งานนี้เป็นการศึกษาของ Johnson และคณะ (2022) [1] เพื่อดูการทานโปรตีน ว่ามีความสัมพันธ์ยังไงกับมวลกายไม่รวมไขมัน (Lean mass) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength) และความทนทาน (Endurance) รวมถึง ความสามารถในการทำกิจกรรมต่างๆ (Functional ability)
จุดเด่นของงานนี้อยู่ที่เขาศึกษาถึงเรื่องความสม่ำเสมอของการทานโปรตีน (Evenness of dietary protein intake) ด้วย ไอ้ความสม่ำเสมอนี่ดูยังไง ก็คือดูว่ามีการทานโปรตีนได้ครบทั้ง 3 มื้อ เช้ากลางวันเย็น มีโปรตีนมั้ย แล้วก็ปริมาณในแต่ละมื้อ ว่าได้ตามคำแนะนำรึเปล่า
ถ้าทานตามคำแนะนำแบบตามปริมาณ 25-30g ต่อมื้อ ที่มีการศึกษาว่าจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ หรือตามคำแนะนำแบบ Relative ซึ่งคิดจากน้ำหนักตัว ที่ให้ทานโปรตีนอย่างน้อย 0.8g/น้ำหนักตัว (แบ่งเป็นมื้อๆ วันละ 3 มื้อ ก็ตกมื้อละ 0.26g/น้ำหนักตัว) ดูสิว่ากินได้ตามนี้ดีจริงหรือไม่ ?
ทำการศึกษาในใคร ?
เป็นการศึกษาแบบ Cross-sectional study จากผู้หญิงสุขภาพดี 192 คนอายุระหว่าง 18-79 ปีนะครับ ก็ถือว่าช่วงวัยกว้างเอาเรื่องเลย โดยทำการนัดเก็บข้อมูล 2 ครั้ง ครั้งแรกก็จะทำการเก็บข้อมูลขนาดของร่างกาย (Anthropometric)
ศึกษายังไง ?
แล้วก็เก็บข้อมูลต่างๆที่เกี่ยวกับประสิทธิภาพทางกาย การทำกิจกรรมต่างๆที่กำหนดไว้ใช้ประเมินความแข็งแรง ความสามารถ ตรงนี้ก็มีทั้งปั่นจักรยานวัดงาน ดูแรงในการบีบมือด้วย Dynamometer เดิน 10 เมตรจับเวลา , นั่งแล้วลุก (Chair stand test) ใช้ isokinetic dynamometry วัดความแข็งแรงร่างกายช่วงล่าง อย่างละเอียด
แล้วก็ให้อุปกรณ์วัดการเคลื่อนไหว (Accelerometer) Actigraph GT9X ใส่ไว้ที่ข้อมือ และให้แบบบันทึกการกินอาหารไป ให้แบบสอบถามความถี่ในการทานอาหารแต่ละชนิด (Food frequency questionnaires , FFQ) ไปให้บันทึกมา
จากนั้นอีก 7-14 วันก็จะนัดเข้ามาทดสอบ อีกครั้ง เอาอุปกรณ์ บันทึก และแบบสอบถามมาส่ง แล้วก็ดูสัดส่วนมวลกาย มวลกล้ามเนื้อ มวลไขมันด้วย Dual energy x-ray absorptiometry scan (DXA)
จากนั้นก็นำเอาข้อมูลต่างๆที่ได้มา นำมาวิเคราะห์ทางสถิติ ดูว่ากินอะไรยังไง กินกี่มื้อ มื้อนึงกินโปรตีนเท่าไหร่ คิดเป็นเท่าไหร่จากร่างกาย คิดเป็นเท่าไหร่จากพลังงานทั้งหมด ทั้งในกลุ่มคนสูงอายุ กับคนไม่สูงอายุ (จุดตัดที่ 60 ปี) แล้วทั้งหมดนี้จะไปดูความสัมพันธ์กับพวกความแข็งแรง ความสามารถ มวลกายที่ประเมินกันไปข้างต้น
สำหรับลักษณะการทานของกลุ่มประชากร คร่าวๆ มื้อเย็นนี่มักจะกินโปรตีนกันเยอะสุด เช้าน้อยสุด คิดว่าหลายคนก็จะคล้ายๆงี้ เช้ารีบๆไม่ค่อยกินอะไร แล้วก็ไปหนักเย็นกัน
อ่ะเพื่อให้เห็นภาพมากขึ้นนะครับ ก็เอามาดูกันซิว่าคนที่ทานได้ตามคำแนะนำข้างต้นที่กล่าวไปแล้วนั้น ผลในด้านต่างๆ มันเป็นยังไง คนที่กินโปรตีนได้ตามคำแนะนำ แข็งแรงมั้ยจำนวนเท่าไหร่ ลีนมั้ยจำนวนเท่าไหร่ คนที่กินโปรตีนไม่ถึง แข็งแรงหรือลีนมากน้อยจำนวนเท่าไหร่
ผลที่พบคือ ?
และจากข้อมูลทั้งหมด เขาก็พบว่า ความสม่ำเสมอในการทานโปรตีนเนี่ย มีความสัมพันธ์กับ Lean mass ไม่ว่าจะทานแบบ 25g/มื้อ หรือ 0.24/0.4/น้ำหนักตัว/มื้อ
แต่ในด้าน Body fat (%) เนี่ยไม่มีความสัมพันธ์นะครับ ตรงนั้นปัจจัยที่เกี่ยวข้องก็จะเป็นเรื่องอื่นไป จะบอกว่ากินโปรตีนถึงแล้วลีน อันนี้ไม่ใช่แระ กินโปรตีนไม่ถึงแล้วไม่ลีนก็ไม่เกี่ยวอีกเช่นกัน (เฉพาะที่พบในงานนี้นะ)
ว่าง่ายๆโปรตีนถึงน่ะดีต่อการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้เกี่ยวกับว่าจะทำให้ลดไขมันหรือป้องกันการเพิ่มไขมันได้
ในด้านความแข็งแรง เขาพบว่าการทานโปรตีนให้ถึงเนี่ย สัมพันธ์กับความแข็งแรงและความทนทางของกล้ามเนื้ออยู่บ้างเมื่อมีการ Adjust ข้อมูลกิจกรรมทางกายและพลังงานรวมของอาหารที่ทานเข้าไป ไม่ได้ออกมาแบบชัดเป๊ะทุกด้านเลย แต่ก็น่าสนใจอยู่
สรุป
การทานโปรตีนให้ได้โปรตีนตามคำแนะนำ อย่างน้อย 0.24g/น้ำหนักตัว/มื้อสำหรับคนอายุน้อยกว่า 60 และอย่างน้อย 0.4g/น้ำหนักตัว/มื้อสำหรับคนที่อายุ 60 ขึ้นไป แล้วก็กระจายมื้อออกไปให้เหมาะสมในแต่ละวัน มีผลต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีผลดีต่อประสิทธิภาพทางกายนะครับ
ก็ไม่ได้เยอะอะไรมากนะ เพื่อให้เห็นภาพในคนอายุน้อยกว่า 60 ที่น้ำหนักน้อยกว่า 56kg กินไข่มื้อละ 2 ฟองหรือเนื้อสัตว์ 60-80 กรัม ก็จัดว่าถึงเหลือๆแล้วครับ ถ้าหนัก 61-84 ไข่ 3 ฟองหรืออย่างน้อย เนื้อสัตว์ 80-100 กรัม ในหนึ่งมื้อก็ได้โปรตีนถึงๆแล้วครับ ไม่ยากจนต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยซ้ำ
เรื่องโปรตีนนี่ก็เคยนำเสนอข้อมูลไปหลายบทความอยู่นะครับ ใครสนใจลองดูบทควาที่มีเนื้อหาเกี่ยวกับโปรตีน ตามลิงค์ที่ทำไว้ได้เลยครับ
อ้างอิง
- Johnson, N. R., Kotarsky, C. J., Mahoney, S. J., Sawyer, B. C., Stone, K. A., Byun, W., Hackney, K. J., Mitchell, S., & Stastny, S. N. (2022). Evenness of Dietary Protein Intake Is Positively Associated with Lean Mass and Strength in Healthy Women. Nutrition and Metabolic Insights. https://doi.org/10.1177/11786388221101829
