ขยับให้มากขึ้น ออกกำลังกายบ้าง ส่งผลดีต่อระบบหัวใจ

การออกกำลังกาย มีผลดีต่อระบบหลอดเหลือดและหัวใจของเรายังไงบ้าง แล้วออกกำลังกายแบบไหนเท่าไหร่ดี เท่าไหร่ถึงจะพอ


1 min read
ขยับให้มากขึ้น ออกกำลังกายบ้าง ส่งผลดีต่อระบบหัวใจ

การขยับตัวให้มากขึ้น Active more รวมไปถึงการออกกำลังกาย มีผลดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจยังไงบ้าง วันนี้จะมาชวนคุยเรื่องนี้ว่ากันโดยอ้างอิงเนื้อหาหลักมาจากเอกสาร ที่ชื่อว่า "The importance of physical activity and cardiorespiratory fitness for patients with heart failure" ซึ่งเนื้อหาจะมุ่งเน้นไปที่กลุ่มผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลวนะครับ [1] แต่จริงๆเราไม่ต้องไปให้ถึงจุดนั้นก่อนก็ได้ ถึงจะไปสนใจเรื่องสุขภาพของระบบหลอดเลือดและหัวใจ เราสามารถที่จะใส่ใจเขาก่อนล่วงหน้า ตั้งแต่ตอนที่เขายังดีๆอยู่ได้

Heart in hand
Photo by Robina Weermeijer / Unsplash

บางทีถ้าเราไปใส่ใจเขาในวันที่ต้องอยู่ใกล้หมอแล้วอาจจะช่วยอะไรทั้งหัวใจและหลอดเลือดของเราเองได้ไม่มากแล้ว ก็อยากเอามานำเสนอ ให้เราหันมาใส่ใจเขากันเสียตั้งแต่วันนี้ ก่อนที่มันจะสายเกินไปนะครับ

กิจกรรมทางกายกับโรคหัวใจ

ปัจจุบันโรคหัวใจเป็น ภัยร้ายอีกอย่างนึงที่ไม่ได้ไกลตัวของเราแต่ละคนกันเท่าไหร่ สาเหตุก็มาจากหลายอย่างแตกต่างกันไปในแต่ละคน สิ่งนึงที่อาจจะส่งผลก็คือพวกปัจจัยเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ต่างๆของเรา ที่เราใช้ชีวิตกันอยู่ในทุกวันนี้ ไม่ว่าจะเป็นการที่เรามีกิจกรรมทางกายลดลง มีภาวะเนือยนิ่งมากขึ้น ขาดการออกกำลังกาย ความเสี่ยงที่มาจากการบริโภคสิ่งต่างๆ มีงานศึกษามากมายที่ออกมาสนับสนุนหลักฐาน ว่าการเพิ่มกิจกรรมทางกาย จะช่วยลดปัจจัยเสียงต่อภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือดนะครับ [2]

โดยการขยับตัวที่มากขึ้น มีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้น จนถึงการออกกำลังส่งผลยังไงต่อภาวะต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับเรื่องของหลอดเลือดและหัวใจบ้าง ก็มีดังที่ทำให้ดูใน Infographic นี้นะครับ

ดัดแปลงจาก Lindgren 2021

ก็จะเห็นว่าถ้าออกกำลังกายให้เหมาะสม หรือมีการขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน ในกิจวัตรต่างๆให้มากขึ้น ก็มีผลดีต่อสุขภาพของระบบหลอดเหลือดและหัวใจหลายอย่างนะครับ

ออกกำลังกายยังไงดี ?

ทั้งนี้แนวทางการออกกำลังกายที่ ESC เขาแนะนำไว้ใน Sports Cardiologoy ก็ระบุไว้ว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกัน และในบางคนที่มีภาวะโรคหัวใจแล้ว อาจจะต้องมีข้อจำกัดบางอย่างในการออกกำลังกายด้วย ซึ่งเขาก็แนะนำแนวทางไว้ตามนี้นะครับ [3]

กิจกรรม Intensity ความถี่ ระยะเวลา (นาที/รอบ) ความเหนื่อย
Aerobic 40-80% ของ VO2max สัปดาห์ละ 3-5 วัน จนถึงทุกวัน 10-60 11-15
ฝึกเวท ฝึกกล้ามเนื้อ 40-60% ของ 1RM สัปดาห์ละ 2-3 วัน จนถึงวันละครั้ง 15-60 13-15
กิจกรรมผสมผสาน 60-80% ของ VO2max 60-80% ของ 1RM สัปดาห์ละ 3 ครั้ง 45-60 13-15
การออกกำลังกายในน้ำ 40-80% ของ HRR สัปดาห์ละ 3 ครั้ง 45 11-15
การฝึกกล้ามเนื้อหายใจ 30% ของแรงดันหายใจสูงสุด สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จนถึงวันละครั้ง 30-60 -

สำหรับคนทั่วๆไปที่ยังไม่มีปัญหากับภาวะต่างๆเหล่านี้นะครับ การออกกำลังกายตามแนวทางข้างบนก็ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายด้วยเช่นเดียวกัน ส่วนคนที่มีปัญหาภาวะต่างๆแล้วก็ลองดูแนวทางไว้ แล้วก็ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมนะครับ ควรรับคำแนะนำจากแพทย์ที่รักษาดูแลอาการกันก่อนนะครับ ว่าอาการของเรานั้นออกกำลังกายได้หรือไม่ออกได้แค่ไหน ถ้าเป็นไปได้ก็ควรมีผู้ดูแลอยู่ด้วยนะครับในระหว่างที่เราทำกิจกรรมออกกำลังกาย เผื่อว่ามีอะไรที่ไม่คาดคิดเกิดขึ้น จะได้ไม่มีคนช่วยได้ทันท่วงที

อ้างอิง

  1. Martin Lindgren, Mats Börjesson. The importance of physical activity and cardiorespiratory fitness for patients with heart failure - Diabetes Research and Clinical Practice. 2021. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2021.108833
  2. Blair SN, Kampert JB, Kohl HW, et al. Influences of Cardiorespiratory Fitness and Other Precursors on Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality in Men and Women. JAMA. 1996;276(3):205–210. doi:10.1001/jama.1996.03540030039029
  3. Pelliccia, A., Sharma, S., Gati, S., Bäck, M., Börjesson, M., Caselli, S., Collet, J. P., Corrado, D., Drezner, J. A., Halle, M., Hansen, D., Heidbuchel, H., Myers, J., Niebauer, J., Papadakis, M., Piepoli, M. F., Prescott, E., Roos-Hesselink, J. W., Graham Stuart, A., Taylor, R. S., … ESC Scientific Document Group (2021). 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. European heart journal, 42(1), 17–96. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehaa605

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK