การขยับตัวให้มากขึ้น Active more รวมไปถึงการออกกำลังกาย มีผลดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจยังไงบ้าง วันนี้จะมาชวนคุยเรื่องนี้ว่ากันโดยอ้างอิงเนื้อหาหลักมาจากเอกสาร ที่ชื่อว่า "The importance of physical activity and cardiorespiratory fitness for patients with heart failure" ซึ่งเนื้อหาจะมุ่งเน้นไปที่กลุ่มผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลวนะครับ [1] แต่จริงๆเราไม่ต้องไปให้ถึงจุดนั้นก่อนก็ได้ ถึงจะไปสนใจเรื่องสุขภาพของระบบหลอดเลือดและหัวใจ เราสามารถที่จะใส่ใจเขาก่อนล่วงหน้า ตั้งแต่ตอนที่เขายังดีๆอยู่ได้
บางทีถ้าเราไปใส่ใจเขาในวันที่ต้องอยู่ใกล้หมอแล้วอาจจะช่วยอะไรทั้งหัวใจและหลอดเลือดของเราเองได้ไม่มากแล้ว ก็อยากเอามานำเสนอ ให้เราหันมาใส่ใจเขากันเสียตั้งแต่วันนี้ ก่อนที่มันจะสายเกินไปนะครับ
กิจกรรมทางกายกับโรคหัวใจ
ปัจจุบันโรคหัวใจเป็น ภัยร้ายอีกอย่างนึงที่ไม่ได้ไกลตัวของเราแต่ละคนกันเท่าไหร่ สาเหตุก็มาจากหลายอย่างแตกต่างกันไปในแต่ละคน สิ่งนึงที่อาจจะส่งผลก็คือพวกปัจจัยเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ต่างๆของเรา ที่เราใช้ชีวิตกันอยู่ในทุกวันนี้ ไม่ว่าจะเป็นการที่เรามีกิจกรรมทางกายลดลง มีภาวะเนือยนิ่งมากขึ้น ขาดการออกกำลังกาย ความเสี่ยงที่มาจากการบริโภคสิ่งต่างๆ มีงานศึกษามากมายที่ออกมาสนับสนุนหลักฐาน ว่าการเพิ่มกิจกรรมทางกาย จะช่วยลดปัจจัยเสียงต่อภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือดนะครับ [2]
โดยการขยับตัวที่มากขึ้น มีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้น จนถึงการออกกำลังส่งผลยังไงต่อภาวะต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับเรื่องของหลอดเลือดและหัวใจบ้าง ก็มีดังที่ทำให้ดูใน Infographic นี้นะครับ
ก็จะเห็นว่าถ้าออกกำลังกายให้เหมาะสม หรือมีการขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน ในกิจวัตรต่างๆให้มากขึ้น ก็มีผลดีต่อสุขภาพของระบบหลอดเหลือดและหัวใจหลายอย่างนะครับ
ออกกำลังกายยังไงดี ?
ทั้งนี้แนวทางการออกกำลังกายที่ ESC เขาแนะนำไว้ใน Sports Cardiologoy ก็ระบุไว้ว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกัน และในบางคนที่มีภาวะโรคหัวใจแล้ว อาจจะต้องมีข้อจำกัดบางอย่างในการออกกำลังกายด้วย ซึ่งเขาก็แนะนำแนวทางไว้ตามนี้นะครับ [3]
| กิจกรรม | Intensity | ความถี่ | ระยะเวลา (นาที/รอบ) | ความเหนื่อย |
|---|---|---|---|---|
| Aerobic | 40-80% ของ VO2max | สัปดาห์ละ 3-5 วัน จนถึงทุกวัน | 10-60 | 11-15 |
| ฝึกเวท ฝึกกล้ามเนื้อ | 40-60% ของ 1RM | สัปดาห์ละ 2-3 วัน จนถึงวันละครั้ง | 15-60 | 13-15 |
| กิจกรรมผสมผสาน | 60-80% ของ VO2max 60-80% ของ 1RM | สัปดาห์ละ 3 ครั้ง | 45-60 | 13-15 |
| การออกกำลังกายในน้ำ | 40-80% ของ HRR | สัปดาห์ละ 3 ครั้ง | 45 | 11-15 |
| การฝึกกล้ามเนื้อหายใจ | 30% ของแรงดันหายใจสูงสุด | สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จนถึงวันละครั้ง | 30-60 | - |
สำหรับคนทั่วๆไปที่ยังไม่มีปัญหากับภาวะต่างๆเหล่านี้นะครับ การออกกำลังกายตามแนวทางข้างบนก็ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายด้วยเช่นเดียวกัน ส่วนคนที่มีปัญหาภาวะต่างๆแล้วก็ลองดูแนวทางไว้ แล้วก็ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมนะครับ ควรรับคำแนะนำจากแพทย์ที่รักษาดูแลอาการกันก่อนนะครับ ว่าอาการของเรานั้นออกกำลังกายได้หรือไม่ออกได้แค่ไหน ถ้าเป็นไปได้ก็ควรมีผู้ดูแลอยู่ด้วยนะครับในระหว่างที่เราทำกิจกรรมออกกำลังกาย เผื่อว่ามีอะไรที่ไม่คาดคิดเกิดขึ้น จะได้ไม่มีคนช่วยได้ทันท่วงที
อ้างอิง
- Martin Lindgren, Mats Börjesson. The importance of physical activity and cardiorespiratory fitness for patients with heart failure - Diabetes Research and Clinical Practice. 2021. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2021.108833
- Blair SN, Kampert JB, Kohl HW, et al. Influences of Cardiorespiratory Fitness and Other Precursors on Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality in Men and Women. JAMA. 1996;276(3):205–210. doi:10.1001/jama.1996.03540030039029
- Pelliccia, A., Sharma, S., Gati, S., Bäck, M., Börjesson, M., Caselli, S., Collet, J. P., Corrado, D., Drezner, J. A., Halle, M., Hansen, D., Heidbuchel, H., Myers, J., Niebauer, J., Papadakis, M., Piepoli, M. F., Prescott, E., Roos-Hesselink, J. W., Graham Stuart, A., Taylor, R. S., … ESC Scientific Document Group (2021). 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. European heart journal, 42(1), 17–96. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehaa605
