHFCSGlucoseP-time2P-diet2P-time × P-diet2
CRP, mg/L0.3530.403
 Day 10.91 (0.45, 2.35)1.18 (0.38, 2.49)1.67 (0.36, 2.91)
 Day 91.07 (0.48, 2.10)0.84 (0.49, 2.48)1.09 (0.38, 3.04)
IL-6, pg/mL0.97 (0.62, 1.90)0.96 (0.61, 1.79)1.14 (0.61, 1.95)0.933
Adiponectin, ng/mL4635 ± 25454514 ± 21954353 ± 21980.196
1Values are means ± SDs or medians (IQRs) if nonnormally distributed data. n = 24. CRP, C-reactive protein; HFCS, high-fructose corn syrup.
2Reflects an overall comparison of the 3 dietary phases by repeated-measures ANOVA.

ซึ่งก็ไม่พบว่ามีความแตกต่างกันเท่าไหร่นะครับ นอกจากนี้เขาก็ศึกษาเพื่อดูผลของ ตัวบ่งชี้การอักเสบตัวอย่างอย่างเช่น LPS-binding protein (LBP) ก็ไม่พบว่ามีอะไรแตกต่าง ในส่วนของข้อบ่งขี้ที่เกี่ยวกับการอักเสบของเนื้อเยื่อไขมัน รวมถึง mRNA gen expression ไม่ว่าจะเป็น IL-6 , IL-10 , tnf-α , CCL2 , IL-1b และ IFN-y ก็ไม่พบว่ามีความแตกต่างนะครับ ตามรายละเอียดดังตารางนี้เลย

Tissue mRNA expression in subcutaneous adipose tissue on day 9 of each diet period in subjects who underwent optional adipose tissue biopsy1

FructoseHFCSGlucoseP-diet2
Adiponectin6288 ± 1840a5370 ± 1586b5107 ± 1574b0.005
TNF-α1.40 ± 0.581.24 ± 0.671.44 ± 0.890.476
IL-1β0.41 (0.26, 0.54)0.32 (0.27, 0.84)0.33 (0.25, 0.41)0.596
IL-60.53 (0.35, 0.74)0.51 (0.38, 0.75)0.49 (0.37, 0.58)0.492
IL-100.66 (0.34, 1.14)0.95 (0.34, 1.44)0.90 (0.65, 1.19)0.149
CCL231.5 (22.9, 47.6)25.3 (19.3, 34.4)27.2 (22.6, 33.6)0.056
IFN-γ0.23 (0.15, 0.44)0.23 (0.17, 0.38)0.20 (0.15, 0.27)0.520
1Data are in copy number/ng total RNA normalized to the housekeeping gene GUSB. Values are means ± SDs or medians (IQRs) if nonnormally distributed data. n = 14. Values in the same row with different superscript letters are significantly different from each other, P < 0.05 (post hoc paired t tests with Bonferroni correction). CCL2, chemokine (C-C motif) ligand; GUSB, glucuronidase β HFCS, high-fructose corn syrup; IFN-γ, interferon γ.
2Reflects an overall comparison of the 3 dietary phases by repeated-measures ANOVA.

ส่วนผลที่มีต่อพลังงานอาหารที่ทานเข้าไป ไม่ว่าจะเป็นเรื่องน้ำหนักตัว เส้นรอบเอว มีอีกงานนึงศึกษาโดยผู้วิจัยท่านเดียวกันในปีก่อนหน้า ก็พบว่าระหว่าง Fructose , Glucose และ HFCS ก็ไม่ได้ให้ผลที่แตกต่างกันนะครับ [2] แปลว่าถ้าพอไปรวมกับอาหารอื่นๆ แล้วพลังงานเกินก็อ้วนได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลชนิดไหน หรือถ้าภาพรวมพลังงานขาดก็ลดน้ำหนักได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลชนิดไหน

Delicious Pancakes Morning
Photo by Kobby Mendez / Unsplash

แบบนี้เราต้องกลัวเจ้าฟรุกโตสมั้ย

ในคนปกติทั่วๆไป ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักปกติ หรือน้ำหนักเกิน หรืออ้วน การทานน้ำตาลชนิดไหนก็ให้ผลไม่แตกต่างกันนะครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของการอักเสบที่เราได้เห็นกันไปแล้วจากผลของงานนี้ ซึ่งให้ทานน้ำตาลมากถึง 25% ของพลังงาน จริงๆที่เขาแนะนำให้ทานกันอยู่ที่น้อยกว่านั้น (10-15%) ด้วยซ้ำนะครับ จะมีพวกงานบางงานที่บอกว่าฟรุกโตส ทำให้มีปัญหาเรื่องการอักเสบ แต่พบว่าหลายๆงานเหล่านั้น มักเป็นงานที่ทดลองในสัตว์ทดลอง ซึ่งการทดลองในคนนั้นให้ผลที่แตกต่างกันไป ตรงนี้ก็ต้องไปดูกันอีกทีนะครับ ว่าเรานั้นเป็นคนหรือสัตว์ทดลอง จะได้กังวลได้ถูก

ทั้งนี้แม้จะบอกว่าไม่มีผลแตกต่างอะไรกัน แต่ก็ไม่ได้สนับสนุนให้ทานเยอะนะครับ เพราะว่ามีงานวิจัยที่เป็น Systematic review และ Meta-analysis ที่เขาศึกษาพบว่า การทานฟรุกโตส หรือ HFCS นั้นมีผลต่อสุขภาพของตับ อย่างไรก็ตามในงานนั้นผลที่อาจจะเกิดขึ้นนั้น ก็พบว่าเป็นผลต่อเมื่อมีการทานอาหาร โดยได้รับพลังงานจากอาหารรวมๆ เกินกว่าพลังงานที่เราใช้ (Excessive energy intake) [3] ซึ่งถ้าเราทานฟรุกโตส แต่ว่าภาพรวมของอาหารที่เราทานนั้น ไม่ได้เกินพลังงานที่เราใช้ ก็ไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแต่อย่างใดนะครับ สมดุลย์ของพลังงานก็ยังคงมีบทบาทสำคัญอยู่ [4]

ดังนั้นนะครับ ถ้าทานแล้วภาพรวมมันเกิด Calorie surplus เนี่ยยังไงก็อ้วนได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะทานน้ำตาลชนิดไหน จะมีความต่างกันบ้างตรงที่ ถ้าทานฟลุกโตสมีโอกาสที่ไขมันที่เกิดขึ้นจากการสะสมพลังงานส่วนเกิน จะไปเกิดบริเวณหน้าท้อง เกิดเป็น Visceral fat ได้มากกว่า [5] ซึ่งเจ้า Visceral fat ก็อย่างที่ทราบกันอยู่แล้วว่าส่งผลเสียต่อสุขภาพได้มากกว่าพวกไขมันที่เก็บภายใต้ชั้นผิวหนัง

Photo by Julia Zolotova / Unsplash

ฟรุกโตสจากผลไม้ล่ะ ?

การทานผลไม้ไม่ได้ให้แค่น้ำตาลนะครับ เรายังได้สารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ อีกด้วยไม่ว่าจะเป็น วิตามิน , แร่ธาตุ , ใยอาหาร และ สารพฤกษเคมี (Polyphenol) ต่างๆ ด้วย อย่างไรก็ตามการทานผลไม้ก็ต้องระมัดระวังในเรื่องของปริมาณนะครับ เพราะพวกที่เป็นวิตามิน แร่ธาตุ ต่างๆ เราต้องการในปริมาณที่ไม่ได้เยอะมาก แต่การทานผลไม้ในปริมาณที่มากเกินไป อาจจะทำให้ได้รับพลังงานอาหารที่มากเกินไปได้นะครับ

ไม่ใช่ว่าต้องไปกลัวผลไม้เพราะมันมีฟรุกโตส แต่ควรกังวลเพราะว่ามันอร่อยแล้วเราอาจจะทานมันเยอะจนเกินได้มากกว่า  

สรุป

สุดท้ายนะครับ สรุปของสรุปอีกที ก็คือว่าถ้าภาพรวมของการทานน้ำตาล ไม่ว่าชนิดไหนก็ตาม อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ก็ไม่ต้องกังวลมากนะครับ ก็สามารถทานได้มันไม่ได้เป็นยาพิษ ชนิดว่ากินแล้วมีปัญหาเลยทันทีนะครับ ยังไงถ้าทานในกรอบที่สาธารณสุขเขาแนะนำไว้ที่วันละไม่เกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา บวกลบเล็กน้อยก็ไม่ได้มีอะไรที่น่ากังวลมากนะครับ แต่ถ้าทานมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลชนิดไหน หรือแม้แต่สารอาหารชนิดอื่น ก็มีปัญหาได้เหมือนกัน อะไรก็ตามให้มันอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมนะครับ

อ้างอิง

  1. Kuzma, J. N., Cromer, G., Hagman, D. K., Breymeyer, K. L., Roth, C. L., Foster-Schubert, K. E., Holte, S. E., Weigle, D. S., & Kratz, M. (2016). No differential effect of beverages sweetened with fructose, high-fructose corn syrup, or glucose on systemic or adipose tissue inflammation in normal-weight to obese adults: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 104(2), 306–314. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.129650
  2. Kuzma, J. N., Cromer, G., Hagman, D. K., Breymeyer, K. L., Roth, C. L., Foster-Schubert, K. E., Holte, S. E., Callahan, H. S., Weigle, D. S., & Kratz, M. (2015). No difference in ad libitum energy intake in healthy men and women consuming beverages sweetened with fructose, glucose, or high-fructose corn syrup: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1373–1380. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.116368
  3. Chung, M., Ma, J., Patel, K., Berger, S., Lau, J., & Lichtenstein, A. H. (2014). Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 100(3), 833–849. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086314
  4. Sievenpiper, J. L., de Souza, R. J., Mirrahimi, A., Yu, M. E., Carleton, A. J., Beyene, J., Chiavaroli, L., Di Buono, M., Jenkins, A. L., Leiter, L. A., Wolever, T. M., Kendall, C. W., & Jenkins, D. J. (2012). Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 156(4), 291–304. https://doi.org/10.7326/0003-4819-156-4-201202210-00007
  5. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., Hatcher, B., Cox, C. L., Dyachenko, A., Zhang, W., McGahan, J. P., Seibert, A., Krauss, R. M., Chiu, S., Schaefer, E. J., Ai, M., Otokozawa, S., Nakajima, K., Nakano, T., Beysen, C., … Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322–1334. https://doi.org/10.1172/JCI37385

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK